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• ステップ
• パート1/3：食べ物や飲み物の修正
• パート2/3：調査結果の分析
• パート3/3：追加の有用な情報の記録
• チップ

食事日記は、あなたが毎日何を食べているかを理解するのに役立ちます。これは、記録なしで消費したカロリー数と種類の食品、およびそれが健康とライフスタイルにどのように影響するかを把握するのが難しい場合があるため、食事を追跡するための良い方法です。たとえば、消化不良やその他の健康上の問題がある場合、ジャーナルは、何がこの反応を正確に引き起こすのかを理解するのに役立ちます。さらに、食事日記は、体重を減らし、体重を追跡し、よく食べるのに役立ちます。いくつかの簡単なメモから始めてください。そうすれば、すぐに多くの新しいことが明らかになることに驚かれることでしょう。

ステップ

パート1/3：食べ物や飲み物の修正

1. 1 日記をつける。 食事を管理する最も簡単な方法は、特別なアプリケーションを使用して、日記をノートブックまたは携帯電話に保存することです。日付、時間、場所、消費した食物とその量を書き留める必要があります。また、必要に応じて他のメモを取る必要があります。
   • 手ですべてを書き留めたい場合は、記録する必要があるものをすべて保持するのに十分な大きさのノートブックまたは日記を購入してください。インターネットでサンプルの食品日記ページを検索して、それらを印刷するか、同様の方法で日記をデザインすることもできます。
   • 必要に応じて、特別なアプリケーションまたはオンラインサービスを使用できます。より多くの人々が食事日記をつけ始めるにつれて、あなたはより幅広い種類のアプリから選ぶことができるようになります。
2. 2 食べたり飲んだりするものをすべて記録します。 メモが正確で完全であればあるほど、将来的に役立つようになります。口に入ったものは何でも直してみてください。準備中に料理を試したときに食べた主な食事、飲み物、軽食、そして小さなニブルをすべて書き留めます。
   • すべてを非常に正確に書き留め、複合食事を材料に分解します。たとえば、七面鳥のサンドイッチを書く代わりに、パン、七面鳥、その他の添加物の量を別々に記録します。キャセロールやスムージーなどの他の混合食品についても同じようにします。これは、あなたが何を食べたかを正確に判断し、カロリー数を計算するのに役立ちます。
   • 同僚が職場で提供するクッキーなど、軽食やカジュアルな食事を忘れずに書き留めてください。
   • あなたが飲む水の量を含むすべての飲み物を記録します。これは、体を水分補給するのに十分な水分を飲んでいるかどうかを判断するのに役立ちます。
3. 3 ジャーナルに正確な金額を記録します。 消費カロリーを知ることが重要な場合は、このデータをレコードに含める必要があります。あなたは確かに体重を知るためにキッチンスケールを購入することができます。これにより、材料の重さを量り、正確な値を記録することができます。
   • あなたが食べる食物の量を変える前に、あなたが各主要な食事で通常食べる量を決定してください。部分が大きすぎたり小さすぎたりする場合は、サイズを変更します。
   • 計量カップ、ボウル、またはその他の定容容器を使用して、食物の量を測定します。これは、正確な仕訳入力を維持するのに役立ちます。食べ物やカロリーを過小評価する傾向があるため、目で体積や重量を測定しようとしないでください。
   • レストランに行って、計量が難しい食品を購入するときは、食品の量を概算する必要があるかもしれません。チェーンレストランを選ぶときは、特定の料理を構成する材料の量に関する情報をインターネットで見つけることができるかどうかを確認してください。また、一般的な重量と1食分量をさまざまな家庭用品と比較してみてください。たとえば、トランプのデッキは80〜110グラムまたは1/2カップに対応し、1つの卵は60グラムまたは1/4カップに対応します。
   • あなたのカロリーを記録します。体重を減らしたり増やしたりしようとしている場合は、1日に食べるカロリー数を記録する必要があります。一部のモバイルアプリには、さまざまな食品のカロリーと栄養素の含有量に関する情報が含まれています。ノートブックでジャーナリングをしている場合は、インターネットでこの情報を検索してください。たとえば、さまざまな食品のカロリー表は、ウェブサイトazbukadiet.ruにあります。
   • 1日に何カロリーを食べるかをメモし始め、必要に応じて量を調整します。
   • 1日の許容量を500カロリー増減すると、それに応じて1週間あたり約0.5〜1キログラムが減少または増加します。
4. 4 あなたが食べる日付、時間、場所を書き留めてください。 これはあなたがあなたの食生活を理解するのに役立ちます。食事やライフスタイルを変えようとしている場合は、この情報から、特定の時間に特定の食べ物を好む理由を判断できます。
   • 時刻（夜または午後）だけでなく、正確な時刻を記録します。
   • 家のどこで食べたかを書き留めることもできます。テレビの前でしたか？またはあなたの机で？特定の場所や活動で何かを食べたくなることがあります。たとえば、テレビを見ながら退屈で食事をするかもしれません。
5. 5 特定の食事を食べた後の気分を書き留めます。 体重を減らすために、または食物アレルギーを特定するために日記をつけるかどうかは関係ありません、とにかくあなたの食後の状態は重要です。あなたがどのように感じているかを日記に書き留めてください。
   • あなたの気持ちを評価する前に、食べてから10〜20分待ってください。体が満腹になるまで約20分かかります。空腹感を満たすためにどれだけの食べ物が許されたかを書き留めてください。
   • また、食べる前にどのように感じたかを書き留めるようにしてください。これはあなたがあなたの感情のために食べる傾向があるかどうかを決定することを可能にします。たとえば、ストレスがたまっている場合は、もっと食べたり、脂肪分の多い食べ物を食べたりすることができます。
   • 食事の前後の空腹を記録します。お腹が空いたらいつもよりたくさん食べられます。
   • 食べた後に経験するかもしれない様々な症状や副作用に注意することを忘れないでください。たとえば、乳製品を摂取した後、吐き気や胃の不調を経験することがあります。

パート2/3：調査結果の分析

1. 1 食事のパターンを見つけてみてください。 数週間後、特定の傾向を見つけることができるようになります。それらのいくつかは明白であり（たとえば、毎日同じ朝食用の食べ物）、他のものは気づきにくいでしょう。日記を確認し、次の質問に答えてください。
   • これらのパターンは、食べ物が気分にどのように影響するかに関連していますか？
   • どのような食べ物の後、あなたは空腹を感じますか、そして何の後-満腹ですか？
   • どのような状況であなたは食べ過ぎがちですか？
2. 2 1日に食べるおやつの数を数えます。 多くの人は、日中の食事の頻度に気づいていません。ここに一握りのナッツ、そこにビスケット、そしてテレビの前にある大きなチップスの袋はたくさんのカロリーを詰め込みます。食事日記を使用すると、間食に対して健康的な態度を取っているかどうかを判断するのに役立ちます。
   • 健康的なおやつを選ぶ傾向がありますか、それとも便利なものを食べる傾向がありますか？急いでいることが多く、一口食べるたびに生鮮食品を準備する時間がない場合は、事前にメニューを検討し、食べ物を持って行くようにしてください。急いで何かを探す必要はありません。お腹が空いたとき。
   • 食べた後は満腹になりますか、それとも空腹感が悪化するだけですか？メモを確認して、間食に対する態度を変える必要があるかどうかを確認します。
3. 3 平日と週末を比較します。 多くの人の食生活は、仕事や学校のスケジュールによって異なります。平日に料理をする時間がいつもない場合は、週末にもっと料理をしてみてください。あなたの食事療法に影響を与えるパターンを見つけてみてください。
   • あなたは特定の日にもっと食べる傾向がありますか？仕事が遅いためにテイクアウトを週に4回購入していることに気付いた場合は、週末にもっと料理をして、週を通して健康的な食事をとる価値があるかもしれません。
   • この情報を使用して、メニューを計画します。いつか料理をしたくないとわかっている場合は、事前に便利なものを購入して冷蔵庫に入れておくと、ピザを再度注文する必要がなくなります。
4. 4 あなたの感情状態とあなたが食べるものとの間の関係を分析してください。 特定の曜日にどのような状況があなたの食事に影響を与えるかを考えてください。ストレスを感じたり、孤独になったり、退屈したりすると、食べ物の選択が変わることがあります。眠りにつくのが難しいので、夜に食事をしたり、仕事で忙しい一日を過ごした後にストレスを感じたりするかもしれません。これらの要因を理解することはあなたが正しい食事療法を形作るのを助けるでしょう。
   • あなたが動揺しているときにあなたが食べ過ぎているかどうかを検討してください。もしそうなら、自分を元気づけてストレスを和らげる別の方法を考えてください。
   • 一方、特定の食品があなたをネガティブに感じさせる場合は、それらを切り取ってみて、何が起こるかを見てください。たとえば、コーヒーが多すぎると、ぎくしゃくしてバランスが崩れる可能性があります。
5. 5 一部の製品の耐性が低いことに注意してください。 あなたの体が特定の食物にどのように反応するかを見てください。乳製品を食べたり食べたりするたびに、吐き気、胃のむかつき、膨満感を感じることがあります。これは、乳糖不耐症が不十分であることを示しています。
   • 腹部膨満、ガス、頭痛、吐き気、または単に満腹感を引き起こしている食品について考えてみてください。この情報を書き留めて、医師や栄養士と共有できるようにしてください。
   • セリアック病（グルテン不耐性）、過敏性腸症候群、およびその他の状態は、特定の食品を除外した食事療法で治療できます。特定の食品が原因である可能性があると思わせるような症状がある場合は、食事日記を医師に見せて、食事を調整する必要があるかどうかを医師に尋ねてください。

パート3/3：追加の有用な情報の記録

1. 1 運動を記録します。 カロリー日記をつけて体重を減らしたい場合は、すべての身体活動も記録する必要があります。
   • どのエクササイズをどのくらいの期間行ったかを書き留めます。可能であれば、消費カロリー数にも注意してください。
   • 運動が空腹と食べ物の選択にどのように影響するかをご覧ください。空腹を感じたとき、または運動直後に食べたいという衝動を感じたときに注意してください。
2. 2 栄養情報を書き留めます。 特定の栄養素の摂取量を追跡するために日記をつけている場合は、食べる各食品の栄養価を書き留めておく必要があります。この情報はインターネットで入手できます。さらに、多くの電子食品日記は自動的に栄養価を計算します。最も重要な栄養素は次のとおりです。
   • 食物繊維（繊維）;
   • タンパク質;
   • 炭水化物;
   • 鉄;
   • ビタミンD。
3. 3 目標に向けた進捗状況を追跡します。 食事日記は、あなたがあなたの目標を達成し、あなたの食事療法を変えるようにあなた自身をやる気にさせるのを助けることができます。体重を減らしたい場合でも、野菜や果物をもっと食べ始めたい場合でも、食事日記を使用すると、どこまで来たか、他に何ができるかを追跡できます。これを行うにはいくつかの方法があります。
   • 体重を記録します。毎週の終わりにそれを書き留めて、それがどれだけ変化したかを確認します。
   • 重要なマイルストーンをマークします。グルテンを含む食品を1か月間食べることを避けることができた場合は、これを日記に記録してください。
   • 身体活動のレベルを記録します。たとえば、5000メートルを走るという目標に向かってどれだけ進んだかに注意してください。
4. 4 あなたの支出を追跡するために食品日記を使用してください。 あなたはまだ食べたものをすべて書き留めているので、食べ物の価格も書き留めてみませんか？これにより、1日、1週間、または1か月の予算内にとどまることができます。あなたのお金がどこに行くのかを見るとあなたは驚かれることでしょう。
   • あなたが各食事にいくらのお金を使うかに注意を払ってください。あなたの自家製の食べ物とあなたが買うすべての惣菜を数えなさい。
   • 毎週または毎月どのくらいのお金を食べ物に費やすかを理解するためのパターンを探し、それらのコストをどのように削減できるかを考えてください。
   • 既製の食品を購入するのにどれだけ費やしたかを記録しておくと役に立ちます。たとえば、午後のコーヒーや同僚との昼食にお金を使うことができます。これが1日強の場合、1か月にラウンドサムが累積される可能性があります。

チップ

• 体重を減らすために日記をつけることにした場合、または摂食障害がある場合は、列を強調表示して、特定の食事を食べた後の気分を記録します。これは、特定の食品を選択する理由を理解するのに役立ちます。
• 毎日詳細なメモをとる必要はありませんが、日記を開いてメモを取る頻度が高いほど、より多くの情報が得られることを忘れないでください。毎日日記をつけることができない場合は、少なくとも数営業日と週末にメモをとるようにしてください。
• オンラインサービスまたはLikeiEatWellやMyCaloryCounterなどの専用アプリを使用して食事日記をつけることができます。