快適に眠る方法

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ステップ
パート1/3：快適な睡眠環境を作る
パート2/3：ベッドでリラックス
パート3/3：睡眠障害予防を実施する
チップ
警告

ベッドで8時間過ごしたとしても、睡眠の質が悪いと、倦怠感、神経過敏、脱力感を引き起こす可能性があります。睡眠に必要な条件を整えるだけでなく、夕方に就寝するという毎日の「儀式」を観察します。あなたはあなたの睡眠の質の大幅な改善に気付くでしょう。いびき、慢性不眠症、またはストレスが睡眠の質の低下の原因である場合、この記事では、睡眠をある程度改善するのに役立つヒントを提供します。ただし、医師に相談しないとできない場合もあります。

ステップ

パート1/3：快適な睡眠環境を作る

1 あなたの寝室が快適な温度にあることを確認してください。 暑い部屋よりも涼しい部屋で眠りにつく方がはるかに簡単です。寝室の平均気温は15〜19℃を超えてはいけません。もちろん、あなたはあなたの体の必要性を考慮に入れるべきです。しかし、ほとんどの人にとって、睡眠の通常の温度は上記のものです。このヒントを試してみてください。肯定的な結果が得られたら驚かれることでしょう。
2 寝室が暗くて静かであることを確認してください。 眠りが浅い場合は、夜間の目覚めを防ぐために耳栓と睡眠マスクを使用してください。朝日が目覚めたら、遮光カーテンを掛けて日光が入らないようにします。
3 ホワイトノイズを使用します。 すべての大きな音を除去できない場合は、ホワイトノイズを使用してください。ファンや静かで落ち着いたインストルメンタル音楽で演奏してください。部屋が乾燥している場合は、加湿器を使用してください。空気を加湿するだけでなく、ホワイトノイズを発生させます。
4 快適な睡眠位置を見つけます。 これは、背中や首の痛みを経験している場合に特に重要です。したがって、睡眠の質を向上させたい場合は、快適な姿勢をとってください。以下のヒントに従ってください。
- 膝を少し曲げて横向きに寝、腰と背骨が同じ平面になるように膝の間に枕を置きます。
- マットレスが背骨に必要なサポートを提供する場合にのみ、仰向けに寝てください。追加のサポートのために膝の下と背中に枕を置きます。
- 呼吸障害や首の痛みを引き起こす可能性があるため、胃で寝ることはお勧めしません。他の方法で眠ることができない場合は、常に空気にアクセスできるように、背の高い枕の端で寝てください。
5 快適な枕を見つけましょう。 枕なしで寝ることを選ぶ人もいます。他の人は、順番に、大きくて柔らかい枕なしではできません。枕を使うかどうかは自分で決めてください。主なことは、首と肩が一晩中リラックスしているということです。目覚めた後に首に緊張を感じる場合は、タオルを巻いて首の下に置いてみてください。タオルは追加のサポートを提供します。このヒントは、快適な枕を見つけるのに問題がある場合にも関係します。
- 快適な手の位置を見つけるのに問題がある場合は、大きな枕、巻いたタオル、またはぬいぐるみを抱いてみてください。
6 厚い毛布で身を包みます。 そのような毛布の下で、あなたはより速く眠りにつくことができます。寝室の個人的な好みや温度に応じて、下で快適に感じる毛布を使用してください。
7 暑い時期に快適な睡眠環境を作りましょう。 暑くて目覚めたら、睡眠状態を変える準備をしてください。パジャマなしで毛布の下で寝るのに慣れている場合は、パジャマを着て、軽いシートで身を覆ってみてください。
- コンディショナーがない場合は、布やペーパータオルを湿らせて顔や手に置いてください。

パート2/3：ベッドでリラックス

1 ベッドは睡眠専用にしてください。 ベッドから離れたテーブルなど、別の場所で仕事や遊びをします。可能であれば、寝室ではなく別の部屋でこれらのことを行ってください。あなたのベッドは、他の活動ではなく、睡眠と関連しているべきです。これにより、落ち着いて眠りにつくのが簡単になります。
2 毎日あなたの夜の就寝時の儀式に従ってください。 適切な就寝時の儀式は、一日の終わりに落ち着いて、就寝の準備をするのに役立ちます。眠れないのではないかと心配な場合は、就寝前に通常の一連の行動をとるようにしてください。以下のヒントに従ってください。
- 落ち着いた本を読んでください。
- 目を閉じてオーディオブックを聴きます。リラックスできない場合は、自然の音に耳を傾けてください。
- お腹が空いたら目覚めたら、寝る前に軽食をとってください。コップ一杯のミルクを飲んだり、バナナを食べたり、砂糖を少し加えたお粥を食べたりすることができます。
3 朝の運動。 就寝直前に運動しないでください。過度の運動は不眠症を引き起こす可能性があります。ただし、適度な運動は睡眠の質を向上させます。
4 就寝前に軽食をとる。睡眠中、代謝は遅くなります。寝る前に重い食べ物を食べると、眠りにつくのを防ぐことができます。就寝前に重い食事をとると、消化器系に望ましくない負担がかかり、睡眠に影響を与えるだけでなく、睡眠中に体の力とエネルギーを取り戻す能力にも影響を及ぼします。

パート3/3：睡眠障害予防を実施する

1 熱いシャワーを避け、就寝前に運動してください。 体がアクティブ状態から休止状態に移行すると、そのすべての機能が遅くなり、体温が低下します。お湯や運動はこのプロセスを遅くします。その結果、あなたは眠りにつくのが難しいと感じます。シャワーを浴びる必要がある場合、または運動したい場合は、予定されている就寝時刻の少なくとも30分前にスケジュールされたトレーニングを行ってください。
2 就寝前に電化製品を使用しないでください。 脳は電子機器からの青い光を昼光と解釈し、眠りにつくのを難しくします。電話、ゲーム機、コンピューターは青い光の源です。さらに、精神的な労作を必要とするゲームや活動は、夕方に過ごすと睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。
- 夜間にコンピューターを使用する必要がある場合は、時刻に基づいてモニターのカラープロファイルを変更するプログラムをインストールしてください。夜になると、プログラムは画面の色を赤またはピンクに変更します。
3 刺激的なビタミン、サプリメント、食品は避けてください。 あなたはおそらくカフェインと砂糖があなたの体がリラックスして睡眠の準備をするのを妨げることを知っています。これは、ソーダやチョコレートに含まれるカフェインにも当てはまります。さらに、ビタミンB群、喘息のステロイド、ベータ遮断薬、アヘン剤、高麗人参、ガラナも刺激を与える可能性があります。前述の薬を服用している場合は、朝に服用してください。
- 医師に相談せずに投薬スケジュールを変更しないでください。
- あなたはあなたの体から化学物質をより速く洗い流すのを助けるためにもっと多くの水を飲むことができます。ただし、この場合、トイレを使用する必要があることを体が知らせる夜に、より頻繁に目を覚ますことになります。
4 就寝前にアルコールやタバコを避けてください。 喫煙の危険な側面の1つは、人体を大きく破壊する落ち着きのない睡眠です。アルコールに関しては、アルコールが眠気を引き起こすことを誰もが知っているので、一見、このアドバイスは混乱するかもしれません。ただし、飲酒後の睡眠の質は大幅に低下します。就寝の2〜3時間前にアルコール飲料を飲むことは避けてください。そうでなければ、それは頻繁な夜間の目覚めにつながる可能性があります。さらに、朝、疲れて目を覚ます可能性があります。
5 必要に応じて睡眠を改善するために薬を服用してください。 睡眠に問題がある場合は、メラトニンを安全に摂取できます。ただし、重度の不眠症に苦しんでいる場合は、医師が睡眠薬を処方します。残念ながら、睡眠薬は多かれ少なかれ中毒性があります。医師の指示に従って睡眠薬を服用してください。ただし、これらの薬は最後の手段としてのみ使用してください。
6 睡眠時無呼吸について医師に相談してください。 睡眠時無呼吸症候群の主な症状は、いびき、落ち着きのない断続的な睡眠、頻繁な目覚め、睡眠中の呼吸停止のエピソードです。太りすぎや呼吸困難のある人は、この症候群を発症するリスクが高くなります。あなたの医者はあなたのために追加の検査を注文するかもしれません。

チップ

不眠症が慢性的な場合は、睡眠日誌をつけ始めてください。就寝前に何を食べたか、就寝の3〜4時間前に何をしたか、就寝したときの気持ち、目覚めたときの気持ちを書き留めます。レコードを比較します。これは、あなたのケースで不眠症を引き起こす原因を理解するのに役立ちます。
カフェイン入りの飲み物は避けてください。ホットチョコレート、コーラ、お茶、コーヒーは飲まないでください。
悪夢が頻繁にある場合は、寝る前にチーズのスライスまたはヨーグルトの大さじを食べてみてください。