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• ステップに
• パート1/3：バランスの取れた食事の確立
• パート2/3：バランスの取れた食事を準備する
• パート3/3：時々自分を治療する
• チップ

バランスの取れた食事に従うことは、さまざまな食事から体が必要とするすべての栄養素を摂取する食事の方法です。バランスの取れた栄養はあなたの健康にとって非常に重要です-あなたの体の組織と器官は効果的に機能するために適切な栄養素を必要とします。適切な食事がないと、糖尿病や高血圧などのあらゆる種類の慢性疾患を発症する可能性が高くなります。私たちの生活が忙しくなるにつれて、健康的でバランスの取れた食事をとることが難しくなる可能性があります。

ステップに

パート1/3：バランスの取れた食事の確立

1. 食事の計画を書きなさい。 一週間の食事を計画することで、バランスの取れた食事ができるようになります。あなたが毎日すべての食品グループから栄養を得られるようにあなたが食べる食事と軽食を計画してください。
   • 数時間かけて、食事や軽食のアイデアを書き留めてください。
   • すべての食品グループが毎日戻ってくるようにしてください。毎日乳製品を計画しましたか？十分な果物と野菜はどうですか？
   • 忙しいときや外出中の場合は、準備に時間がかからない簡単な食事を計画するか、手元に簡単な食事ができるように冷凍できる料理を作ってください。
   • 食事の計画とインスピレーションの例については、インターネットを検索してください。
2. 買い物に行く。 いつでも健康的なものを準備し、バランスの取れた食事を簡単に守ることができるように、キッチンにはすべての食品グループの健康的な食品が揃っていることを確認してください。食事の計画を立てたら、食料品の買い物に行き、お気に入りの健康食品をすべて手に入れましょう。
   • バランスの取れた食事を維持したい場合は、品揃えの豊富なパントリーが大いに役立ちます。缶詰の豆、マグロの缶、全粒穀物（キノア、全粒粉パスタ、玄米など）、ナッツバターやピーナッツバターなど、バランスの取れた食事に合う腐りにくい食品を買いましょう。
   • 冷凍庫に次のものを詰めます：冷凍野菜（ソースやスパイスなし）、冷凍フルーツ、調理済みおよび冷凍穀物（玄米やキノアなど）、健康的な冷凍食品（忙しい夜用）、冷凍タンパク質（魚や鶏肉など） 。
   • 新鮮な果物、野菜、乳製品（低脂肪乳、ヨーグルト、チーズなど）、および赤身のタンパク質（鶏肉、魚、または赤身の牛肉）を購入します。
3. 食事日記を始めましょう。 食事日記をつけることは2つの方法であなたの食事療法をサポートすることができます。まず、あなたはあなたが今食べているものを正確に書き留めることができるので、あなたはあなたが不足しているものを見ることができます。第二に、それはあなたをより長い期間軌道に乗せるための良い方法です。
   • ノートブックを購入するか、携帯電話にアプリをダウンロードしてください。できるだけ頻繁にあなたの日記に書いてください。 5つの食品グループに注意してください-あなたは毎日、各グループから何かを食べますか？
   • 食べ過ぎや食べ過ぎに気づかないことがよくあります。食事日記はその情報を明らかにすることができます。
   • 始めたばかりの場合は、どこを改善できるか、またはより良い選択ができると思うかに注意を払ってください。たとえば、野菜が好きではなく、スキップすることがよくあります。または、週の間に同じものをあまり変化せずに食べることがよくあります。
4. 医師または栄養士にご相談ください。 医師や栄養士に相談することで、個人の健康や病歴に合わせてバランスの取れた食事をさらにうまく調整できます。彼らはあなたがあなたの健康を改善または維持することができるようにあなたを助けたり、物事を推薦したりすることができます。
   • 医師に相談してください。あなたの主治医はあなたの健康と病歴を知っており、バランスの取れた食事をするだけでなく、あなたの健康を改善するのに役立つ特定の食品や食事を勧めることができるかもしれません。彼/彼女はまたあなたを栄養士に紹介することができます。
   • 栄養士は、バランスの取れた食事をまとめるのに多くの助けを与えることができる栄養士です。彼/彼女はバランスの取れた食事の利点についてあなたを教育し、あなたの食事に欠けているものをあなたに示し、あなたの食事がさらにバランスが取れるように食事計画を立てることができます。
   • このウェブサイトでは、お近くの栄養士を見つけることができます。

パート2/3：バランスの取れた食事を準備する

1. 5つの食品グループすべての食品を食べる。 バランスの取れた食事の基礎の1つは、タンパク質、野菜、果物、乳製品、穀物の5つのディスクです。各食品グループは、あなたの体が必要とするさまざまな必須栄養素を提供します。毎日、各グループの何かを食べてみてください。
   • タンパク質は、組織の構築や修復から酵素、ホルモン、その他の物質の生成まで、体内のすべての細胞とプロセスに不可欠です。できれば、鶏肉、卵、赤身の牛肉、魚、ナッツ、豆類などの赤身のタンパク質を選択してください。
   • 乳製品にもタンパク質が含まれていますが、特にカルシウム、カリウム、ビタミンDが豊富です。ヨーグルト、ミルク、チーズ、ケフィアなどの低脂肪乳製品を選択してください。
   • 体重計を購入すると、何グラムの肉を食べているかを正確に知ることができます。また、インターネットからトリックを学ぶことができます。 90グラムの肉はトランプのパックとほぼ同じサイズです。
   • 果物と野菜は、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質などの栄養素を多く含む2つの食品グループです。それらはカロリーが低く、バランスの取れた食事の重要な部分となっています。毎日さまざまな果物や野菜を選んでください。
   • 穀物は、全粒穀物（玄米、キノア、オーツ麦など）と加工または精製穀物（白パン、白米、白パスタ）の2つの異なるグループに分けることができます。すべての穀物の少なくとも半分が全粒穀物になるようにしてください。全粒穀物は、繊維、タンパク質、必須栄養素が豊富です。
   • すべての食事に5つの食品グループすべてを含めるのは難しい場合があります。いつかすべてのグループの食べ物を食べてみてください。 5つすべてを食事に含める必要はありません。
2. 健康的な脂肪を食べる。 オメガ3脂肪酸や一不飽和脂肪など、特定の脂肪は心臓に良いです。これらの脂肪には、血中脂肪レベルの維持または改善、幼児の脳の発達のサポートなど、さまざまな健康上の利点があります。
   • 健康的な脂肪を少なくとも週に2〜3回食べることをお勧めします。
   • オメガ3脂肪酸を含む食品には、サーモン、サバ、アンチョビ、イワシ、マグロ、クルミ、亜麻仁が含まれます。
   • たとえば、一不飽和脂肪は、オリーブオイル、アボカド、オリーブ、ヘーゼルナッツに含まれています。
3. 1日3回以上食べる。 バランスの取れた栄養は、あなたが食べる食べ物だけではありません。また、1日に消費する食物の量のバランスを取る必要があります。一日中定期的に少量の食事を食べるのは良いことです。
   • おやつを含めて1日3回以上食べると、必要な栄養素をすべて簡単に摂取できます。食事を抜くと、必要なものがすべて得られるとは限りません。
   • 定期的に少量の食事をとると、1日を通して脳に一定のエネルギーが供給されます。適度にバランスの取れた血糖値により、脳はより良く機能します。
   • 定期的に食事を抜くことはお勧めできません。必ずしも毎日「朝食、昼食、夕食」を食べる必要はありません。でも、3〜5時間おきに何か食べても大丈夫です。
   • バランスの取れた食事の1日がどのように見えるかの例：朝食に野菜とチーズを添えたスクランブルエッグ。全粒小麦を七面鳥とチーズで包み、昼食ににんじんを一杯。午後のおやつとして小さなリンゴとチーズ。生野菜と120グラムのサーモンのグリルをディナーに添えた大きなほうれん草のサラダ。
4. 毎日約2リットルの水分を飲みます。 バランスの取れた食事には、少なくとも8杯の無糖飲料が不可欠です。飲み物がたまたまどの食品グループにも分類されないからといって、それがあなたの食事に重要な役割を果たしていないという意味ではありません。
   • 水、アイスティー、コーヒー、カロリーのないフレーバーウォーターなどを選択してください。
   • あなたが日中にどれだけ飲むかを追跡できるように、水筒を購入してください。
5. あなたの部分を測定します。 すべての食品の測定された部分を食べることは、バランスの取れた食事のために重要です。これにより、各食品グループから十分な量を得て、他のものを食べすぎないようにすることができます。
   • 一般に、果物や野菜の部分は、たとえば穀物の部分よりも大きくする必要があります。これらの食品はカロリーが低く、栄養素が多く、食事や軽食の約50％を占めるはずです。
   • パスタ、米、パンなどのシリアルグループの食品には細心の注意を払ってください。あなたはすぐにこの食品グループから食べ過ぎます、そしてそれはあなたの食事療法のバランスを崩します。ご飯またはパスタ1/2カップとパン30グラムは1人前です。
   • 乳製品とタンパク質は栄養素が豊富で、ほとんどの食事やスナックに追加する必要があります。正しいサービングサイズは、タンパク質の場合は90〜120グラム、乳製品の場合は250mlまたは30グラムです。

パート3/3：時々自分を治療する

1. 砂糖と脂肪を減らしましょう。 砂糖と脂肪が多い食品は、通常、カロリーも高くなります。また、ビタミンやミネラルなどの栄養素もほとんど含まれていません。これらの食品を食べすぎると、バランスの取れた食事を維持することが難しくなる可能性があります。
   • バランスの取れた食事に従うことは、ペストリーやフライドポテトを絶対に食べてはいけないという意味ではありません。
   • これらの食品を適度に選び、時々少量のサービングを楽しんでください。
   • 何が穏健であるかを自分で決めてください。それは毎週金曜日にデザートを食べること、または月に2回おいしいハンバーガーを手に入れることを意味するかもしれません。
2. 適度にアルコールやその他の液体カロリーを飲みます。 液体カロリーを飲むことは、バランスの取れた食事を台無しにする一般的な方法です。ソーダはカロリーと砂糖がたっぷり入っているので、全部で砂糖をたくさん消費します。ビール、ワイン、ミックスドリンク、ソーダ、スウィートティー、フルーツジュースの量に注意してください。
   • 100％フルーツジュースには健康的な栄養素も含まれていますが、ジュースには砂糖が多く含まれているので、飲みすぎないでください。時々120〜180mlのグラスを飲みます。
   • 砂糖と一緒にソーダや他の飲み物をスキップします。カフェインが好きな場合は、少量のスキムミルクと一緒にコーヒーを飲みます。
   • また、アルコール飲料は最小限に抑えてください。毎日ではなく、1日に最大1杯のアルコール飲料を飲んでください。
   • 時々、グラスワインや砂糖入りのお茶でも大丈夫です。繰り返しますが、ポイントはそれを飲みすぎないことです。
3. 動いてください。 運動は健康的なライフスタイルの重要な部分です。それは実際にはあなたの食事療法とは関係ありませんが、特にあなたが時々御馳走にふけるならば、運動はあなたを健康的な体重に保つでしょう。
   • 毎週150分間、適度に活発に運動するようにしてください。ジョギング、サイクリング、水泳などが良い選択肢です。
   • 少なくとも週に2回筋力トレーニングを行います。リフティングウェイトまたはピラティスは良い選択です。

チップ

• テレビの前で食べたりおやつを食べたりしないでください。どれだけ食べているかわかりません。
• 食物アレルギーがない限り、食品グループ全体をスキップしないでください。
• 流行のために自分自身を診断したり、食品グループを避けたりしないでください。たとえば、セリアック病にかかっていない場合は、グルテンを含む全粒穀物を食べることができます。
• 迅速な減量のために、または他の健康上の利点を提供するために、食品グループ全体をカットすることを提案するダイエッ​​トプログラムは避けてください。
• 健康であるということは、必ずしもあなたが非常に痩せている必要があるという意味ではありません。
• バランスの取れた食事と身体活動を組み合わせます。そうすれば、あなたはあなたのライフスタイルからさらに多くの利益を得ることができます。