より多くのテストステロンを得る

コンテンツ

ステップに
パート1/3：よく食べる
パート2/3：よりアクティブになる
パート3/3：あなたのライフスタイルを調整する
チップ
警告

テストステロンは、精巣と副腎で男性によって大量に（そして女性によって少し）生成されるホルモンです。高レベルのテストステロンは、性的能力、生殖能力、筋肉量、発毛、攻撃的で競争的な行動、および他の典型的な男性的なものに関連しています。テストステロンの量は通常、生後40年でピークに達し、徐々に減少します。幸いなことに、テストステロンを増やすためにできることはたくさんあります。したがって、Tレベルのブーストを使用できると感じた場合は、適切な場所に来ています。

ステップに

パート1/3：よく食べる

あなたの食生活を調整します。 あなたの体がどれだけのテストステロンを生成するかはあなたの食事と関係があります。したがって、実際に何を食べているかを理解することが重要です。テストステロンにやさしい良い食事には、十分な健康的な脂肪、緑の葉野菜、タンパク質、コレステロールが含まれています（それほど悪くはありません！）。より多くのテストステロンを生産したい場合は、低脂肪食を避ける必要があります。
- たとえば、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルは、テストステロンの生成がトリガーされることを保証します。健康的な量のコレステロールは、ライディッヒ細胞が実際にテストステロンを生成することを可能にします。
- さらに、ブロッコリー、カリフラワー、白キャベツなどの野菜は、体内のエストロゲン（女性ホルモン）の量を減らすのに役立ちます。このようにして、テストステロンの量を促進します。
いくつかのナッツを持っています。 あなたがあなたの毎日の食事に一握りのクルミまたはアーモンドを加えるならば、あなたはあなたのテストステロンレベルを増やすためにあなたの道を順調に進んでいます。
- また、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ピーナッツ、および一不飽和脂肪が豊富なその他のナッツを試すことを検討してください。これらのナッツやピーナッツを定期的に食べる男性は、食べない男性よりもテストステロンのレベルが高くなります。
- ヒマワリやゴマなどの種子も、一不飽和脂肪を多く含んでいます。また、タンパク質、ビタミンE、亜鉛も豊富に含まれています。これらはまたテストステロンの生産を刺激します。
- ナッツや種子を食べる最も健康的な方法は、無塩で無塩にすることです。
亜鉛を多く含むカキやその他の食品を食べる。 亜鉛はあなたの体がテストステロンを作るのに必要な最も重要なミネラルの1つです。実際、より多くの亜鉛を消費すると、6週間以内にテストステロンレベルが大幅に上昇する可能性があります。
- あなたが迅速な解決策を探しているなら、6つのカキはあなたがより多くのテストステロンを生産するのに十分です。牡蠣には亜鉛が詰め込まれています。
- しかし、甲殻類が苦手な場合は、タンパク質が豊富な食事や魚を食べることで、より多くの亜鉛を摂取することもできます。また、牛乳やチーズなど、亜鉛も多く含まれている乳製品についても考えてみてください。
- 食事を調整するだけでは（特にビーガンやベジタリアンとして）亜鉛を増やすのが難しい場合は、サプリメントを選ぶことができます。成人に推奨される1日あたりの摂取量は40mg以下です。
オートミールで一日を始めましょう。 オートミールの健康上の利点はよく知られています-それらは繊維が多く脂肪が少ないです-しかし今ではオートミールのボウルで一日を始める理由がさらにあります。 2012年の調査によると、オートミールを食べるとテストステロンのレベルが高くなる可能性があります。
- この研究は、オーツ麦に含まれる化合物であるアベナコシドが、体内の性ホルモン結合グロブリンのレベルを低下させ、テストステロンのレベルを上昇させる可能性があることを証明しています。
- オートミールは性的能力を改善することも証明されています。一酸化窒素と反応するアミノ酸であるL-アルギニンが含まれています。この反応により、血管が弛緩します。これらの血管が拡張すると、血液供給が大幅に増加します。
卵をむさぼり食う。 卵は基本的にテストステロンを生成するスーパーフードです。卵黄には、テストステロン産生の構成要素となるHDL（「善玉」タイプのコレステロールとも呼ばれます）が多く含まれています。
- さらに、卵はタンパク質と亜鉛が豊富です-テストステロンの生産にさらに2つの必須成分です。
- 静脈が詰まる心配はありません。「善玉」コレステロールは、血中のコレステロール量を増加させません（トリグリセリドなどの「悪玉」コレステロールとは異なります）。そのため、健康を損なうことなく、1日に3個の全卵を食べることができます。
白キャベツを食べる。 白キャベツ（ほうれん草やケールのような他の葉物野菜のように）はあなたのテストステロンレベルに多くのことをすることができます。植物化学物質であるIC3（インドール-3-カルビノール）が含まれており、これも二重作用を持っています。それは女性ホルモンの量を減らし、男性の量を増やします。
- ロックフェラー大学病院での研究によると、週に500 mgのIC3を摂取した男性では、エストロゲンレベルが50％減少する可能性があります。これはテストステロンの既存の量をはるかに効果的にします。
- 自宅でIC3レベルを上げる最も効率的な方法は、十分な量の白キャベツを食べることです。スープ、ロールキャベツ、またはジュースを作るか、より高級なポテトホワイトキャベツシチューを選びます。
砂糖の摂取量を減らします。 科学者たちは、太りすぎの男性は、対応する男性よりもテストステロンが減少する可能性が2.4倍高いことを証明しています。したがって、テストステロンの量を増やしたい場合は、数ポンドを失うようにすることが重要です。これを行う最も速い方法は、食事からできるだけ多くの砂糖を取り除くことです。これを行う最も速い方法は、食事からできるだけ多くの加工糖をカットすることです。
- 炭酸飲料をたくさん飲む場合は、すぐにやめてください。ソーダには砂糖と空のカロリーが追加されています。これらは体重増加とインスリン抵抗性につながる可能性があります。あなたがいつも仕事で飲むソーダのその1つの缶を残すことによって、あなたはすでにたくさんのカロリーを禁止します。
- フルクトース（果糖）は、加工食品やフルーツジュースに含まれる砂糖の一種です。フルクトースは、最近人々が太っている主な理由の1つであると言われています。フルクトースの摂取を制限するために、加工食品や飲み物を減らすことができます。シリアル、ベーグル、プレッツェル、ワッフルなど、ドアにもある洗練された炭水化物を指摘してください。
ビタミンD3を服用してください。 これは技術的にはホルモンですが、非常に重要なものです。研究によると、D3サプリメントを定期的に摂取している人はテストステロンのレベルが高いことが示されています。
科学的証拠に基づいていないサプリメントには近づかないでください。 彼らは今ヒップかもしれませんが、あなたの小さなヘルパーがより多くのTを生み出すのを助けません。これらは避けるべきことです。＃ *ビタミンC。糖尿病でない限り、テストステロンを高めたい場合、これは役に立ちません。さて、それは糖尿病マウスのテストステロンの量を増やします。しかし、それはそれに関するすべての科学的証拠です。あなたはおそらくあなたの通常の食事を通して十分なビタミンCを得るでしょう。あなたはおそらくあなたの食事から十分なビタミンCを得ています。
- ZMA。 ZMAは、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6のサプリメントミックスです。最近の研究では、ZMAは男性のテストステロン産生にまったく影響を与えないことが示されています。これらのビタミンやミネラルのいずれかが不足していることがわかっていない限り、それらから離れた方がよいでしょう。
- 宿題をしなさい。 テストステロンレベルを高めると言われているサプリメントについてあなた自身の研究をしてください。よくわからない場合は、自分で判断してください。しかし、情報に基づいた選択をしてください。もちろん、それがインターネット上にあるからといって、それが真実であるとは限りません。

パート2/3：よりアクティブになる

運動計画を立てて、それに固執します。 テストステロンレベルを上げることを望んでいるなら、あなたは単にあなたの食事療法を調整する以上のものを試すことができます。結局のところ、動きも同様に重要です。したがって、効果的で、固執できるルーチンを構築してみてください。このようにあなたはあなたのテストステロン生産を最大限に活用します。
- ウェイトを持ち上げるなどの特定の運動形式により、体はより多くのテストステロンを生成します。
- 十分な運動は肥満のリスクを減らします。そして、上記のように、太りすぎはテストステロンレベルに悪影響を与える可能性があります。
- どこから始めればよいかわからない場合は、パーソナルトレーナーを雇うのが賢明かもしれません。彼/彼女はあなたが特にあなたの現在の状態とあなたの望ましい結果に基づいてルーチンを確立するのを手伝うことができます。
ウェイトリフティングを開始します。 テストステロンを高めたい場合は、ウェイトリフティングを開始する必要があります。それはテストステロンの生産を促進するのに最も効果的なフィットネスの変種です。最良の結果を得るには、より少ない担当者でより重いウェイトを持ち上げます。機器はそのままにしておくのがおそらく最善でしょう。フリーウェイトに固執し、以下のアドバイスに従ってください。
- 主要な筋肉群をトレーニングします。 研究によると、大きな筋肉群をトレーニングする方が、1つまたは2つの小さな筋肉をトレーニングするよりもはるかに効果的です。より大きな筋肉群を使用する場合は、より複雑で複雑な動きを使用する必要があります。したがって、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、ベンチプレスを行うのが最善です。
- 可能な限り最大のボリュームでトレーニングするようにしてください。 あなたがする種類のエクササイズは、あなたが十分なボリュームを持っていなければ何の意味もありません。 1セットあたり5回を超えて持ち上げることができないウェイトを使用して、各複合エクササイズを3〜4セット行う必要があります。ワークアウトの量は、次の式に従って決定されます。担当者xセットx体重=量。ただし、選択する必要がある場合は、繰り返し数を増やしたり、セットを増やしたりする場合は、常にセットを増やしてください。
- 高い努力に焦点を合わせます。 ジムで限界まで自分をプッシュします。あなたの物理的な限界を押すことによってのみ、あなたはテストステロンの生産を最大化することができます。各エクササイズの速度を落とし、セット間で2分以上休まないようにして、労力を増やします。
高強度インターバルトレーニングをお試しください。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、テストステロンの量を増やすことができるトレーニングのもう1つの形式です。さらに、それは状態を改善し、あなたはあなたの消化をスピードアップします。
- HIITは、激しい努力のバーストと、それに続く少し簡単で遅い回復運動を伴います。このプロセスは、トレーニング中に数回繰り返されます。
- このタイプのトレーニングは、ほとんどのタイプの動きに適用できます。トレッドミル、プール、クロストレーナーなどでHIITを行うことができます。次の式に従ってください。一度に少なくとも30秒間すべてを与えてから、約90秒間の比較的遅い回復運動を続けます。金のために再び30秒まっすぐに行きます。最良の結果を得るには、これをさらに7回繰り返します。
- この努力の20分でさえ、莫大な結果を生み出すことができます。時間がないという事実を言い訳に使うことはできません。
有酸素運動を行います。 カーディオはテストステロンの生産に直接大きな影響を与えることはありませんが、テストステロンの総量にプラスの影響を与える可能性があります。したがって、ランニング、水泳、スピニング、またはその他の有酸素フィットネスをルーチンに追加してみてください。
- カーディオは脂肪を燃焼させる最良の方法の1つです。したがって、毎週走ったり泳いだりすると、余分な体重が早く減ります。太りすぎはテストステロンに悪影響を与える可能性があるため、これは朗報です。
- あなたがストレス下にあるとき、あなたの体はコルチゾールと呼ばれる化学物質を分泌します。コルチゾールは、とりわけ、テストステロンの生成が妨げられることを保証します。カーディオはストレスを和らげる優れた方法であり、コルチゾールの生成も制限します。したがって、結果として、より多くのテストステロンを生成することができます。
- 有酸素運動を行いますが、適度に行います。マラソン選手になることはあなたには役に立たない。実際、ブリティッシュコロンビア大学での調査によると、週に40マイル以上走った男性ランナーは、短距離ランナーよりもテストステロンのレベルがさらに低いことがわかっています。
運動後に体が回復する時間を与えます。 運動は重要ですが、回復するためにあなたの体に時間と休息を与える必要があります。そうでなければ、あなたのトレーニングスケジュールがあなたのテストステロンレベルに悪影響を及ぼしている可能性があります。
- ノースカロライナ大学での研究は、オーバートレーニングが男性のテストステロンレベルを40％低下させる可能性があることを証明しています。したがって、運動量が多い場合は、週に2日以上休むことが重要です。また、同じ筋肉群を次々とトレーニングすることはあまり頻繁にしないようにしてください。
- 激しい運動をしていない日には、いつもより少しだけ活動的になるように努めることができます。エレベーターの代わりに階段を利用してください。自転車またはフットカートを持って仕事に行きましょう。一日中座っている代わりに、立ち机を使用してください。これらの小さな調整はあなたの体を動かし続けることができます、それはあなたのテストステロンにとって良いニュースです。

パート3/3：あなたのライフスタイルを調整する

十分な睡眠をとってください。 睡眠はテストステロン生産の非常に重要な側面です。それはあなたの体があなたがより多くのテストステロンを生産するためにあなたが眠る時間を使うからです。したがって、1泊あたり少なくとも7〜8時間は眠るように最善を尽くしてください。
- シカゴ大学の科学者は、7日間連続して5時間未満しか眠らなかった男性は、完全に休息したときよりもテストステロンが10〜15％少ないことを示しました。
- テストステロン産生の低下に加えて、睡眠不足はコルチゾール（ストレスホルモン）の量を増加させる可能性があります。大量のコルチゾールは、テストステロンレベルに悪影響を与える可能性があります。
- 十分な睡眠が取れないと、成長ホルモンも妨げられます。これにより、運動中に筋肉量を増やすことがより困難になります。
- また、睡眠の質を改善するようにしてください。これを行うには、寝る1時間前にコンピューターと電子機器の電源を切ります。夜遅くにカフェイン入りの飲み物を飲むことは避け、就寝前に暖かいシャワーを浴びてください。
ストレスを避けてください。 多くの専門家は、ストレスが今日の男性のテストステロンレベルの低下の主な原因の1つであると信じています。これは、ストレスを引き起こすホルモンであるコルチゾールがテストステロンと悪い関係にあるためです。
- 言い換えれば、あなたがコルチゾールをたくさん持っているならば、あなたはテストステロンをほとんど持っていません、そしてその逆も同様です。コルチゾールは体を「戦うか逃げるか」モードにし、体が生き残るための準備をするため、コルチゾールはテストステロンと競合すると考えられています。テストステロンは、実際には攻撃性、競争、交尾などの行動特性に関連しています。だからこそ、ふたりは共生できないのです。
- テストステロンレベルを最大化するには、ストレスを最小限に抑えることが重要です。呼吸法、ヨガ、または瞑想を行うことを検討してください。
飲み物に近づかないでください（もっと）。 アルコールはテストステロンの生産に悪影響を与える可能性があります。たくさん飲むとホルモンシステムが混乱し、精巣がテストステロンの生成を拒否する可能性があります。
- さらに、アルコールはコルチゾールの量を増やし、成長ホルモンを妨げる可能性があります。あなたのテストステロンはそれについてそれほど満足していません。
- 残念ながら、ビールはあなたの健康なテストステロンの観点から最悪のタイプのアルコールです。これは、ビールを作るホップにエストロゲン（女性ホルモン）が詰まっているためです。したがって、別の飲み物を飲むか、まったく飲まないことを検討してください。
- 飲酒している場合は、2、3回飲んだ後にやめるのが賢明です。このようにして、あなたが与えるダメージをあなたのテストステロンレベルに制限します。
カフェインの摂取量を減らします。 カフェインは適度に摂取する必要があります。そうしないと、コルチゾールが生成される可能性があります。コルチゾールはテストステロンに悪影響を及ぼします。
- さらに、一日の終わりに飲むと、カフェインが睡眠を妨げる可能性があります。そして睡眠が少ないということはテストステロンが少ないことを意味します。
- しかし、最近の研究では、トレーニングセッションの直前にカフェインを摂取するとパフォーマンスが向上することが示されています。したがって、本当にコーヒーが欲しければ、ウェイトを持ち上げる前にカップをつかんでください。
あなたが好きなものをお楽しみください。 幸いなことに、テストステロンレベルを上げることも楽しいことがあります。一生懸命働かなくてもTを上げる方法はいくつかあります。
- もっとスポーツを見る。 ユタ大学の研究者は、スポーツファンのテストステロンレベルが彼らの好きなスポーツチームのパフォーマンスに関連していることを発見しました。テストウサギのテストステロンレベルは、お気に入りのチームが勝ったときに20％増加しましたが、そのチームが負けたときは同じ割合で減少しました。したがって、より多くのスポーツを観戦することを正当化することができますが、お気に入りのチームが勝つことを確認してください！
- かなりもっと。 あなたはおそらくテストステロンが男性の性欲を決定することを知っていますが、それが逆にも機能することを知っていましたか？はい、セックスをすることはあなたのテストステロンレベルを上げることができます。そしてそれだけではありません...勃起したり、魅力的な女性によってオンにされたりすることは、あなたのテストステロンを高めるのに十分です。
- 外の世界をお楽しみください。 外に出て、太陽を楽しんでください。これはあなたのテストステロンに非常に有益である場合があります。太陽光線（ビタミンDが含まれている）に1日15〜20分間さらすと、テストステロンレベルを信じられないほど120％増加させることができます。裸で日光浴をすると、その割合はさらに高くなります。引っ掛からないように注意してください。
高血圧の問題に対処します。 研究によると、高血圧の男性は、そうでない男性よりもテストステロンのレベルが低くなる可能性が1.8倍高いことが示されています。
- 高血圧を下げ、テストステロンレベルを上げるために始めることができる特定の食事療法があります。
- ストレスの軽減、飲酒量の減少、太りすぎでないなどの他の要因も血圧を下げる可能性があります。
- そして、それがすべて失敗した場合、あなたの高血圧を制御するのを助けることができる薬もあります。最善の行動計画について話し合うために医師に相談してください。
異種エストロゲンは避けてください。 異種エストロゲンは、体内のエストロゲンの影響を模倣する化学物質です。そしてそれはあなたのテストステロンレベルにとって良くありません。残念ながら、異種エストロゲンは私たちの日常生活のほとんどすべてに浸透しており、完全に回避することはほぼ不可能です。露出を制限する方法は次のとおりです。
- プラスチック容器で食品を加熱しないでください。食べ残しを食べる場合は、電子レンジに入れる前に必ずお皿にのせてください。ほとんどのプラスチックパッケージには、プラスチックが加熱されたときに食品に移行する可能性のあるフタル酸エステル（異種エストロゲンの一種）が含まれています。可能であれば、食品はガラス容器に入れてください。
- 農薬やガソリンへの暴露を制限します。これらは両方とも異種エストロゲンを含んでいるので、それらへの曝露を可能な限り制限するようにしてください。どちらかに触れた場合は、手をよく洗ってください。
- 有機製品を食べる。非有機製品には、農薬が注射されたり、体内のエストロゲンの影響を模倣するホルモンが注射されたりすることがよくあります。可能な限りオーガニック製品を選択してください。また、果物や野菜を食べる前に、必ずよく洗ってください。ホルモン処理牛の肉や乳製品は避けてください。
- 日常のお手入れには天然物を使用してください。シャンプー、歯磨き粉、デオドラントは、体を異種エストロゲンにさらす可能性があります。したがって、天然物への切り替えを検討してください。
医者に行く。 テストステロンが不足していると思われる場合は、医師の診察を受けてください。あなたの医者はあなたの体がこのスーパーホルモンをより多く生産するのを助ける薬を処方します。

チップ

思春期前は、テストステロンの量は非常に少ないです。テストステロンレベルはあなたが40歳になるまで着実に増加し続け、その後減少します。
謙虚になりなさい。知らないときに何について話しているのかを正確に知っているように振る舞わないでください。あなたのテストステロンレベルは間違っていてそれを実現することによって下げることができます。あまり知らないことについて話し合っている場合は、ただ聞いて学ぶほうがよいでしょう。