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• ステップに
• パート1/3：自信に取り組む
• パート2/3：恥ずかしい状況への対処
• パート3/3：対処のための戦略の使用
• チップ

それは私たち全員が経験した感覚です。あなたは何か間違ったことをしている、または言っている、そしてすべての目があなたに向けられています。あなたは誰もがあなたを判断し、あなたの間違いについて考えていることを確かに知っています。あなたの顔は赤くなり始め、あなたの心はレースを始めます、そしてあなたはあなたがどこかにいたらいいのにと思います。これらの恥の感情は普遍的な人間の経験ですが、それらはありふれたものですが、確かに快適ではありません。幸いなことに、自信を取り戻し、恥ずかしい状況を避け、恥ずかしさを感じたときに対処するための措置を講じることができます。

ステップに

パート1/3：自信に取り組む

1. あなたの強みに焦点を当てます。 これは自信をつけるための第一歩です。内気は劣等感と関連しているので、自分の前向きな資質について考えることで、社会的な状況で恥ずかしさを感じることが少なくなります。
   • 何が得意ですか？あなたの最高の資質は何ですか？リストを作る。親友や家族から意見を聞いてください。性格特性、スキルと才能、身体的特性、社会的または対人的スキル、およびあなたが考えることができる他のものをリストすることを忘れないでください。毎朝リストに目を通し、毎回リストに追加してください！
   • 自分に優しく、前向きに話しかけてください。朝、鏡を見るときは、自分に微笑んで「今日は幸せになるに値する！」と言ってください。自分の好きな身体的特徴を選んで、自分を褒めることもできます。試してみてください：「おはよう、美しい！あなたはこれまでで最高の笑顔を持っています！」
2. あなたの課題が何であるかを決定し、次にあなた自身の目標を設定します。 不安や劣等感を感じる可能性のある課題を特定します。これらの課題に取り組み、測定可能で達成可能な目標を設定して、これらの分野で可能な限り自分自身を向上させるようにしてください。
   • たとえば、対人スキルの強い人とは思えないために日常会話のトピックを敬遠する場合は、まず対人スキルに取り組み、次にその分野で自分自身に挑戦するという目標を設定できます。
   • 対人スキルの開発は、あなたが送信しているメッセージに気づき、次に他のメッセージを送信する練習をすることから始まります。友達（できれば社会的スキルの高い人）やロールプレイとチームを組んでスキルを向上させることができます。対人スキルの開発についてさらに学ぶために、社会的スキルの開発に関する記事を必ずチェックしてください。
   • 毎週同僚と会話を始めるという小さな目標を設定します。徐々に、毎日1つになるまで会話の数を増やすことができます。
   • 自信をつけるためのヒントについては、自信をつけるに関する記事をご覧ください。
3. 構築した関係に取り組みます。 自信の欠如は、友人や家族があなたを批判したり、最高の服や最もスタイリッシュなメイクなどの表面的なことに注意を払いすぎたりしたことが原因である場合があります。親しい友人や家族があなたを築き上げているのか、崩壊させているのかを認識し、現在の友人があなたを傷つけた場合でも、恐れずに新しい友人を見つけてください。
   • あなたが成功したとき、良い友達はあなたと一緒に祝い、新しいことに挑戦するようにあなたに挑戦します。
   • 友達と時間を過ごすときは、自分の気持ちを自問してみてください。気分がすっきりしていて、次の日を過ごす準備ができていますか？それとも、まるで境界を守らなければならないかのように、あなたは空虚で疲れ果てていると感じますか？誰かと時間を過ごした後のあなたの感情的な状態は、あなたの自信と全体的な感情的な幸福に対するその人の影響についてあなたに多くを伝えることができます。
4. 誰もが時々恥ずかしいことを理解してください。 恥、または恥ずかしいことは、人々が私たちを見て、私たちを不十分であると判断していると私たちが感じるときに最も頻繁に発生します。それは突然起こる可能性があります（たとえば、人前でつまずいたとき）または蓄積する可能性があります（人前でのスピーチを準備するとき）が、それは常に不十分さや不安感に対する私たちの恐れに根ざしています。誰もが時々恥ずかしい思いをしていることを認識することは、自分でそれを乗り越えるのを助ける上で最も重要なステップの1つです。
   • ほとんどの人は生涯を通じて不十分な気持ちに苦しんでおり、社会的状況での恥はそれが現れる非常に一般的な方法です。有名人をもう一度見てみてください。ジム・キャリー、キム・キャトラル、ウィリアム・シャトナーはすべて、キャリアをほぼ狂わせた壊滅的な舞台恐怖症に苦しんでいます。しかし、彼らは皆、非常に成功したキャリアを持っています。
   • 不十分な気持ちはしばしば子供時代にさかのぼることができます。たとえば、両親の承認や注意を引くために戦わなければならないと感じた場合、自分のしたことが両親の注意を引くのに十分ではなかった場合、または仲間からいじめられた場合でも、大人として感情を持って苦労する可能性があります不十分の。場合によっては、セラピーは、現在の恥の感情に寄与する子供時代の経験に対処するのに役立つ可能性があります。

パート2/3：恥ずかしい状況への対処

1. あなたの恥の気持ちを認識してください。 あなたにとって最も恥ずかしい状況は何ですか？大勢の聴衆にスピーチをしなければならないときなど、見知らぬ人があなたを判断しているように感じるとき、あなたは最も恥ずかしいですか？それとも、食べ物が歯に詰まったり、トイレットペーパーが足に残ったりしたときなど、愛する人があなたが厄介なことをしているのを見ると、最も恥ずかしいですか？
   • 知っている人が何か悪いことをしているのを見ると、恥ずかしい思いをする人もいます。この気持ちは恥と密接に関係しています。
   • 他のトリガーは、他の人が不適切と思われることを言ったり行ったりすることです（あなたの前でのセックスや身体機能について話すなど）。
   • 他の時には、恥は一般的な不十分な感情から生じます。これは、新しい人に会うことへの恐れ、あなたの外見に対する恥、またはクラスで話すことへの恐れとして現れる可能性があります。
2. 恥ずかしがっても大丈夫だということを知ってください。 すべての人は恥を経験します-それは人間であることの一部です！間違いを犯してそこから学ぶのと同じように、恥ずかしい状況は、あなたが人として誰であるか、そしてあなたが何を大切にしているかについて多くを教えてくれます。それはまたあなたが人として成長したいそれらの資質についてあなたに教えることができます。
   • 恥ずかしがりやすいのは性格の特徴であり、あなたを自分らしくします。恥ずかしがりやすい人は、他の感情も深く感じる傾向があり、共感を示し、良い友達になります。あなたが誰であるかを誇りに思ってください！
   • 彼らに起こった恥ずかしいことについて友達に聞いてください。これは、誰もがこのような瞬間を経験していることをあなたに安心させます！
3. あなたの過去の過ちを忘れてください。 あなたに起こった恥ずかしいことにこだわるのは簡単で、他の人があなたを見たときにそれらのことについて考えるだろうと想像するのは簡単です。真実は、ほとんどの人はあなたの問題についても心配することなく考えるために彼ら自身の不安に満足しています！
   • 現在の恥ずかしい状況を視野に入れるだけなら、時々過去を追体験することはOKです。結局のところ、あなたはこれまでにしたすべての恥ずかしいことを生き延びてきたのに、なぜこれが違うのですか？
   • それ以外は、自分に優しくして、忘れて先に進んでください。あなたの立場にあった仲良しの友達に何と言いますか？自分の友達になることを忘れないでください。
4. 恥ずかしいとわかっている状況は避けてください。 自分が最も敏感な恥の種類を認識することで、引き金にぶつかる可能性のある状況を回避できる場合があります。
   • スピーチをする必要があり、人前で話すことがトリガーとなる場合は、Powerpointプレゼンテーションまたはその他の視覚補助を使用してみてください。これは、あなたが話している間、あなたから人々を微妙にそらすのに役立ちます。また、すべての資料に完全に満足するまで練習してください。これにより、コンテンツとツールを確実に理解できるようになります。
5. 友達にサポートを依頼してください。 あなたの家族や友人があなたを故意に恥ずかしく思うことによってあなたの不安を利用しないとあなたが信じるならば、あなたはあなたが恥ずかしい状況を避けるのを手伝うように頼むことができます。どの状況があなたを最も困惑させているかを友達に知らせ、あなたがそれらを避けるのを手伝ってくれるように頼んでください。
   • 友達があなたの顔が赤くなっていると指摘した場合は、やめるように頼んでください。研究によると、誰かに顔が赤いと言うだけで顔が赤くなることがわかっています！
   • 信頼できる人に、デリケートなトピックについてあなたをからかうのをやめるように頼んでください。一部の人々にとって、最も恥ずかしいことは、不安（身体的特徴や片思いしている人など）についてからかわれたときです。誰かが本当にあなたのことを気にかけていて、このトピックがあなたを悩ませていることを知った場合、その人はあなたをからかうのをやめます。特定の人が辞めない場合は、新しい友達を見つける時期かもしれません。

パート3/3：対処のための戦略の使用

1. あなたの生理学的反応を監視します。 身体は恥を恐怖として記録し、心拍の加速、手のひらの汗、頬の紅潮、吃音などの症状からなる恐怖反応を開始します。 https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201412/the-best-way-deal-embarrassment/ref>練習すれば、注意を集中して落ち着かせることで、これらの生理学的反応を制御する方法を学ぶことができます。パニック発作を鎮めるために使用されるものと同様の技術を使用して、心に留めてください。
   • 時計、ポスター、壁のひび割れなど、部屋の中で脅威とならないものに注意を向けてください。そのことの詳細を考えてから、深呼吸のテクニックから始めましょう。
   • ゆっくりと深く息を吸い込み、息を吸ったり吐いたりするたびに3つまで数えます。胸を満たし、体から離れる空気の感覚に集中してください。ストレスや不安を吐き出すことを想像してみてください。
   • 恥ずかしい状況が事前に計画されている場合（スピーチや愛する人の両親との面会など）、開始する直前にリラックスできることを試みてください。多くのパフォーミングアーティストは、ショーの前に、突然の舞台恐怖症に集中して取り除くのを助けるための儀式を持っています。たとえば、ビーチボーイズのブライアンウィルソンはマッサージを受け、各公演の前に祈りを述べました。
2. 恥を告白しなさい。 会議でコーヒーをこぼしたり、上司に間違った名前で話しかけたりするなど、予期せぬ恥ずかしいことをした場合は、状況を認めることで状況を軽くすることができます。
   • 状況が発生した理由を説明しようとします。たとえば、「名前を間違えてごめんなさい！」と言います。今週はあの人のことをよく考えなければならなかったからです。」
   • 助けを求めることもできます。何かをこぼしたり、床につまずいたりした場合は、観客に手伝ってもらってください。あなたの過ちをからかうのではなく、その人に問題の解決策を見つけるように頼んでください。
3. 笑ってください。 会議やクラスで恥ずかしいことをすると、部屋の誰かがくすくす笑う可能性が高くなります。困難な状況で笑うことは人間の自然な反応であり、それはその人があなたのことをあまり考えていないという意味ではありません。笑うことは、あなたがユーモアのセンスがあり、あまり真剣に考えていないことを示しています。
   • 研究によると、最も効果的な解決策は、恥ずかしい状況を補うためにユーモアを使うことです。ですから、自分自身を笑うことを学びましょう。迅速に対応できれば冗談を言うことができます（たとえば、会議中にレポートにコーヒーをこぼした場合は、「重要なことは何も言わなかったと思います！」と言うことができます）が、そうでない場合は、笑顔で言う：「まあ、それは厄介でした！」
4. 何かが恥ずかしい以上のものであるときを認識します。 恥ずかしいと感じる傾向は、完璧主義者の性格の特徴である場合があります。しかし、多くの場合、圧倒的な恥の感情は社交不安障害の兆候となる可能性があります。
   • 恥ずかしい思いをしたり、他人に判断されたりすることへの恐れが日常生活に支障をきたしたり、社交不安障害と呼ばれる障害（社交不安障害とも呼ばれます）を起こしたりする場合があります。人前でスピーチをしなければならないときや群衆の前でつまずくとき、ほとんどの人は恥ずかしいですが、社交不安障害の人は、レストランで食べ物を注文したり、人前で食事をしたりするなどの単純な日常のことを恥じることがあります。社会不安の症状は通常、思春期前後に現れます。
   • 社交不安障害に苦しむ人々には、心理療法や投薬など、いくつかの治療オプションがあります。セラピストまたは心理学者への紹介については、医師に相談してください。

チップ

• 恥ずかしいことや恥ずかしいことは人生で最悪のことではありません。さらに、ある時点で誰もが何かを恥じています。
• 恥ずかしい瞬間を振り返ることは、あなたが犯した過ちから学ぶことができるので、時々良いことです。