子供の頃に体重を減らす

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ステップに
パート1/4：よく食べる
パート2/4：アクティブになる
パート3/4：健康的な習慣を教える
パート4/4：目標を設定する
チップ

あなたが子供の頃、体重を減らしたいのであれば、より良い健康に焦点を合わせることが特に重要です。あなたはより健康的な食事を選び、もっと運動するように努めるべきです。また、習慣を変えたり、目標を設定したりして、ライフスタイルを変えることもできます。

ステップに

パート1/4：よく食べる

両親にあなたを医者に連れて行くように頼んでください。 食生活を変える前に、医師に相談してください。あなたの医者はあなたがどれだけの体重を減らすべきかを決定するのを手伝うことができます（あなたがすでに体重を減らしている場合）。あなたの医者はまたあなたが減量計画を立てるのを手伝って、あなたがあなたの進歩を追跡するのを手伝うことができます。
- あなたの医者はまたあなたのための健康的な食事療法の計画を作成することができる栄養士にあなたを紹介することができます。
赤身の肉や他の種類のタンパク質源を選択してください。 何を食べるかを決めるときは赤身の肉を選んでください。たとえば、ステーキ、ハンバーガー、その他の赤身の肉は通常、脂肪が多いです（常にではありませんが）。より良い選択は、鶏肉、魚、豆です。
- あなたが9歳から18歳の女の子、または9歳から13歳の男の子の場合、1日あたり150グラムの肉代用品を食べる必要があります。 14歳から18歳までの男の子は、1日あたり180グラムの肉代用品を食べる必要があります。
- これらの部分は、以前よりも小さい場合があります。たとえば、30グラムはマグロの1/3から1/4缶（サイズに応じて）、卵1個、または1/3から1/4のハンバーガースライス（サイズに応じて）に相当します。豆の場合、1/4カップは30グラムと見なされます。したがって、たとえば、90〜120グラムのハンバーガースライスを食べる場合、それはその日のタンパク質のほぼ一部になる可能性があります。
果物や野菜をたくさん食べる。 お腹が空いたことが多い場合は、あらかじめパッケージ化されたスナックの代わりに果物や野菜を食べてみてください。キャンディーセロリは、クッキー、チップス、ケーキの代わりに、ピーナッツバター、ニンジンスティック、またはリンゴでスティックします。
- 他の健康的なオプションには、カッテージチーズのトマトスライスまたは腐植土のピーマンストリップが含まれます。
- 9〜18歳のグループの場合は、1日あたり1 1 / 2〜2カップの果物を食べる必要があります。 9歳から13歳の男の子は1日に21/2カップの野菜を食べ、14歳から18歳の男の子は3カップを食べる必要があります。 9〜13歳の女の子は1日2カップを食べる必要があり、14〜18歳の女の子は21/2カップを食べる必要があります。
可能な限り全粒穀物製品を選ぶようにしてください。 全粒シリアル製品は、全粒粉パスタ、全粒粉パン、全粒粉コーンミール、玄米、オートミールなどの製品です。一方、精製穀物製品は、白米、白パン、通常のパスタなどの製品です。全粒穀物は、精製度が低く、繊維が多いため、あなたにとってより良いものです。それは彼らがあなたをより長くより満腹に感じ続けることを意味します。
- 9〜13歳の女の子は1日あたり150グラムのシリアル製品を食べる必要があり、14〜18歳の女の子は180グラムを食べる必要があります。 9歳から13歳までの男の子は180グラムを食べ、14歳から18歳までの男の子は240グラムを食べる必要があります。これらの穀物製品の少なくとも半分は、全粒穀物製品で構成されている必要があります。
- 30グラムの穀物は、1スライスのパン、1/2カップのご飯、1/2カップの調理済みパスタ、または1カップの穀物に相当します。
低脂肪乳製品または脂肪をまったく含まない乳製品を選択してください。 ただし、乳製品を選択するときは、低脂肪乳、低脂肪乳から作られたチーズ（「軽い」チーズなど）、低脂肪ヨーグルトなどの低脂肪または無脂肪乳製品に固執します。
- あなたが9-18歳であるならば、あなたは1日あたり3カップの乳製品を手に入れるべきです。カップは、ミルクまたはヨーグルト（240グラム）のカップだけでなく、30または60グラムのハードチーズまたはプロセスチーズにすることもできます。
甘い飲み物は避けてください。 甘い飲み物はあなたの一日にたくさんのカロリーを追加することができます。スポーツドリンク、ソーダ、フルーツジュースは避けてください。むしろ水や無糖のハーブティーに固執します。
- 水が苦手な場合は、オレンジのスライスまたは少量のフルーツジュースを追加して、風味を付けることができます。
あなたがどれだけ食べるか見てください。 お皿を完全に空にしたくなります。しかし、満腹のときに注意を払うと、合計ではるかに少なく食べることになります。
高カロリー食品は避けてください。 時々ビスケットを食べても大丈夫ですが、高カロリーの食べ物を食べないように毎日それを食べるべきです。これには、たとえば、クッキー、ケーキ、スイーツ、フライドポテトが含まれます。これらのものをあなたが毎日食べるものではなく、御馳走にしましょう。

パート2/4：アクティブになる

遊びに行きます。 少なくとも1日1時間運動する必要があります。開始する1つの方法は、モニターの背後で費やす時間を減らすことです。お使いの携帯電話を片付けます。コンピュータの後ろから出てください。友達と出かけて、何かアクティブなことをしてください。
- ただし、運動に慣れていない場合は、いつでも小さなことから始めることができます。何ができるかから始めて、さらに進んでいきます。
スポーツをすることを検討してください。 すぐにトップスポーツを始める必要はありません。地元のサッカークラブやバスケットボールクラブに参加するか、友達と外に出ることができます。あなたが楽しんでいるスポーツを見つけるのを手伝ってくれるようにあなたの両親に頼んでください。スポーツをすることで、定期的に動き、楽しむこともできます。
何か新しいことに挑戦します。 たぶん、あなたは正しいことをしなかったので、過去に運動を楽しんでいませんでした。だから多分テニスはあなたのものではありません。次に、他の十分なオプションがあります。たとえば、ダンス、水泳、縄跳びなどに行きます。アーチェリーや乗馬のようなものでさえ、あなたを屋外で動かし続けるでしょう。
休憩を取って入居してください。 ほんの少しの活動でも、1日あたりの活動が増える可能性があります。例：しばらく勉強した後で休憩すると、音楽を聴いたり、ゲームをしたりすることがよくあります。代わりに、ダンスに行きます。階段を駆け下りるか、居間を通り抜けます。いくつかのジャンピングジャックを行います。これらの短い運動の瞬間を追加するだけで役立ちます。

パート3/4：健康的な習慣を教える

あなたの家族を参加させましょう。 ほとんどの人は少し健康かもしれません。あなたの家族がプロモーションに参加したいかどうかを確認してください。家族全員に利益をもたらす可能性のある健康的な変化について両親に相談してください。
- たとえば、両親にこう言うことができます。「私は健康的な体重ではないと思います。それを変えたいと思います。家族全員が参加することについてどう思いますか？私たちは皆、少し健康になることができると思います。」
ジャンクフードを隠す。 可能であれば、家にジャンクフードを一切持たないことが最善です。もちろん、家の他の人がまだそれを食べているなら、あなたはこれをすることができません。しかし、あなたは彼らにそれをあなたから隠すように頼むことができます。家族の残りの人は、特別な食器棚を使って、あなたが近づかないジャンクフードを保管したり、可能な限り部屋に特別なスナックを置いたりすることができます。
自分を許して。 あなたは時々あなたがしてはいけないことをするでしょう。それは人間の本質です。そのようなことを適度に行うことが重要です。約90％の確率で正しいことを行おうとすれば、大丈夫です。それをあきらめることは状況に貢献しません。
食事に時間をかけてください。 家族と一緒に静かな食事ができれば、みんなで健康的な食事を楽しむことができます。立ったりテレビの前で食事をする代わりに、食事をするときに座っているだけでも、食事に集中でき、無意識に食事をしないように学ぶことができます。
- 両親があまり料理をしない場合は、自分で簡単で健康的な食事を作り、家族のために時々作ることを学ぶことができるかもしれません。たとえば、オーブンで魚を焼くのはとても簡単で、野菜の作り方も学ぶことができるかもしれません。これに興味があれば、料理教室を受講できるかどうか両親に尋ねることができます。
朝食を抜かないでください。 朝食はあなたにあなたの一日を始めるためのエネルギーを与えます。また、朝食をとる日が遅くなると、空腹感が減ります。つまり、日中のおやつの必要性が少なくなるということです。
- 可能であれば、いくつかのタンパク質、全粒穀物、いくつかの果物や野菜を追加します。たとえば、低脂肪ヨーグルトとブルーベリーを入れたオートミールのボウルの味を見ることができます。ゆで卵とイチゴを添えた全粒粉トーストもあります。
十分な睡眠をとる。 あなたが非常に忙しいか、本当の夜のフクロウでない限り、このステップは簡単です。肝心なのは、十分な睡眠をとることで、健康になり、体重を減らすことができるということです。あなたが学校に行くとき、あなたは毎晩9から11時間の睡眠を必要とします。
ストレスを解消するために時間をかけてください。 それを認めてください、子供の人生は時々難しいかもしれません。あなたはすでに心配する学校と友人と家族を持っています。しかし、ストレスはまたあなたが体重を増やすか、体重を減らさない原因となる可能性があります。あなたはおそらくストレスを完全に取り除くことはできないでしょうが、あなたはそれに対処することを学ぶことができます。
- あなたがストレスに対処することができる1つの方法はそれについて書くことです。日記をつけて、一日の終わりに、その日の心配事を書き留めてください。書き留めるだけで頭のストレスを解消できます。
- 瞑想したり、深呼吸したりすることもできます。思ったほど奇妙ではありません。深く息を吸ったり吐いたりすることで、呼吸に集中できます。目を閉じて。自分の呼吸だけに集中してください。ゆっくりと鼻から吸い込み、頭の中で4つまで数えます。 4カウントの間息を止めてから、ゆっくりと息を吐きます。あなたの心から他の感覚や考えを追放するようにしてください。落ち着くまで、この方法で数分間呼吸を続けます。

パート4/4：目標を設定する

何を変更するかを決定します。 あなたは今、あなたがあなたの人生でどの習慣を変える必要があるかを知っています。変更を開始する1つの方法は、それらの変更をもたらすための目標を設定することです。たとえば、より健康的な食事をしたり、もっと運動したりすることができます。
あなたの目標を扱いやすい部分に切り刻んでください。 「より健康的に食べる」などの目標は大きすぎます。あなたはおそらく何をすべきかについて漠然とした考えを持っていますが、それはあなたが今始めることができるものではありません。代わりに、行動を伴う目標を設定してみてください。
- たとえば、「より健康的に食べる」などの目標の代わりに、「毎日1つの甘いスナックを1つの果物に置き換える」、「1日に3サービングの野菜を食べる」、「3杯の野菜を取り除く」などの目標を設定できます。毎週ソーダ。あなたの食事から」。
あなたの目標の利点を書き留めてください。 あなた自身への利益を繰り返すことによって、あなたはあなたがあなたの決定に固執することを確実にすることができます。「毎週3杯の炭酸飲料を食事から取り除く」があなたの目標であるなら、あなたは「私：」と書くことができます。私はそれほど多くの砂糖を浸したくありません。砂糖を減らします。摂取カロリーを減らしたい。入れてください。確実に体重を減らすことができるようになります。」
あなたの目標を思い出してください。 あなたがそれらを見ることができるところにあなたの目標を投稿してください。起きるたびに大声でそれらを繰り返します。あなたがあなたの目標が何であるかを見ることができることを確認することはあなたがそれらに固執するのを助けることができます。
忍耐が必要であることを理解してください。 そのようにすべての習慣を変えることはできません。 1つの習慣を変えるだけでも時間がかかることがあります。それに取り組み続けるだけで、最終的には新しい健康的な習慣が身に付きます。 1つまたは2つの習慣を変更したら、他の習慣に取り組み始めることができます。