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• ステップ
• 4の方法1/4：正しい食事を食べる
• 4の方法2：サプリメントを取る
• 方法3/4：関節の健康のための運動
• 方法4/4：医師の診察を受ける

滑液は関節の潤滑とクッションに役立ち、年齢とともに減少する可能性があります。関節の健康を改善する簡単な方法は、水分摂取量を追跡し、正しく食べることです。また、関節の痛みを軽減し、関節の可動性を高めることができる栄養補助食品を服用することもできます。禁忌でない限り、痛みを和らげ、関節機能を改善するために、定期的に運動とストレッチを行ってください。苦情に基づいて、医師は正確な診断を下し、治療計画を立てることができます。関節に問題がある場合は、医師に相談してください。

注意：この記事の情報は情報提供のみを目的としています。薬、栄養補助食品、またはライフスタイルの変更を使用する前に、医療専門家に相談してください。

ステップ

4の方法1/4：正しい食事を食べる

1. 1 十分な水を飲むようにしてください。 水は体全体だけでなく必要です。関節の潤滑とクッションには、十分な水分を補給することが重要です。毎日飲むべき水の量は、年齢、性別、その他の要因によって異なります。
   • 平均して、男性は1日あたり約3.5リットルの水を飲む必要があります。女性は約2.5リットルを飲む必要があります。
2. 2 より多くの魚と健康的な脂肪を食べます。 鮭、マス、その他の種類の油性魚は関節の健康に非常に有益なので、週に少なくとも2〜3サービングの魚を食べるようにしてください。アボカド、ナッツ、オリーブオイル、その他の健康的な脂肪源は、関節液を増やすのに役立ちます。いくつかの脂肪の利点にもかかわらず、消費される脂肪と油の総量は制限されるべきです。
   • 推奨される1日あたりの摂取量は小さじ5〜7杯で、年齢、性別、活動レベルによって異なります。ミディアムアボカドには小さじ6杯の脂肪が含まれ、ピーナッツバター大さじ2杯（30 ml）には小さじ4杯が含まれ、生またはローストナッツのサービングには小さじ3〜4杯の脂肪が含まれます。
   • 適度に摂取すると、植物油に含まれるような不飽和脂肪が良好な栄養状態に重要な役割を果たします。飽和脂肪および水素化脂肪（トランス脂肪としても知られています）は、低密度リポタンパク質または悪玉コレステロールのレベルを上昇させる可能性があるため、食事に含まれるべきではありません。不健康な脂肪の供給源には、バター、食用油、赤身の肉、ラード、加工食品などがあります。
3. 3 より多くの果物と野菜を食べなさい。 果物や野菜は私たちにビタミン、ミネラル、水分を提供し、それらの多くは抗炎症作用も持っています。葉物野菜、ブロッコリー、ベリー、赤ブドウには抗酸化物質が豊富に含まれています。柑橘系の果物やピーマンなどのビタミンCの供給源は、軟骨の破壊を防ぐのに役立ちます。
   • あなたが食べる必要がある果物の量はあなたの年齢、性別、および他の要因に依存します。 1日あたり約1.5〜2カップ（350〜500 ml）の果物を目指します。小さなリンゴ、大きなオレンジ、または大きなバナナには、1カップ（240 ml）のサービングが含まれています。
   • 1日に2.5〜3カップ（600〜700 ml）の野菜を食べることを目指します。葉物野菜、赤とオレンジの野菜、トウモロコシやジャガイモなどのでんぷん質の野菜を組み合わせます。野菜の1サービングは、約1カップ（240 ml）のゆでほうれん草、2つのみじん切りにんじん、大きなトマト、または大きなトウモロコシの穂です。
4. 4 砂糖や塩分を多く含む食品を制限します。 砂糖と塩分を多く含む食品は、関節の痛みを増大させる可能性があります。私たちの体は水分を保持するために塩を必要としますが、それを過剰に摂取することは不健康です。塩分と砂糖の摂取量を制限すると、体重を減らすのにも役立ちます。これは関節に良いことです。
   • 塩分摂取量を1日あたり1000〜1500mgに制限するようにしてください。食べ物に塩を加えたり、チップスやクルトンなどの塩辛いスナックを食べたりしないでください。料理をするときは、塩をスパイス、レモンジュース、その他の調味料に置き換えてください。
   • 新鮮な果物などの天然の砂糖の供給源を制限し、お菓子、缶詰食品、およびその他の精製された砂糖の供給源を避けます。
5. 5 試す 体重が減る. あなたが共同健康的な食事をしている間、健康的な体重を維持するようにしてください。太りすぎは、特に十分な滑液がない場合、関節にストレスを与えます。
   • 太りすぎの場合は、体重の5％を減らすと、膝、腰、その他の関節へのストレスが軽減されます。

4の方法2：サプリメントを取る

1. 1 栄養補助食品を服用する前に医師に相談してください。 栄養補助食品の有効性はまだ議論の余地がありますが、関節痛のある多くの人々は、栄養補助食品が関節痛を軽減できると主張しています。最初に医師に相談し、推奨事項を尋ね、有害な薬の組み合わせの可能性を避けるために、現在服用している薬について必ず言及してください。
   • サプリメントがあなたのために働くならば、それを取り続けてください。栄養補助食品を4〜6週間飲んでいて、改善に気づいていない場合は、それに費やしたお金の価値がない可能性があります。
   • また、妊娠中、妊娠予定、授乳中の方は必ず医師にご相談ください。
2. 2 毎日ビタミンを摂取することを検討してください。 マルチビタミンを摂取すると、高品質の滑液を生成するために必要な栄養素を体が摂取しているという自信が得られます。セレン、亜鉛、マンガン、ビタミンA、C、Eは、関節の健康に特に有益です。
   • マルチビタミンを服用する必要があるかどうか医師に相談し、投与量を確認してください。医師がこれらを承認した場合は、関節の健康のために上記のビタミンを十分に含む栄養補助食品を探してください。
   • ビタミンが豊富な食品を食べることは、栄養補助食品を摂取するよりも健康的であることを忘れないでください。
3. 3 グルコサミンコンドロイチン複合体の服用を開始します。 グルコサミンとコンドロイチンが関節痛を軽減し、軟骨の破壊を防ぎ、関節液の質を改善し、関節組織の再生を誘発することができるという証拠があります。
   • 通常の投与量は1日3回300〜500mgですが、推奨される投与量については医師または薬剤師にご確認ください。
   • 妊娠中、妊娠を計画している場合、または授乳中の場合は、グルコサミンとコンドロイチンを服用しないでください。
   • 抗凝固剤を服用している場合は、薬とグルコサミンの相互作用の可能性について医師に相談してください。
4. 4 ヒアルロン酸カプセルをお試しください。 ヒアルロン酸は関節液に粘性を与え、衝撃吸収性を向上させます。関節へのヒアルロン酸注射は関節炎の治療において確立された慣行となっていますが、経口投与は侵襲性が低くなっています。薬は200mgの投与量で数ヶ月にわたって服用する必要があります。滑液の質を改善し、関節の健康を改善することができます。
   • 現在、ヒアルロン酸と他の薬との相互作用に関するデータはありませんが、ヒアルロン酸を服用する前に医師に相談する必要があります。
5. 5 魚油またはオメガ3サプリメントを服用してください。 オメガ3脂肪酸はあなたの体が健康な軟骨と関節液に必要な要素を作り出すのを助けることができます。あなたは毎日のサプリメントを取るか、より多くの油性の魚、クルミ、または亜麻仁を食べることによってオメガ-3脂肪酸を得ることができます。
   • 脂肪酸の通常の毎日の摂取量は500から1000mgです。 1日あたり2000mgを超えないでください。
   • 赤ちゃんを期待している場合、妊娠を計画している場合、授乳中の場合、またはワルファリンなどの抗凝固剤を服用している場合は、オメガ3脂肪酸を服用する前に医師に相談することが特に重要です。
   • シーフードにアレルギーがある場合は、魚油を服用しないでください。

方法3/4：関節の健康のための運動

1. 1 新しい運動ルーチンを開始する前に、医師に確認してください。 定期的な運動は関節の健康にとって重要であり、関節液の粘度とクッション性を向上させることができます。健康上の問題がたくさんある場合、またはこれまでに運動したことがない場合は、どの運動から始めるかについて医師に相談してください。
2. 2 小さなことから始めて、痛みを引き起こす場合はエクササイズを適応させます。 短いトレーニングから始めます。たとえば、1日に数回5分間運動します。関節に問題がある場合は、最初の数週間は不快感やこわばりを感じる可能性があります。良い日や痛みがあまり目立たないときに活動するようにしてください。悪い日には、ストレスを感じないでください。
   • 運動中または運動後に激しい痛みを感じた場合は、運動を中止し、医師に相談してください。
3. 3 穏やかな有酸素運動を行います。 関節に問題のある人には、ウォーキング、スローサイクリング、ダンス、その他の軽い有酸素運動が最適です。負荷を徐々に増やし、軽い有酸素トレーニングの量を週に2時間半にしようとします。
   • 怪我をしないと確信している限り、ジョギングや活発なランニングやサイクリングをより高速で試すこともできます。
4. 4 それを試してみてください ヨガを行う と ストレッチ. 関節炎やその他の関節の問題がある場合は、定期的な柔軟性のある運動が特に重要です。初心者またはあなたの年齢層のためのグループヨガクラスを見つけてください。関節を癒し、可動域を改善するために、毎日軽いストレッチをしてください。
   • 伸ばすときは、靭帯が許す以上に伸ばさないでください。 10〜30秒間、極端な位置にとどまるようにしてください。ただし、やりすぎないでください。極度の痛みや緊張を感じたら、ストレッチをやめてください。
   • けがをした場合は、理学療法士または他のリハビリテーション療法士に相談せずにストレッチをしないでください。
5. 5 可能であれば、筋力トレーニングを行ってください。 スクワットやランジなどの脚の強化運動は、膝、骨盤、腰に効果があります。肩や肘の痛みに苦しんでいる場合は、上腕二頭筋のカールやショルダープレスなどのダンベル運動を試してください。
   • 最初に必ず医師と筋力トレーニングについて話し合ってください。ワークアウトを始めたばかりの場合、最善の策はグループクラスまたはジムにサインアップすることです。コーチまたはインストラクターの存在は、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
6. 6 特に他の運動中に痛みを感じる場合は、水泳をしてください。 ウォーキングやランニングなどの垂直負荷運動中に痛みを感じる場合は、水泳が良い解決策になる可能性があります。水泳中は、体重が関節にかかる圧力がはるかに少ないため、関節へのストレスが軽減されます。トレイルを泳いだり、水中を歩いたり、水中エアロビクスをしたりしてみてください。

方法4/4：医師の診察を受ける

1. 1 あなたの懸念についてあなたのセラピストまたは他の専門家に相談してください。 関節の痛みが続く場合や関節に問題がある場合は、医師に相談してください。医師はあなたを診断、治療、または専門医に紹介することができます。
   • 関節液は年齢とともに自然に減少し、ある種の関節炎を伴います。ただし、関節痛は他の症状と関連している可能性があるため、医師に相談して痛みの原因を特定する必要があります。
   • 関節液を増やす薬はありませんが、医師は痛みを和らげたり、根本的な状態を治療したりする薬を勧めることがあります。
2. 2 理学療法を検討してください。 怪我をしたり、関節の痛みで運動ができなくなったりした場合は、理学療法が良い解決策になる可能性があります。外傷を経験したことがある場合、理学療法は滑液の変化を含むさらなる関節の問題を防ぐことができます。
   • 理学療法士を推薦するか、オンラインでレビューを探すように医師に依頼してください。
3. 3 内臓麻痺療法について医師に相談してください。 滑液の質が低いか質が低い場合、医師は患部の関節にヒアルロン酸を注射することがあります。関節の痛みの重症度に応じて、1〜5回の注射が数週間にわたって行われます。これは簡単な手順ですが、注射後48時間は過度の活動を避ける必要があります。
   • 注射後、痛み、灼熱感、またはわずかな腫れを感じることがあります。これらの症状は冷湿布で軽減され、すぐに通過します。症状が悪化したり出血したりした場合は、医師にご相談ください。
   • 注射は通常、保存療法が効果がないことが証明されたときに行われます。多くの人が痛みの緩和と関節機能の改善を経験していますが、粘液補充療法はすべての人に適しているわけではありません。