コンテンツ

• ステップ
• 方法1/4：ホームポジションを取る
• 方法2/4：演習の実行
• 方法3/4：高度な方法
• 4の方法4：頻度
• チップ
• 警告
• あなたは何が必要ですか

この中程度の強度の運動は、臀筋と大腿四頭筋を強化します。

ステップ

方法1/4：ホームポジションを取る

1. 1 ベンチから約1メートルのところに背を向けて立ってください。 両手にダンベルを持っていきます。
2. 2 片方の足を後ろに伸ばし、トレーニングベンチの表面に置きます。 肩をリラックスさせてください。

方法2/4：演習の実行

1. 1 ゆっくりと膝を曲げながら腰を下げます。 前腿が床と平行になるまで下向きに続けます。膝を過度に曲げないでください。たとえば、前脚の膝が同じ脚のつま先を超えて伸びないようにする必要があります。
2. 2 前足を押して脚を支え、開始位置に戻ります。 お尻に細心の注意を払ってください。

方法3/4：高度な方法

1. 1 物事が簡単すぎる場合は、持ち上げるダンベルまたはケトルベルの重量を増やします。 さらに、ベンチの代わりに体操ボールを使用することもできます。ボールが床にしっかりと固定されていることを確認してください。

4の方法4：頻度

1. 1 このエクササイズを各脚の1セットで12〜15回繰り返します。 2〜3セットで終了します。
2. 2 結果を見たい場合は、週2日4セットを6週間行います。 運動する週の最初の日に、適度な努力でこの運動を行いますが、2日目には、この一連の運動に一生懸命取り組む必要があります。セットと担当者の数を増やして、より効果的にします。

チップ

• 難しすぎる場合は、ダンベルを握る代わりに腰に手を置いてください。
• いたずらな体操ボールが四方八方に転がり込んでいる場合は、タオルをひねってボールの下の四方に置きます。
• この運動は、太ももや脚の筋肉、および臀筋群の強度と柔軟性にプラスの効果をもたらします。

警告

• バランスに問題がある場合は、この演習を行う際に細心の注意を払ってください。
• 不適切な運動は怪我につながる可能性があります。

あなたは何が必要ですか

• トレーニングベンチ
• ダンベル
• ジムボール（オプション）