運動で腰を伸ばす方法

ビデオ: 【腰痛軽減】2分間の腰伸ばしストレッチ（キャットアンドドッグ、姿勢改善）

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ステップ
方法1/3：機器を必要としない運動
方法2/3：エクササイズ機器
方法3/3：腰を増やすのに役立つ追加の対策
チップ
警告

股関節と股関節の領域には、あなたの動きに責任がある筋肉の複合体全体があります。筋肉群全体を含め、腰の大部分を占める大殿筋が重要な役割を果たしています。しかし、運動は腰のサイズを大きくすることができますが、骨のタイプを変えることはできません。股関節領域は20歳前後で成長を停止します。運動は筋肉の成長を促進することができますが、永続的な結果を達成するために、スポーツはあなたのライフスタイルの不可欠な部分でなければなりません。

ステップ

方法1/3：機器を必要としない運動

1 横になった姿勢から足を振ってみてください。 マットの上に横になり、足を重ねて膝を少し曲げます。骨盤領域は床に対して厳密に垂直である必要があります（前方または後方への傾斜はありません）。下腿をもう少し曲げてバランスを取りやすくし、上腿をまっすぐにして、足を自然な位置に保ちます。上肢を持ち上げて少し後ろに（足の自然な位置を保ちながら）、下に下げます。
- 体調に応じて、5〜10回の繰り返しで上肢を上げ下げしてから、反対側をオンにして、反対側で同じ運動を行います。
2 あさりの運動をしなさい。 このエクササイズは、足を振るのと少し似ていますが、この場合のみ、両方の足が曲がります。横になっている脚を振るつもりであるかのように横になります。足を重ねて膝を曲げます。膝を前に傾けて、自由な胎児の位置を取ります。足は骨盤の高さにあり、膝は前にある必要があります。
- この位置で、アサリの殻を開くように、ゆっくりと上膝を持ち上げ始めます。上肢の足を下肢から持ち上げないでください。触れる必要があります。
- 次に、上腿をゆっくりと下腿に下げます。
- 約1分間運動します。
- 片側で終了したら、反対側で演習を繰り返します。
- 両側で最大3セット行います。
3 サイドランジを行います。 まっすぐに立ち、手を腰に当て、お腹を引き締めます。右膝を上げ、左足の筋肉が目立つように伸びるのを感じるまで、右足を横に倒します。右足を床に置き、膝を少し曲げて、左足をまっすぐに保ちます。左足は床にしっかりと立ったままにする必要があります。右足で床を押し出し、立ったまま元の位置に戻します。左足で運動を繰り返します。
- エクササイズ中は、足を交互に動かすか、最初に片方の足で全範囲の攻撃を行い、次にもう一方の足で攻撃することができます。
- 体調に応じて、各脚で10〜20回の運動を繰り返します。
- 脚が元の立位で床に戻されていない場合、このエクササイズを実行するための別のオプションもあります。この場合、脚は膝で曲がったままで、床から持ち上げられたままです。この演習はもう少し難しく、バランスをより細かく制御する必要があります。
4 体重を足から足に移してみてください。 このエクササイズはランジにも適用されますが、これを使用すると、足を動かすのではなく、自分の体を動かします。開始位置は、足を30〜90cm離してまっすぐ立ってください。右膝を曲げ、左足をまっすぐに保ちながら、右側に突進します。次に、足を床から持ち上げずに再びまっすぐにします。背中をできるだけまっすぐに保ち、頭を下げないでください。また、突進の瞬間（曲がった脚）の膝がつま先の先端を超えて前方に突き出ないようにしてください。左に同様の突進を実行します。このエクササイズは、膝へのストレスを減らし、構築したい筋肉へのストレスを増やします。
- 体調に応じて、各方向に10〜20回の運動を繰り返します。
5 バックランジを試してください。 このような攻撃により、太ももの外側の筋肉を完全に鍛えることができます。後ろに突進するには、両足を肩幅だけ離して置き、片方の足で支持脚のすぐ後ろに大きく後ろに踏みます。同時に、両膝を曲げて座り、突進位置で少し長居します。次にゆっくりと立ち上がり始め、後ろ足を元の立ち位置に戻します。
- 両足で10〜15回運動を繰り返します。合計3つのアプローチに従います。
- このエクササイズを少し複雑にするために、ダンベルを手に取ることができます。
6 伝統的なスクワットをしなさい。 まっすぐに立ち、両足を肩幅だけ離します。お腹の緊張と背中をまっすぐにしてください。椅子に座っているかのように身を下げ始めますが、膝が直角に曲がり、腰が床と平行になったら停止します。次に、立ったまま元の位置に戻ります（足を動かさないでください）。自分の体調に応じて、5〜10回運動を繰り返します。
- スクワットをして負荷を増やすために、ダンベルを手に持つことができます。ダンベルの重量は、ご自身の裁量で選択する必要があります。特定の時間に快適に作業できるようなダンベルを使用してください。

方法2/3：エクササイズ機器

1 立ち位置からサイドキックを行う。 立った状態からの横方向の脚のスイングは、立っていて動いている脚に追加のストレスをかけるという事実を除いて、腹臥位からのスイングと似ています。壁、レール、または安定した椅子の後ろに右手でまっすぐ立ってください。左手にダンベルを取り、左太ももに置きます。左足を少し曲げて横に持ち上げ、元の位置に戻します。背中をまっすぐにしてください。
- 運動を5〜10回繰り返します（体調によって異なります）。片方の足でエクササイズを終えたら、もう片方の足に移動して同じようにします。
- ダンベルの重量は、現時点で快適に作業できる追加の重量によって異なります。軽いダンベルから始めて、徐々に（フィットネスが向上するにつれて）重いウェイトに移動します。
- または、エキスパンダーベルトを使用することもできます。運動用に特別に設計されたゴムバンドです。このようなテープを使用するには、腰の周囲に対応するループでテープを結びます（またはすぐにリングの形でエキスパンダーテープを取ります）。ループに立ち、足首に引っ張ります。足を横に持ち上げると、エキスパンダーが動きに抵抗します。
2 怪物や力士の歩き方を描いてみてください。 この演習では、リング状のエキスパンダーが必要です。それはあなたの足を包み込み、あなたがそれらを広げるときにいくらかの抵抗を提供するのに十分な大きさでなければなりません。エキスパンダーは、膝の高さ（膝関節のすぐ上）、足首、または足のつま先（どちらか快適な方）に配置できます。エキスパンダーが所定の位置にあるとき、エキスパンダーからの適度な抵抗を感じるのに十分な幅で足を広げます。次に、膝を少し曲げ、ひじも曲げて前に伸ばします。
- モンスターの歩行を描写するには、エキスパンダーをぴんと張ったまま前後に歩き、片方の足を次々に動かします。
- 力士の歩き方を描くには、エキスパンダーをぴんと張った状態で左右に歩きます。
- 体調に応じて、このエクササイズを（各方向に）5〜10回繰り返します。
3 トレッドミルで横に歩きます。 このエクササイズでは、トレッドミルの傾斜は3〜5度で、速度は約3〜5 km / h（非常に遅い）である必要があります。まず、サイドパネル（動かない）に足を乗せてトレッドミルに登ります。右側をトレッドミルの正面に向けて、右手をトレッドミルのフロントハンドル（右側のハンドル）に置き、左手を左側のハンドルに置いて支えます。トレッドミルに足を踏み入れ、横向きに歩き始めます。繰り返しますが、右側がトレッドミルの正面を向いている場合は、左足を右足と交差させて前に進む必要があります。
- このエクササイズを両側で5〜10分間行い、毎分30秒ほど一時停止します。
- あなたが動きに慣れる機会があるように、非常に低速で運動を始めてください。快適になったら、速度を上げることができます。ただし、この演習では速度が主要なパラメータではないことに注意してください。ここでの主要なことは動きです。したがって、低速での作業も同様に効果的です。
4 両手でケトルベルを振ってください。 あなたがケトルベルのペアを持っているか、ジムでそのような機器にアクセスできる場合、それはあなたの太ももの筋肉を構築するのに役立ちます。両足を肩幅に広げて立ち、前に曲がり、骨盤領域で曲がり、両手でケトルベルのハンドルをつかみます。
- 腕と背中をまっすぐに保ちながら、ケトルベルを持ち上げて前に振り、足と体をまっすぐにします。ケトルベルは、前方および上方への1/4円の軌道を表す必要があります。
- さらに、反対方向へのケトルベルの自然な動きに続いて、再び骨盤領域で曲がり、膝を曲げて、ケトルベルを床に戻します。
- エクササイズを10〜15回繰り返して3セット行います。

方法3/3：腰を増やすのに役立つ追加の対策

1 太ももの筋肉を動かすヨガのエクササイズをしてください。 ヨガヒップエクササイズは、ヒップエリアの緊張した筋肉を伸ばすように特別に設計されています。技術的に言えば、ヨガは一般的にこの領域を強化するように設計されているため、すべてのヨガのポーズは腰のエクササイズと見なすことができます。ただし、この領域を対象とし、その可動性を高め、血液循環を改善し、腰痛を軽減するのに役立つ特定の姿勢がいくつかあります。腰をターゲットにした運動は、おそらく腰を痛め、緊張させる可能性があり、ヨガはその緊張を解放するのに役立ちます。
- 太ももの筋肉を伸ばすには、次の位置をお勧めします。
  - 幸せな子供の姿勢;
  - 横になっている間のタイアングルポーズ。
  - カエルのポーズ;
  - アイレットの位置;
  - 鳩のポーズのさまざまなバリエーション。
  - キャメルポーズ;
  - ヒーローポーズ。
2 太ももの筋肉を伸ばします。 股関節はかなり安定した関節であり、隣接する筋肉が多数あり、可動域が広い。太ももの筋肉を本来の方法で使用しないと（たとえば、一日中机に座っているだけ）、太ももが硬くなり、痛みを感じる可能性があります。太ももの筋肉を伸ばすことは、腰の領域全体をリラックスさせるだけでなく、脊椎と正しい姿勢の世話をするのに最適な方法です。
- 腰の部分をリラックスさせるのに役立つストレッチ運動がいくつかあります。
  - 股関節屈筋ストレッチ;
  - 太ももの回旋筋のストレッチ;
  - 太ももの内転筋のストレッチ;
  - 股関節伸筋ストレッチ
  - 立っているハムストリングストレッチ
  - 腸脛靭帯の伸展。
3 より多くのタンパク質と炭水化物を食べる。 理想的には、この領域の筋肉の増加により、腰のボリュームが大きくなるはずです。筋肉は、その領域を対象とした運動で成長します。しかし、あなたが長期的にスポーツ体制を訓練し維持するのに十分な力を持つためには、炭水化物を消費する必要があります。また、筋肉組織の構築に役立つタンパク質を摂取する必要があります。
- 平均して、運動をしている人は、運動の1〜2時間前に適度な食事を1回、運動の1〜2時間後に適度な食事を1回食べる必要があります。食物が栄養価が高くバランスが取れているとき、それはエネルギーと筋肉の成長に必要なタンパク質と炭水化物を体に提供します。
- 女性向けの適度な食事（トレーニングの前後）のサンプルメニューは、次のようになります。アーモンド、肉（トランプのデッキのサイズ）、野菜、および米または他の穀物。男性のおおよそのメニューは、通常、女性に推奨される2倍の部分まで、いくらか大きくする必要があります（身長と体重によって異なります）。
- また、運動中および運動後は、水分バランスを保つために水を飲む必要があります。
4 パーソナルトレーナーを雇う。 あなたがヒップサイズの探求に真剣であり、あなたが自由に使える十分なお金を持っているならば、あなたはパーソナルトレーナーを雇うことができます。
- コーチは、所定の方法で発行された文書によって確認された、適切なスポーツおよびプロの資格を持っていることが賢明であることに注意してください。
- ほとんどの場合、コーチはジムやフィットネスクラブで働いています。つまり、そのような施設を訪れるには会員証も必要になります。
- 一部の都市では、パーソナルトレーナーが他のコミュニティセンターやレクリエーションプログラムを通じて利用できます。