筋肉の緊張から回復する方法

ビデオ: 身体の緊張が抜けない方へ　［寝る前にもおすすめ！］　カラダを脱力させる方法

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ステップ
パート1/2：ホームストレッチからの回復
パート2/2：医療を求める
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筋肉の過度の伸展または伸展は、その構成組織が許容限界を超えて伸ばされると発生し、部分的または完全な破裂につながります。筋肉の伸びを評価するための3つのグレードがあります：I度（組織の小さな裂け目）、II度（組織の重大な裂け目）およびIII度（組織の完全な破裂）。ほとんどの軽度から中等度の捻挫は数週間以内に治癒しますが、ストレッチからの回復は、実績のある在宅治療または専門的な医療処置により、より速く、より完全になります。

ステップ

パート1/2：ホームストレッチからの回復

1 過度に運動したり、伸ばされた筋肉を休ませたりしないでください。 ほとんどの場合、筋肉の緊張は、人が体重を持ち上げすぎたり、やりすぎたり（繰り返しの行動を実行したり）、動きに失敗したり、単に怪我をしたり（事故やスポーツ中）に発生します。あらゆる緊張（およびほとんどの筋骨格損傷）の最初のステップは、損傷した筋肉を休ませることです。これには、休憩するのに十分な時間を与えると筋肉が早く回復するため、数日間仕事を休むか、チームゲームへの参加を一時的に拒否する必要がある場合があります。捻挫が数週間以内に消えない場合、損傷はかなりの量の筋肉組織を引き裂いたか、靭帯または関節も損傷しました。
- 通常、筋捻挫は鈍い痛みを特徴としますが、捻挫や関節の損傷では鋭い痛みや射撃の痛みがより一般的です。
- 中等度から重度の捻挫では、損傷の領域に非常に急速に打撲傷が形成されます。これは、筋肉に栄養を与えるいくつかの血管の損傷と破裂の結果です。
2 最近負傷した部分に何か冷たいものを塗ってください。 筋肉の緊張が十分に新鮮な場合（数日以内）、損傷領域に炎症があり、除去する必要がある可能性があります。炎症は、筋肉組織が破裂すると、体の免疫系が多数の白血球を損傷部位に送るという事実が原因で発生します。それらは損傷した細胞と結合組織を浄化し、さらなる損傷治癒の段階を設定します。ただし、負傷した領域の重度の炎症は不快感を引き起こし、痛みを増大させる可能性があります。ほとんどの場合、傷ついた血管を収縮させ、その後の炎症を和らげるのに役立つので、できるだけ早くストレッチに冷気を加える必要があります（タオルまたは冷却ジェルのパックで包まれた氷）。
- 風邪は1時間ごとに10〜20分間適用する必要があり（損傷が広範囲で深くなるほど長くなります）、その後、痛みと腫れが減少するにつれて、この手順の頻度を徐々に減らします。
- 弾力包帯を適用し、負傷した手足を持ち上げて、伸ばされた筋肉に氷を押し付けると、腫れをすばやく和らげることができます。
3 怪我が慢性的な場合は、温かく湿った湿布を適用します。 あなたの怪我がすでに古いか、慢性期に達した場合（1ヶ月以上経過しない場合）、炎症を取り除くという質問はもはや価値がありません。おそらく、筋肉が弱くなり、絶えず過剰に伸び、血液の供給が不十分になり、栄養素（酸素、ブドウ糖、ミネラル）が不足します。温かく湿った湿布は、緊張やけいれんを和らげ、血流を増やし、慢性的なストレッチ段階の治癒プロセスをスピードアップするのに役立ちます。
- 温めた温湿布用の温湿布を取り、緊張とこわばりが和らぐまで、1日3〜5回、15〜20分間、負傷した筋肉に適用します。小麦や米、なだめるようなハーブやエッセンシャルオイル（ラベンダーなど）を使った温湿布を準備することもできます。
- または、伸ばした手足をエプソムソルトバスに20〜30分間浸すと、負傷した筋肉の痛みや腫れがよく緩和されます。この塩に含まれるマグネシウムは筋肉組織をリラックスさせるのに役立ち、温水は血液循環を改善します。
- 負傷した組織を脱水し、状況を悪化させるリスクがあるため、慢性捻挫には従来の加熱パッドが提供する乾熱を使用しないでください。
4 抗炎症薬を服用してください。 すでに述べたように、炎症は捻挫などの新鮮な筋骨格系の損傷に関連する症状の主な原因です。したがって、怪我の直後に市販の抗炎症薬を開始することも良い戦略です。一般的な抗炎症薬には、イブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンなどがありますが、胃に悪いので、2週間以上服用しないでください。抗炎症剤は、怪我の症状を和らげるのを助けることだけを目的としていますが、より快適な状態で仕事や他の活動（必要な場合）に戻ることができますが、回復プロセスをスピードアップすることはありません。
- イブプロフェンは幼児には適していませんので、子供に薬を与える前に必ず医師に相談してください。
- 慢性的な筋肉の問題については、筋肉の緊張やけいれんを和らげるために筋弛緩薬（シクロベンザプリルなど）の服用を検討してください。
5 軽いストレッチをしてみてください。 ストレッチは主に怪我を防ぐために使用されますが、怪我の回復中にも使用できます（もちろん、慎重にそして合理的な範囲内で）。怪我の数日後に痛みが治まったら、軽いストレッチをして筋肉の弾力性を維持し、けいれんを防ぐことを検討してください。深呼吸をしながら、1日2〜3回のストレッチを15〜20秒間行います。慢性的な怪我はさらにストレッチを必要とするため、この場合、ストレッチの数を1日あたり3〜5回に30秒間増やし、筋肉の不快感がなくなるまでポートまで続けます。
- 適切なストレッチをすれば、翌日の痛みは増しません。これが発生した場合、それは筋肉の過度のストレッチの指標であるため、実行されているストレッチの強度を下げる必要があります。
- 筋肉の過度のストレッチの主な原因は、ウォームアップせずにストレッチすることです。まず第一に、あなたは血液循環を増やすか、暖かく湿った湿布を適用する必要があり、それからストレッチに移ります。

パート2/2：医療を求める

1 ディープマッサージコースを受講してください。 家庭療法があなたが望むほど早く回復するのを助けていない場合、またはあなたがそれらを補うことを探しているなら、深部組織マッサージのためにプロのマッサージ療法士に連絡することを検討してください。ディープマッサージは、筋肉のけいれんを和らげ、炎症と戦い、筋肉をリラックスさせるので、軽度から中等度の捻挫に役立ちます。 30分間のトリートメントから始めて、痛みを叫ばずに耐えられる限り深くマッサージします。また、負傷した筋肉組織のマッサージのみに焦点を当てた局所マッサージを選択することもできます。
- マッサージ後は常に水分補給に注意して、炎症生成物と乳酸を体外に洗い流してください。そうしないと、軽度の頭痛や吐き気を経験し始める可能性があります。
- あなたの予算があなたがプロのマッサージ療法士に連絡することを許さないならば、あなたはセルフマッサージのためにテニスボールまたはマッサージローラーを使うことを試みることができます。怪我の場所によっては、緊張がほぐれて痛みがなくなるまでテニスボールやマッサージローラーを転がして体重を使うことができます。
2 超音波治療を受けてください。 軟組織や骨に対する超音波の治療効果は、振動する結晶性物質から放出される高周波音波（人間には聞こえない）によって生み出されます。このような理学療法の手順は、50年以上にわたってさまざまな筋骨格系の損傷に使用されてきたという事実にもかかわらず、組織に対するそれらの影響の具体的なメカニズムはまだ完全には理解されていません。処置中に、熱効果（加熱）が発生し、これは新鮮な怪我に有益な効果をもたらします。超音波の周波数は、波が体の表面またははるかに深く浸透するように調整できます。これは、肩の怪我や腰の捻挫に特に役立ちます。
- 超音波治療は痛みがなく、怪我の場所や新鮮か慢性かにもよりますが、約3〜10分続きます。新鮮な怪我の場合、手順は1日1〜2回実行でき、慢性の怪我の場合は、やや少ない頻度で実行できます。
- たった1回の超音波治療手順で伸ばされた筋肉を大幅に緩和できるという事実にもかかわらず、通常、はっきりと目立つ効果は3〜5回の手順の後でのみ達成されます。
3 電気泳動コースを考えてみましょう。 電気泳動は、新鮮な怪我と慢性的な怪我の両方に効果的です。電気泳動中、電極は損傷した筋肉に配置され、筋肉を収縮させる電流を伝達します。新鮮な怪我の場合、電気泳動は炎症を和らげ、痛みを軽減し、神経終末の感受性を低下させるのに役立つという点で有益です。慢性的な怪我では、電気泳動は筋肉を強化し、組織が正常に機能するように再「教え」ます（より効率的かつスムーズに収縮し始めます）。
- 電気泳動の手順は、外傷専門医、カイロプラクター、スポーツチームの医師によって処方されることがよくあります。
- 理学療法の電気泳動は、ほとんどすべてのクリニックで利用できます。これらの手順のための機器は、超音波機器よりも手頃な価格です。ただし、手順自体は医師の厳格な監督の下で実行する必要があります。
4 赤外線を試してください。 赤外線は周波数療法の一種です。低エネルギー（赤外線）光波は、特に慢性的な怪我において、創傷治癒を促進し、痛みを軽減し、炎症を軽減することができます。赤外線（ハンドヘルドデバイスまたは赤外線サウナから）は、体の奥深くまで浸透し、熱を発生させて血管を拡張するため、血液循環を改善します。怪我の種類や新鮮なものか慢性的なものかによって、1回の治療は10分から45分続きます。
- 場合によっては、最初の処置後数時間以内に痛みが大幅に軽減されますが、特定の状況ごとに、治療の結果が異なる場合があります。
- 痛みの軽減効果は通常長期的です（数週間または数ヶ月も持続します）。
- 赤外線放射線療法は、カイロプラクター、マッサージセラピスト、整骨療法士、理学療法士によって処方されることがよくあります。