コンテンツ

• ステップに
• パート1/3：やる気を維持する
• パート2/3：誘惑を避ける
• パート3/3：自分を罰しないでください
• チップ
• 警告

ダイエット計画を立てるのは十分難しいですが、それに固執することはさらに困難です。たぶん、あなたは何ヶ月も、あるいはほんの数週間ダイエットをしていて、やる気を維持してあなたの目標を追跡するのが難しいと感じるでしょう。あなたが本当にあなたの食事療法に固執したいならば、あなたは軌道に乗って、誘惑を避けて、あなたの食事療法計画をできるだけ楽しくする方法を見つけなければならないでしょう。あなたが食事療法に固執する方法を知りたいならば、これらの簡単なステップに従ってください。

ステップに

パート1/3：やる気を維持する

1. 戦略を考え出し、それに固執します。 あなたは目標を設定し、食事療法の過程を通してそれらに固執することによってやる気を維持することができます。あなたの目標が「減量」に過ぎない場合、あなたはあなたが特定の目標を念頭に置いてそれを達成する方法についての計画を持っているかのようにほとんど動機づけられないでしょう。これはあなたがすべきことです：
   • まず、あなたがどれだけの体重を減らしたいか、そしてどれくらい速くしたいかを見つけてください。現実的な目標を設定してください。あなたは月に25ポンドを失うことはできませんが、あなたが計画に固執するならばあなたは2.5ポンドを失うことができます。期日は、結婚式、友人のビーチバーベキュー、新しい学年の始まりなど、特定の時間にすることができます。
   • 毎週の戦略を立てます。週にどれくらいの体重を減らしたいですか？毎週自分の体重を測る日を選んでください。毎日自分の体重を測らないでください。そうしないと、体重に夢中になります。
   • 毎週のトレーニングスケジュールを設定します。数ヶ月前に運動スケジュールを計画することはできませんが、毎週初めに数日運動するようにスケジュールすることができます。
   • あなたはあなたが何を食べたか、あなたがどれだけ運動したか、そしてあなたが毎週どれだけの体重を失ったかを記録することによってあなたの計画に固執することができます。このログは非常に役立ちます。食べる食べ物のすべてを追跡することに執着しないように注意してください。
   • また、ダイエットについてのあなたの考えを示し、何がうまくいったか、何がうまくいかなかったかを分析するのに役立つ日記をつけることができます。これはあなたがあなた自身と連絡を取るのを助けます。
2. 精神的に強いまま。 滑り始めたら、なぜダイエットをしているのかを思い出してください。あなたは新しいビキニシーズンに向けて体調を整えたいですか、それとも体重を減らすことはあなたの健康に大きな影響を及ぼしますか？卒業してから得た厄介な10キロを取り除きたいだけですか？理由が何であれ、あなたが設定した目標を達成できるように、あなたはあなたの計画に固執することを決意していることをあなた自身に明確にし続けてください。諦めたくなったときに精神的に強いままでいるためのいくつかの方法は次のとおりです。
   • メンタルの前後の写真など、自分自身について変えたいことの写真を覚えておいてください。ジムに行きたくない場合や、アイスクリームを飲みたくない場合は、ターゲットのイメージを念頭に置いてください。
   • やる気を起こさせるテキストをコンピューターに配置するか、机の上に吊るします。これはあなたがダイエットの理由を思い出すのに役立ちます。
   • 元の体重に戻したい場合は、その時の写真を机の上に置くことができます。
   • インデックスカードを財布または財布に入れて、ダイエットの理由をすべてリストしてください。そうすれば、ダイエットを再開する理由を忘れるたびに読むことができます。
3. 良い行動に対して自分に報いる。 ダイエットを維持するためには多くの精神力が必要であり、あなたは時々あなたがしている素晴らしい成果を思い出す必要があります。あなたが良い行動に対して自分自身に報酬を与えるならば、あなたはそれに固執して体重を減らし続ける意欲がより強くなるでしょう。その方法は次のとおりです。
   • あなたが2.5または5ポンドを失うたびにあなた自身に報酬を与えてください。どれだけの体重を減らしたいかに応じて、新しい目標体重に達するたびに報酬システムを設定する必要があります。ホイップクリームを添えたアイスクリームやお好みの食事を楽しんで、気分を良くすることができます。
   • あなたが一週間本当に健康的な食事をしているなら、週末にあなた自身に報酬を与えてください。あなたはあなたの人生の毎日本当に健康的な食事をすることはできません。
   • あなたがポンドを失うたびにあなたがどれほど素晴らしいかを自分自身に言うことを忘れないでください。あなたの減量の報酬は必ずしも食べ物である必要はありません。 1か月間ダイエットを続ければ、新しい靴を購入できることに同意できます。
4. 一人でダイエットしないでください。 あなたがあなたのダイエットの悲惨さのすべてを共有することができるダイエッ​​ト仲間または他の友人がいるならば、あなたははるかにやる気になります。これにより、誰かがあなたを応援しているので、あなたが軌道に乗るのが簡単になります。あなたはあなたが一人でダイエットしないことを確実にするためにこれをすることができます：
   • ダイエット仲間を探す。あなたが知っている他の誰かとあなたの体をより健康にしようとしているなら、あなたはヒントを共有し、一緒に訓練し、そしてお互いにやる気を起こさせることができます。共同トレーニングスケジュールを作成するか、毎週健康的な食事を一緒に共有することに同意することで、順調に進むことができます。
   • ウェイトウォッチャーのようなダイエットクラブに参加してください。ウェイトウォッチャーの会議に参加する場合でも、オンラインリソースを使用する場合でも、同じボートに何千人もの人々がいることを知って動機付けられます。
   • ダイエットやエクササイズの仲間が見つからない場合は、友人や人生のパートナーなど、信頼できる人を見つけてください。その人はあなたがあなたの目標に集中し続けるのを助け、あなたがあなたの食事療法に固執するのに苦労しているならあなたに耳を傾けることができます。

パート2/3：誘惑を避ける

1. 1日3食食べる。 食事を抜くと、倦怠感、だるさ、お腹が減り、やる気が崩れます。朝食にはオートミールなど、満腹感を長持ちさせ、昼食前の不健康な間食を避ける食品を選択してください。家に帰ったときにゴロゴロしないように、仕事や学校からできるだけ早く夕食を食べましょう。
   • 朝食は本当にその日の最も重要な食事であることを忘れないでください。それらをスキップすると、昼食と夕食の時間になると非常に空腹になり、より多く食べることになります。
   • 前夜からの耽溺に罪悪感を感じたからといって、食事を抜かないでください。それはあなたを家からさらに遠ざけるでしょう。
   • あなたが忙しいスケジュールを持っているならば、3つの食事をいつ食べるかを計画するようにしてください。これは、スキップされた食事の時に遭遇するかもしれない食べ物を誘惑することを避けるのに役立ちます。
2. あなたの家の不健康な食べ物を捨てなさい。 冷蔵庫やパントリーにあるすべての食品を捨てる必要はありませんが、家の中の不健康な食品を最小限に抑えることで、それを食べる可能性が低くなります。家の中の不健康な食べ物をすべて通り過ぎて、捨てるか、家族に食べさせるか、仕事に持って行って配るかを決めることができます。
   • あなたが不健康だと思う特定の食品は過剰にすぎません。たとえば、ピーナッツバターを一杯食べると体重を維持するのに役立ちませんが、一度にセロリを入れたピーナッツバター大さじ1杯だけになるように変更できれば、それを維持することができます。
   • あなたが食べたい健康食品だけを含む食料品リストを作成することによって、あなたの家の不健康な食品を取り除くこともできます。買い物に行くときは、リストにある食べ物だけを購入して、不健康な食べ物の新しいバッチを持って帰ってこないようにしてください。
   • 不健康な食品を健康的な食品に交換してください。アイスクリームを捨ててヨーグルトと交換します。常に家で軽食のためのいくつかのオプションを保管してください。
3. 外出先での食生活をコントロールしましょう。 秘訣は、「ああ、今夜出かけるので、今は完全にダイエットを中断して、明日またそれを取りに行く」と考えないことです。あなたはパーティーや友達との夕食でより多くの誘惑に直面するでしょうが、あなたは本当にその夜あなたの食事療法を完全に諦める必要はありません。外出中に軌道に乗る方法は次のとおりです。
   • パーティーに行く前に食べなさい。美味しいおやつがたくさん出てくるとわかっているパーティーに行く場合は、とにかくお腹が空いて噛み付く可能性が少ないように、事前にボリュームたっぷりの食事をとってください。家で食べるものは、パーティーで見つけるものよりも常に健康的な選択肢になるため、通常より少し多く食べることもできます。
   • どこへ行ってもおやつを持っていきましょう。映画館など、健康的なスナックの選択肢があまりない場所に行く場合は、脂っこいポップコーンをスナックとして食べないように、アーモンド、ブドウ、または大学のオーツ麦の袋を持っていきます。
   • あなたが夕食の間に選ぶことができるものの最も健康的なオプションを選んでください。外食するときは、最も太いものではなく、グリルチキン、玄米、サラダなど、メニューで最も健康的なオプションを選択してください。外食するときも健康的に食べることができます。
   • 不健康なものよりも健康的なスナックを選んでください。おやつがたくさんあるパーティーの場合は、野菜売り場のおやつから食べるか、ブラウニーやナチョスの代わりにポテトチップスを食べましょう。
4. できるだけ家で食べなさい。 家で食べることは誘惑を避ける最も簡単な方法です。あなたが家で料理するとき、あなたはメニューのすべてをコントロールすることができます。しかし、外食するときは、健康的な選択肢があるとしても、何を食べるかをあまりコントロールすることはできません。家での食事を最大限に活用する方法は次のとおりです。
   • シェフになりましょう。料理への愛情を育むと、料理をしたり、新しい健康的なレシピを探すことを楽しんだりする意欲が高まります。
   • 外食するのではなく、あなたの場所で食事をするように友達を招待します。料理のスキルを磨いたら、友人があなたを夕食に招待したときに夕食の準備をすることを提案します。それだけ安いだけでなく、より親密な雰囲気の中でより健康的に食べることができるようになります。
   • 家でお弁当を食べるか、できればお弁当を持参してください。特に忙しい仕事をしている場合は、ファーストフードを楽しむのは簡単ですが、家から簡単なサンドイッチやサラダを持っていくと、日中に不健康な食べ物を食べる可能性が低くなります。

パート3/3：自分を罰しないでください

1. あなたが食べるものが大好きです。 体重が減ったからといって楽しめないものを食べようとダイエットを始めても意味がありません。さまざまなレシピを試して、消費する脂肪の量を減らすために小さなことをしてください。ダイエットは、他の方法では嫌いな食べ物を食べることを意味するのではなく、体重を減らすのに役立つ新しくて健康的な食べ物を見つけることを意味します。次のことができます。
   • お近くのファーマーズマーケットまたは食料品店の野菜売り場に行ってください。週に1つずつ新しい果物と1つの野菜を選び、それらを使っておいしい料理を作る方法を学ぶことを目標にします。
   • 嫌いな食べ物は避けましょう。豆腐の味が嫌いな人や全粒米が嫌いな人は、無理やり食べさせて拷問しないでください。
   • あなたの好きな食事に健康的なスピンをかける方法を探してください。スパゲッティやミートボールがお好きな方は、全粒粉パスタやベジタリアンミートボールをお試しください。
2. あなたが楽しむスポーツを見つけてください。 ダンスをしたり、テニスや水泳などのさまざまなスポーツに参加したりします。自分が楽しんでいることを見つけた場合、それを頻繁に行う可能性がはるかに高くなります。ランニングを楽しむなら、これは太陽を浴びて素晴らしい景色を楽しむ方法です。次のようにこれにアプローチできます。
   • 拷問のようなことは何もしないでください。あなたがいつも走ることを嫌っていたなら、あなたはそうする必要はありません。代わりに、楽しんでいるなら、毎日20分の散歩をすることを目標にしてください。
   • これまでに行ったことのないトレーニングを試してください。ダンス、ヨガ、ピラティスに参加して、誰が知っているか、あなたは新しい情熱を見つけるかもしれません。
   • 交互に。ランニングを気にしないが、週に3回はしたくない場合は、ある日はランニングに行き、次の日はヨガをし、3日目は泳ぐことができます。これはあなたの心と体をアクティブに保ち、運動中に退屈することはありません。
   • 無理しないでください。素晴らしいトレーニングのために毎日、または週に5〜6回運動する必要はありません。疲れたら体を休ませて、「運動」する日々をさらに楽しんでください。
3. 自分を飢えさせないでください。 どんな種類の食べ物も魅力的だと思われるほど空腹になっていると、食事に固執することはできません。お腹が空いたら、次に何を食べるかをよく考えて選ぶことができません。空腹になると、体が弱く、不機嫌になり、疲れて、一般的にネガティブに感じることもあります。あなたは次の方法で空腹を避けることができます：
   • 数時間ごとに軽食や軽食をとってください。食べずに5〜6時間続けようとしないでください。
   • 外出先では常に健康的なスナックを持っていきます。
   • 昼食や夕食に遅れることがわかっている場合は、1日の軽食を計画してください。そうしないと、メインディッシュの時間になると空腹になりすぎます。
   • 自分を飢えさせないでください。女性の飢餓食とは、1日あたりの摂取カロリーが1,200カロリー未満、男性の摂取カロリーが1,500カロリー未満であることを意味します。このように失神して立ちくらみを感じるだけでなく、危険であり、長期的に維持することも困難です。
4. 時々自分を扱いなさい。 タスクを正常に完了したことに対する時折の報酬に加えて、時々ミニダイエットの休憩を取り、時々自分を甘やかして、新しいルーチンに閉じ込められていると感じないようにする必要があります。この耽溺があなたを過食症の下方スパイラルに陥らせない限り、それはあなたが気分を良くするだけです。
   • 友達全員が外食していて、食べ物が健康的でないことがわかっている場合は、それがあなたの食事療法に役立たないことがわかっているという理由だけでこれを見逃さないでください。本当に友達に会いたいのなら、より健康的な選択肢を探すか、不健康な食べ物を楽しんで、その後ジムに行ってください。
   • 時折、おやつへの渇望にふける。あなたが本当にチョコレートチップクッキーを切望しているなら、チョコレートチップクッキーではないあなたのパントリーのすべてを食べるよりも、1つだけを食べる方がはるかに良いです。
   • 時々「定期的な食事」を食べましょう。健康的な食事を5〜10回食べた後は、好きなものを食べることができるということに同意してください。これにより、ほとんどの時間、健康的な食事をするという目標に集中できます。

チップ

• 小さな変更が大きな違いを生みます。あなたがもっと食べる必要があるように感じないようにあなたの部分が大きく見えるようにする小さなプレートを使用してください。ゆっくり食べると、脳が満腹であることを知る時間ができるため、満腹感が早くなり、最小限の労力で食べる量が減ります。
• すべてを取り除くことができない場合は、不健康な食べ物を取り除きます。これはそれを食べたいという誘惑を減らすでしょう。
• 時々ふけることを忘れないでください。時々ダイエット休憩を取ることはあなたがあなたの食事療法に固執するようにあなたを動機づけるでしょう、さもなければあなたは健康的な食事療法を食べるように常にプレッシャーにさらされていると感じるでしょう。
• ダイエット仲間や運動パートナーを持つことは、ダイエットに固執するように自分をやる気にさせる素晴らしい方法です。

警告

• 健康的な食生活を維持することは一つのことですが、他のことをほとんど考えられないような方法であなたの食生活に執着することは別のことです。摂食障害を発症していると思われる場合は、すぐに助けを求めてください。
• ダイエットは体重を減らすための素晴らしい方法ですが、あなたはあなた自身でなければなりません ない あなたの目標を達成するために飢えます。女性が1日1200カロリー未満、または男性が1500カロリー未満を食べる場合、体は機能するのに十分な健康的な栄養素を摂取していません。