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• ステップに
• 6のパート1：適切な靴を見つける
• 6のパート3：正しい方法でジョギングする
• パート4/6：スケジュールを終了する
• 6のパート5：やる気を維持する
• パート6/6：ルーチンの例
• チップ
• 警告
• 必需品

走るのは簡単なはずですよね？私たちが両足で立った瞬間から人々は走っています。しかし、結局のところ、ジョギングは見た目よりも難しいです。このwikiHowの記事では、自分を傷つけずに運動を開始し、初心者として取り組む必要のあるバンプの間もやる気を維持する方法を学ぶことができます。あなたはそれをすることができます！

ステップに

6のパート1：適切な靴を見つける

1. あなたが正しい靴を持っていることを確認してください。
   • あなたが走りたい場所に最適な靴を選択してください。ストリートランナー用のランニングシューズとラフな地形用のトレイルランナー：これらは足を保護し、十分なグリップを得るのに役立ちます。
   • 足のアーチ、甲に注目してください。甲の高さに応じて、多かれ少なかれサポートが必要です。靴自体の形も変える必要があります。靴屋にアドバイスを求めましょう。
   • かかとの動きを確認してください。一部の人々は、走るときにかかとを内側または外側に転がします。これはあなたが必要とする靴の種類に影響を及ぼします。あなたがどのように動くかについての考えを得るためにあなたの古い靴を研究してください。
   • 靴をきちんとひもで締めます。靴をより良くフィットさせるためにさまざまな方法で靴をひもで締めることができることをご存知ですか？つま先のスペースを増やす方法や、甲の高い部分をサポートする方法があります。かかとが滑る傾向がある場合は、かかとを所定の位置に保つ方法もあります。
   • あなたが正しいサイズを買うことを確認してください！あなたの靴ができるだけ快適であることを確実にするために、適切な靴は不可欠です。自分のサイズがわかっていると思っていても、後で気分が大きく変わる可能性があるので、これを確認することをお勧めします。
2. 快適で適切な服を購入します。
   • その中で簡単に移動できることを確認してください。動きやすいゆったりとした服装をお選びください。形や生地の点で通気性の良い服を選ぶことも重要です。これにより、発疹やその他の皮膚の問題を防ぐことができます。
   • また、天候と気温も考慮に入れてください。おそらく、複数のジョギング服が必要です（住んでいる場所によって異なります）。たとえば、冬にジョギングをするときは、暖かくて覆われた服を着てください。
   • あなたのポケットを忘れないでください。鍵などの大切なものを持ち運ぶためのポケットが必要です。別の方法は、靴またはブレスレットを使用することです。
   • また、適切な靴下を履く必要があります。特にランナーにおすすめの靴下を探しましょう。これは水ぶくれを防ぐのに役立ちます。
3. 娯楽を持参することを検討してください。
   • MP3プレーヤーを購入します。 iPod Nanoなどの小型プレーヤーは、ジョギング中に使用するのに最適です。あなたがそれらを取り付けることができるさまざまなリストバンドさえあります。
   • 聞くものを見つけてください。音楽は当然の選択ですが、ポッドキャストやオーディオブックのようなものを使用することもできます。これは、ニュースについていくため、または時間が足りない場合に「読書」をするための優れた方法です。
   • 必要に応じて静けさを楽しんでください。気に入らなければ何も聞く必要はありません。
   • あなた自身の安全について考えてください！何かを聞くことを選択した場合は、イヤフォンを1つだけ入れるようにしてください。車が近づいているときやその他の潜在的な問題の兆候を聞くことができることは、あなたの安全にとって非常に重要です。
   専門家のヒント

   あなたの安全を考慮してください。

   • 走るときは注意してください。あなたの周りにたくさんの人がいて、車ができるだけ少ない、安全な場所を選んでください。
   • 実行するのに適した時間を選択してください。夕方や朝の日の出前に走るのは、日中走るよりもはるかに危険です。あなたは、あなたを見ることができない運転手に殴られたり、周りに人がほとんどいないときに誰かに悩まされたりする危険を冒します。
   • あなたが運転手に見えることを確認してください。道路に沿って走る場合は、明るく反射する服を着て見えるようにしてください。また、LEDライトの点滅など、安全のためにデバイスを購入して、見やすくすることもできます。
   • 仲間と散歩に出かけましょう。これは人でも犬でもかまいませんが、常にはるかに安全です。これは、人々があなたを煩わせないようにするのに役立ちます！
4. どこまでジョギングしたいかを決めます。
   • テスト実行を実行します。基本的なジョギングをして、気に入った点を確認してください。あなたが本当に疲れを感じ始める前に、あなたがどれだけ遠くまで行くことができるかをテストしてください。現実的な目標を設定すると、成功する可能性がはるかに高くなります。
   • 出発点に戻ることを忘れないでください。時間通りに実行から戻るのにかかる時間を考慮してください。ええ、あなたは道を下ってそのコーヒーショップに走ることができたかもしれませんが、戻ってはどうですか？
   • 時間の経過とともに移動距離をゆっくりと広げます。フィットネスが向上するにつれて、より長い距離を走ることができ、より長く、より速くジョギングできることを忘れないでください。それに向けて努力してください。それを重くすることはまたあなたの体により良いトレーニングを与えるでしょう、それでより長いルートを心に留めておいてください。
5. 地図上でルートを計画しましょう！
   • ルートプランナーを使用します。 GoogleマップやRunningMap.comなどの無料ツールを使用して、ルートの距離を測定したり、標高の変化などを追跡したりできます。一部のサイトには社会的な側面もあり、あなたとあなたの地域の他のランナーがルートを共有して比較することができます。
   • 根拠に注意してください。路面、地形、標高の変化は、あなたが思っているよりも克服すべき大きなハードルになる可能性があります。ランニングが終わる直前に急な坂を下るようなことは避けてください。そうしないと、怪我をする可能性が高くなります。
   • ルートをテストします。良いルートを見つけたと感じたら、決定する前にそれをテストしてください。週の間にいくつかの異なるルートを交互にすることもできます。

6のパート3：正しい方法でジョギングする

1. スーパーヒーローになろうとしないでください。
   • 落ち着いて。本格的なトレーニングに向けて頑張ってください。そうしないと、怪我をする危険があります。
   • あなたのトレーニングでそれをやり過ぎないでください。それを執着にさせないでください。それは健康的ではありません。薄すぎたり、運動しすぎたりすると、身体的な不満を感じることもあります。
   • また、特定のトレーニング中に自分を強く押しすぎないでください。自分を追いかけるのは良いことですが、病院に行くのは良くありません。これで十分であるというあなたの体からの兆候に注意してください。
2. 健康的に食べる。
   • 空腹時にジョギングしない方が良いです。これにより、失神したり、気分が悪くなったりする可能性があります。
   • ジョギングに行く前に、ちょっと一口食べてください。エネルギーを与え、速度を落とさないものです。バナナと数本のジャーキーは、ジョギング中に失った栄養素を体に供給するのに役立つため、優れた選択肢です。
   • たっぷりの水分を補給することを忘れないでください！
3. 準備し始める。
   • ストレッチしないでください。いずれにせよ、歩き始める前ではありません。これは実際に怪我のリスクを高めます！すでにストレッチをしている場合は、ジョギングの前に動的ストレッチ運動を行ってください。
   • ジョギングする前に数分間活発に歩いてウォームアップし、次に数分間ジョギングします。この後、あなたはただジョギングに行くことができます。
4. リラックスしてリラックスしてください。
   • 筋肉を緩め、動きを自然に保ちます。緊張しすぎたり、強く押しすぎたりすると、けがをする可能性があります。
   • 肩を低く緩めておきます。
   • 胴体はまっすぐで直立し、腰は前に傾ける必要があります。つまり、体は自然な位置にある必要があります。
5. 呼吸します。
   • 呼吸することを忘れないでください！
   • 深く均等に呼吸します。
   • 立ちくらみが発生した場合は、やめてください。少し休憩して空気を入れてください。
   • 呼吸に問題があることに気付いた場合は、医師の診察を受けてください。あなたは喘息を持っているかもしれません。
6. 水をたくさん飲む。
   • ジョギングに行く前に、ボトル入り飲料水を持参するか、たくさん飲んでください。
   • 普通の水を飲み、カリウム、塩、砂糖（電解質）を提供する食品を食べるか、電解質を加えたものを飲みます。
   • あなたの体は汗によってこれらの必須栄養素を失うので、それらを補充することが重要です。そうしないと、吐き気を催す可能性があります。
7. 正しく移動します。
   • 最初にかかとで地面にぶつからないようにしてください。これはひざに悪いです。代わりに、扁平足で、または理想的には足の前部/母指球で地面にぶつかるようにしてください。
   • 腕を90°の角度で曲げます。
   • 頭を直立させてください。必要以上に見下ろさないでください。一般的に、あなたはあなたの前に少なくとも数メートルを見る必要があります。
8. クールダウン。
   • 怪我をしないように冷ましてください。このステップはスキップしないでください！
   • ゆっくりとジョギングし、数分間歩いてから停止します。
   • ストレッチとストレッチでクールダウンを終了します。ふくらはぎをターゲットにしたストレッチは、ジョギングに最適です。

パート4/6：スケジュールを終了する

1. 朝のジョギング。
   • 30〜45分早く起きて、ジョギングを1日に取り入れましょう。
   • 早朝にジョギングすると、新陳代謝が早く始まり、一日中より多くのエネルギーが得られます。目を覚ますのは一杯のコーヒーと同じくらい効果的です！
   • これにより、いつものようにシャワーを浴びることができ、一日の後半にかかる時間を節約できます。
2. 夕方にジョギング。
   • あなたが朝の人ではないなら、あなたは一日の終わりにジョギングにも合うことができます。家に帰ったらすぐでも夕食後でも、スケジュールに合わせる方が簡単かもしれません。
   • これはあなたの夕食からカロリーのいくらかを燃やすという付加価値を持っています、しかし欠点はあなたが眠りに戻る前にあなたがより少ない疲れであるということです。
3. 昼休みにジョギング。
   • 長い昼休みとシャワーを利用できる場合は、休憩の一部を短いジョギングに使用できます。
   • これはまた、就業日の恐ろしい後半の間、より注意深く保つのに役立ちます。
   • これはまた、多くの人々の時間の障壁を取り除き、ジョギングを人生の優先事項にすることができます。
4. 仕事や学校にジョギングします。
   • 学校や職場の近く（4.5 km以下）に住んでいる場合は、そこでジョギングできます。
   • もちろん、そこに着いたら、リフレッシュできる場所が必要です。あなたがその日を続ける前に、きれいな服を持ってきて、悪臭を取り除いてください！
5. 選択肢があります！
   • 悪天候の場合に備えて、トレッドミルや屋内トラックで走ることもできることを忘れないでください。
   • 何らかの理由で毎日ジョギングできない場合は、他の方法で運動することもできます。たとえば、脚に怪我をしている場合でも、上半身の運動を行うことができます。

6のパート5：やる気を維持する

1. 正しい理由でジョギングします。
   • あなたはそれが好きなのでジョギングする必要があります。あなたがそれを楽しんでいないなら、それのためにあなた自身をやる気にさせ続けることはほとんど不可能です。
   • 原則として、ジョギングはいくつかの基本的なエクササイズの1つにすぎません。より効率的であるか、あなたの日によく合う他のエクササイズがあります。
   • あなたの主な焦点が体重を減らすためにジョギングすることであるならば、食事療法と日中より活発になること（エレベーターではなく階段を利用すること）の組み合わせがほとんどの人にとって十分であることができることを知ってください。
2. 手元に置いてください。
   • 運動しないことの言い訳を自分に与えないでください。選択したルーチンが便利であることを確認して、できるだけ多くの言い訳を削除してください。
   • 天候に左右されないように、自宅に近いルートを選択してください。
   • それに合う適切な時刻を見つけてください...絶えず変化しない時刻。
3. 友達に一緒に来てもらいます。
   • 他の人とジョギングすることで、他の人に責任があるため、モチベーションを維持できます。これは、友人または家族のメンバーである可能性があります。
   • 犬を飼っている場合は、犬を連れて行くこともできます。
   • これには、外出先での安全性が高いという利点があります。
   • 地元のランナーグループに参加することもできます。多くの地域にはジョギンググループがあります。それがあなたにも当てはまるかどうか見てください！
4. スケジュールを守ってください。
   • 定期的にスケジュールを守ってください。毎週同じ日に、ほぼ同じ時間に運動します。
   • あなたの一日の残りの部分も注意深く計画されている場合に役立ちます。
   • 計画は日常生活と習慣を構築するのに役立ち、人々は本当に習慣の生き物です。
5. それをゲームにしてください。
   • お菓子や新しいアイテムなどの刺激を自分に与えることは避けてください。これらはあなたのやる気を引き出すには不十分であり、あなたの目標に反する可能性があります。代わりに、ジョギングをゲームに変えて、ジョギングをもっと楽しくしましょう。
   • 運動をビデオゲームに変えることができるスマートフォン用のアプリがあることをご存知ですか？ 「ゾンビ、走れ！」のようなアプリワークアウトを楽しくするための素晴らしい方法であり、楽しみにしています。
6. 自分の目標を設定します。
   • 目標を設定することで、何かに取り組むことができます。明確なエンドポイントは、進歩しているように感じさせるのに役立ちます。ただし、このエンドポイントはあなた次第です。
   • ある程度の体重を減らしたいと言えます。あなたは特定の距離をジョギングすることを決めることができます。地元のマラソンに十分に合うことを目標にすることができます。あらゆる種類の目的があります。
   • もう1つの理由は、1年以内に特定の持久力ランに参加できるようにしたいということかもしれません。あなたは正当な理由のために、あるいは単に楽しみのために走ることができます！

パート6/6：ルーチンの例

1. 第1週のジョギング。
   • 1分間ジョギングしてから、1分間歩きます。次に、時間をそれぞれ1分間拡張します。 5分間ジョギングし、5分間歩くまで、これを続けます。その週にこれを3-5回行います。
2. 2週目のジョギング。
   • 2、3、4、5、6、7分間ジョギングし、各脚の間を1分間歩きます。これを週に3〜5回行います。
3. 3週目のジョギング。
   • ジョギング5分、ウォーキング1分、ジョギング10分、ウォーキング1分、ジョギング15分、ウォーキング1分。これを週に3〜5回行います。
4. 第4週のジョギング。
   • ジョギング15分、ウォーキング1分、ジョギング15分。これを週に3〜5回行います。
5. 5週目のジョギング。
   • 第4週からルーチンを繰り返すか、準備ができたら続行します。
6. 6週目のジョギング。
   • 45分間ジョギングし、15分ごとに1分間歩きます。これを週に3回行います。
7. 第7週のジョギング。
   • 15分ごとに休憩として1分間のウォーキングで、1時間ジョギングします。これを週に3回行います。

チップ

• 定期的にジョグします。毎日1.5kmのジョギングは、1日おきの4.5kmよりも健康に良いです。
• 他の人とジョギングしてください。それはより安全ではるかに楽しいです。
• あなたにぴったりのペースを見つけましょう。あなたはスプリントから始めて、45秒後に完全に息を切らしたくありません。開始するとき（第1週）、自分のペースを設定します。必要に応じて、歩行ペースを維持することもできます。

警告

• 無理しないでください。できればウォーキングやジョギングを始めましょう。疲れたらまた散歩してください。ジョギングをしながら会話を続けることができれば、良いペースを保つことができます。

必需品

• 快適で丈夫なランニングシューズを手に入れましょう。