炭水化物の消費を減らす方法：13ステップ（写真付き） - チップ

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炭水化物（または炭水化物）の消費量を減らしたい理由はたくさんあります。 2型糖尿病の人は、体に炭水化物を補給する必要性のバランスを取り、血糖値を調節するために炭水化物の消費を制限する必要があります。一部の人々は、健康的な食品のみを含むバランスの取れた食事を作るために炭水化物を管理しています。理由が何であれ、必須栄養素を抑制しながら、炭水化物の摂取量を効果的に減らすための手順があります。

手順

方法1/2：炭水化物の消費量を減らす

炭水化物（炭水化物）を提供する食品について調べてください。 炭水化物は多くの異なるソースから来ています。ただし、食品に関しては、炭水化物は2つのカテゴリに分類されます。加工された炭水化物（単純な炭水化物）と天然の炭水化物（複雑な炭水化物）です。天然炭水化物は、穀物、果物、野菜、牛乳、ナッツ、豆に含まれています。複雑な炭水化物は、精製された単純な炭水化物（小麦粉や砂糖に含まれるもの）よりも長く分解します。
- 炭水化物の単純な供給源には、パンとパスタ、マフィン、ケーキ、キャンディー、クッキー、甘い飲み物が含まれます。
- 一般に、複雑な炭水化物の食品源にはビタミン、ミネラル、タンパク質、その他の多くの栄養価が含まれていることが多いのに対し、単純な炭水化物には含まれていないため、複雑な炭水化物の方が優れています。複雑な炭水化物の繊維含有量は、血糖値の調節にも役立ちます。
加工穀物の消費を避けるか減らしてください。 白パン、白米、小麦粉は栄養価が低いだけでなく、毎日の食事に含まれる単純な炭水化物の量を増やします。血糖値の急上昇を防ぐために、全粒からの繊維（少量）を消費する必要があります。
砂糖やお菓子は避けてください。 デザート、ケーキ、甘い飲み物、その他のお菓子は、味は良いものの、栄養素がほとんど含まれておらず、食事中の炭水化物の量が大幅に増加します。あなたが甘い渇望を持っているならば、新鮮なまたは凍った果物を食べてください。
- 可能であれば、通常の甘味料の代わりに代替の甘味料を使用してください。
でんぷんの消費を制限します。 野菜をたくさん食べますが、ジャガイモ、トウモロコシ、その他のでんぷん質の食品の摂取を制限します。たとえば、約140グラムの焼きたてのジャガイモには30グラムの炭水化物が含まれています。
- 低炭水化物野菜と濃い緑色の野菜を毎日食べましょう。これらの食品は炭水化物が少ないだけでなく、多くの栄養価も提供します。
- でんぷん質と炭水化物には、ビート、エンドウ豆、パルスニップ、スイートポテト、およびいくつかのカボチャが含まれます。
肉、魚、家禽を食べる。 低炭水化物ダイエットは、高タンパク質食品からのカロリーで失われた炭水化物からのカロリーを補います。多くの赤身の肉は炭水化物が少ないですが、タンパク質が豊富です。魚や家禽も理想的な選択肢であり、多くの栄養素を含むだけでなく、満腹感を生み出し、それによってあなたの炭水化物への欲求を満たすのに役立ちます。
揚げる代わりに焼く。 肉や野菜を叩いたり揚げたりしないでください。揚げ粉には過剰な炭水化物が含まれています。料理に風味を加えるために、ハーブやスパイスを使って焼くことができます。または、卵とすりつぶしたふすま粉の混合物を使用して、焼き魚や焼き鶏用のパリッとしたおいしいコーティングを作成することもできます。
部分のサイズを制限します。 ある部分の正確な量を知ることができるように、一片のケーキと一片のケーキの違いを理解する必要があります。食事制限は、より多くの炭水化物を消費することを恐れることなく、より多くの食品を楽しむのに役立ちます。また、加工前に食品を測定することも非常に役立ちます。たとえば、生の鶏肉を調理する前に110〜170 gの重さを量って、正しい量の食事を確保することができます。広告

方法2/2：低炭水化物消費を維持するための戦略の使用

あなたが食べたい炭水化物（炭水化物）の量を計算します。 アメリカの食事ガイドラインによると、炭水化物は標準的な毎日の食事のカロリーの45〜65％を占めています。 1日に2,000カロリーを消費する場合、900〜1,300カロリーは炭水化物から発生します。
- 低炭水化物ダイエットとは、炭水化物の消費量を約240〜520カロリー、つまり1日あたり60〜130炭水化物削減することを意味します。
医師または栄養士に相談してください。 安全のため、食事を変える前に、医師または登録栄養士に相談してください。血液検査、腎臓病、その他の要因の結果によって、炭水化物をどのように減らすかが決まります。
製品ラベルを確認してください。 わざと炭水化物を減らす場合は、購入時に必ず食品ラベルを確認してください。バランスの取れた食品を選択して、目的の炭水化物含有量を適切に削減するようにしてください。
- 食べ物を買うときは、炭水化物の数と炭水化物からのカロリーに加えて、ラベルに記載されている炭水化物の「サービング」を確認する必要があります。 1食分は15gの炭水化物に相当します。ただし、数値が分数または小数としてリストされていないため、各サービングはしばしば不正確です。通常、8〜22gの炭水化物を含む食品は1食分として記載されます。
食品の血糖指数（GI）を使用します。 GIは、生の食品や加工食品を含むさまざまな食品の炭水化物含有量を決定するのに役立ちます。 GIは、計算された炭水化物含有量に関する情報を提供するため、炭水化物の計算が容易になります。この指標は、健康的な炭水化物を使ったすべての食事を計画し、1回のサービングであまりにも多くの炭水化物を消費しないようにするのに役立ちます。
- 食品の血糖指数の使用方法に関する他の記事を見つけることができます。
維持できる食事の変更を検討してください。 1〜2か月しか使用できず、焦りがちな急激な減量ダイエットはスキップすることをお勧めします。多くの高タンパク質および低炭水化物の食事療法は、長期的に採用するのが困難です。代わりに、簡単に維持できる食事療法を採用してください。
潜在的な合併症に注意してください。 高タンパク質食品からの脂肪サプリメントは、高コレステロールや心臓病のリスクの増加など、炭水化物に関する多くの問題を引き起こす可能性があります。炭水化物の摂取を長期間制限すると、ビタミンやミネラルの欠乏、骨の損傷、消化器系の障害につながる可能性があります。
- 厳格な炭水化物制限（1日あたり2 g未満）も体内のケトーシスにつながる可能性があります。このプロセスは、体にエネルギーを生成するのに十分な糖（グルコース）がない場合に発生します。したがって、機能するために、体は貯蔵された脂肪を分解し始めます。副作用には、吐き気、頭痛、肉体的および精神的疲労が含まれます。
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助言

食事の設定についてさらにサポートが必要な場合は、専門の栄養士にご相談ください。登録された栄養士は、炭水化物の摂取量を制御し、他の栄養素の必要性のバランスを取り、脂肪やコレステロールの過剰摂取を防ぐのに役立つ食事療法を作成するのに役立ちます。
糖尿病患者は、必要に応じて炭水化物をカットしすぎる必要はありません。高血糖症、続いて低血糖症がこの病気の主な原因です。炭水化物の摂取量を安定させ、炭水化物をタンパク質や脂肪と組み合わせると、血糖値を維持するのに役立ちます。食事の約1〜2時間後に必ず血糖値をチェックして、食品が血糖値に及ぼす影響を確認してください。そこから、適切な食事を設定できます。