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• ステップに
• パート1/3：おなかの脂肪を燃やすための運動
• パート2/3：食事を変える
• パート3/3：ライフスタイルを変える

おなかの脂肪は、ダイエットやフィットネス愛好家にとって最大の問題の1つです。残念ながら、お腹を平らにする魔法の治療法はなく、腰が丸くなる傾向がある人もいます。あなたの遺伝子はあなたの内臓の形やあなたの体が脂肪を蓄える方法のためにあなたの体がより丸い胃に向かう傾向を引き起こす可能性があります。ただし、平らな胃を成長させたい場合は、実行できる手順があります。あなたはあなたの全体的な脂肪率を減らすために栄養と体重減少に焦点を合わせる必要があります。そしてそれはより平らでより堅い腹をもたらします。

ステップに

パート1/3：おなかの脂肪を燃やすための運動

1. 全身に集中してください。 局所的な脂肪燃焼はダイエットの神話です。腕やお腹などの特定の部分を強化すると、スリムで薄い外観になりますが、脂肪を取り除きたい場合は、全身に集中する必要があります。
   • 体重を減らし、余分な体重が戻らないようにするためには、制御されたカロリーダイエットと、1日60分の早歩きなどの適度な運動が必要です。体重を減らそうとしているときは、通常、おなかの脂肪が最初に行きます。定期的な高強度の有酸素運動は、ウエストラインを細くすることがよくあります。
   • サーキットトレーニングは、全身の脂肪を減らすことでおなかの脂肪と戦うためのもう1つの優れた運動です。サーキットワークアウトはオンラインで見つけることができます、またはあなたはあなたのジムでクラスにサインアップすることができます。ワークアウトは、有酸素運動を組み合わせたサーキットに分かれています。回路は途切れることなく次々と行われます。優れたサーキットルーチンは、心拍数を上げ、さまざまな筋肉を強化し、腹部だけでなく全身に焦点を移します。
2. あなたのコアの筋肉に取り組んでください。 あなたの腹筋を形作るために、あなたは腹筋運動をすることによってあなたのコア筋肉をターゲットにする必要があります。これは脂肪を減らすのに役立ちませんが、すでにスリムな胃をより筋肉質にし、したがってより平らな外観にすることができます。また、現在のトレーニングの効果を高め、通常のルーチンでより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
   • クランチは古典的な腹筋運動です。仰向けになり、足を壁に当てて、90度の角度になるようにします。胸の前で腕を組んで、頭を持ち上げて肩を前に出し、3回息を吸ってから再び横になります。繰り返す。
   • 厚板は、もう1つの人気のあるコアエクササイズです。両手を肩の下に置き、腕立て伏せの姿勢で横になります。足を後ろに伸ばし、足を並べて置きます。腕立て伏せのために身を下げる代わりに、このポーズをできるだけ長く保持します。これをどんどん長く保つように自分自身に挑戦してください。
   • ピラティスやヨガなどのエクササイズルーチンは、主にコアマッスルに焦点を当てています。クラスに登録するか、オンラインでトレーニングを探すことができます。多くの愛好家やYouTubevloggerは、マットと通常のスポーツウェアだけで自宅から行うことができる、わかりやすいピラティスやヨガのルーチンを投稿しています。
3. サイドベンドを行います。 局所的な脂肪燃焼は不可能ですが、主に腹部環境に焦点を当てた運動があります。サイドベンドは腹部への血流を増加させる可能性があり、それによって酸素供給が増加し、筋肉の発達と腹部の引き締めに役立ちます。また、全身を強化するのに役立ち、より効率的なトレーニングと筋肉痛の軽減につながります。
   • 反対側の腕を頭の上に持ったまま片側に曲げ、次に反対側に曲げて、もう一方の腕を持ち上げます。あなたの体の両側にこの10ストレッチを続けて行います。多くの人がウェイトを使ってこのエクササイズを行いますが、これは筋肉に悪影響を及ぼし、過度の筋肉の成長の結果として腰が太くなる可能性もあります。
   • 腰を細くするときは、腰が太くならないように腰をひねったり回転させたりする運動に集中してください。

パート2/3：食事を変える

1. 塩の使用を制限します。 塩分はあなたの減量努力に悪影響を与える可能性があり、それは厄介な腹部脂肪を失うあなたの能力を損なう可能性があります。特に短期的には、これは膨満感を制限し、より平らな胃を得る簡単な方法です。
   • 腹部膨満は、多くの場合、過剰な水分の結果です。体内の水分貯留は、ナトリウムの大量摂取に関連しています。
   • ナトリウム摂取量を減らします。食品のラベルを読んで、使用する製品に含まれるナトリウムの量を確認してください。ただし、ラベルは誤解を招く可能性があるため、注意してください。栄養情報が「1食分あたり」であり、1袋に2.5食分あることに気付くまで、チップスの袋はそれほど不健康に見えないことがあります。あなたが食べると予想する製品の量について現実的に考えて、それに含まれるナトリウムの量を計算してください。
   • 加工食品を避け、食事中に塩を過剰に加えないでください。缶詰の野菜や醤油は塩分が多く含まれているので注意してください。
2. 全粒穀物をもっと食べる。 白米やパンなどの加工穀物や精製穀物には、体内のホルモンレベルに影響を与え、脂肪の過剰産生を引き起こす可能性のある空のカロリーが含まれています。可能であれば、精製された穀物を全粒穀物と交換して、胃が平らになる可能性があります。
   • 全粒穀物は、元の比率で全粒穀物のすべての天然栄養素を含む食品のグループです。加工穀物とは、粉砕、圧延、粉砕、調理、またはその他の方法で加工された結果、栄養価が低下した穀物のことです。全粒粉パンや玄米などの全粒粉製品には、特定の種類があります。他の全粒穀物は、大麦、そば、オート麦、キノアです。
   • 精製穀物は、血糖値を上昇させ、インスリンをスパイクさせる体内のプロセスを活性化します。これが起こると、体はより早く、通常は腹部の周りに脂肪を蓄え始めます。
   • 全粒穀物の高繊維食品は、体内のインスリンレベルを調節するのに役立ちます。これにより総血糖値が下がり、脂肪の蓄積が減少します。
   • 洗練されたオプションの代わりに、全粒粉パン、玄米、オートミール、全粒粉トルティーヤを選択してください。ただし、常に食品のラベルを読んでください。 「全粒粉」と呼ばれる製品は、多くの場合、ほとんどが精製された小麦と少量の全粒小麦粉で密かに作られています。全粒粉はそれをするべきです 最初 それが本当に全粒穀物である場合、製品の成分リストの項目。スーパーマーケットのパン屋で作られ、他の場所で調達されていないパンは、真の全粒穀物である可能性が高くなります。
3. 家で健康的な食事を取りましょう。 全粒小麦はほんの始まりに過ぎません。平らで引き締まった胃の場合、カロリーのほとんどは健康的な食事から得られるはずです。
   • 砂糖や加工食品を捨てる。ポテトチップス、テレビディナー、ファーストフードは食事から排除する必要があります。
   • 豆類やその他のマメ科植物は、タンパク質が豊富な高品質の炭水化物です。豆はあなたがより速く満腹感を感じさせ、トレーニング後に脂肪を燃焼させるのを助けます。鶏肉や牛肉などの肉を、週に数回、黒豆、ピント豆、インゲン豆と交互に食べるようにしてください。
   • ブルーベリーやイチゴなどのベリーはカロリーが低く、体を健康に保つのに不可欠なビタミンの優れた供給源です。おやつが必要な場合は、プレッツェルやキャンディーよりもベリーのボウルを冷蔵庫に入れておきます。
   • ナッツは心臓の健康に良い脂肪でいっぱいで、渇望を減らすのに十分な量です。ただし、注意してください。健康である一方で、ナッツはカロリーも高く、誤って食べすぎて、最終的に体重が増える可能性があります。

パート3/3：ライフスタイルを変える

1. 飲酒量を減らします。 アルコールは、さまざまな理由でおなかの脂肪を減らしたいと思っている人にとっては悪い考えです。
   • 大酒飲みは「ビール腹」を発症する傾向があります。これは、エストロゲンがアルコールを介して血流に入り、脂肪を保持しやすくなり、体重が増える可能性が高くなるためです。
   • アルコールはまた、食欲を増進すると同時に、抑制と自制心を低下させます。飲酒はしばしば深夜のおやつやジャンクフードで終わります。アルコールからのカロリーと過剰な食物からのカロリーを組み合わせると、一晩で大量のカロリーを摂取することになります。
2. もっと水を飲む。 一日中水を飲むことはあなたの体重減少にプラスの効果があります。十分な水分を摂取することで、最終的にスリムに保つことができます。
   • いくつかの研究は、水と体重減少の間に相関関係があることを発見しました。科学者たちはなぜ水が減量に役立つのかわかりませんが、水はあなたの胃を満たすのに役立つと疑われています。これはあなたに満腹感を与え、あなたは食べ過ぎないでしょう。
   • 各食事の30分前にコップ2杯の水（各250ml）を飲み、日中はさらにコップ2杯を飲むようにしてください。食事の前に飲むとお腹がいっぱいになり、朝食、昼食、夕食の食事が減ります。
3. ストレスに関連した体重増加を回避する方法を探してください。 ストレスはいくつかの方法で体重増加に貢献します。私たちがストレスを感じると、私たちはしばしば食べる量や運動量が少なくなり、体内の脂肪蓄積に寄与する特定のホルモンが放出されます。ストレスに対処する方法を見つけることは、ストレスによる望ましくない体重増加を防ぐのに役立ちます。
   • 食事を準備するたびに、なぜ何かを食べ始めるのか自問してみてください。本当にお腹が空いたからですか、それとも何かを考えなければならないからですか？後者の場合、食べるよりも問題に対処するためのより効果的な方法があります。
   • 典型的なコンフォートフードを自宅やオフィスから遠ざけてください。あなたがストレスの間にあなたが消費する食物へのアクセスが少ないならば、その誘惑は避けやすいです。
   • ストレスから食事をしたい場合は、気を散らすものを見つけてください。パズル、ゲーム、読書は食事の代わりになります。食事をする代わりに、ストレスに対処する手段として、短い散歩などの軽い運動を使用することもできます。
   • ヨガ、深呼吸、ストレッチ、瞑想などのリラクゼーションエクササイズを行います。効果的なストレスに対するアプローチを見つけて、緊張を感じたらすぐにそれを使用してください。