分割する

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パート1/2：分割を行う
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優雅でとてもしなやかなバレエダンサーや体操選手を称賛して見て、「それはできない」と思ったことはありませんか？それとも、時々分割を試みてから、筋肉を落としたり引っ張ったりしましたか？心配しないでください-敏捷性のこの信じられないほどの偉業はほとんど通過することができます全員教えられるのに十分な忍耐力がある人。注意深いストレッチのルーチンに従うことによって、あなたも最終的に分割を行うことができるようになります。開始するには、以下の手順1に進んでください。これらのステップはすべて、多くの練習が必要です。だから、それが最初に機能しなくても心配しないでください。

ステップに

パート1/2：分割を行う

しなやかな服を着てください。 あなたが最初の分割をするとき、あなたはあなたが持っているかもしれないどんな怪我や不快感にも焦点を合わせる可能性があります、それは理解できます。そのため、分割を行うと特定の種類の衣類が裂ける可能性があることを忘れがちです。あなたの服に恥ずかしい裂け目をする危険を冒さないでください。次の例のように、ゆったりとした衣服を着用してください。
- スポーツショーツ、スウェットパンツ、スカートまたはスウェットパンツ。
- ワイドTシャツまたはタンクトップ。
- ぴったりとした伸縮性のある素材-エラスタンやライクラで作られたバレエやレオタード、ダンスウェアなど。
- 武道の服-空手スーツなど。
- 靴下またはタイツ。裸足で試すこともできます。
我慢して。 試してみてください 決して あなたの限界を超えるために。分割を行うには、多くの時間と多くの患者の練習が必要です。機敏になるまでに数か月かかる場合があります。これは時間と時間がかかるプロセスであるため、分割を実行しようとするたびに改善に気付かない場合があります。待ってください！君は意志毎日運動すれば良くなります。
どの筋肉を伸ばすかを知ってください。 分割を行うと、一見単純に見える場合があります。実際には、このエクササイズを実行するには、複数の筋肉グループが非常に柔軟である必要があります。これらの中で最も重要なのは ハムストリングス そして 股関節の内側の筋肉 （また 腸腰筋 言及）。ただし、下半身のさまざまな筋肉の多くを伸ばすと、体全体もより柔軟になり、不快感、痛み、怪我のリスクが軽減されます。この包括的なストレッチの範囲はまたあなたがする準備をします どちらも 分割（横分割）として分割を実行できるようにします。ハムストリングスと股関節の筋肉に加えて、運動中は次の筋肉をできるだけ多く伸ばす必要があります。
- 腰（腰部）
- お尻（臀筋）
- 骨盤（特に分割に適しています）
- 子牛
- 太ももの筋肉
- このセクションの次のステップで推奨されるストレッチは、これらの二次筋肉の多くを対象としています。ただし、必要に応じて、好みのストレッチに置き換えることができます。
突進のステップを踏みます。 このストレッチは腰の筋肉をターゲットにします。通常の突進ステップを行っているかのように開始します。片方の足をもう一方の足の前に置き、床に降ります。これを行うには、前脚を曲げ、後脚を後ろにスライドさせて、すねが床に着くようにします。床に着いたら、手を腰に当て、背中をまっすぐに保ちながら、徐々に体重を前にずらします。太ももが腰につながる、太もものストレッチの上部の筋肉を感じるまで続けます。この位置を20〜30秒間保持してから、開始位置に戻り、脚を切り替えます。この演習を数回繰り返します。
ふくらはぎを伸ばします。 床に腹を立てて横になります。「板の位置」になるように体を上げます。背中と脚を揃え、上半身を肘で支え、下半身をつま先で支えます。片方の足でバランスをとるように、片方の足をもう一方の足の上に置きます。足とふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じるまで、体を押し戻します。 20秒間押し続けてから、足を切り替えて、もう一度運動を繰り返します。
- このエクササイズでは、ふくらはぎの筋肉だけでなく、腹筋もわずかに伸ばします。

チップ

あなたの体はそれに慣れていないので、あなたは筋肉痛を感じるでしょう。しかし、ストレッチを続けると痛みがなくなり、体が慣れてきます。毎回少しずつ進んでみてください。
ストレッチを続けてください。そうしないと、柔軟性が失われます。
あきらめないで、挑戦し続けてください。毎日練習し、辛抱強く待ってください。毎日楽になります。
試みる前に常に足を伸ばし、胸を上げたままにしてください。
初めて成功しなくても、毎日練習することを忘れないでください。これにより、分割を行うことに慣れ、筋肉も沈んで分割を行うことに慣れるようになります。
緊張したり怪我をしたりしないように、スプリットやスプリットを試みる前に必ずストレッチしてください。
降りようとしているときは、深呼吸してから息を吐き、リラックスしてください。ゆっくりと降りていきます。これを数回繰り返します。緊張しているだけかもしれません。
進行状況を追跡できるように、地面からどれだけ高くできるかを測定するように誰かに依頼できるかどうかを確認してください。
もう1つの良いストレッチは、お尻を壁に向けて床に横になることです。次に、お尻を壁に当てたまま、足をできるだけ広げます。これを毎日行うと、すぐにいくつかの分割を行うことができるようになります。
リラックスして、地面に沈むように無理に押し込まないでください。
我慢して;あなたは最終的に成功するでしょう。毎日ストレッチをし、体ができないことを無理にしないでください。
あなたが苦しんでいるとき、あなた自身に分割をすることを強制しないでください。代わりに、もっとストレッチをしてください。
降りようとするときは、深呼吸をしてから息を吐き、リラックスしてください。ゆっくりと降りていきます。これを数回繰り返します。多分あなたはただ緊張しています！
決して自分を押し下げないでください。自分を傷つけたり、筋肉を引っ張ったりすることができます。
バレエシューズや靴下など、快適な服や靴を着用してください。自分がどれだけ柔軟で、分割できるかどうかわからない場合は、何かをつかむか、持っているものの近くにいてください。
ストレッチして分割を行った後、翌日筋肉痛が少なくなるように、フォームローラーを筋肉の上に転がします。
お気に入りの曲を入れてください。それはあなたが続けて諦めないのを助けるでしょう。
あまり低く降りられない場合は、片方の手を足の両側に置いて寄りかかります。
今スプリットをしている人は皆初心者でもあり、毎日スプリットを進めていたことを覚えておいてください。
かがんで膝を見てみてください。これは、足を伸ばして分割するのに役立ちます。
分割をしようとしている間、誰かがあなたを押し下げさせないでください。あなたはあなたの筋肉を伸ばすことができます。
初めて降りるときは、痛みを伴わずにできるだけ低くなるようにしてください。次に、もう少し進んで、この位置を少なくとも45秒間保持します。それでもこれを低く沈めるのが苦痛な場合は、快適になるまでその位置を保持します。次に、停止し、筋肉を伸ばして、プロセスを繰り返します。
初日はできないからといって諦めないでください。あなたが頑張る限り、それはうまくいくでしょう。
分割を学習すると、分割を簡単に行うことができます。
片足を空中に1分間保持して、毎晩練習します。次に、脚を切り替えて、もう一度やり直します。最後に、両足を空中に保ちます。
最初に過払いを試してください。完璧である必要はないことを覚えておいてください。少しの間その位置を保持してみてください。
分割（横分割）を行おうとしている場合も、突進ステップを実行します。
進行状況を測定できるように、地面からどれだけ離れているかを誰かに測定してもらうことができるかどうかを確認してください。
無理にやりすぎないでください。けがをします。練習しますが、あきらめないでください。
あまり遠くに行かない場合は、足の両側に手を置いて体を支えます。
つま先を前に出します。
分割を行うときは、背中をまっすぐに保ち、常に呼吸をよくし、痛みがある場合は分割をやめて助けを求めてください。分割を行うときは、タイトなジーンズを着用しないように注意してください。それは非常に不快です。
追加の課題として、腕を地面ではなく空中に保つことができます。腕を床に置いたままにすると、腕に圧力がかかり、スプリットの位置にスライドする可能性が低くなる可能性があります。
痛い場合は、下がりすぎないでください。もう少しストレッチをしてください。
練習はあなたの分割を改善するのに最適です。ダウンしているときは、友人や他の誰かにあなたを撮影してもらい、フィードバックを求めてトレーナーに見せてもらいます。
試みる前にシャワーを浴びてください。これにより、筋肉が温まり、ストレッチ体操が簡単になります。
フルスプリットが可能な場合は、足首のウェイト（5kgなど）を追加のエクササイズとして使用し、毎日20〜30秒間保持してみてください。
できるだけ低くドロップダウンし（無理に押し込まないでください）、手を振り返ると、気付かないうちにさらにドロップダウンします。
降りるときに足を伸ばすと、筋肉が緩むので、下がるのが簡単になります。
追加のストレッチとウォームアップ：
- 後方の「バタフライ」ストレッチを行うこともできます。足が触れるように足を後ろに置きます。今度は前に曲がります。このエクササイズは、背中と脚の筋肉を伸ばします。
- お尻を壁に向けて床に横になります。足をできるだけ大きく開き、お尻を壁に押し付けます。これを毎日行うと、すぐに分割を行うことができます！
- もう1つの良いストレッチは、足を壁に立てかけ、お尻を壁に向かって押してみることです。
- 床に座って、足を頭に向かって持ち上げてみてください。この位置を30秒間保持します。これは、脚と背中の筋肉を温めるのに役立ちます。
- 痛むところまで行き続けると、筋肉や腱が裂けたり、関節の腱が永久に損傷したりする可能性があります。

警告

痛むまで続けると、筋肉や腱を伸ばしたり裂いたり、関節の軟骨に永久的な損傷を与える可能性があります。
怪我をした場合は、すぐに助けを求めてください。
ラック あなたの筋肉を一貫させますが、それをやり過ぎないでください。定期的にストレッチを繰り返して筋肉を伸ばし続けると、後で難しくなります。しばらく運動をしていない場合や、おそらく失敗している場合は、ゆっくりと行ってください。