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• ステップに
• 方法1/4：メディシンボールでスラムエクササイズを行う
• 方法4/4：スリーポイントダンベル列を行う
• チップ
• 警告
• 必需品

これらの軽いエクササイズは、背中のさまざまな部分を強化するための優れた方法です。背中のどの部分をトレーニングしたいか、能力、医師の考えに基づいて、どのエクササイズが最適かを選択してください。年齢、状態、体格に関係なく、誰もがメディシンボールのエクササイズの恩恵を受けています。

ステップに

方法1/4：メディシンボールでスラムエクササイズを行う

1. 薬のボールを床に置きます。 床が固くて広い場所を選ぶ必要があります。部屋が適度に空であり、壊れやすい物が安全であることを確認してください。
   • この演習を行うには、天井をかなり高くする必要があります。私道の外でこれを行うことを検討してください。
   • このエクササイズは立って行うので、マットは必要ありません。
2. 正しい態度をとる。 両足を肩幅だけ離して直立します。肩を前に出して腕をリラックスさせないでください。
3. ボールを拾うために曲げます。 膝をまっすぐに保ちますが、ロックしないでください。腕もまっすぐに保つ必要があります。
4. ボールを頭上に持ち上げます。 腕をまっすぐにし、芯をしっかりと保ちます。これはまたあなたの腹筋を訓練します、それはボーナスです！
5. 膝を曲げ、足を床に平らに置いて座ります。
6. 両手で胸の前に薬のボールを持ちます。 初心者は、薬のボールをできるだけ胸の近くに持ってください。背中が水平に対して45度の角度になるように後ろに寄りかかります。
7. ヨガマットと薬のボールをつかみます。 カーペット敷きのエリアを使用することもできますが、エクササイズ中にできるだけ体をまっすぐに保ちたいので、ヨガマットの方が適しています。
   • さまざまな重さ（1キロから15キロ）と素材（硬質プラスチック、丈夫なゴム、合成皮革）の薬のボールがあります。
   • あなたの強さに最も適したタイプと体重を選択してください。怪我をしないように、軽いボールから始めて、ゆっくりと重いボールに向かって進むことをお勧めします。
8. マットの前に薬のボールを置きます。 ボールはマットの真正面にあるべきではありませんが、マットの短辺の1つで腕の範囲内にある必要があります。
9. 伏せて横になり、腕をボールに向けて伸ばします。 あなたの頭はボールに面している必要があります。ボールを拾うために腕を伸ばすときは、腕をできるだけまっすぐにしてください。
   • マットの上で足をまっすぐにしてください。つま先を向けるか、リラックスさせることができます。
   • 何にもぶつからずに体を完全に伸ばすのに十分なスペースを確保してください。
10. 腕と脚を同時に持ち上げます。 ボールを持ったまま、腕と脚を同時に持ち上げます。この位置を1〜2分間保持します。
    • 足がマットから1〜2インチ以上離れていなくても大丈夫です。あなたの背中の筋肉はまだ訓練されています。
    • コアをしっかりと保ち、呼吸を続けてください！
11. ゆっくりと腕と脚を床に戻します。 演習のこの部分を急がないでください。深呼吸をして、ゆっくりと腕と脚を床に戻します。コアはまだタイトで、背中の筋肉と腹筋の両方が使用されていると感じるはずです。
12. これを10回繰り返します。 10の2つまたは3つのセットを実行してみてください。この初心者レベルのエクササイズは、視界の欠如のために忘れられがちな腰を鍛えます。

方法4/4：スリーポイントダンベル列を行う

1. ヨガマット、薬のボール、そしていくつかのダンベルを用意します。 このエクササイズを行うには、マットまたはその他の快適な場所が必要になります。この高度な運​​動には、メディシンボールとダンベルの両方が必要です。自分が進んでいると思わない場合は、この演習を行わないでください。
   • ストレッチするのに十分なスペースを確保してください。
   • ダンベルは重すぎてはいけません。常に軽い体重から始めて、重い体重まで徐々に増やしていきます。
2. 3点板のポーズを想定します。 これを行うには、最初に通常の厚板の位置を採用します。片手を薬のボールに置きながら、両足を肩幅の2倍離して置きます。フリーハンドでダンベルを持ちます。
   • 基本的な板の位置をとるには、最初に腕立て伏せの位置を採用する必要があります。肘を90度の角度になるように曲げ、前腕に体重をかけます。
3. ダンベルを胸に上げます。 背中をまっすぐにしてコアを固定したまま、スリーポイントプランクポーズを保持しながらダンベルを胸に持っていきます。常に呼吸を続けるようにしてください。
4. ダンベルをゆっくりと床に戻します。 コアがまだタイトであることを確認してください。これにより、バランスが良くなり、腹筋もトレーニングされます。
5. これを両側で8〜10回繰り返します。 もう一方の手でダンベルを持ち、反対側でも8〜10回運動を繰り返すことをお勧めします。この高度なエクササイズは、背中の上部の筋肉にも作用します。

チップ

• これらのエクササイズの利点は、背中の筋肉の強度と柔軟性が向上することです。
• 結果を見たり感じたりするには、このトレーニングを週に3日、6週間行う必要があります。
• より重い薬のボールを使用して、上記のエクササイズをより重くします。また、軽いボールから始めて、5〜6週間、ゆっくりと重いボールに向かって進むこともできます。
• このエクササイズ中はコアをしっかりと締めてください。怪我のリスクが軽減されます。

警告

• これらのエクササイズが正しく行われないと、怪我をする可能性があります。
• これらの演習は、経験がある場合にのみ行ってください。
• これらの運動で背中に痛みが生じた場合は、すぐに中止する必要があります。軽いボールやダンベルを使用したほうがいいかもしれません。

必需品

• メディシンボール（2ポンドから始めて、ゆっくりと重いボールまで進みます）
• ヨガマット
• ダンベル（高度な運動用）