自然に体重を減らす

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ステップに
方法1/3：食生活を変える
方法2/3：より健康に生きる
方法3/3：医師の診察を受けるべきかどうかを決める
チップ
警告

体重を減らしたいという深刻な決断をした場合、さまざまな選択肢、意見、ダイエット計画から選択することに圧倒される可能性があります。幸いなことに、食事、運動習慣、一般的な生活様式に小さな実用的な変更を加えることで、自然に体重を減らすことができます。あなたの人生全体を台無しにしようとするのではなく、あなたがより多くの運動とより健康的な食事をするようになるあなたの日に小さな変更を加えることに集中してください。そのような変化は持続しやすいので、あなたはほとんど気づかれずにあなたの目標に向かって働き、あなたは毎日気分が良くなり始めます。

ステップに

方法1/3：食生活を変える

体の空腹信号に注意を払い、十分に食べたと感じたら食べるのをやめます。 あなたの体には、「カロリーを数え」、部分のサイズを監視する独自の方法があります。満腹になるまで、または満腹になるまで食べるのではなく、満腹になるまで食べてください。そうすることで、エネルギー消費が少なくなり、食事のたびやおやつを食べるときの量が少なくなります。慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、できます！
- 胃が伸びているように感じたら、「満腹」になり始めたら、または少し疲れ始めたら、すぐに食べるのをやめてください。
- 多くの市販のダイエットプログラムまたはいわゆるミラクルダイエットでは、摂取するカロリー、炭水化物、またはポイントの数を数えるように指示されています。しかし、それはそれほど簡単ではなく、多くの場合、それは単に持続可能ではありません。
クラッシュダイエットをやめましょう： あなたが非常に早く体重を減らすことを約束する食事療法は、あなたが特定のピルを服用するべきである、または特定の種類の製品をできるだけ少なく食べるべきであると言う、通常は真実ではありません。体重を減らして維持するための最良かつ最も安全な方法は、あなたの生活様式に小さな、達成可能な変更を加えることです。極端なダイエット、過度の運動、またはまったく運動しないことは、健康に害を及ぼす可能性があります。
毎食前に十分な時間をかけて、できるだけ意識的に食べるようにしてください。 意識的に食べることで、食べる量が減り、満腹感を味わうこともできます。毎食の前に、静かに座って、電話やテレビの音などの気を散らすものを最小限に抑えてください。一口ごとに注意を払い、時々感じていることを確認して、十分に食べたかどうかを判断します。
- 食べる前に、「空腹なのか、退屈なのか、ストレスやとても幸せなのか」と自問してみてください。理由が空腹だけではない場合は、何か他のことをしてください。
- 各食事の前に20分から30分を見込むようにしてください。フォークを噛む間に置いたり、時々水を飲んだり、テーブルの仲間とチャットしたりします。
- 食べるときは、食べ物の味、食感、色、匂いに注意してください。これはあなたがよりよく集中しそしてよりゆっくり食べるのを助けることができます。
あなたがより少ないカロリーを消費するが、それでもあなたの体に十分な燃料を提供するように、無駄のないタンパク質源を選んでください。 十分なたんぱく質を確実に摂取することで、満腹感を長く保ち、その間に間食する可能性を低くすることができます。たとえば、赤身のタンパク質は、低脂肪乳製品、卵、鶏肉、赤身の牛肉、魚介類、豆、レンズ豆、豆腐に含まれています。
- すべての食事と軽食に無駄のないタンパク質源を含めるようにしてください。これはあなたの食事がよりバランスが取れていることを確実にし、あなたは一日中満腹感を持ち続けるでしょう。
- ほとんどの人は、肉、鶏肉、魚または魚介類、卵、豆および/またはナッツなどの供給源から1日あたり55〜165グラムのタンパク質を必要とします。
- 1日あたり2〜3サービングの乳製品を消費するようにしてください。一部は、たとえば、4分の1リットルのミルク、40グラムのチーズ、または200グラムのヨーグルトです。
全粒穀物を食べて、余分な繊維、鉄分、遅い炭水化物を摂取します。 可能であれば、白い小麦粉製品の代わりに全粒穀物製品を選択して、体に余分なビタミンやミネラルを与えてください。食料品を買うときは、白パンよりも全粒粉パンを選び、より加工された漂白オプションの代わりに全粒粉パスタまたは玄米を選びます。
- あなたの体は全粒穀物を消化するのに時間がかかるので、そのような製品はより多くの加工穀物製品よりも長い間炭水化物とエネルギーをあなたに提供し続けます。これにより、午後半ばに空腹になるのを防ぎ、満腹感を長く保つことができます。
- 漂白された穀物製品は、全粒穀物から作られた製品よりも処理が多く、栄養素が少なくなっています。あなたは時々白またはより多くの編集されたバージョンを取ることができます、そして時々他に何も利用できないだけです。したがって、可能であれば、全粒穀物バージョンを選択しますが、時々より加工された製品を食べても慌てないでください。
- あなたの年齢とあなたがどれだけ活動的であるかに応じて、毎日3から8サービングの穀物またはシリアル製品を食べるようにしてください。 1食分は、たとえば、パンのスライス、125グラムの米またはパスタ、または5つの全粒粉クラッカーです。
十分なビタミンが得られるように、食事のたびに野菜や果物の一部を食べるようにしてください。 果物や野菜で自分を満たしていくのは、必要な栄養素を体に与えながら、カロリーを減らすのに最適な方法です。可能であれば、果物や野菜もおやつとして食べましょう。
- 果物や野菜は食物繊維が豊富で、食べた後も長く満腹感を保つのに役立ちます。
- お腹が空いたときに取ることができるように、常に新鮮な果物をカウンターに置いておくか、ニンジン、セロリ、ピーマンなどの野菜を短冊状に切り、腐植土またはヨーグルトディップで食べるようにしてください。
- 新鮮な果物や野菜が手に入らない場合は、冷凍バージョンも最適です。冷凍野菜や果物は通常、ビタミンやミネラルが保存されるように非常に急速に冷凍されます。
- 毎日175から350グラムの果物と150から450グラムの野菜を食べるようにしてください。
より少ないカロリーを得るために、より少ない加工製品を食べてください。 このような製品のカロリーは、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維など、体に役立つものがほとんどまたはまったく含まれていないため、「エンプティカロリー」と呼ばれることもあります。加工品はとても美味しいので、そのままにしておくのはかなり難しいかもしれません！加工品を食べる場合は、少なくとも新鮮な未加工の食材を使って他の食事をより健康的にするようにしてください。
- クッキー、ケーキ、ペストリー、コールドカット、冷凍食品、チップ、プレッツェル、缶詰、砂糖を加えたフルーツジュースなどの食品は避けてください。
- 加工品以外に何もない場合もありますが、問題ありません！それは本当にあなたがもはや体重を減らすことができないか、あなたがすぐにすべてを台無しにしたという意味ではありません。ちょっと考えて、できるだけ早くまた新鮮なものを食べてみてください。
空腹にならないように十分に飲んでください。 水はあなたの体にとても良いので、あなたがもっと飲むべきだといつも聞くのは本当に驚くべきことではありません！脱水症状は、日中はいつもより早く空腹を感じることがあるので、定期的に飲むことを忘れないでください。
- 男性は1日3.5リットルを飲むのが一般的に最適ですが、女性は2.5〜3リットルを飲むことをお勧めします。それらの水分のほとんどは水から来るはずですが、あなたが飲んだり食べたりする他の水分からいくらかを得る必要があります。あなたの年齢とあなたがどれだけ活発であるかに応じて、あなたは多かれ少なかれ飲む必要があるかもしれません。
- 毎食前にコップ一杯の水を飲んでください。これにより、満腹感が増し、食べる量が減ります。
過食症や無意識の食事の治療法として、新しい趣味を取り入れましょう。 時々、食べることはあなたの体に燃料を供給することだけではありません。それはまた、あなたの注意をあなたの感情からそらす方法、またはあなたが退屈しているときにあなたに何かをする方法でもありえます。または、それは単にあなたが特定の種類の食べ物が本当に好きだからです！キャンディクローゼットに戻ってきたら、ちょっと待って、本当にお腹が空いているかどうか自問してみてください。そうでない場合は、何か他のことをして気をそらし、無意識のスナックのサイクルを断ち切ってください。
- 読んだり、日記を書いたり、パズルを解いたり、手工芸品や工芸品を作ったり、ビデオゲームをしたり、誰かに電話したりします。あなたができるあらゆる種類の楽しいことがあります。本当にワクワクするようなものを選んでください。そうすれば、もう一度おやつを食べたいという衝動を感じたときに実際にそれをする可能性が高くなります。
- チョコレートなどの特定の種類の食品が好きな場合は、特定の時間または曜日に保存してください。いつでも食べるのではなく、待つことをお約束します。一度食べたら、さらに美味しくなります。さらに、これはあなたが特別な御馳走を食べすぎる可能性を減らします。たとえば、毎朝ではなく、土曜日の朝に朝食付きのクロワッサンしか持っていないことに同意することができます。

方法2/3：より健康に生きる

あなたの体が余分なカロリーを燃焼するのを助けるためにあなたの身体活動を徐々に増やしてください。 スリムになるということは、摂取するよりも多くのカロリーを消費することです。それは、運動を優先することで実現できます。毎日始めるために、あなたがより多くの運動をすることにすでに慣れているタイプの身体活動のより多くをするだけです。
- たとえば、主な運動が仕事中の階段や洗濯をしている場合は、週に3〜4回、20〜30分の散歩ができるかどうかを確認してください。
ヒント： 日常生活に運動を追加する方法を考えてください。そのような変更は劇的である必要はありません、そしてここにもう少しそしてそこにもう少しあれば、あなたは長い道のりを行くことができます。たとえば、エレベーターの代わりに階段を利用したり、座ったりする代わりに机の後ろに立ったり、お気に入りのテレビ番組の途中で歩いたり、買い物に行くときは駐車場のすぐ後ろに駐車したりします。
減量を容易にするために、あなたの毎週のルーチンに運動スケジュールを追加してください。 日常の活動から基本的な運動の量を増やし、より構造化された運動方法で計画を実行し始めます。運動に関しては、何かが何もないよりはましであることを常に忘れないでください。週に数回、活発なペースで散歩することでさえ、大きな健康上の利点があります。
- 毎週少なくとも150分移動するようにしてください。たとえば、必要に応じて、これを5つの30分セッション、または10の15分のセッションに分割できます。
- もっと楽しくするために、あなたが本当に楽しんでいる活動を見つけてみてください。ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、エアロビクスクラス、テニス、乗馬。あなたがそれを続けられるように、あなたにとって何がうまくいくかを理解するようにしてください。
- また、スケジュールに週に2、3回の筋力トレーニングセッションを含めるようにしてください。あなたが持っている筋肉量が多いほど、あなたの体はより多くのカロリーを燃焼することができます。たとえば、テレビを見ながら小さなウェイトを持ち上げたり、オフィスで休憩中にスクワットや突進をしたりできます。
毎日運動するように自分自身をやる気にさせるために競争に参加してください。 毎日または毎週、たとえば特定の時間の形で、運動の分野で特定の目標を達成するためにあなたに挑戦する利用可能なすべての種類のアプリとプログラムがあります。コンテストに登録するときは、少額を支払います。あなたがあなたの目標に到達した場合、あなたは挑戦の終わりにあなたのお金を取り戻すでしょう。同じチャレンジに他の人とサインアップして、お互いに目標を達成するように促すことができます！
- 素敵なアプリは、たとえば、チャリティーマイルです。このアプリは、あなたが完了する各エクササイズのためにあなたが選んだ慈善団体にお金を寄付します。前払いする必要はありません。毎日の運動量を取得している間、すぐに何かを返すのに最適な方法です。
- もう1つのアプリはStepBetです。ここでは、特定の6週間のフィットネスチャレンジに追いつくことができるかどうかをお金で賭けることができます。あなたが目標を達成した場合、あなたはあなたのお金とそれを達成しなかった人々の投資の一部を取り戻すでしょう。
あなたの体が最適に機能することができるように、夜に7から9時間の睡眠をとってください。 睡眠が少なすぎると、体重を減らして維持することがより困難になる可能性があります。また、十分な睡眠が取れないと、疲れすぎて積極的に動けなくなります。毎晩、寝る約1時間前に、電話やテレビなどの他の気を散らすものの電源を切ってみてください。
- 研究によると、睡眠が少なすぎると、空腹ホルモンとも呼ばれるグレリンホルモンをより多く摂取することがわかっています。そのため、少量を食べ続けることや、その間に間食をしすぎないことがより困難になります。
あなたの体が過剰なコルチゾールを生成するのを防ぐためにあなたが耐えるストレスの量を制御してください。 あなたの体が圧力を受けているとき、それはあなたの血流に入るコルチゾールを生成します。コルチゾールは血糖値を上昇させ、免疫系のバランスを崩したり、消化を妨げたりすることさえあります。少しのストレスは完全に正常で健康的ですが、最高の気分を味わうには、それをコントロールできる必要があります。
- 緊張している場合は、音楽を聴いたり、瞑想したり、本を読んだり、友達と話したり、落ち着くようなことをしてみてください。
- 直面するストレスの量をコントロールするのが非常に難しい場合は、セラピストに相談してください。彼または彼女はあなたがストレスにうまく対処するのを助けることができる特定のツールを推薦することができます。

方法3/3：医師の診察を受けるべきかどうかを決める

自然に体重を減らすことができない場合は、医師の診察を受けてください。 ほとんどの人は、健康的な食事をとり、より多くの運動をすることで、なんとか体重を減らしたり維持したりできますが、他の要因が減量をより困難にする役割を果たしている場合もあります。結果が得られずにいくつかの自然な方法を試した場合は、医師に相談してください。
- あなたの医者はあなたの全体的な健康状態を評価し、あなたがあなたの体重をコントロールすることを困難にしている根本的な原因があるかどうかを決定しようと試みることができます。
- 身体検査を行い、現在の食生活や生活習慣について質問することに加えて、医師は潜在的な健康問題を特定するために他の特定の検査を受けることを勧める場合があります。
- 現在の体重と健康状態に応じて、医師は、投薬や手術など、体重を減らすのに役立つ追加の治療法を推奨する場合があります。
あなたの体重があなたの健康にどのように影響するかについてあなたが疑問に思うことは何でも話し合ってください。 あなたが太りすぎの場合、それは必ずしもあなたが不健康であることを意味するわけではありません。ただし、余分な体重を運ぶと、あらゆる種類の健康問題を発症するリスクが高くなる可能性があります。体重が健康にどのように影響するか心配な場合は、医師に相談してください。太りすぎは、次のリスクが高くなります。
- 高トリグリセリド含有量と「善玉コレステロール」（HDL）の低含有量
- 高血圧
- 糖尿病
- 心臓の問題
- 脳出血（脳卒中）
- 睡眠時無呼吸などの呼吸の問題
- 胆嚢疾患
- 関節リウマチ
- 特定の種類のがん
健康的で安全な減量についてアドバイスするように医師に依頼してください。 あなたが体重を減らしたい、または必要がある場合、あなたの医者はあなたを助け、あなたと協力して体重を減らすための安全で効果的で現実的な方法を決定することができます。彼または彼女はあなたと協力し、あなたがあなたに適した目標体重を決定するのを手伝うことができます。
- たとえば、医師はあなたに適した運動の形態や、安全に食事を調整する方法を教えてくれます。
- 医師はまた、栄養士または他の専門家にさらなる支援と指導を勧めることができるかもしれません。
不可解に体重が増えたり減ったりした場合は、医師に相談してください。 明らかな理由もなく突然体重が増えたり減ったりした場合は、深刻な病状を示している可能性があります。体重が変化していることに気づき、その理由がよくわからない場合は、医師に相談してください。彼または彼女はあなたに質問をし、何が起こっているのかを見つけるために調査を行うことができます。原因不明の体重変化の一般的な医学的原因は次のとおりです。
- 甲状腺の問題
- 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）やクッシング症候群などのホルモンバランスに影響を与える病気
- 心臓または腎臓の問題による体液貯留
- 感情的な問題、不安またはうつ病
- 特定の薬
あなたがそれを持っているかもしれないと思うならば、医者に相談してください 摂食障害 持ってる。 いつも体重や体型に不安を感じている場合や、食べたり運動したりすることに過度に関心があると思われる場合は、摂食障害があるか、摂食障害になるリスクがあります。。摂食障害は、治療せずに放置すると生命にかかわる健康上の問題を引き起こす可能性があるため、摂食障害があると思われる場合は、できるだけ早く医師に相談してください。摂食障害を示す可能性のある一般的な症状は次のとおりです。
- 定期的に食事を抜くか、非常に厳しい食事療法に従う
- あなたの体重、あなたの体の形、そしてあなたの外見全般に固執している
- 過食症または異常に大量に食べる
- 食生活に罪悪感や嫌悪感を覚える
- 何かを食べた後、嘔吐したり、下剤を使用したり、過度に運動したりしたいという衝動を感じる
- 社会活動の回避
- ダイエットやスポーツに夢中

チップ

翌朝行く準備ができるように、前夜にジムの洋服バッグを詰めてください。
あなたが体重を減らそうとしているならば、あなたの進歩を追跡することは助けることができます。可能であれば、週に1回または月に1回体重を測定するか、腰を測定して、すでにインチを失っていないかどうかを確認します。
あなたがあなたの減量の目標について他の人と話すことができるように、サポートグループに参加することを検討してください。インターネット上にはグループやフォーラムがありますが、どこかで定期的に集まるグループもあります。
毎日何を食べているかを1週間書き留めてみてください。これはあなたの食生活をマッピングするのに役立ち、あなたが小さな変更を加えることができるかもしれない場所を特定するのをより簡単にします。