腰のボリュームを減らす方法

ビデオ: [Must-see for hairy people] How to reduce the volume of hair!

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パート2/3：太ももを減らすための筋力トレーニング
パート3/3：ヒップサイズを維持するために食事を変える
チップ
あなたは何が必要ですか

1 毎週有酸素運動をしてください。 体のどの部分でボリュームを減らしたいかに関係なく、あらゆる種類の有酸素運動が体重を減らすのに役立ちます。

ほとんどの専門家は、毎週少なくとも150分（または1.5時間）の中程度の強度の有酸素運動をワークアウトに含めることを推奨しています。
減量と体のさまざまな部分の調子を整えるのを促進することに加えて、有酸素運動はまた、糖尿病と高血圧をよりよく制御し、睡眠を改善し、そしてあなたの気分を高めることさえ示されています。
ジョギング、ダンス、水泳、ハイキング、サイクリングなど、あらゆる種類の有酸素運動を試してください。

2 走る。 ランニングは、心臓血管系を強化するための素晴らしい運動です。それはあなたが1時間あたり多くのカロリーを燃焼することを可能にし、主に太ももの筋肉に作用します。

ランニングは、心臓血管の持久力を向上させるだけでなく、筋肉と全体的な持久力を強化することもできます。
プロは、腰の調子を整えてスリムにするために、一度に少なくとも20分間走ることをお勧めします。

3 階段を使ってください。 階段を上ると、股関節屈筋、大腿四頭筋、下腹部の筋肉に大きなストレスがかかります。さらに、この負荷により、1分あたりかなりの数のカロリーを燃焼させることができます。

週に3回、2〜5分のランニング階段または5〜10分の単純な階段登りでワークアウトルーチンを完了します。または、ジムでステッパーを20分間使用します。
階段を上ると、カロリーや脂肪を燃焼するだけでなく、足やお尻の調子も良くなります。

4 エアロバイクで運動します。 多くのサイクリストは、驚くべき脚の健康で有名です。サイクリングは、カロリーを燃焼し、足を鍛えるのに最適な運動です。

サイクリングでは、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、外転筋、臀筋など、さまざまな脚の筋肉を使用します。それはあなたの脚の筋肉のための非常にバランスの取れたトレーニングです。
また、サイクリングは膝の怪我や膝の痛みを伴う人に適しています。このような負荷は高強度であると同時に、膝自体に大きなストレスをかけることはありません。

5 キックボクシングのクラスを受講してください。 キックボクシングでは、武道から借りた動きのいくつかを通して有酸素運動を行うことができます。上半身と下半身の調子を整えるのに最適です。

キックボクシングは、1時間あたり多くのカロリーを消費することでも知られています。余分なカロリーを燃焼して体脂肪を減らすために、運動プログラムに組み込むのに最適です。
キックボクシングでは、脚のほぼすべての筋肉が関与するさまざまな種類のパンチが使用されます。これは、腰だけでなく下肢の調子を整えるのに役立つ別の種類の運動です。

パート2/3：太ももを減らすための筋力トレーニング

1 運動プログラムに筋力トレーニングを含めます。 有酸素運動に加えて、運動プログラムに持久力を高めることを目的とした筋力トレーニングを含めることは非常に重要です。腰と臀筋を強化するのに役立つ多くの種類の運動があります。筋肉自体は脂肪よりも少ないスペースを占めるため、筋肉を強化すると太ももの外観が改善されるだけであることを忘れないでください。
- 快適な可動域で作業しながら、多くの繰り返しを行うことに集中してください。
- ジャンプしたり、足を振ったり、膝を高く上げて走ったり、かかとでお尻に触れたりするなど、素早い脚のエクササイズを検討してください。速い動きは遅い動きよりも多くの異なる筋肉組織に作用します。
- スクワット、デッドリフト、ランジなどのゆっくりとした筋力のエクササイズは、太ももの残りの筋肉に効果があります。
- 筋力トレーニングは、有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しませんが、筋肉量を増やして緊張させます。
- さらに、筋肉量が多いほど、体が燃焼するカロリーも多くなります。
- 筋力トレーニングを行うときは、運動プログラムに週に2〜3日追加してください。太ももの作りに集中している場合は、太ももをターゲットにする日の間に休憩日を含めるようにしてください。
2 グルートブリッジを実行します。 臀部のブリッジポーズは、腰、腹部、臀部、そしてさらに重要なことに太ももを緊張させます。
- 仰向けになり、膝を曲げ、足をヒップ幅だけ離します。背中を中立に保つことに集中してください。腹筋を締めます。
- ゆっくりと腰を上げ、膝から肩まで体が一直線になるようにします。この位置を3秒間保持してから、ゆっくりと床に降ります。演習を10〜20回繰り返します。
- このエクササイズの強度を上げるには、ブリッジの位置で一時停止し、腰を約2.5 cm下げてから、もう一度上げます。これを1分間続けます。次に、腰を床まで下げます。
3 スクワットをしなさい。 このエクササイズは、下半身、特に太ももの調子を整えるのに役立ちます。
- 立ち上がって、足をヒップ幅だけ離します。腹筋を締め、かかとに体重をかけます。
- 低い椅子に座っているかのように座り始めます。膝がつま先の端から突き出ていないことを確認してください。あなた自身の動きを制御できるように、鏡に対して横向きに運動をしてください。
- 下降できる最も低い位置で3秒間保持します。次に、かかとで押して、立ち位置に上がります。 10〜20スクワットを繰り返します。
4 カーテシースクワットを行います。 カーテシースクワットは、修正された片足スクワットです。彼らは太ももに追加のストレスを必要とし、したがって太ももを調子を整えるための優れた運動として役立ちます。
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。まるで王室にカーテシーをしようとしているかのように、右足を左足の後ろに置きます。
- 両足を膝で曲げて座ります。同時に、右足をできるだけ床に近づけて下げてください。
- 常に筋肉を緊張させ、背中をまっすぐに保ちます。あなたは前かがみになることはできません。各脚で10〜20回のカーテシースクワットを繰り返します。
5 エキスパンダーの横にステップを踏みます。 このエクササイズは、太ももの外側の筋肉を鍛えるのに役立ちます。太ももの外側の調子を整えたり、強化したりするのに特に適しています。
- 小さなリング状のエキスパンダーを見つけます。このリングに立って、膝のすぐ上まで持ち上げます。エキスパンダーは、横に踏み出すときにある程度の抵抗を与えるはずです。
- できるだけ右に進んでください。左足をゆっくりと右に持っていきます。左足で反対方向に踏みます。
- 各方向に10〜20の手順を繰り返します。

パート3/3：ヒップサイズを維持するために食事を変える

1 カロリーを減らしましょう。 太ももを細くするには、全身の脂肪を減らす必要があります。問題のある領域を正確にターゲットにすることは不可能であるため、食べるカロリー量を制限すると、腰だけでなく体の他の部分でも体重を減らすことができます。
- 一般的に、ゆっくりと安全な減量に従う必要があります。これは通常、1週間あたり0.5〜1kgに相当します。
- 現在の1日のカロリー摂取量を500〜750単位減らします。これは通常、安全で段階的な体重減少をもたらします。
- 毎日のカロリー摂取量を追跡するために、食事日記をつけるか、オンラインアプリに食事情報を入力してください。これにより、体重を減らすのに役立つカロリー制限を決定できます。
2 bがOあなたの食事のほとんどはタンパク質と植物性食品でした。 今日、多くの異なる食事療法が知られています。しかし、研究によると、低炭水化物ダイエットは体重と体脂肪の減少を達成するための最速の方法です。
- 低炭水化物ダイエットに切り替えることにした場合、あなたのダイエットのほとんどはタンパク質、野菜、そしていくつかの果物でなければなりません。この食品の組み合わせは、健康を維持するのに十分な栄養素を提供します。
- すべての食事に純粋なタンパク質のサービングを含めます。メインの食事や軽食ごとに、90〜120グラムの肉（またはデッキサイズの肉）を目指します。これはあなたがあなたの推薦された毎日のタンパク質摂取量に達するのを助けるでしょう。
- また、毎日1〜2サービングの果物（約半分のカップのみじん切りまたは1つの小さな塊全体）と4〜5サービングの野菜（1カップのみじん切りまたは各葉物野菜2カップ）を食べます。
- 主にタンパク質と植物ベースの低炭水化物ダイエットの例には、カッテージチーズと刻んだ果物のグラス、刻んだ生野菜を添えたひよこ豆のパスタの1/4カップ、またはグリルチキンのサラダが含まれます。
3 炭水化物が豊富な食品を制限します。 体重を減らして太ももを減らすために低炭水化物ダイエットに従うことにした場合は、1日に食べる炭水化物の量に注意を払う必要があります。
- 炭水化物は、果物、乳製品、でんぷん質の野菜、豆類、穀物、砂糖、ソーダやエナジードリンクなどの甘味食品など、さまざまな食品に含まれています。
- 乳製品や果物には、炭水化物（タンパク質や繊維など）に加えて、他の多くの有益な栄養素が含まれています。あなたの食事にこれらの食品の最小サービングを含めてください。それらを完全に回避することはお勧めしません。
- 基本的に、穀物の摂取を制限します。この食品グループの栄養素の多くは、他の食品から得ることができます。次の食品を削減します：パン、米、パスタ、焼き菓子、クッキー。
4 たくさん水を飲む。 水分バランスを維持することは、特により頻繁な運動で、バランスの取れた食事にとって非常に重要です。
- ほとんどの専門家は、毎日最低8〜13杯の液体を飲むことを推奨しています。
- あなたがどれだけ活発であるかによっては、より多くの水分が必要になるかもしれません。また、運動中に汗で失われた水分を補給するのに十分な水を飲む必要があります。
- カフェイン抜きで無糖の飲み物を選ぶ：プレーンまたはフレーバーの水、カフェイン抜きのコーヒーと紅茶。

チップ

食事療法や運動療法を変更する前に、必ず医師に確認してください。それがあなたの状態にどれほど安全で適切であるかをあなたに言うことができるのは医者だけです。
体の特定の部分でポイントごとに体重を減らすことは不可能であることを忘れないでください。体力と有酸素運動を組み合わせた健康的な食事は、体全体の過剰な量を減らすための最良の方法です。