飲酒と喫煙をやめる方法

ビデオ: 【お酒をやめる①】酒は百薬の長ではない？アルコール依存の危険性とは？（Quitting Alcohol）

コンテンツ

ステップ
パート1/6：飲酒と喫煙をやめるというコミットメント
パート2/6：変更の準備
パート3/6：喫煙とアルコールへの渇望への対処
パート4/6：離脱への対処
6のパート5：治療
パート6/6：サポートの検索
チップ

飲酒と喫煙は密接に関連していることが多く、2つの悪い習慣を同時にやめることは非常に難しい場合があります。しかし、これらの習慣を身につけることができれば、きっともっと自由を感じ、楽観的な態度を維持し、中毒から解放されて長生きしたいという願望を維持することができます。

ステップ

パート1/6：飲酒と喫煙をやめるというコミットメント

1 タバコとアルコールがあなたにどのように影響するかを書き留めてください。 アルコールとタバコの悪影響を書き留めると、飲酒と喫煙をやめる必要がある理由を常に思い出すことができます。あなたがやる気を維持するためにあなたがそれを見ることができるところにこのリストを投稿してください。
- アルコールとタバコは心身の健康に悪影響を及ぼします。飲酒や喫煙をした後、体重が増えたり、運動能力が低下したりしましたか？長い間お酒を飲んでいないと怒りますか？たばこを吸っていないと不安になりますか？
- 多くの人は、気分が悪くて疲れているので、中毒を取り除くことにします。中毒は、プラスの効果よりもマイナスの効果があります。
- アルコールとタバコがあなたの人間関係と社会生活にどのように影響するかを考えてください。
- 経済的コストについて考えてみてください。アルコールとタバコにいくら費やしますか。
2 トリガーを見つけます。 小さなメモ帳を手元に置いて、飲んだり喫煙したりするときは書き留めてください。アルコールやタバコを使用する前に、自分の気持ちや状況を書き留めてください。今後、同様の状況を回避するようにしてください。
- トリガーまたはトリガーは、仕事中の親戚または失敗との喧嘩である可能性があります。
- アルコールとニコチンはしばしば互いに関連しているので、一方が他方の引き金になる可能性があります。たとえば、あなたが飲んでいるとき、あなたは喫煙したいかもしれません。
3 目標を設定します。 自分に正直になり、すぐに飲酒や喫煙をやめるか、悪い習慣を徐々に取り除くかを決めてください。社会的または健康上の理由で飲酒や喫煙をやめることを決定する人もいれば、すでに中毒になっているために医学的な理由でやめる必要がある人もいます。飲酒や喫煙をやめたい理由を特定し、目標を設定します。アルコール依存症に苦しんでいる場合は、徐々にではなく、すぐに飲酒をやめるのが最善の方法です。
- 喫煙する人は、喫煙しない人と比較して、飲酒をやめるのがはるかに難しく、再び飲み始める可能性が高くなります。喫煙と飲酒の両方に関連する目標を設定します。
- 目標ごとに、マイルストーンの一種であるタイムラインを書き留めます。

パート2/6：変更の準備

1 タバコとアルコールの家庭用在庫を取り除きます。 すべてのタバコを捨て、すべてのアルコール飲料を流しに注ぎます。一緒に住んでいる家族や友人にあなたをサポートしてもらい、家ですべてのアルコールやタバコ製品を取り除き、飲んだり喫煙したりしないようにしてください。
2 アルコールや喫煙を思い出させるものはすべて捨ててください。 お気に入りのライター、フラスコ、グラスは保管しないでください。これらの主要なライフスタイルの変更は、古い習慣を思い出させるものをすべて取り除くと、はるかに簡単に慣れることができます。
3 人々が喫煙したり飲んだりする場所は避けてください。 悪い習慣を取り除こうとしているときに、人々が喫煙したり飲酒したりする場所にいることは危険な場合があります。人々がアルコールやタバコを消費するバーや他の場所に行かないようにしてください。
- 禁煙エリアのレストランやカフェに座ったり、禁煙ホテルの部屋を選んだりできます。
4 定期的に飲んだり喫煙したりしている人としばらく一緒に過ごすのはやめましょう。 古い習慣に頼る可能性のある人から離れるようにしてください。アルコールやタバコの使用をやめることにしたことを説明し、以前は飲酒や喫煙をしていた活動に参加しないようにします。飲酒や喫煙をやめるというあなたの決定を支持しない人々から離れてください。
5 危険な状況を避けてください。 あなたが解き放たれる可能性のある非常に危険な状況は、あなたが孤独、倦怠感、怒り、または空腹を感じる状況である可能性があります。このような状況では、人々は飲酒や喫煙をする可能性が高いことが証明されています。あなたの気持ちを見て分析し、あなたが上記を経験するかもしれない状況を予測し、それらを防ぐようにしてください。
- 十分な睡眠を取り、よく食べ、危険な状況を避けるために社会生活から身を引き離さないでください。誰かに腹を立てている場合は、アルコールやタバコを使わずに、リラックスしてネガティブな感情を自然に解消してください。

パート3/6：喫煙とアルコールへの渇望への対処

1 アルコールとタバコをより無害なものに置き換えてください。 アルコールとタバコはストレスや緊張を和らげるため、使用するといくつかのプラスの効果があることを忘れないでください。これらの物質を使用することによるこれらのプラスの効果を追跡し、アルコールとタバコがあなたにどのように影響するかを感じ取り、それらなしで同じ効果を得る方法を学びましょう。深呼吸のテクニック、他の人との簡単な会話、または簡単な散歩が役立つ場合があります。
2 スポーツに行きなさい。 運動は、飲酒や喫煙の衝動が生じたときに気を散らすことができるようにすることで、離脱症状を和らげるのに役立ちます。さらに、運動はストレスレベルを減らします。自転車に乗ったり、ヨガをしたり、犬を散歩させたり、縄跳びをしたりします。
3 新しい趣味を見つけましょう。 新しい趣味を選ぶことで、あなたは自分のエネルギーを前向きな方向に向け直し、人生の新しい意味を見つけることさえできます。面白い、または楽しいと思うものを試してみてください。
- サーフィンをしたり、編んだり、ギターを弾いたり、本を書き始めたりすることもできます。
4 飲んだり喫煙したりする衝動から休憩してください。 禁断症状がある場合、または飲酒や喫煙を強く望んでいる場合は、他の何かに気を取られることを学びます。ガムを噛んだり、電話で散歩したり、窓を開けたり、何かをしたりして、心と体の気をそらしてください。
5 リラックスすることを学ぶ。 悪い習慣を取り除くためには、リラックスする方法を学ぶことが不可欠です。緊張とストレスは再発につながる可能性があります。リラックスする時間がないと感じた場合は、以前にアルコールや喫煙にどれだけの時間を費やしたかを考え、自由な時間を他のリラックス方法に使用してください。
- ウォーキング、読書、瞑想などのアクティビティはリラックスに効果的です。
6 あなた自身に小さな喜びを許してください。 すべての人は、ある種の喜びと報酬を必要としています。これらの喜びをもっと役立つものにしてみてください。時々アイスクリームやソーダを楽しんでください。健康に気を配ることは重要ですが、人生の古い喜びをすべて奪われたと感じないように、ある程度の自由を自分に与えてください。
7 やる気を維持します。 アルコールやタバコへの渇望にうまく対処すればするほど、不足するリスクは少なくなります。飲酒と喫煙を同時にやめた人は、禁断症状を経験する可能性が低く、「失敗」する可能性が低くなります。

パート4/6：離脱への対処

1 離脱症状に注意してください。 人が飲酒や喫煙をやめると、身体は禁断症状を経験する可能性があります。離脱症状には、不安、うつ病、倦怠感、頭痛、吐き気、けいれん、腹痛、動悸などがあります。
2 離脱症状の発症を追跡します。 タバコの離脱は、身体的および感情的に不快な症状を伴う可能性があり、アルコールの離脱は危険な場合があります。アルコール離脱の重症度は、飲んだ量と期間、および健康状態によって異なります。一部の症状は数時間以内に現れ、数日後にピークに達することがありますが、1週間後、原則として患者の状態は改善します。
- アルコール離脱は、震え、興奮、不安、恐怖、幻覚、発作などの重度の精神的および神経学的障害を引き起こす症状を引き起こす可能性があります。これらの症状のいずれかが発生した場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。
- アルコールを長期間大量に飲んでいる場合は、専門家の監督の下で解毒することをお勧めします。
3 医師の診察を受けてください。 現在、アルコールやニコチン中毒を治すために利用できる処方薬はありませんが、アルコールやタバコをやめることの悪影響を減らすのに役立つ治療法はあります。
- 一部の処方薬は、アルコール依存症の治療に使用できます。ナルトレキソン、アカンプロサート、ジスルフィラムなどの薬は、離脱症状や再発を助けることができます。
- ニコチン中毒と戦うために撤退方法を選択してください。今日利用可能ないくつかの異なる製品があり、禁煙を助けるのに非常に成功しています。チューインガム、パッチ、点鼻薬、および処方薬（ブプロピオンなど）があり、体がニコチンレベルの低下にうまく適応するのに役立ちます。

6のパート5：治療

1 医者を探す。 中毒だけで対処することは非常に困難であり、この問題では、医師は信頼できるサポートになることができます。セラピストとの協力には、感情的な引き金について話し合うこと、アルコールやタバコへの渇望に対処するための戦略を見つけること、再発を防ぐこと、依存症の感情的な原因を深く探求することが含まれます。
- 特に再発を防ぐために、治療の過程に従うことは非常に重要です。
- 依存症は、統合失調症、うつ病、不安神経症、双極性障害など、さまざまな精神障害を伴うか、その発症に寄与する可能性があります。正しい治療方針とともに、薬物はアルコールやタバコへの依存症の一因となる精神障害を治療することができます。
2 健康診断を受ける。 小さな身体検査は、タバコとアルコールが体にどれだけ影響を与えたかを判断するのに役立ちます。あなたの健康を改善するためにあなたの医者に相談してください。医師はまた、ニコチン中毒を減らすための治療法についてアドバイスします。
- アルコールとニコチンの両方が体に悪影響を及ぼします。医師に正直になり、肝臓、心臓、腎臓、肺をチェックするための紹介を依頼してください。
3 施設でのケアを検討してください。 自分で依存症に対処できないのではないかと心配な場合は、専門機関で治療を受けることを検討してください。彼らはあなたが肉体的および感情的な困難に対処するのを助け、あなたが専門家の監督の下でそして支援的な環境で中毒を取り除くことを可能にします。特別なプログラムはあなたが解毒を受けるのを助け、あなたがアルコールとニコチン中毒を取り除きながらあなたの身体的および感情的な状態を監視することを可能にします。多くの場合、治療プログラムには集中的な医学的および心理的サポートが含まれます。
- ほとんどの場合、治療にはメンタルヘルスの維持を目的とした集中的な個人および集団療法が含まれます。非常に多くの場合、医師は患者が治療中にメンタルヘルスの問題に対処するのを助けるために特定の薬を処方します。

パート6/6：サポートの検索

1 友人や家族に助けを求めてください。 あなたがあなたの周りの人々によってサポートされているならば、あなたはおそらく飲酒と喫煙をやめるでしょう。家族や友人に支援を求め、あなたの前で飲んだり喫煙したりしないように頼んでください。
2 友達と一緒に進捗状況を追跡します。 飲酒や喫煙をやめたい友達がいる場合は、賭けや契約などを行ってください。毎日お互いを監視し、完全なアカウントを要求します。
3 サポートグループを見つけます。 テーマ別のサポートグループ（アルコール依存症の匿名や禁煙など）に連絡すると役立つ場合があります。飲酒や喫煙をやめようとする試みについて話したり、理解と支援のある人々の社会で自分の気持ちを共有したり、他の人々の経験に耳を傾けたりすることが重要な場合があります。
4 地味なコミュニティに住んでいます。 再び飲酒や喫煙をする可能性のある人々と一緒に住んでいるのではないかと心配している場合は、アルコールと喫煙が完全に禁止されているコミュニティに移動することを検討してください。そのような地味なコミュニティに住むすべての人々は、喫煙と飲酒をやめる義務があります。