神経衰弱の予防

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ステップに
方法1/3：メンタルヘルスを維持する
方法2/3：身体の健康を維持する
方法3/3：リラクゼーションエクササイズを行う
警告

神経衰弱は、ストレスと適切に機能する能力の喪失に関連する一時的な急性の精神状態です。神経衰弱は、不安神経症やうつ病に似た症状を引き起こす可能性があります。神経衰弱という用語は医学的または心理的用語ではなく、特定の障害を指すものではないことに注意することが重要です。ストレス管理とセルフケアは、ストレスの軽減と急性ストレス反応の予防の鍵です。

ステップに

方法1/3：メンタルヘルスを維持する

あなたがコントロールできないあなたの人生のそれらの事柄を認識してください。 制御可能なものと制御不可能なものを区別するようにしてください。自分の人生を自分でコントロールできないと感じるのはストレスが多いので、変えられないものを受け入れ、変えられるものに集中するようにしてください。これはあなたがよりコントロールしていると感じさせ、ストレスに対処しやすくするのに役立つはずです。
- 次の質問のいくつかを自問してください。この状況を回避できますか？この状況のどの部分を制御できますか？私はそれを制御できないので、この時点で受け入れることを学ぶ必要がある状況の一部はありますか？私が管理している状況の側面を管理するための私の計画は何ですか？
- 全体像を見て、この状況が1年または5年後も問題になるかどうかを自問してみてください。この1つの状況があなたの人生の他のすべてを決定し続けていますか？この1つの状況を管理することはどれほど重要ですか？
あなたの感情、懸念、反応に注意を払い、他の人と共有してください。 あなたがどのように反応するか、そしてあなたがあなたの感情や感情をどのように表現するかについて、目を離さないでください。あなたの気持ちや感情を表現できなければなりません。特にストレスの多い出来事を扱っているとき、私たちは皆感情的な瞬間を持っていますが、これらの感情を処理しないと、より多くのストレスにつながる可能性があることを認識することが重要です。
- あなたの感情に対するストレスの影響について日記をつけるようにしてください。日記をつけることには、メンタルヘルスの促進、自信の向上、ストレスの軽減など、多くの健康上の利点があります。あなたが一日中瓶詰めしてきたものを書き留めて、感情的な緊張を解放する方法としてジャーナルを使用してください。
- あなたが聞いてあなたをサポートすることを知っている誰かと話してください。ソーシャルサポートは、誰かがあなたを気遣い、あなたを愛しているように感じ、ストレスを軽減するのに役立つため、重要です。
あなたの期待にもっと柔軟になりなさい。 完璧に取りつかれていると、神経衰弱につながる可能性があります。あなたは自分自身に厳しすぎるのですか、それともあなたが扱える以上のことを自分自身に要求しますか？完璧でなければならないと感じている人もいます。
- やることリストにすべてが載っていなくても、自分に思いやりを持ち、自分は十分に元気で、今日は十分にやったと自分に言い聞かせてください。
- 何をするにしても、どのように行うにしても、常に改善の余地があることを忘れないでください。
「いいえ」と言う方法を学びます。 過度に義務付けられていると感じて、「いいえ」と言って他の人を怒らせないようにする傾向は、神経衰弱の方向に私たちを押す可能性があります。自分の限界に気づかず、限界を設定せずに「はい」と言うと、人生に大混乱をもたらす可能性があります。また、基本的なタスク、アクティビティ、および責任に集中することがより困難になるため、生産性が損なわれる可能性があります。「ノー」と言うことを学ぶことは、あなた自身、あなたの生産性、そしてあなたの精神的健康を救うための第一歩です。
- いいえと言うのは利己的ではないことを忘れないでください。それはあなたがあなた自身のために健康的な線を引くのに十分あなた自身を気にかけていることを意味します。ノーと言うことはまた、あなたが他人を気遣い、あなたがあなたの他の義務のためのエネルギーと精神的能力を持っていることを確認したいということを意味します。
- あなたの答えを直接的かつ単純にしてください。説明する必要はありません。簡単なことです。「いいえ、申し訳ありませんが、今週はコミットメントが多すぎます。しばらくはこれを通過させなければなりません」と十分です。
あなたが楽しむことをしなさい。 古い趣味を拾うか、新しい趣味を見つけてください。趣味は、絵画、ガーデニング、ボランティア、音楽、ダンスなど、何でもかまいません。趣味は、日常生活のストレスからしばらく気をそらし、たとえ短期間であっても、ストレスを引き起こす活動、タスク、イベントから注意をそらすことができます。これらの瞬間はあなたを動かし続け、あなたをより元気にします。
- 趣味とリラクゼーション活動リラクゼーションを提供し、ストレスの影響に対する緩衝または保護として機能することにより、日常生活の喧騒から離れることによってストレスを軽減します。
できるだけ頻繁に笑ってください。 お気に入りのコメディーをご覧ください。コンサートに行きます。あなたが愛する人の周りにいるとき、笑いはさらに良くなります。
- 笑いは脳内でエンドルフィンを放出するため、リラックスする性質があります。このエンドルフィンは体をリラックスさせ、この効果は1回の笑顔の後最大45分持続します！
- 笑いは免疫システムを強化し、痛みを和らげることもできます。どちらもストレスを軽減するために特に重要です。
- 笑いは気分を改善し、不安を軽減することも示されています。
あなたが感謝していることについて考えてください。 あなたの祝福、多分あなたの美しい家族、協力的な友人、あなたが愛する仕事、あなたが他の人の人生のために何ができるかなどを数えてください。。感謝の気持ちをときどき思い出すことで、ストレスを軽減し、ストレスの蓄積を防ぐことができます。
- 感謝の日記をつけて、毎日感謝できることを思い出してください。
瞑想する 瞑想などのメンタルエクササイズは、体のストレスを軽減するのに役立ちます。さらに、あなたはより多くの自信を得ることができ、あなたの自尊心を高めることができます。瞑想は、脳が日常の精神的プロセスを一時的に中断することを可能にし、ストレスを軽減し、創造性を促進し、集中力を取り戻すのに役立ちます。
- 瞑想の基本を学ぶためのコースを受講するか、ガイド付き瞑想の録音などの無料のリソースをオンラインで検索してください。特定のトピックについて、さまざまな期間でガイド付き瞑想を行うための瞑想アプリも多数あります。
知識のある心理療法士の助けを借りてください。 心理学者、精神科医または療法士との約束をしてください。これらの専門家は、神経衰弱に陥っていると感じている人を助けるように訓練されています。彼らはそれがあなたにとってあまりにも多くなる前にあなたに気分を良くするためのツールを与えることができます。
- 否定的な思考パターンを止めて、あなたがよりコントロールしていると感じるために、認知行動療法は解決策を提供することができます。
- 場合によっては、薬が役立つことがあります。抗うつ薬と抗不安薬のどちらを服用する必要があるかについて、精神科医に相談してください。

方法2/3：身体の健康を維持する

体内のストレスを軽減するエンドルフィンを放出するための運動。 誰かが神経衰弱を起こしそうになると、海馬と呼ばれる脳の領域の細胞の数が減少します。しかし、活発に動くことによって、海馬の細胞の数は再び増加します。さらに、エンドルフィン（幸福ホルモン）の含有量が増加します。
- 運動はエンドルフィンを生成し、神経衰弱の原因となることが多いコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの放出を制限します。
- あなたが動いているとき、あなたはあなたの体にストレスを引き起こすすべてのそれらの仕事、出来事と状態にあまり関心がありません。そしてそれはあなたの心にそのストレスから回復する時間を与えます。
毎晩十分な睡眠をとってください。 ストレスを感じると、不眠症などの睡眠関連の問題が発生する可能性があります。睡眠不足はストレスを悪化させ、神経衰弱につながる可能性があります。
- 1泊あたり少なくとも7時間の質の良い睡眠をとるようにしてください。睡眠の働きは人によって異なるため、活動の程度、年齢、その他の要因に応じて、多少の睡眠が必要になる場合があります。
栄養不足に悩まされていないことを確認できるように、定期的に自分自身をチェックするようにしてください。 ビタミン欠乏症などの病状によってストレスが悪化することがあります。一般的なビタミン欠乏症は、ビタミンD、B6、B12の欠乏症です。これらの栄養素の不足はあなたのストレスを増し、神経衰弱につながる可能性があります。
- しばらく医師の診察を受けていない場合は、定期健康診断を予約して、健康であり、健康を維持するために必要なすべての栄養素を摂取していることを確認してください。
精神的に健康を保つためにアミノ酸を食べる。 アミノ酸は、ストレスやうつ病によって引き起こされる症状を制御する上で重要な役割を果たし、神経衰弱に陥るのを防ぎます。アミノ酸は脳内の神経伝達物質の大部分を占めており、健康に欠かせないものになっています。タンパク質の基本構造はアミノ酸で構成されています。
- アミノ酸の恩恵を享受するには、牛乳、乳製品、卵、鶏肉、肉、エンドウ豆、豆類、豆類、穀物などのタンパク質が豊富な食事療法に従ってください。
- ドーパミンはアミノ酸の産物であり、チロシンと呼ばれますが、セロトニンはトリプトファンの産物です。脳内の神経伝達物質の不十分な合成は、機嫌の悪さや気分のむらに関連しています。伝達物質であるドーパミンとセロトニンに関しては、その影響はさらに大きくなります。
あなたが食べる砂糖と加工食品の量を追跡します。 糖分の摂取量が多いと、体内に炎症が起こり、正常な脳機能が損なわれる可能性があります。キャンディー、クッキー、ソフトドリンクなどの加工食品には、通常、砂糖が最も多く含まれています。炎症を抑えるために、これらの食品に近づかないでください。
- 砂糖や炭水化物をたくさん食べると、インスリンが過剰になり、低血糖を引き起こす可能性があります。低血糖は、脳がグルタミン酸を驚くほど高レベルで脳に放出する原因となり、不安、うつ病、パニック発作などの神経衰弱と同様の症状を引き起こす可能性があります。
単純な炭水化物よりも複雑な炭水化物を選択してください。 どちらの形態の炭水化物もセロトニンレベル（落ち着きと気分を高めるホルモン）を増加させますが、複雑な炭水化物（全粒粉パン、朝食用シリアル）では、消化が遅いため、このプロセスは徐々に一定です。糖分が豊富な単純な炭水化物（お菓子、キャンディー、ソフトドリンク）は消化が容易であるため、スパイクが発生し、その後セロトニンレベルが大幅に低下します。
- 加工食品や砂糖やグルテンが豊富な食品は避けるか、制限してください。これらはすでにストレスを受けている体にとって危険であり、神経衰弱を加速させる可能性があります。
葉酸の摂取量を増やします。 葉酸欠乏症もストレス反応の一因となる可能性があります。葉酸欠乏症は医師のみが診断することができ、医師の監督下でのみサプリメントを服用する必要があることに注意してください。葉酸欠乏症は、うつ病などの神経学的問題を引き起こす可能性があります。体内の葉酸が適切であれば、抗うつ薬の効果も向上します。
- 食事から葉酸を増やすには、ほうれん草やオレンジなどの柑橘系の果物を食べます。
また、ビタミンBが豊富な食品をもっと食べましょう。 ビタミンBを含む食事は、うつ病や神経衰弱から保護するのに役立ちます。ビタミンB複合体、特にB1、B2、B6は、気分の改善に関して有望な結果を示しています。ビタミンBが豊富な食品は次のとおりです。
- 濃い葉物野菜
- 赤身肉
- 全粒穀物、小麦胚芽
- 豆
- ピーカンナッツやアーモンドなどのレンズ豆やナッツ
- ミルク、ヨーグルト、チーズ
- 家禽、魚、卵
- マメ科植物、ピーナッツ
- シーフード
- バナナ
- ポテト
ストレスのない状態を保つために、より多くの亜鉛を食べてください。 ストレスやうつ病に苦しんでいる人、または神経衰弱の危機に瀕している人では、亜鉛レベルが非常に低いことが多いことを示す多くの研究があります。また、食事療法または経口サプリメントのいずれかを介して、体内に十分な亜鉛が含まれていると、うつ病やその他のメンタルヘルスの問題に対する薬の効果を向上させることができます。亜鉛が豊富な食品は次のとおりです。
- シーフード
- ナッツ
- 小麦胚芽
- かぼちゃの種
- ほうれん草
- きのこ
- 豆
- 肉
鉄分、ヨウ素、クロムが豊富な食品を食べましょう。 ヨウ素とクロムは神経衰弱の予防に重要な役割を果たしています。これらの必須ミネラルの不足は、倦怠感、うつ病、気分のむらにつながる可能性があります。
- 鉄分が豊富な食品：赤身の肉、濃い緑の葉野菜、卵黄、ドライフルーツ（レーズン、プラム）、鶏肉、豆、レンズ豆、アーティチョーク。
- ヨウ素が豊富な食品：牛乳、ヨーグルト、イチゴ、シーフード、卵、豆乳、海の魚、チーズ。
- クロムが豊富な食品：全粒穀物、肉、玄米、シーフード、ブロッコリー、マッシュルーム、豆、乳製品、卵、チーズ、牛乳、鶏肉、トウモロコシ、ジャガイモ、魚、トマト、大麦、オート麦、ハーブ。

方法3/3：リラクゼーションエクササイズを行う

深呼吸の練習をします。 リラックスするために深呼吸の練習をしてください。深呼吸をすると横隔膜が拡張し、体を落ち着かせる反応を引き起こします。この反応の一部は、血圧とコルチゾールレベルが低下することです。
- ゆっくりと深呼吸をして肺を完全に満たすことにより、深呼吸の練習をします。これを行うと、腹部が拡張し、ゆっくりと息を吐き出します。
- 瞑想やヨガをしながら、これらの呼吸法を行うこともできます。
今、気を配って生きてみてください。 マインドフルネスとは、今ここに住み、過去から後悔し、未来を恐れることに集中することをやめるテクニックです。日常生活のどの部分にも気を配ることができます。運動、仕事、会話、読書をしているときは、マインドフルネスを練習することができます。マインドフルネスの研究は、これが心配を減らすことによってストレスを減らすことができることを示しました。マインドフルネスはまた、記憶力、集中力、人間関係への満足度を向上させます。
- あなたは次のようにマインドフルネスを実践します：あなたの感覚に焦点を合わせ、あなたの心配や義務の考えをあなたの意識の内外に浮かび上がらせます。何も考えないでください。代わりに、あなたはそれらを観察し、それからそれらを通過させようとします。
ヨガを試してみてください。 ヨガを練習すると、体内の化学パターンが集中的に変化し、自然なリラクゼーション反応が活性化されます。ヨガは、体内の生化学的リラクゼーション状態を促進します。つまり、体内には十分な酸素があり、心拍数と血圧は正常です。身体的な利点に加えて、ヨガは体内の毒素の除去にも役立ちます。ヨガの呼吸法は、心身の健康にも深刻な影響を及ぼします。それは私たちのシステムをきれいにし、私たちの思考と感情のバランスを取り戻すのに役立ちます。
- 初心者向けのヨガクラスを受講するか、DVDを購入して自宅でヨガを練習してください。
アロマテラピーを使ってリラックスしてください。 エッセンシャルオイルは気分に良い影響を与え、ストレスを軽減するのに役立ちます。リラクゼーションには、神経衰弱の症状に関連している可能性のある不眠症のために、ラベンダー、バレリアン、柑橘類、ゼラニウム、クローブ、樟脳、ポプラの香りを吸い込むのに役立ちます。
- ペパーミントオイルは、ストレスに関連する頭痛を和らげることができ、吐き気や胃のむかつきにも役立ちます。これは、ストレスに関連している可能性もあります。数滴のオイルをアーモンドオイルなどのキャリアと混ぜ、こめかみと額を少量こすります。オイルをこすりながら深呼吸してリラックスしてください。
- 最近の研究では、ラベンダーやレモンなどのエッセンシャルオイルが気分を改善することが示されています。