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• ステップに
• 方法1/2：ビタミンDの摂取量を増やす
• 方法2/2：ビタミンDの重要性を理解する。
• チップ
• 警告
• 必需品

ビタミンDは、複数の癌を含むあらゆる種類の慢性疾患を予防できる栄養素です。しかし、ほとんどの食品には含まれていないため、多くの人がビタミンDを不足しています。ビタミンDの最大の供給源は太陽ですが、太陽の下に長時間座るのは肌に良くありません。十分なビタミンDを摂取するのは難しい場合がありますが、ダイエット、日光への曝露、およびサプリメントは、この重要な栄養素の利点を最大限に活用するのに役立ちます。

ステップに

方法1/2：ビタミンDの摂取量を増やす

1. ビタミンDサプリメントを服用してください。 ビタミンDはあなたの健康にとって非常に重要ですが、私たちが食べる食品にはあまり含まれていません。したがって、食物だけから十分なビタミンDを摂取することは不可能です。食品からビタミンDを摂取するように努める必要がありますが、この希少な栄養素のサプリメントも健康管理の重要な部分です。ビタミンDサプリメントには、ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の2つの形態があります。
   • ビタミンD3は、魚に自然に見られる形態であり、日光を処理するときに体によって生成されます。ビタミンD2よりも大量に摂取した場合の害は少ないですが、2つのうちでより強力であり、より多くの健康上の利点があります。
   • ほとんどの専門家は、ビタミンD2ではなくビタミンD3のサプリメントを推奨しています。正しい投与量と良いブランドについては医師に相談してください。
   • ビタミンDサプリメントと一緒にマグネシウムも摂取するようにしてください。マグネシウムはビタミンDの吸収に必要ですが、処理中にも分解されます。マグネシウムの摂取量を増やさずにビタミンDサプリメントを摂取し始めると、マグネシウムの摂取量が不足する可能性があります。
2. ビーガンの場合はビタミンD2の摂取を検討してください。 ビタミンD3はより完全ですが、動物性食品から得られます。ですから、ビーガンや菜食主義者は、それが提供する健康上の利点にもかかわらず、おそらくそれを使いたくないでしょう。一方、ビタミンD2サプリメントは真菌から合成的に作られ、動物性食品は一切含まれていません。
3. 慎重に太陽への露出を増やしてください。 ビタミンDは私たちの食事ではあまり一般的ではありませんが、日光はそれでいっぱいです。ただし、十分な日光と多すぎる日光の間の微妙なバランスを維持する必要があります。火傷したり、太陽の下で長時間過ごしたりしないでください。このバランスを見つけるには、腕や脚ではなく顔に日焼け止めを塗り、週に2回10〜20分間太陽の下に座ります。顔に日焼け止めを塗っただけでも、週に数回、太陽の下で2〜3分間座ることができます。いずれにせよ、あなたは何時間も太陽の下で焼くべきではありません。
   • 太陽からの紫外線に肌を過度にさらさないように注意してください。紫外線は皮膚がんを引き起こす可能性があります。火傷を絶対に避けてください-それは傷つくだけでなく、それが癌性の成長につながる可能性があるような方法で皮膚細胞に損傷を与えます。
   • 太陽の下に入るときは、常に完全に注油してください。日焼け止めを塗れば、おそらくビタミンDをある程度吸収しますが、クリームが肌を日焼けから保護するため、ビタミンDの生成が減少します。
   • 日光にさらされて十分なビタミンDを生成するために、肌を日焼けさせる必要はありません。
4. 太陽によるビタミンDの生成に影響を与える可能性のある要因に注意してください。 たとえば、赤道の近くに住むことが要因です。赤道の近くに住む人々は、北極または南極の近くに住む人々よりも強い日光にさらされます。あなたの自然な肌の色もビタミンDの生成に影響を与える可能性があります。なぜなら、色白の肌はメラニンが少ないため、暗い肌よりも簡単になるからです。
   • おそらくこれらの要因を制御することはできませんが、太陽に入る時刻を選択することができます。朝や夕方ではなく、日中の時間を選択してください。日中は太陽が強くなり、より多くのビタミンDが生成されます。
   • できるだけ多くの皮膚を太陽にさらしてください。太陽の下で数分間座っている間は、腕や脚を長袖で覆わないでください。肌を覆わないままにしておくほど、より多くのビタミンDが生成されます。ただし、常識を働かせてください。夏に太陽が非常に強い場合、体の特定の部分ですぐに火傷を負う可能性があります。
   • 完全に曇っている場合でも、太陽は非常に強くなる可能性があることに注意してください。
   • あなたの体はビタミンDを蓄えているので、春と夏に定期的に太陽の下に座っていれば、一年中それを楽しむことができます。
5. ビタミンDが豊富な食品を食べる。 私たちの食事には十分なビタミンDがありませんが、できるだけ多くのビタミンDを摂取するようにしてください。ビタミンDの最良の天然源は、サケ、サバ、マグロ、イワシなどの魚です。あなたがそれを保つことができれば、タラ肝油も非常に良い源です。卵やチーズなどの乳製品には、少量のビタミンDが含まれています。
6. ビタミンDが添加された食品を探してください。 ビタミンDの重要性に対する認識が高まるにつれ、通常は含まれていない食品にビタミンDを追加することで対応する食品メーカーが増えています。この例は、ミルクと朝食用シリアルです。
7. カフェインの摂取量を減らします。 研究によると、カフェインはビタミンD受容体に影響を及ぼし、それらの吸収を妨げる可能性があります。カフェインはビタミンDの吸収に影響を与えるため、体内のカルシウムレベルにも悪影響を与える可能性があります。これは、ビタミンDがカルシウムの吸収を助けるためです。コーヒー、紅茶、コーラなどのカフェイン入りの飲み物を飲みすぎないでください。
   • 朝のコーヒーやお茶と一緒にではなく、昼食時など、一日の少し遅い時間にビタミンDを摂取することをお勧めします。
8. これらの提案をすべて一度に使用してください。 十分なビタミンDを摂取するためにできることは1つではありません。研究によると、サプリメントは食品よりも効果が低いものの、私たちの食事には十分なビタミンDが含まれていません。ビタミンDの唯一の豊富な天然源である太陽も、それを使いすぎると癌を引き起こす可能性があるため、非常に危険です。最善のアプローチは、これら3つの方法（サプリメント、太陽、食事）を組み合わせて、ビタミンDの摂取量を増やすことです。

方法2/2：ビタミンDの重要性を理解する。

1. 健康上の利点を知っています。 多くの研究は、ビタミンDがさまざまな慢性疾患を予防するための効果的な予防策であることを示しています。カルシウムを吸収する体の能力を高め、くる病から骨軟化症（骨の軟化）や骨粗鬆症まで、さまざまな骨疾患の予防に役立つことで最もよく知られています。他の研究では、ビタミンDを増やすと血圧が下がり、心臓発作や脳卒中のリスクが減り、糖尿病、自己免疫疾患、変形性関節症、多発性硬化症のリスクが減ることが示されています。
2. ビタミンD欠乏症の危険性に注意してください。 欠乏症はさまざまな慢性疾患に関連しているため、体のビタミンDレベルを上げるために最善を尽くすことが重要です。低ビタミンDレベルは、1型糖尿病、慢性の筋肉と骨の痛み、および乳がん、結腸がん、前立腺がん、卵巣がん、食道がん、リンパがんなどのさまざまながんに関連しています。
   • 約40〜75％の人がビタミンDを不足しています。これは主に、ビタミンDが十分に食事に含まれておらず、多くの人が十分な日光を浴びていないためです。さらに、人々は皮膚がんを予防するために日焼け止めをますます使用しており、それはまたビタミンDの生産を減らします。
3. ビタミンD欠乏症のリスクが高いかどうかを確認してください。 人々の40-75％はビタミンDが不足していますが、特定のグループはさらに不足している可能性があります。ビタミンDレベルを監視および維持できるように、このリスクが高いかどうかを知ることが重要です。リスクが高いグループは次のとおりです。
   • 太陽アレルギーのある人。日光は彼らにとって有毒です。
   • 出にくい人。
   • 太陽恐怖症の人。
   • 悪い食生活のために日光に非常に敏感な人。
   • 母乳だけで育てられている赤ちゃん。
   • 脂肪吸収不良に苦しんでいる人々。
   • 毎日頭からつま先まで服を着ている人。
   • ビタミンDが皮膚から吸収されにくい高齢者。
   • 一日中屋内にいる人-たとえば、ナーシングホームにいる人。
   • 非常に厳しい食事をしている人。
4. ビタミンD欠乏症の検査を受けてください。 あなたの保険が25-OH-Dテストまたはカルシフェジオールテストとしても知られているビタミンD欠乏症の血液検査をカバーするかどうかを確認してください。医師は血液を採取し、分析のために検査室に送ります。
   • 保険で返済されない場合は、インターネット経由で在宅試験を注文することもできます。これらはそれほど安くはありませんが（約35ユーロ）、払い戻しがない場合は医師に依頼するよりも安い場合があります。
   • ビタミンD欠乏症は、その症状が他の症状と非常に似ているため、検出が難しい場合があります。したがって、ビタミンDレベルを定期的にチェックしてください。
5. ビタミンDレベルを推奨範囲内に保ちます。 受験結果を受け取ったら、それを解釈し、それに応じてライフスタイルを調整できる必要があります。研究結果は、nmol / L（1リットルあたりのナノモル）の単位でデータを提供します。この研究で実際に測定されているのは、血中のカルシフェジオールの量です。これは、ビタミンDレベルの良い指標です。
   • 結果が50nmol / L未満の場合は、ビタミンDが不足しています。 52.5〜72.5 nmol / Lの結果は、血液中にビタミンDがほとんど含まれていないことを示していますが、まだ不足はありません。
   • 研究で血中のビタミンDが不足しているか低レベルであることが示された場合は、食事を調整し、太陽の下でより多くの時間を過ごし、サプリメントを摂取して体内のビタミンDレベルを上げてください。
   • 体内にビタミンDがたくさん含まれていると気分が良くなる人もいます。あなたが最も快適に感じる量を見つけて、サプリメントを摂取し、ビタミンDが豊富な食品を食べることによってレベルを維持するようにしてください。

チップ

• 赤ちゃん、幼児、子供を太陽にさらすときは注意してください。彼らは定期的に肌に日光を当てる必要がありますが、安全のために通常の予防措置を取り、子供に長袖の服と帽子を着用させてください。
• 皮膚から十分なビタミンDを摂取するために必要なのは、1日30分の日光だけです。
• 一日の後半に太陽を利用して、使用を中止してください。日焼け止めを洗い流すために最初にシャワーを浴びなければならないかもしれませんが、例えば、仕事の後にしばらく太陽の下に出かける場合、それはオプションかもしれません。
• 特に夕方や夜勤で働く場合は、ビタミンD3サプリメントを服用してください。多くの医師は1日あたり4,000〜8,000 IUを服用することを推奨していますが、2,000 IUを超える服用を希望する場合は、最初に医師に相談してください。

警告

• ビタミンDは脂溶性であるため、過剰摂取することもできます。これは脂溶性のすべてのビタミンに適用されます：A、D、EおよびK。最大用量は1日あたり10,000IUのビタミンDです。
• 完全に曇っている場合、UV放射は晴れている場合よりも50％少なくなります。日陰は紫外線を60％減らしますが、それはあなたが太陽に敏感であるならばあなたの肌が安全であることを意味しません。あなたも雲を燃やすことができます。 UVB放射はガラスを通過しないので、太陽の下で屋内にいる場合、あなたの体はビタミンDを生成しません。
• ビタミンD欠乏症は、次の原因となる可能性があります。
  • くる病。くる病は、子供の骨形成が不十分になる病気であり、子供が変形してすぐに骨が折れる原因となる可能性があります。くる病はまた、重度の嘔吐や下痢を引き起こす可能性があり、体に重要なミネラルが不足する原因となる可能性があります。
  • 歯、筋肉の衰弱、グリーンウッドの骨折、曲がった脚、X脚、骨盤、頭蓋骨、脊椎の骨の異常、および骨がもろくなる可能性のあるカルシウムの脱落に関する問題。
  • うつ病やアルツハイマー病などの精神疾患。

必需品

• 20分以上外に出る場合は日焼け止め。
• ビタミンD3が豊富な食品
• ビタミンD3サプリメント