背中のエクササイズの仕方

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ステップ
チップ
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必要なもの

背中のエクササイズは、上部と下部の両方の領域で非常に重要です。背中の筋肉は、能動的であれ受動的であれ、私たちのほとんどすべての活動に関与しています。したがって、その機能を維持し、健康を維持し、背中へのストレスを軽減するために、時間をかけて背中の筋肉を鍛えることが非常に重要です。背中のエクササイズは、腰の筋肉群の機能を改善し、損傷を防ぐのに役立ちます。

ステップ

1 運動を始める前にストレッチしてください。 ストレッチは、特にしばらく運動をしていない場合に、健康と健康を維持するための非常に重要な方法です。
2 90/90ニュートラルバックストレッチを行います。 これは、背中の筋肉を温め、運動の準備をするのに役立ちます。ストレッチは、胸の筋肉を温め、筋肉や靭帯の緊張を和らげるのにも役立ちます。
- 胸のストレッチ運動もお勧めです。安定したサポートのために、椅子の後ろを自分の方に向けて置きます。両足を肩幅に広げて後ろに立ち、膝を少し曲げます。背中を伸ばすと、背中の上部に沿ってストレッチを感じるはずです。位置を10カウントロックしてから、スムーズに開始位置に戻ります。
- 別のタイプの胸筋ストレッチは、椅子に座って足を床に平らに置くことです。上半身を腰から前に傾けます。両手を両足の間に置き、両足を椅子に巻き付けます。その後、ゆっくりと引き返します。
3 ヨガで下向きの犬の運動をします。 このエクササイズはフォワードストレッチと呼ばれるため、バーを上げたい場合は、SunSalutationエクササイズシリーズ全体に精通している必要があります。このポーズは、ワークアウト中いつでもリラックスできる優れたストレッチです。
4 座ったままジムボールで腰を回転させます。 運動は背骨を強化し、背中をリラックスさせるのに役立ちます。スムーズに動くようにしてください。転がしながらゆっくりと腕を横に広げ、交互にできるだけ足をまっすぐにしようとします。
5 ヨガで白樺の木を作ります。 これはまさに、背中と首の最もストレスの多い領域をリラックスさせるのに役立つ位置です。また、血液循環の改善にも効果的です。バランスを保つことができるまで、肘を使って自分を支えなければなりません。この演習はあなたにとって難しいことではありません。快適なマットを背中の下に置くだけです。
6 猫と犬の運動をします。 この高強度の運動は、脊柱の屈曲と伸展を改善します。その効果を最大化するために、できるだけスムーズにこの演習を行うようにしてください。
7 ジムボールを使用して背中のストレッチを行います。 この低強度のエクササイズは、ボールの上で体を伸ばすときに腰を伸ばし、腹筋を強化するのに役立ちます。あなたがこの分野のエクササイズの初心者であろうとエキスパートであろうと、あなたはあなたの必要に応じてボールを使ってこの位置でエクササイズをすることができます。
- 体操ボールを使ったエクササイズは、背中を覆うのに最適です。ボールの後ろからの不安定な位置は、骨盤、腹部、背中の筋肉を強制的に機能させるため、低強度のエクササイズを行うときにうまく機能します。これらの主要な筋肉は、腰と背骨を支えます。
8 カエルの運動をしなさい。 それはあなたの肩関節と背中の筋肉を発達させ、あなたの全体的な柔軟性を改善するのを助けます。
9 橋を架ける。 背骨を強化し、位置のバランスをとる主な方法は、背中を曲げるブリッジ運動を行うことです。このエクササイズは、背中を伸ばすために腕と脚ですべての体重を支えるため、マットまたはその他の弾力性のある表面で行う必要があります。
10 押し上げる。 このエクササイズで背中の筋肉を活性化するには、背中をできるだけまっすぐに保つようにしてください。また、腕の形成に貢献し、胸筋を強化します。
11 背中の上部を回転させます。 この高強度の運動は、脊椎上部の柔軟性を向上させます。このエクササイズは、平らな面での単純なストレッチであるため、ウォームアップとしても使用できます。
12 スクワットをしなさい。 このエクササイズは背中には不適切に見えるかもしれませんが、肘を膝に触れさせようとすると、背側伸筋を動かす非常に効果的な方法になります。
13 ボールを押すだけのプライオメトリックスクワット。 この低強度のエクササイズは、脊椎の強度を高めるための優れた軽いエクササイズであり、それによって背中を揃え、柔軟性を向上させるのに役立ちます。このエクササイズ中は股関節がまっすぐになっている必要がありますが、背中を少しアーチ状に曲げてさらに発達させてください。

チップ

その他の良い背中のエクササイズには、腰の曲がり、腹部のクランチ、膝の回転などがあります。
背中に痛みを感じた場合、医師はすぐに寝て休むことを勧めません。背中の筋肉、靭帯、関節は、柔軟性を高めて健康を長持ちさせるために、定期的な運動が必要です。動きの欠如は、筋肉の弾力性の喪失につながり、背中の筋肉の衰弱を引き起こします。
ヨガ、太極拳、ピラティスは背中のトレーニングの良いタイプです。クラスに登録すると、同じような興味を持つソーシャルグループにも参加します。これは、間違いなくあなたの大きなモチベーションの源になります。
ウォーキングはそれ自体が良いトレーニングであり、背中の筋肉を強化するための多目的で簡単な低強度の方法です。緊張することなく背中を強くすることができます。特別なサポートが付いた、柔らかく快適な低歩行靴を必ず着用してください。まっすぐな姿勢で歩きます。
運動中のエネルギーと軽さの感覚を維持するために、徐々にストレッチし、十分な水を飲むことを忘れないでください。
これらのエクササイズの利点は、背中の筋肉の強度と柔軟性を高めることです。
かがんでつま先に優しく触れるこのエクササイズは、柔軟性を高める良い方法でもあります。これを適切に行うには、足を肩幅だけ離して配置します。ゆっくりと曲げながら、つま先を反対側の足に触れます。寄りかかったり、膝を曲げたりしないでください。もう一方の手を後ろに傾けます。開始位置に戻ります。初めて時間をかけてください。緊張していると大変ですが、頑張ってください。時間内に成功します。
そもそもどんな種類のトレーニングでも腰痛や不快感を感じる場合は、水泳、水中エアロビクス、水上ジョギングを検討してください。水は脊柱への圧力を減らし、重力の影響のいくつかを打ち消します。筋肉の緊張を和らげるには、温水をお勧めします。背泳ぎは、胸や肩の筋肉を鍛えるのに最適です。

警告

常に姿勢を維持してください。痛みを引き起こすほとんどの腰痛は、姿勢の悪さによるものであり、私たちが自分でコントロールできることがよくあります。
これらのエクササイズを間違って行うと、背中を傷つける可能性があり、背中の筋肉が伸びて緊張します。医師は、あなたの個人的なニーズと制限を完全に認識できるように、あらゆる種類の運動を行う前に相談する必要があります。