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• ステップ
• パート1/3：最初の一歩を踏み出す
• パート2/3：ホームワークアウトを開発する
• パート3/3：運動をあなたの人生の一部にする
• チップ
• 警告

体を鍛えるためにジムの会員にお金をかける必要はありません。あなたの家の快適さの中で素晴らしいトレーニングも可能です。必要なのは、自分のための時間とスペース、そして基本的なトレーニングプランだけです。そして、たとえあなたが1日か2日を逃したとしても、あなたの日常生活により多くの身体活動をもたらす多くの方法があります。

ステップ

パート1/3：最初の一歩を踏み出す

1. 1 健康的な食事の計画を立てます。 これは、いくつかの大きな変更または食事療法の抜本的なリストラである可能性があります。一般的に、全粒穀物、新鮮な果物や野菜が豊富なバランスの取れた食事を食べるようにしてください。適度な量のタンパク質（肉、魚、卵、豆など）と乳製品を食べ、脂肪と糖分の多い食品を最小限に抑えます。
   • カロリー摂取量にこだわる必要はありません。加工食品ではなく生鮮食品を食べて、一日中軽くて元気になるようにしてください。
2. 2 自分で運動するのに最適な時期を決めてください。 飛び降りないように正しい体制を作ることは非常に重要です。運動を習慣として日常生活に取り入れるようにしてください（たとえば、毎朝歯を磨いた後に運動する）。
   • 多くの人は、あなたがその日のためにエネルギーを与えられるので、朝のある時間を取っておくことは最善であると思います。
3. 3 あなたの家で運動する場所を見つけてください。 自由に練習できる快適な環境で、思い通りの結果が得られます。気を散らすものがたくさんある場所は避けてください。
   • 周囲の状況が許せば、トレーニングエリアを家の外に限定しないことを検討してください。お住まいの地域の中庭、通り、公園はすべて、スポーツをする可能性のある場所です。さらに、環境にわずかな変更を加えることで、ワークアウトの単調さからあなたを救うことができます。
4. 4 あなたの体制を計画しなさい。 体のどの部分を強化し、どの部分を伸ばすかを検討してください。
5. 5 メモする。 ノートブックを手元に置いて、ワークアウトを記録します。このようにして、何が起こっているかを監視し、適切な量の作業が行われていることを確認できます。
6. 6 ギアを買いだめ。 追加のツールなしで練習することはかなり可能ですが、基本的なツールの存在はフォームをより速く改善するのに役立ちます。
   • 衣類。柔らかく快適な服を着てください。ファッショナブルなものを身につける必要はありません。快適で、あらゆる種類のエクササイズができるものだけを身に付ける必要があります。ウォーキング、ジョギング、有酸素運動用の補助靴を忘れないでください。
   • スポーツ用品。スペースと予算が許せば、トレッドミル、エアロバイク、またはエリプティカルトレーナーを購入できます。そうでない場合は、ダンベル、縄跳び、ヨガマットなどの基本的なスポーツインバーターを見つけてください。
7. 7 自分の目標を設定します。 ある程度の体重減少であろうと、マラソンのトレーニングであろうと、あなたの目標はあなたのやる気を引き出すのに役立ちます。
   • 覚えておいてください：あなたはより静かに運転します-あなたはさらに遠くになります。それをやり過ぎないでください、しかしあなたの計画に固執してください。一度たくさんするよりも、毎日少しずつするほうがいいです。

パート2/3：ホームワークアウトを開発する

1. 1 常にウォームアップしてください。 ウォーミングアップは、筋肉への血流を増加させ、可動性を改善し、怪我のリスクを減らします。ウォーキングやサイクリングはこれに適しています。
2. 2 いくつかの動的ストレッチを行います。 数秒間ストレッチする静的ストレッチとは異なり、動的ストレッチはゆっくりと制御された動きを使用して実行されます。研究によると、動的な動きは、ウォームアップの後、ワークアウトの主要部分の前に行うのが最適です。それぞれ30秒ずつ数回繰り返してみてください。
   • 歩きながら膝を高く上げるか、目の前で膝を打ちます。背骨を伸ばすには、上半身を脚に向かって傾けます（つまり、右脚を上げた場合は、右にカールします）。
   • 首を動かすには、あごを上げ下げしてから、左耳を左肩に下げ、右耳を右に下げます。
   • 腕を肩より上に上げてから、下げてもう一度上げ、広げて胸を横切ります。
   • 腰を時計回りと反時計回りに円を描くように動かします。
   • 立った姿勢でストレッチし、ゆっくりと左に曲がり、次に右に曲がります。
3. 3 カーディオモードに切り替えます。 それらは有酸素運動としても知られており、その間に心拍数が増加するはずです。初心者は、少なくとも週に3回、30分間の有酸素運動から始める必要があります。
   • ウォーキング、サイクリング、またはより速く走ることで、ウォームアップの強度を高めることができます。
   • 短いエアロビクスビデオから演習を行います。
   • 縄跳び。
4. 4 体重運動をします。 これらのエクササイズは強さを構築します。週に3回、20〜30分間の体重運動を試みてください。良い目標は、各エクササイズを10〜15回繰り返すことです。すべての筋肉群を強化するためのエクササイズを含めるようにしてください。何百もの演習がありますが、ここにあなたが始めるためのいくつかがあります。
   • 上半身には、腕立て伏せ、頭上のダンベルプレス、または他の多くのダンベルエクササイズを試してください。
   • 腹筋と腹筋に板やスクワットをします。腹筋運動を行うときは、正しい筋肉を動かして背中の怪我を防ぐために、常に腰を丸くする（アーチではない）ことが重要です。
   • 下半身を強化するには、スクワットとランジを行います。
   • グルートブリッジで太ももと背中の筋肉を鍛えます。仰向けになり、足を床に置き、肩幅を離します。臀筋を絞って腰を持ち上げ、膝と肩の間に直線ができるようにします。 2秒間保持し、ゆっくりと下げて繰り返します。
5. 5 ストレッチ。 さあ、静的ストレッチの時間です。週に少なくとも3回、それぞれ15分のトレーニングを行うようにしてください。ストレッチは大きなストレス解消剤です。ただし、ストレッチをしているときは、息をして揺さぶらないでください。 30秒間その位置を保持してみてください。ストレッチは決して傷つくべきではありません！慎重に練習してください。
   • ハムストリングストレッチ：足をまっすぐ前に、足を上にして座ります。足に向かって前傾し、少し長居します。
   • ふくらはぎのストレッチ：立ち上がって、足を床につけて片足を後ろに伸ばします。腰と肩甲骨を持ちながら、前足をゆっくりと曲げます。もう一方の足で繰り返します。
   • 大腿四頭筋のストレッチ：片方の足で立ち、もう一方の足で足首をつかみます。かかとをお尻に向かって引き上げます。膝を近づけてください。
   • ヒップフレクサーストレッチ：右膝の上に立ち、左足を前に置き、膝を曲げます。右手を右太ももに置き、重心を左脚に移します。前傾しますが、背中はまっすぐに保ちます。
   • 肩のストレッチ：左手を体全体に置き、右手で肘の上または下に持ちます。
6. 6 ヒッチを忘れないでください。 このステップは、ウォームアップのようなものである必要があります—心拍数を下げる、短くて簡単な散歩、ランニング、または自転車。

パート3/3：運動をあなたの人生の一部にする

1. 1 掃除しながら運動する。 余暇が足りない場合は、家事をしながら練習してみてください。カロリーを消費する活動に焦点を当てます。たとえば、シャベルの葉、モップの床、浴槽の掃除、掃除機などです。
   • 新しい曲が始まるたびに、軽い音楽を聴き、スクワット、腕立て伏せ、または腕を上げた状態でジャンプします。
2. 2 弾む散歩に行きます。 1日に2、3回の10分のローカルウォークでうまくいきます！
3. 3 菜園を解散します。 菜園は素晴らしい運動です、そしてあなたが野菜を育てれば、あなたは無料の健康食品を手に入れます！
4. 4 階段を使用してください。 高層ビルに住んでいる場合は、1階に住んでいる場合でも、毎日数回の階段を上り下りします。はしごは、強度を高めるための優れた有酸素運動です。
5. 5 電話中にウェイトを持ち上げます。 あなたが話している間あなたが腕を振ることができるようにあなたの電話の隣に軽量を保ってください。

チップ

• トレーニングは日常的なものではなく、人生の選択であることを忘れないでください。彼らの助けを借りて、あなたは見栄えが良いだけでなく、あなた自身の体でも気分が良くなるはずです。これらは良い化学物質が運動するときにあなたが目指すべきものであると感じます。
• 加熱されていない筋肉でストレッチしないでください。怪我をする危険があります。
• 忙しい場合は、トレーニングを制限することができます（たとえば、エアロビクスまたは筋力トレーニングのみを行います）。毎回必ずウォームアップとクールダウンを行ってください。

警告

• 筋肉を引っ張っている可能性があるため、重すぎるウェイトを持ち上げないでください。
• フィットネスプログラムを開始する前に、医師の診察を受けることをお勧めします。