あなたの胸とお尻を固める

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ステップに
パート1/2：しっかりしたお尻のエクササイズ
パート2/2：しっかりした胸のための運動
チップ
警告

胸とお尻は女性の最も魅力的で人目を引く側面です-したがって、それらが最高に見えることが重要です！お尻の形に取り組み、シンプルでナンセンスなエクササイズで胸を引き締める方法を知りたい場合は、もう探す必要はありません！手順1に進んで開始します。

ステップに

パート1/2：しっかりしたお尻のエクササイズ

横方向のステップアップを行います。 横方向のステップアップは、お尻を形作るためのもう1つの簡単で効果的なエクササイズです。これを行うには、ベンチまたはステップと2.5キロのダンベルのセットが必要です（オプション）。
- 右側をベンチの横に置き、両手（ある場合）と太ももの前にダンベルを持ちます。
- その位置から、横に踏み出し、右足をベンチに置きます。左足をまっすぐ下に向けます。
- この位置を1〜3カウント保持し、常に臀筋を締めます。
- 開始位置にフォールバックし、もう1つの脚に移動する前に、さらに10〜15回エクササイズを繰り返します。
デッドリフトを行います。 デッドリフトは素晴らしい全身運動ですが、大殿筋やハムストリングスを形作るのに特に適しています。このエクササイズにはダンベルのセットが必要です。2.5ポンドのセットで十分ですが、5〜7.5ポンドでよりしっかりとしたトレーニングができます。この演習は次のように行われます。
- ダンベルを目の前の床に置き、足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ちます。
- 次に、床に落ちて、頭と上半身を直立させます。
- オーバーハンドグリップで両方のダンベルをつかみます。両方の腕が完全にまっすぐであることを確認し、背中を曲げたり曲げたりしないでください。
- 次に、ゆっくりと足から立ち位置に戻り、臀筋を締めます。肩を後ろに引き、腰を前に押します。
- ダンベルを慎重に床に降ろし、まっすぐに立ちます。この演習を10〜15回繰り返します。
ピラティスやヨガを練習します。 ピラティスやヨガのクラスを受講することは、より形の良いお尻が必要な場合に最適な方法ですが、体の残りの部分にも最適です！
- ヨガとピラティスは、余分なウェイトを使用せずに全身をトレーニングします。
- このタイプのトレーニングは、お尻の形を整えるだけでなく、ストレッチを繰り返すことで筋肉を伸ばします。これにより、ほとんどの女性が好まない、大きく見えるのを防ぐことができます。
- 近くにヨガやピラティスのコースがあるかどうかを調べたり、地元のジムが提供しているものを確認したりしてください。多くの場合、ストレッチやストレッチに重点を置いたさまざまな形式のトレーニングがあり、ヨガなども提供しています。オン。
- 最良の結果を得るには、少なくとも週に2回は行くようにしてください。
お尻にエアロビクスをしてください。 しっかりとしたお尻を手に入れることは、ストレッチ、ストレッチ、筋力トレーニングだけではありません。毎日の有酸素運動にさまざまなエクササイズを組み込むこともできます。
- ウォーキング/ジョギング/上り坂でのランニングは、太ももやお尻に最適なトレーニングを提供します。そのため、そこに出て、丘を見つけるか（スタジアムで）、階段を上ってください。屋外の人でない場合は、ジムのステップマスターに切り替えるか、トレッドミルを通常よりも急な坂を上って移動します。
- 使用できる他のマシンには、エリプティカルトレーナーやエアロバイクがあります。これらは持久力トレーニングに最適であり、臀部や脚の調子を整えたり形を整えたりするのにも最適です。
- 覚えておいてください-抵抗の多い短いトレーニングは筋肉を構築しますが、体重の少ない持久力トレーニングは筋肉をより細くし、より形を整えます。

パート2/2：しっかりした胸のための運動

腕立て伏せをします。 腕立て伏せは、胸をサポートする胸の筋肉の素晴らしいエクササイズです。正しく実行するには：
- 腕を下に伸ばして前に横になり、両手を床に平らに置き、肩より少し広くします。つま先または足の裏に足を置きます。
- ゆっくりと床に降りてください。ひじを通り抜けて、床にぶつかりそうになるまで床に落とします。背中をまっすぐに保ち、腹筋を締めます。
- 自分を押し戻して、さらに15〜20回繰り返します。
- このエクササイズが難しすぎる場合は、足ではなく膝に寄りかかって調整できます。
T板を行います。 このエクササイズは、腕の外観を改善しながら、胸を伸ばして筋肉を構築するのに役立ちます。これには、2.5〜5キロのダンベルのセットが必要です。正しい実装は次のとおりです。
- 両手でダンベルを取り、腕立て伏せの場合と同じ位置に立ちます（ダンベルの上に置きます）。安定性を高めるために、足をヒップ幅より少し離して配置します。
- 右手をまっすぐ持ち上げ、腕を肩より上に上げます。これで、体は「T」字型になります。
- 開始位置に戻り、左腕で運動を繰り返します。各腕で10回の繰り返しを行うまで続けます。
ベンチプレスを行います。 ベンチプレスはあなたの胸をより堅くし、それらをより良い形にします。さらに、あなたはそれであなたの腕を訓練します。このエクササイズを行うには、2.5〜10ポンドの重さのダンベルのセットが必要です。
- 背中、床、またはトレーニングベンチに横になり、両手にダンベルを置き、手のひらを反対側に向けます。
- 肘を曲げて、アーメンが90度の角度を形成し、上腕が水平に垂直になるようにします。
- 次に、腕をゆっくりと天井に向かってまっすぐ伸ばします。
- ゆっくりと腕を元の位置に戻し、15〜20回運動を繰り返します。
ハエをしなさい。 チェストフライは胸の筋肉を動かし、胸が大きくて硬いように見せます。このエクササイズには、2.5〜5ポンドの重さのダンベルが必要です。
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、仰向けになって床に横になります。
- 木を握っているように、両手にダンベルを持って腕を開きます。
- 手がほぼ触れるまで（胸の上）、手のひらが向かい合うように腕を上げます。誰かに大きな抱擁を与えることを想像してみてください！
- 次に、腕をゆっくりと開始位置まで下げ、さらに15〜20回運動を繰り返します。
ひじを絞る。 これは、しっかりとした目立つ胸の胸の筋肉を動かす簡単なエクササイズです。繰り返しますが、ダンベルのセットが必要です。
- まっすぐに立ち、両手にダンベルを持ちます。おもりを目の高さまで持ち上げ、肘を曲げて直角になるようにします。あなたの腕をゴールポストとして想像してみてください。
- 腕を平行に保ちながら、ひじを合わせます。おもりが目の高さを下回らないようにしてください。
- 肘をもう一度押し出し、開始位置に戻ります。これをさらに15〜20回繰り返します。

チップ

トレーニング中に注意を払い、乾かないように、十分な水を飲み、十分な睡眠をとってください。
筋肉の定義と健康を改善するために、定期的に筋肉を伸ばしてください！
定期的な運動。これはプロセスの最も重要な部分です。十分な頻度で運動しないと、筋肉量と筋力低下が失われ、胸や臀部を含む全身の形に影響を与えません。だから、スケジュールを立ててそれに固執してください！
上半身のエクササイズに加えて、ウェイトを使用してより速い結果を確認してください。
各シリーズの間に5〜10秒間休憩します。