著者:
Carl Weaver
作成日:
26 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
主要な腹部の筋肉は、胸筋の下から始まり、骨盤まで伸びる一連の筋肉です。また、背中のいくつかの筋肉グループと胴体全体の他の筋肉グループが含まれています。 「強い背中」とは、体格が良く、体が健康であることを意味します。これを行う方法を学びたい場合は、自宅やジムで運動することを学びます。この強さを達成したら、それを維持することも学ぶことができます。
ステップ
方法1/3：自宅でコアマッスルを強化する
1 あなたのトレーニングを通してあなたのコア筋肉を使用してください。 運動をするだけでは十分ではありません。目的の効果を達成するために、すべてのエクササイズでコアマッスルを使用してください。 - コアマッスルを見つけるには、腕立て伏せの姿勢で約1〜2分間立ち、体のどの部分が疲れているかを確認します。これらは通常あなたの手です。
- 腕立て伏せの姿勢になったり、主要な筋肉群の運動をしたりするときは、各運動で腹筋を緊張させます。これらは私達が話した筋肉です。
- これらのエクササイズを正しく行うには、筋肉が収縮するときに息を吸い、リラックスするときに息を吐きます。
2 板。 厚板はシンプルで、すべての主要な腹筋を引き込むのに役立ちます。これは、体のコアマッスルをトレーニングするための素晴らしいエクササイズです。それらを行うには、腕立て伏せの位置に立ってください。両足を肩幅に広げ、ボールまたはスツールでバランスを取ります。腕を少し曲げて閉じずに、1分間保持します。その過程で、主な腹筋が関与します。 - 始めたばかりのときは、これらの複合体を2〜3個作ることを目指してください。可能であれば、それぞれを1分間。これが難しすぎることが判明した場合は、少なくとも30秒間、またはできるだけ長く持ちこたえます。
- より挑戦的なエクササイズが必要な場合は、インストラクターに、脚の後ろの体重から制御された量の体重のバランスを取るように依頼してください。
3 片側で運動をします。 ひじを立てて片側に横になります。足を重ねて、もう一方の腕を伸ばします。腰を床から持ち上げて腹筋を締めます。背中をまっすぐに保ち、床と三角形を形成します。 30〜60秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。両側で3〜5ビートを実行してみてください。 
4 主な筋肉を巻き込み、背中をまっすぐにして腕立て伏せの姿勢を開始します。 しゃがんだ姿勢に飛び込んで、一気に立ち上がってください。次に、おしりに腰を下ろし、さらに腕立て伏せの位置に座ります。あなたはあなたのために快適にできる限り早くこれをするべきです。 - 始めるときは、15セットを3セットやってみてください。もっと難しい作業が必要な場合は、ジャンプするか、ウェイトを手に持ってエクササイズをしてください。
5 "クライマー"。 腕立て伏せの姿勢から始め、腹部の主要な筋肉を動かし、背中をまっすぐにします。片方の足で大きな一歩を踏み出し、腰に向かって引っ張ってから、もう一方の足で繰り返します。あなたの快適ゾーンを離れることなく、できるだけ早くこれをしてください。 - この位置に留まり、このエクササイズを30秒間行ってください。できれば3セットお試しください。
6 レッグレイズを行います。 コア腹部の筋肉を強化するために利用可能な多くのレッグリフトがあります。まず、仰向けになって手を体の下に置きます。足を一緒に保ち、床から6インチ持ち上げます。足を45度上げてから、床から6インチ下げます。これらの動きを30秒以内にできるだけ多く繰り返し、複合体を3回繰り返します。 - また、頭の下で手を握り締めようとしているように、背中を床から数インチ真っ直ぐにして、サイクリングと呼ばれる運動を行うこともできます。一度に片方の足を持ち上げ、膝を持ち上げて、体の反対側でそれに向かって手を伸ばします。背中をまっすぐにしてください。
7 腕立て伏せの姿勢で歩きます。 腕立て伏せの姿勢で立ち、腕を肩幅より少し広くします。しっかりと足元に立ち、手でゆっくり歩きます。できる限り行きなさい。可能であれば、演習を10回繰り返します。 
8 ロープを登ります。 足を前に伸ばして「V」字型に座ります。主要な腹筋を収縮させ、背中を「C」字型に曲げます。腕を上げてロープを登るふりをし、体を少しひねります。各腕で20回のエクササイズを行います。 
9 少し運動する方が良いですが、きちんとやってください。 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。腕を頭の後ろに置くか、胸を交差させます。背中と首をまっすぐに保ち、腹筋を動かして座ってください。体を45度上げてから下げますが、床には届かないようにします。繰り返す。 - 初めて、30プレスのエクササイズを数セット行います。あなたのトレーニングを通してあなたの腹部の筋肉を巻き込んで、ゆっくりとそれらをしてください。運動は難しい場合があります;それは決して簡単ではありません。
- 一部の人々は、夕方に腹筋を数百回行うと、数週間で堅固な胴体が得られると誤って信じています。それがあなたがするすべてであるならば、あなたは物事を成し遂げる可能性が低いです。腹筋は筋肉を構築しますが、脂肪をあまり燃焼しません。
方法2/3：ジムでのエクササイズ
1 バーベルを上げます。 自由なものに来て、座って、両手を肩幅に離して、両手でバーをしっかりと握ります。背中をまっすぐにして、腹筋を動かします。 - 多くの人はかなりの量の体重を持ち上げることができますが、押す必要はありません。 10〜15回持ち上げることができる限り多くの重量を持ち上げます。
- なぜならこの運動は腰を強化するので、ベルトを着用することをお勧めします。必ず適切な形状を使用し、背中をまっすぐにしてください。体調を整えるのを手伝ってくれるようにインストラクターに頼んでください。
2 ハンマーを振る。 多くのジムにはハンマーがあり、多くの場合タイヤの隣にあります。ハンマーを両手でしっかりと握り、両足を肩幅に広げ、膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちます。ハンマーを肩越しに反対側に振り、添え木またはパッドを叩きます。ハンマーがバウンドするときにハンマーを制御し、反対側を最初の方向に叩きます。両側で10〜15を繰り返します。 3回繰り返します。 - ハンマーを持って、顔に当たらないようにすることが非常に重要です。揺れるだけでなく、叩いた後もハンマーを操作する必要があります。十分気をつける。
- ジムにハンマーと添え木がない場合は、ウェイトを使ってこのエクササイズを行うことができます。ハンマーのように荷物を持ってください。
3 ロープを登ります。 現在、多くのジムには、運動に使用できるロープがあります。天井には原則として数本の太い糸でできたロープが取り付けられており、もう一方の端をつかむことができます。 - このエクササイズでは、座った状態でロープをつかむ必要があります。その過程で腹筋を巻き込み、背中をまっすぐに保ちます。骨盤を前方に振り、腕を上げてロープを振り（振りは壁に届くはずです）、開始位置に戻します。
- 座ったままで、運動しながら腹筋を動かします。演習を30秒間繰り返し、3セットを試してください。
- 重いものもあるので、運動を始める前に状況を正しく評価してください。
4 おもりをロープのように振ります。 アクションは前のアクションとほぼ同じです。ケトルベルをしっかりと持ち、上向きに振ります。脚の高さから始めて、真ん中でまっすぐに保ち、頭の高さではなく胸の高さまで持ち上げます。 3セットで15〜20回繰り返します。 
5 ロシアのスイング運動をしなさい。 基本的な腹筋の位置で地面に横になり、両手で適度に重いバーベルを持ちます。腕をまっすぐ前に伸ばし、背中を地面に対して45度の角度で非常に平らに座らせます。主な腹筋が収縮した状態で、腕をまっすぐに保ちながら、片側に90度回転させます。次に、反対方向に向きを変えます。 30秒以内にできるだけ多くのターンを行うようにしてください。ただし、ゆっくりとターンしてください。 3セット行います。 
6 吊り下げた状態で足を上げます。 引き上げようとしているように、板の上で空中に浮かんでください。代わりに、足を上げてください。足を直角にし、膝を腰に近づけ、足をまっすぐに保ちます。それぞれ15の3セットを行います。
方法3/3：コア腹部筋力の維持
1 あなたが定期的に楽しむエクササイズをしてください。 1回か2回のトレーニングで筋肉の形を保つことはできません。強くてタイトな腹筋と平らな胃が必要な場合は、定期的に運動して正しく食べる必要があります。あなたにとってそれをより簡単にするために、あなたが好きな運動を見つけてください。 - YouTube、Muscle＆Fitness、および無料のトレーニングガイドやさまざまなトレーニングスキームを提供する他の多くのソース。あなたが好きなものを選んで、週に3回それらをやってみてください。それらを音楽にします。これは、自分でやろうとするよりもはるかに簡単です。
- 定期的に電源を入れて、毎回新しいものを試すことを好む人もいます。 1〜2週間ウォームアップしてから、新しいものを見つけます。あなたがそれらに飽きないように変更してください。
2 あなたの筋肉を強調するために脂肪を燃やす運動に焦点を合わせてください。 一生懸命働いた後、誰もが結果を感じるだけでなく、それらを見たいと思っています。運動中は、カロリーの燃焼と腰の脂肪の減少に注意を払い、結果が見えるようにします。 - 腹筋の芯に一生懸命取り組んでも、運動だけでは腰の周りの脂肪層を落とすのは難しいでしょう。有酸素運動は、余分な脂肪を取り除き、トレーニングした筋肉を披露するための最良かつ最速の方法です。
- 脂肪を減らすには、週に3回の30〜40分の有酸素運動を定期的な運動に追加します。15〜30秒の休憩を取って、すぐに運動を学びます。
3 オールラウンドなフィットネスに焦点を当てます。 筋肉を強化するには、腹筋や背中の筋肉が強いだけでなく、健康である必要があります。結果を出したい場合は、筋肉の構築と脂肪の燃焼に集中する必要があります。これには、コア運動に加えて、かなりの量の有酸素運動が必要です。 - 学習チャートには、特定の記事で説明されている1つのタイプのエクササイズの組み合わせが含まれていますが、間に短い休憩があり、すばやく実行できます。好きな10のエクササイズのグループを見つけて、60秒のエクササイズと30秒の休憩のサブグループに分けます。コアエクササイズを3回行い、1時間以内に終了します。
- コアエクササイズを他の有酸素全身治療で補完することを検討してください。お住まいの地域でヨガ、ピラティス、またはスピンのクラスを探して、コアワークアウトに参加して交互に行ってください。
4 より多くの全粒穀物、赤身のタンパク質、そしてビタミンが豊富な野菜を食べましょう。 あなたは間違った食事をすることはできません。コアとなる腹筋運動をしている場合は、オートミールやサツマイモなどの消化の遅い炭水化物に焦点を当ててください。たんぱく質を食べたいなら、脂っこいハンバーガーや揚げ物の代わりに、豆、ナッツ、赤身の鶏肉を考えてみてください。 - 秘訣：トレーニングの15分後にグリコーゲン貯蔵を補充して筋肉を構築するために軽食をとる。トーストしたアーモンド、ヨーグルト、新鮮な果物、ピーナッツバター、プロテインシェイクなどの健康的なものを食べましょう。
- アルコール、特にビールは、直腸に直行する傾向があります。たまに飲むのが好きなら、しっかりした腹筋が欲しいなら減らすようにしてください。飲むときは、清潔で低カロリーの飲み物に焦点を合わせ、甘い調合を避けてください。
5 水が不足しないでください。 運動をしているときは、発汗によって失った体の水分量を回復することが重要です。運動するときは、1日に少なくとも2リットルの水分を飲んでください。ワークアウトを開始する前に、体が脱水状態になっていないことを確認してください。 
6 可能な限りストレスを避けてください。 研究によると、「ストレスホルモン」と呼ばれることもあるコルチゾールはおなかの脂肪に影響を及ぼします。通常、コルチゾールのレベルは1日を通して変動しますが、ストレスの間に上昇する傾向があります。 - あなたがあなたの肉体的健康をするのと同じくらいあなたの精神的健康を真剣に受け止めなさい。リラックスするために一日中時々休憩を取ってください。リズミカルな呼吸、漸進的筋弛緩、またはその他の任意の瞑想法を練習します。
7 あなたの体をあなたのトレーニングから回復させてください。 あなたは自分自身を過度に行使し、甚大な被害を引き起こす可能性があります。あなたは回復するために筋肉を与え、それらに成長する機会を与える必要があります。そうしないと、休憩を取っている場合よりも進行が遅くなります。 - 毎日運動し、週末には何か楽しいことをして、体を動かし続けてください。月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングをする場合は、土曜日に友達とバスケットボールをするか、日曜日にハイキングに出かけて移動します。これは、さまざまな方法で健康を維持するのに役立ちます。
