不安やパニック障害に対処する方法

ビデオ: 【たった５秒】不安症・パニック障害が楽になる方法治し方・克服・改善法｜大阪府高石市の自律神経専門整体院 natura-ナチュラ-

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ステップ
方法1/4：障害の兆候を知る
方法2/4：パニック障害の治療方法
方法3/4：症状に対処し、健康を管理する
方法4/4：ヘルプを取得する方法
チップ
警告

パニック障害は、パニック発作の可能性による極度の不安を特徴とする障害です。さらに、人はしばしば不安に同時に対処しなければならず、それはパニック発作を引き起こします。障害は、心理学者または心理療法士の助けを借りて管理することができます。自分を癒そうとしないでください。不安やパニック障害は人間関係、仕事、学校に影響を及ぼし、広場恐怖症にさえつながる可能性があるため、できるだけ早く助けを求めることが重要です。

ステップ

方法1/4：障害の兆候を知る

1 パニック障害の症状を知っています。 パニック障害は世界中の何百万人もの人々に影響を及ぼしますが、それは女性によく見られます。通常、パニック障害の発作は数分間続きますが、時々数時間再発することもあります。パニック障害の症状は次のとおりです。
- 突然繰り返される恐怖の攻撃;
- 攻撃中に無力感を感じる;
- 恐怖を麻痺させる;
- 攻撃の繰り返しの可能性についての恐れまたは不安;
- 人が夢中になっている、または死にかけていると感じています。
- 身体的症状には、頻脈、発汗の増加、呼吸困難、脱力感またはめまい、発熱または悪寒、手のうずきまたはしびれ、胸痛、息切れ、および腹痛が含まれます。
2 パニック障害の特徴は何ですか。 全般性不安障害または1〜2回のパニック発作は人を怖がらせますが、必ずしも障害の兆候であるとは限りません。パニック障害の特徴は パニック発作の再発に対する持続的な恐怖..。 4回以上のパニック発作があり、次の発作を恐れている場合は、パニックまたは不安障害を治療する専門家に相談してください。
- パニック障害のある人は、何かの出来事や事柄よりも、次の攻撃についてもっと心配しています。
- これはストレスに対する正常な反応であるため、不安はすべての人に共通していることを忘れないでください。あなたが不安を感じている場合、それはあなたが障害を持っているという意味ではありません。健康的な不安は、特定の何かの前に感じられます。たとえば、重要なプレゼンテーションや試合の前などです。不安障害の人は常に不安を経験します。多くの場合、彼は不安の原因を特定できません。
3 パニック障害の副作用が何であるかを知っています。 治療せずに放置すると、パニック障害は人の生活に重大な影響を与える可能性があります。パニック障害の最も不快な結果の1つは、恐怖症の発症です。たとえば、エレベータに乗っているときにパニック発作を起こした場合、エレベータへの恐怖を感じる可能性があります。あなたはそれらを避け始めることができ、あなたは恐怖症を発症するかもしれません。エレベーターを使う必要があるために良いアパートや仕事をあきらめることを決めるかもしれませんし、エレベーターを使うことを恐れて病院、ショッピングモール、映画に行かないかもしれません。パニック障害のある人は、広場恐怖症を発症することもあります。これは、外出時にパニック発作が起こることを恐れているため、家の外の空間に対する恐怖です。他の副作用が発生する可能性があります：
- アルコールや薬物乱用のリスクの増加。
- 自殺のリスクの増加;
- うつ;
- 趣味、スポーツ、その他の楽しい活動の拒否。
- 家から数キロ以上移動することへの恐れ。
- 経済的影響（移転に関連する良い仕事の拒絶、失業、他人への経済的依存）。

方法2/4：パニック障害の治療方法

1 不安の専門家を探します。 パニック障害に関連する不安を治療する上で最も重要なことは、専門家の助けです。幸いなことに、この障害は治療によく反応しますが、人々はしばしば誤診されます。てんかん発作を引き起こす可能性のある健康上の問題を除外できるように、あなたに何が起こっているのかをセラピストに伝えてから、不安障害やパニック障害を治療するセラピストへの紹介を依頼してください。この場合、以下の心理療法の方法を適用することができます。
- 認知行動療法。それはパニック障害の治療に役立ち、この場合の選択の治療法です。認知行動療法（CBT）は、不安に影響を与える隠れた原因と行動パターンを特定し、ストレスに対処するための新しい行動スキルと方法を開発しようとしています。
- 曝露療法。あなたの医者はあなたがあなたの恐れの原因を見つけて、彼らとのあなたの接触を徐々に増やす計画を立てるのを手伝うことができます。
- 受容と責任の治療。このタイプの治療法は、不安を克服し、ストレスに対処するために、受容と自己認識の方法を使用します。
- 弁証法的行動療法。この治療法は、東洋医学の原則に基づいています。自己認識、感情管理、およびストレス管理戦略の組み合わせを通じて、そして対人スキルの開発を通じて、人々は不安に対処することに成功します。
- ノート： 残念ながら、ロシアとほとんどのCIS諸国の強制健康保険は、心理療法士のサービスをカバーしていません。ただし、ロシアの一部の都市には、人口に対する無料の心理的支援のためのセンターがあり、高度な資格を持つ専門家が受けています。あなたの雇用主またはあなた自身が最大限の補償範囲で任意健康保険（VHI）の支払いをする場合、それはおそらく心理療法も含みます。あなたの保険がそのようなサービスをカバーしているかどうか、VHIに取り組んでいる専門家がどの程度そしてどのようなアドバイスをすることができるかをあなたの保険会社に調べてください。
2 薬について医師に相談してください。 場合によっては、特に人が副作用（うつ病など）を発症した場合は、薬が必要になります。最も一般的には、抗うつ薬と抗不安薬がパニック障害に処方されます。
- 抗うつ薬の副作用には、頭痛、吐き気、睡眠障害などがあります。副作用が出た場合は医師に相談してください。
- 原則として、患者は選択的セロトニン再取り込み阻害薬、選択的セロトニン-ノルエピネフリン再取り込み阻害薬、またはベンフラキシンを直ちに処方されます。
- 抗うつ薬は、特に子供や青年において、自殺念慮や自殺未遂を引き起こすことはめったにありません。特に治療の開始時に、抗うつ薬を服用している人を常に監視することが重要です。
- 医師は、症状を和らげるのに役立つベータ遮断薬を処方することもありますが、そのような場合にはめったに処方されません。
- 医師が処方する薬が何であれ、彼はいずれにせよ、薬と認知行動療法の組み合わせを勧めます。
3 何が反応を引き起こすかを決定します。 パニック発作はしばしば突然始まります-それらは睡眠中でも可能です。再発性のパニック発作は、人がこれらの発作の理由よりも発作を恐れ始めたときに、パニック障害の発症につながる可能性があります。その理由はトリガーと呼ばれます。パニック発作の引き金を特定し、引き金とパニック障害は関連していないことを理解することが重要です。これのおかげで、恐れは後退し始めます。あなたの医者はあなたが引き金を特定するのを手伝うことができます。
- 不安発作は、次のトリガーによってトリガーできます。
  - 財政難;
  - 仕事;
  - 健康上の問題;
  - 関係の問題;
  - 重要な決定;
  - 悪いニュース;
  - 落ち着きのない考えや思い出;
  - 孤独;
  - 外傷性の出来事に関連する場所と人々。
- パニック障害に関連する不安障害のトリガーには、次のものがあります。
  - 慢性ストレス;
  - 愛する人の分離または喪失;
  - パニック発作が起こった場所。
  - パニック発作中に体に起こることを彷彿とさせる心臓の動悸または他の身体的症状。
4 あなたの恐れに直面してください。 セラピストの助けを借りて、あなたは物理的なものを含むトリガーを克服し始めることができます。暴露療法にはいくつかの種類があります。
- 内科的治療により、医師は安全で管理された環境でパニック発作の症状に対処するのを手伝うことができます。これらすべての症状（動悸、発汗など）は、パニック発作が避けられないことを意味するものではないことを理解できます。たとえば、あなたの医者はあなたの心拍をスピードアップするためにその場で走るようにあなたに頼むかもしれません。したがって、これはパニック発作中だけでなく観察できる無害な物理現象であることがわかります。
- 生理学的曝露は、恐ろしい状況を扱いやすい小さなステップに分解します。人は、最も危険性の低いシナリオから始めて、一度に1つずつ状況に直面します。
5 認知バイアスを認識し、抵抗します。 あなたの考え方はあなたの不安の原因となる可能性があります。医師は、あなたの考え方における認知バイアスを認識するのを助けることができます。この考え方に賛成と反対の要因が何であるかを検討してください。これらの考えを強調することを学ぶとき、それらをより有用で現実的なものに置き換えてみてください。次の認知バイアスは、一般的に不安に関連しています。
- 分類的に考える（すべてまたは黒または白、すべてまたはまったく）：「私の子供が学校で良い成績をとらない場合、それは私が悪い母親であることを意味します。」
- 誇張された一般化：「私が電話をしなかったので、Vanyaは私に腹を立てています。彼は二度と私に話しかけたくないでしょう。」
- ドラマ化：「私は再び不安に襲われます。誰もが私を見るでしょう！恥ずかしいです！二度とここに来ることはできません。」
- 急いで結論：「サーシャは私に挨拶しませんでした。彼女はおそらく私を嫌っています。」
- 感情的な推論：「私には仕事がなく、私は失敗であるため、私は失敗のように感じます。」
6 一日中あなたのマントラを繰り返します。 サンスクリット語のマントラは、人間の精神に前向きな振動を生み出す音やフレーズです。マントラは宇宙に大声で唱えられます。話されている言葉に完全に集中することが重要です。ネガティブな考えを取り除き、ポジティブな考えに置き換えるには、まずネガティブな態度を別の方向に向け直し、トリガーを特定する必要があります。ネガティブな考えをあきらめると、ネガティブな態度が少なくなり、自分自身についてポジティブに感じる余地が生まれます。
- 目覚めた後、鏡で自分自身を見ながら、新しい日に合わせてマントラを繰り返すことができます。ストレスが近づいたら、マントラを繰り返し、集まって落ち着くのを手伝ってください。
- マントラは次のフレーズである可能性があります。「不安は危険ではありません。彼女はただ不快です。」

方法3/4：症状に対処し、健康を管理する

1 深呼吸の練習をすることを学びます。 深い横隔膜呼吸は、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。さらに、パニック発作中に深く呼吸することで、落ち着いて症状に早く対処することができます。過呼吸、または短時間の息の吸い込みと吐き出しは、パニック発作の一般的な症状です。深呼吸の練習は、発作が治まるまで感覚と戦うのに役立ち、その後のパニック発作を防ぐのにも役立つ場合があります。
- 快適な椅子に直立して座ります。お腹に手を置きます。 4つのカウントで、鼻から深くゆっくりと息を吸い込みます。お腹の腫れを感じてください。 2つのカウントのために息を止めてください。次に、4つのカウントで口から息を吐きます。あなたの手の下で腹が収縮するのを見てください。
- 1日2回、5〜10分間運動します。
2 自己認識のテクニックを試してください。 自己認識とは、今ここにいる能力です。多くの場合、不安発作の間、人は過去または未来のどちらかにいます。自己認識は、人を現在の瞬間に戻すことによってストレスに対処することを可能にします。不安を克服するために、瞑想、呼吸、またはその他の運動を行うことができます。
- 自己認識瞑想は、静かな部屋にいて、深く呼吸することを含みます。視覚、音、嗅覚、触覚、味覚など、現時点での身体の感覚に注意を集中してください。未来や過去について考えていることに気づいたら、現在に戻ってください。
- 深呼吸とは、考えを一掃し、呼吸だけに集中することです。深呼吸する。考えが浮かんだら、それを認めますが、それを押しのけて、息に集中するように戻ります。
3 アクティブなライフスタイルをリードします。 運動はあなたの全体的な健康と幸福のためだけに良いわけではありません。それらはまたストレスと戦うのを助けます。ストレスは人をパニック発作にかかりやすくするので、ストレスを減らし、それに対処する方法を理解することは、別のパニック発作を起こすリスクを減らすのに役立ちます。スポーツは気分を改善し、自然な鎮痛剤であるエンドルフィンの生成を刺激します。身体活動はまた、自尊心を高め、睡眠の質を改善するのに役立ちます。
- さまざまなスポーツを試して、好きなものを見つけてください。疲れ果てたり、難しすぎると思われるスポーツで長時間プレーできる可能性は低いことを忘れないでください。あなたにぴったりのトレーニングを見つけて、ストレスをうまく管理するために他の人と一緒に運動してみてください。
- ただし、発汗や動悸はパニック発作中にも存在するため、一部の人にとっては発汗や動悸が引き金となることを覚えておくことが重要です。これらの引き金があなたを刺激している場合は、運動を開始する前に医師に相談してください。
4 定期的に寝てください。 睡眠と不安は関連しています。睡眠不足はストレス反応の増加につながり、ストレスは人が眠ることを不可能にします。慢性的に不安な人は睡眠が非常に悪いです。科学者たちは、不安やパニック障害のある人では、睡眠の質が向上するにつれて症状が弱くなることを発見しました。
- 毎晩7〜9時間の睡眠をとることを目指してください。あなたがくつろぐのを助けるために夜の就寝時の儀式を考えてください：読んで、クロスワードパズルをして、カフェイン抜きのお茶を飲んでください。
- 政権が恒久的になるように、就寝と同時に起き上がるようにしてください。
- アルコールやカフェインを飲まないでください。人々はよく眠るためにアルコールを飲みます。アルコールは眠気を引き起こす可能性がありますが、後の段階で睡眠をより邪魔にします。あなたはより早く眠りにつくかもしれませんが、あなたの睡眠の質はより悪くなります。カフェインは不安症状を悪化させる可能性があります。夕方に摂取すると、カフェインは睡眠を妨げる可能性があります。
5 あなたの食事療法を見直しなさい。 バランスの取れた食事を維持し、ビタミンや栄養素を多く含む食品を食べることが重要です。赤身の肉、その他のタンパク質、複雑な炭水化物（果物、野菜、全粒穀物）、低脂肪または低脂肪の乳製品など、新鮮な未加工の食品を食べてみてください。あなたがグルテンや乳製品に敏感であるかどうかを調べ、不安を悪化させる可能性のある反応を避けるためにそれらの食品を避けてください。
- 複雑な炭水化物（全粒穀物、果物、野菜）を食べる。これらの食品は、ストレスを軽減する物質であるセロトニンの生成を刺激することができます。
- また、ビタミンCが豊富な食品（柑橘系の果物など）やマグネシウムが豊富な食品（葉物野菜、大豆）も食べてみてください。とりわけ、ビタミンCはストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立ちます。
- 水分補給のために、1日8杯以上の水を飲んでください。

方法4/4：ヘルプを取得する方法

1 友達を紹介します。 悩みや悩みについての簡単な会話でも、安心と喜びを感じることができます。邪魔な考えは何度も何度も繰り返され、私たちはそれらを事実と間違え始めます。あなたに客観的なアドバイスを与えることができる親しい友人や親戚と話すことはあなたを助けることができます。あなたが懸念を大声で表明するならば、あなたは彼らがばかげているか、ありそうもないことを見ることができます。おそらくあなたの対話者は、これらすべての恐れは根拠がないことをあなたに説明するでしょう。
2 不安のある人のためのサポートグループに参加してください。 セラピストや宗教団体を通じて、対面のサポートグループを見つけることができます。オンラインサポートチームとチャットすることもできます。支援グループの人々と交流することで、自分で障害に対処する手間を省くことができます。あなたはあなたの場所にいた人々から症状に対処するための有用な戦略を学ぶことができるでしょう。さらに、サポートや友達はいくつかのグループで見つけることができます。
- 科学者たちは、不安障害のある人はグループで、そして他の人の支援を受けて良くなることを発見しました。あなたの友人や家族はあなたに何が起こっているのか理解していないかもしれません、そしてあなたと同じ問題に直面している人々は共感を示し、あなたに良い変化への希望を与えます。

チップ

不安に対処するためのスキルとテクニックを構築します。時間が経つにつれて、あなたはあなたの症状を管理するのがより簡単になるでしょう。
不安発作やパニック発作の頻度や重症度を軽減するのに役立つ、確立された薬がいくつかあります。ある時点で、これらの薬は多くの副作用を持つ薬として評判を得ましたが、現在はそうではありません。現代の世界では、このタイプの最も一般的で効果的な薬は、副作用が最小限であるか、まったくありません。副作用が発生した場合、それらは軽度です。そのような薬はすべての人に適しているわけではないので、医師は薬を選択する必要があります。