著者:
Tamara Smith
作成日:
21 1月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
腹筋運動は、腹筋を強化し、同時に臓器を保護しながら姿勢を改善するのに役立つ優れた方法です。このエクササイズは、立ったり、座ったり、ひざまずいたりするなど、ほぼすべての姿勢で行うことができます。運動をするために胃を引き込むときに、体からすべての空気を吹き出すだけです。この位置を少なくとも5秒間保持してください。
ステップに
方法1/2：演習を実行する
足を肩幅だけ離して直立することから始めます。 このエクササイズのために自分を配置する方法はたくさんありますが、直立するのが簡単な開始方法です。腰を下ろさないように背中をまっすぐにし、肩を後ろに向けますが、不快な姿勢で立ってはいけません。 - このエクササイズは、背中、お腹、座ったり、ひざまずいたりすることもできます。
ゆっくりと鼻から吸い込みます。 深呼吸をして、肺を空気で満たします。ゆっくりと服用し、約3〜5秒間吸入します。 - 鼻が詰まっている場合は、口からゆっくりと息を吸ってください。
肺に空気が入らないように、口から息を吐きます。 腹筋を引き込みながらゆっくりと息を吐き、再び息を吸う準備ができるまで保持します。次に、筋肉をリラックスさせます。鼻ではなく口から空気を排出することが非常に重要です。これにより、呼吸をより細かく制御できるようになります。体内の空気がなくなるまでゆっくりと息を吐きます。 - また、約3〜5秒ですべての空気を吐き出そうとするのに役立ち、呼吸の時間を計るのに役立ちます。
- 口から吐き出すことで、体からより多くの空気を放出することができます。
- 腹筋を締めるときに骨盤底を持ち上げることもできます。
おへそを可能な限り引っ込めます。 息を吐くときは、できるだけお腹を引き込んでください。おへそがどのように見えるかを視覚化するために、おへそを背骨に対して平らに置くことを想像してください。 - お腹をそこまで引っ込められないのなら、それでいいのです！このステップは練習が必要で、時間の経過とともに良くなります。
息を吸ったり吐いたりし続ける間、この位置を約20秒間保持します。 この演習を学習しているだけの場合は、5〜10秒間しか保持できない可能性があります。運動中は通常の呼吸を続けることが重要ですので、息を止めないでください。 - この運動を定期的に行うことで、息と胃を保持できる時間を延長し、最終的に60秒に達することができます。
- この姿勢を保っている間は常に息を止めている人もいれば、普通に呼吸しようとしている人もいます。腹筋をリラックスさせないでください。
プロセスを繰り返すためにあなたの腹を解放しながら吸入します。 筋肉をリラックスさせ、息を吸ってください。腹部をリラックスさせて元の位置に戻し、肺が空気で満たされるにつれて腹部を拡張させます。腹部を吐き出したり引っ込めたりしながら、新しい腹部の真空からやり直します。 - このエクササイズ中は、必ず正常に呼吸してください。
- 呼吸に注意しながら、ゆっくりと注意深くこれを行うことを忘れないでください。
休憩する前に、この運動を5回行ってください。 このエクササイズの経験が豊富な人は、停止する前に10回行うことができますが、5回から始めます。毎回深呼吸をして深呼吸をし、胃を保持できる時間の秒数を数えます。 - 腹部の真空を解体し、2回行ってから、さらに3回行う前に1〜2分の休憩を取る必要がある場合があります。
2の方法2：位置を選択します
立っている練習をして、正しい姿勢になっていることを確認してください。 両足を肩幅だけ離して立ち、両方が床に平らになっていることを確認します。吸い込むときは背中をまっすぐにしてください。 - 店内に並んでいるときや、キッチンで料理をしているときに、これを行うことができます。
便宜上、座ったまま腹部の真空運動を行ってください。 車内や職場にいる場合でも、これらのエクササイズを行って体を強くすることができます。椅子にまっすぐ座って、太ももの横に手を置きます（可能な場合）。肩をリラックスさせ、肩を下げて少し引き戻します。ゆっくりと呼吸を開始し、肺からすべての空気を排出してから、腹部を引き込んでその位置を保持します。 - 座っている場合は、このエクササイズを行う際に姿勢を整えることが特に重要です。
制御された腹部の真空運動のために仰向けになります。 背中を床に平らにした状態で、膝を曲げ、足も床に平らに置きます。両手を両脇に置き、深呼吸を開始して運動を開始します。 - あなたの足があるべき特定の場所はありません-あなたの体が床で快適である限り、あなたは正しい位置にいます。
- このエクササイズをより効果的にするために、体を少し前に丸めることもできます。
安定したトレーニングポジションのために床に膝をつけます。 手のひらを肩のすぐ下の床に平らに置いて手を置きます。膝も床にあるので、足は地面に対して90度の角度になります。つま先が床になり、かかとが床から離れるように足を曲げます。深呼吸をして、この位置を保ちながらお腹を引きます。 - この位置を保持するときは、手を見下ろしてください。
- 背中を膨らませないようにしてください。
チップ
- この演習を成功させるにはある程度のトレーニングが必要です。最初の数回は完全に実行できなくても落胆しないでください。
