集中力を瞑想する

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ステップに
パート1/3：集中瞑想の練習
パート2/3：体の位置を決める
パート3/3：焦点を当てる何かを選択する

集中瞑想は、集中、オープンアウェアネス、ガイド付き瞑想という3つの主要な瞑想形式の1つです。集中瞑想の目的は、画像、呼吸、ろうそくの炎、または単語やフレーズなどのオブジェクトに注意を集中させます。同じ物体に何度も注意を向けることで、落ち着き、集中力を保ち、接地する能力を養います。

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パート1/3：集中瞑想の練習

邪魔されずに瞑想できる静かな場所を見つけましょう。 理想的には、ペット、邪魔な音、または他の人がいない部屋で瞑想する必要があります。一部の人々は瞑想のために彼らの家の場所を予約することを選びます。天気が良ければ外に出るのを好む人もいます。
- いつも同じ場所で瞑想することで、集中力を高めることができます。あなたの体はこの場所を瞑想と結びつけ始めます。
- 多くの人は、朝の瞑想が一日の始まりに役立つと感じています。一日の終わりに瞑想することを好む人もいます。あなた自身のオフィススペースはあなたに仕事の日に瞑想する機会を提供します。
快適に座ります。 あなたの体は瞑想中に不快感を経験するべきではありません。目標は、オブジェクトに完全に焦点を合わせながら、体に快適に感じることです。
- きつすぎたり、循環を制限したりしない、ゆったりとした快適な服を着用してください。座っているときに膝の後ろに詰め込まれる服は便利ではありません。
- 集中瞑想は通常、座ったり立ったりして行われますが、必要に応じて横になって行うこともできます。
アラームを設定します。 あなたは瞑想するためにあなたの体と心を訓練する必要があるので、5-10分の短いセッションから始めてください。これらの短いセッションを1日中繰り返すことができます。
- 残り時間をチェックする傾向がないように、時計の代わりにタイマーを使用してください。あなたが眠い場合、アラームはあなたがあなた自身に同意したよりも長く眠りに落ちて横になるのを避けるのを助けることもできます。
- 徐々にあなたは一度に長く瞑想します。たとえば、10分間の瞑想を数週間行った後、その時間を5分延長し、次に10分延長します。
- あなたを助けるためのアプリとしてダウンロードできる多くの瞑想タイマーがあります、またはあなたは通常のキッチンタイマーを使うことができます。いつも注意を払う必要がない限り、何で時間を設定してもかまいません。
まぶたをリラックスさせましょう。 目を閉じるか、実際には何も見ずに部分的に開いたままにするかを選択できます。物体を見るときは、目を完全にリラックスさせてください。
- 目を疲れさせたり、緊張させたりしないでください。これには、まぶた、目の周りの小さな筋肉、目を動かす筋肉が含まれます。
- あなたは明るい笑顔であなたの唇を保つことができますが、閉じています。
あなたが焦点を合わせたいものに焦点を合わせなさい。 多くの場合、人々は呼吸に集中することを選択します。集中力を維持したり、気が散ったときに腹を立てたりしないでください。気が散ってしまった場合は、もう一度集中してください。この形式の瞑想は、ストレスや強制を感じるべきではありません。
- 呼吸に集中することを選択した場合は、呼吸に注意を戻してください。完全な吸入と呼気は一息です。番号1に集中します。最後まで息を吸って、最後まで息を吸います。これは呼吸2です。10回の呼吸を数えるまで続けます。次に、最初からやり直します。このカウントに集中し続けることはあなたの集中瞑想を深めます。
- あなたの焦点は、あなたがあなた自身を見つける状況、またはあなたが練習し続けるときのあなたの経験によって変わるかもしれません。さまざまなターゲットポイントを自由に試してみてください。
- 集中力は心地よいですが、それ自体が目的ではありません。それらが発生したときにあなたの気持ちを浮かび上がらせてください。それらに気づき、手放します。
気が散る考えを脇に置きます。 集中瞑想の目的は、継続的に集中するように心を訓練することです。考えや感情が生じたら、それらに気づき、注意を集中に戻します。
- 気が散って失望、欲求不満、または苛立ちを感じ始めた場合、この感覚自体が気を散らすものです。気持ちに気づき、目標点に戻ります。
- 集中力のポイントをきつく締めすぎたり、緩すぎたりすることの間には微妙なバランスがあります。集中力がきつすぎると、精神的な進歩を妨げる特定の緊張を感じるでしょう。緩すぎると気が散りやすくなります。
- 一部の人々は、自分自身と自分の焦点との間で意識の変化を経験します。物体との融合のような感覚を感じるかもしれません。恐れることはありません。これは正常な感覚であり、より深い理解のしるしです。

パート2/3：体の位置を決める

立っていることを瞑想することを選択します。 この姿勢で瞑想することができ、足が「眠りに落ちる」などの身体的な不満から気を散らすことなく、とにかく座って一日の多くを過ごす人々に役立ちます。
- 体重を足の前に置き、膝を少し曲げて背中をまっすぐにします。
- 足を肩幅だけ離して、つま先を少し入れます。
座っている間に瞑想することを選択します。 瞑想の伝統的な位置は、床に座っているか、小さな丸いクッションである「座蒲」の上に座っています。現代の開業医は、身体的サポートが必要な場合、椅子に座ることを選択できます。着席方式の方が安定性が高くなります。
- 座蒲を使用している場合は、静かな場所に置いてください。膝が固い床に横たわるのを防ぐために、枕をマットまたは毛布の上に置くことを選択できます。
- 座蒲に座ります。お尻を座蒲の前3分の1に置き、少し高くして膝を床に向けるか、床に置きます。必要に応じて、膝の下に枕を使用してください。
- 頭のてっぺんが、天国に通じて背骨を伸ばす架空の糸で引き上げられていると想像してみてください。腰が少し曲がっているのを感じます。
手を置きます。 座った状態では、両手を太ももに置き、手のひらを上に向けることができます。また、手を合わせて、より伝統的な姿勢を取ることもできます。
- 腕を少し横に持って、ビーチボールを持っているかのように両手を合わせます。左手を右に置き、手のひらを上にして親指を合わせます。
- 腕が短い場合は、太ももに乗せて枕の上に置くことができます。これは、椅子に座っている場合に特に役立ちます。

パート3/3：焦点を当てる何かを選択する

集中瞑想を始めるために何かを選んでください。 選択するポイントは、あなたが注意を集中しやすく、あまり興奮したり退屈したりすることなく、心地よい感情を生み出す必要があります。自分にとって意味のあるものを選ぶときは、それに関連する関連性に気を取られないようにしてください。目標は、オブジェクト自体に焦点を当てることです。
- 感覚の対象を選ぶことは古代の瞑想法です。いくつかの伝統は、要素（土、空気、火、水）についての瞑想を奨励しています。他の人は体とチャクラの神聖な場所に焦点を合わせます。
- 文字通り何千もの可能なオブジェクトから選択できます。人気があるのは、ろうそくの炎、あなたにとって意味のある宗教的伝統からの神聖なシンボルやオブジェクト、またはあなたにとって神聖な単語や短いフレーズです。
- 集中瞑想の目的は、対象ではなく精神の訓練であることを忘れないでください。経験豊富な開業医は、同等の成功を収めて組織の箱をターゲットにすることができます。
キャンドルに火を付けます。 ろうそくの炎に注意を向けてください。これはタトレック瞑想と呼ばれます。ろうそくから十分に離れて座って、簡単に目を集中させることができます。
- キャンドルが静かでドラフトのない環境にあることを確認してください。風でちらつく炎は炎を消します。
- 最適な濃度のために無香料のキャンドルを選択してください。香りのキャンドルはあなたの瞑想の邪魔をする可能性があります。
神聖なテキストから短い一節を読んでください。 いくつかの伝統では、このタイプの瞑想はレクティオディビニオ、または「神の読書」として知られています。ゆっくり読んでください。特定の単語やフレーズがあなたの注意を引くことができます。もしそうなら、あなたの瞑想中にこの単語やフレーズに注意を向けてください。
- 単語やフレーズを覚えたり、テキストのページをめくって開いたりして、必要に応じて読み直すことができます。
- テキストの単語は抽象的になり、以前の意味を失う可能性があります。これで結構です。言葉自体は重要ではありません。それらは単に瞑想の実践への道です。
呼吸法を選択してください。 集中瞑想の場合は、口が塞がれていない限り、口を閉じて鼻から呼吸します。鼻から呼吸することで、より広い感覚を生み出すことができます。
- 呼吸への集中は座禅と呼ばれます。この形式の瞑想は、施術者が呼吸そのものにのみ集中するように促します。 1から始めて、10まで数える各呼吸を数えます-数えることは座禅の一形態です。
- 呼吸の体の感覚に集中することは、ヴィパッサナー瞑想と呼ばれます。これらの感覚は、上唇に対する呼吸の感覚などの外部的なものでも、上、中、下の肺領域を流れる呼吸の認識などの内部的なものでもかまいません。それはまた、チャクラとして知られている体の特定の領域に流れる呼吸の意識である可能性があります。