手根管症候群を予防する

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ステップに
パート1/3：手首に注意してください
パート2/3：適切な人間工学的姿勢
パート3/3：痛みの治療

手根管症候群（CTS）は、手首の高さで前腕から手に移行する際に腕の中央を走る神経（正中神経）の過負荷によって引き起こされる状態です（手根管）。この状態は、しびれ、筋力低下、および絶え間ない痛みにつながる可能性があります。 CTSには、遺伝的素因や仕事関連の行動（反復運動など）など、さまざまな原因が考えられます。予防できない場合もありますが、この状態にならないようにするための多くの手順があります。

ステップに

パート1/3：手首に注意してください

手首はできるだけニュートラルな位置に保ちます。 CTSは、手首を繰り返し曲げることによって引き起こされることがよくあります。これは、手で「一時停止」の標識を付けたときの手首の位置と考えることができます。タイピング、食事、または同じ動きを何度も繰り返すことを伴う何かをしている場合でも、できるだけ頻繁に手首でニュートラルな位置を維持するようにしてください。このニュートラルな位置は、握手するときに手首を保持する位置と考えてください。誰かの手を振っても、手首をまったく曲げません。できるだけこの姿勢をとれるように、手をよく見てください。
休憩する。 野菜を切るときもタイピングするときも、同じ動きを何度も繰り返す場合は、10〜15分おきに一時停止して手首をリラックスさせてください。これは、手首を伸ばしたり、運動したり、手首で何もしないことを意味する場合があります。どんなに忙しくても、いつでも1〜2分の休憩を取ることができます。手首を休ませずに時間をかけすぎないでください。
- 可能であれば、20〜40分ごとに別のことをしてください。
- また、頻繁に態度を変えるのも良いことです。特定の位置に長時間「スタック」していないことを確認してください。
グリップを緩め、力を減らします。 ほとんどの人は、タスクを実行するときに必要以上の力を使用します。ペンを持っている場合でも、ティルに座っている場合でも、何も絞りすぎないようにしてください。キーボードのキーや他のボタンを強く押しすぎないでください。このようにして、手首に負担がかからないようにします。
あなたが健康であることを確認してください。 手首のケアはCTSを防ぐための最も重要なことですが、全体的な健康状態も健康な手首に役立つことが示されています。 1日に少なくとも3回健康的な食事をとり、定期的な運動（1日約30分）を行い、夜に7〜8時間の睡眠をとります。
必要に応じてスプリントの着用を検討してください。 手首の添え木は、適切に着用すると、非常に不快に感じることなく、中立的な手首の位置を提供できます。薬局から手頃な価格のスプリントを購入するか、もう少し助けが必要な場合は、医師または理学療法士にさらに高度なスプリントを依頼することができます。このスプリントは、作業中に手首を曲げることができないように着用できます。また、夜間に着用して、睡眠中に手首を中立に保つこともできます。多くの人が手首を曲げて寝ています。
必要に応じて抗炎症鎮痛剤を服用してください。 アドビルやイブプロフェンなどの抗炎症鎮痛剤は、痛みや腫れを軽減するために使用でき、炎症を助けることができます。 CTSを予防することはできませんが、たまに服用すれば痛みを和らげることができます。しかし、これらの薬は良い予防策に取って代わるべきではないので、それを習慣にしないでください。
手を暖かくしてください。 寒い環境で作業すると、手が痛くて硬くなる可能性が高くなります。職場の温度を適切に保ち、外が寒いときは手袋を着用し、内部の温度を変更できない場合は指先のない手袋を着用することを検討してください。

パート2/3：適切な人間工学的姿勢

キーボードで前腕を水平に保ちます。 前腕がキーボードと同じ高さになるように椅子を調整します。キーボードを使用するために、下または上に手を伸ばす必要はありません。このようにして、手首をニュートラルな位置に保ちます。
良い姿勢をとってください。 ぶら下がる代わりに、座って直立します。これにより、手首などの1か所で体が過負荷にならないようにします。また、曲がったり片側に曲がったりする必要がないように、作業が正面にまっすぐになっていることを確認してください。
手と手首を前腕に合わせてください。 これにより、手首が過負荷になるのを防ぐこともできます。前腕がキーボードと一致している場合、これは難しいことではありません。
手に適したサイズのツールを使用してください。 マウスが大きすぎたり小さすぎたりすると、手首に必要以上の負担がかかります。
縦型マウスについて考えてみます。 縦型マウスは、手を「握手位置」に保ちます。縦型マウスを使用する場合、もう一度クリックするために手首を曲げる必要はありません。あなたはそれに慣れる必要があります、しかしあなたがそれのコツをつかんだらあなたは他に何も欲しくないでしょう。彼らは少し高価ですが（€50ユーロ以上）それはそれだけの価値があります。
2つの部分で構成されるキーボードについて考えてみます。 中央にスプリットキーボードが付いているので、両手で「握手位置」で入力できます。最初にキーボードを少し分解することができ、慣れたらもう少し分解することができます。これはCTSの防止に非常に役立ちます。これらのキーボードは40ドルから数百ドルの範囲であり、自分に最適なキーボードを自分で決める必要があります。自分に合っているかどうかがわかる前に、非常に高価なスプリットキーボードをすぐに購入しないでください。

パート3/3：痛みの治療

手首を涼しく保ちます。 痛みがある場合は、1日に数回手首に氷を置くことを勧める医師もいます。
暑さと寒さを試してみてください。 これには2つの大きなボウルの水が必要になります。1つは氷冷水、もう1つは温水（火傷するほど熱くない）です。それらを流しに置き、手と手首を冷水に1分間入れ、次に温水に1分間入れます。痛みを和らげるために、これを1日2回10分間繰り返します。
ミニフォームロールを使用してください。 厚さ約2〜3 cmのミニフォームロールを使用し、各手首で20秒間ロールします。ロールをテーブルに置いて手首を前後に動かすだけで、リラックスできるマッサージができます。
前腕のマッサージを受けます。 もう一方の手を使用するか、本物のマッサージ師に依頼し、前腕、手首、手をマッサージして、手の緊張を和らげます。マッサージが穏やかで、それ以上痛くないことを確認してください。
通常のフォームロールを使用してください。 背中がローラーと平行になるようにローラーに横になり、腕を横に置きます（ヨガの「サバサナポーズ」を覚えておいてください）。これにより背中が開き、背中や腕にかかる負担が軽減されます。この位置を1分間保持します。交代で腕を頭上に1分間上げることもできます。これにより、腕、手首、背中の緊張が緩和されます。
手首のエクササイズを試してみてください。 手や手首を強化し、手や腕の緊張を和らげるために試すことができるさまざまなエクササイズがあります。休憩中や1日に数回これらのエクササイズを行うことに慣れていると、手首がすぐに強くなることに気付くでしょう。これらのエクササイズは手首を伸ばし、必要な場所で手首を強くします。次の演習を試してください。
- 「壁に押し付けなさい。」壁を押しのけているかのように、手のひらを見ているように手首を曲げて、手を真っ直ぐ前に置きます。この位置を5秒間保持し、手首をリラックスさせて10回繰り返します。
- 拳を作る。拳を5秒間握り締めてから、1〜2秒間リラックスします。少なくとも10回繰り返します。
- 拳を作り、手首を下に曲げます。拳を握り締めて、腕を前に伸ばしてください。手首をそっと下に曲げ、この位置を5秒間保持して、深いストレッチを感じます。これを10回繰り返します。
- 手首を伸ばします。片方の手を「停止」位置で前に持ち、もう一方の手で指をそっと手前に引きます。これを5秒間保持します。次に、指を床に向かって動かし、手首を反対方向に曲げます。これを5秒間保持します。これを両手で10回繰り返します。
- 手首をゆるめます。手を洗い、水を振り落としたいように、手首をそっと振ります。これを約10秒間行います。これは、手首のこわばりを振り払うために休憩中に行う優れた運動です。やさしく回転させることもできます。
医者に行く。 手首の痛み、しびれ、うずき、しつこい感じが多い場合は、医師に相談して次の手順について話し合ってください。 CTSの兆候の1つは、拳を作るときの極度の痛みと、他の指とは異なる神経を使用する小指の小さな痛みです。医師は、さらなる検査や治療を勧めたり、理学療法士を紹介したりすることができます。
- 理学療法士は、さらなる痛みを防ぎ、特別な人間工学的補助を推奨し、あなたのライフスタイルを変えるのを助けるためにあなたに運動を与えることができます。手首の血行を促進するために、なだめるような腋毛マッサージや超音波治療を受けることもできます。