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• ステップ
• パート1/3：睡眠位置を選択する
• パート2/3：寝具を準備する
• パート3/3：睡眠をより快適にする

首の痛みを伴う睡眠は、耐え難いほど不快なものになる可能性があります。しかし、首を保護し、痛みを和らげるのはあなたの力です！首をサポートし、痛みを和らげる睡眠位置を選択することから始めます。次に、快適な寝具を選び、寝室を居心地の良いものにして、首の痛みにもかかわらず安らかに眠れるようにします。

ステップ

パート1/3：睡眠位置を選択する

1. 1 首をサポートするために仰向けに寝てください。 体のこの位置により、首を背骨に合わせて維持し、体全体をサポートすることができます。これにより、首を1つの位置に保ち、睡眠中に片側に曲がったり傾いたりするのを防ぎます。
   • いびきをかくと、仰向けに寝るといびきが悪化することがあります。あなたの側で寝てみてください。
2. 2 快適さのためにあなたの側に横になります。 特に、仰向けよりも寝やすい場合は、横向きで寝てみてください。枕のようなサポートのおかげで、この位置は首に最高のサポートを提供します。
   • 首の痛みで頭を回すのが難しい場合は、痛みを伴わずに首を回せる側で寝てください。
   • 腰痛を頻繁に経験する場合は、寝るにつれて脊椎が自然に曲がるので、横向きで寝ることの利点はさらに明白になります。
3. 3 お腹で寝ないでください。この位置で寝ると、首の筋肉に緊張が生じます。 お腹で寝ると、首、背中、背骨に悪影響を及ぼします。普段お腹で寝ている場合は、横に転がるか、仰向けに寝てみてください。
   • 寝ている間にお腹が転がらないように、枕を体の両側に置いてみてください。
   • テニスボールを衣服に入れて、お腹が転がるのを防いだり、いびきをかくのをやめたりすることは避けてください。腰痛が悪化するだけです。

パート2/3：寝具を準備する

1. 1 整形外科の首枕を使用してください。 これらの枕の真ん中には、頭を置いて首を支え、少し持ち上げることができるくぼみがあります。通常、これらのクッションはフォームでできており、優れたサポートと快適さを提供します。
   • メモリーフォームが夜に非常に熱くなるという事実が気に入らない場合は、天然ラテックス枕を購入してください。ラテックスにアレルギーがある場合は、メモリーフォーム枕を使用してください。
   • 羽毛やそば粉でできた枕は柔らかすぎて首をしっかり支えられないので、寝ないでください。
2. 2 固いマットレスをお持ちの場合は、厚い枕を購入してください。 頭とマットレスの間の隙間を埋められるように、厚い枕で寝ます。この枕を使用すると、肩がベッドに落ち、首が頭と同じ高さになり、しっかりと支えられます。
   • 快適さと首のサポートを良くするために、いくつかの枕を上下に折ります。快適に眠るために複数の枕が必要になる場合があるため、横向きと仰向けのどちらで寝るかに応じて枕の数を変更します。
3. 3 柔らかいマットレスをお持ちの場合は、薄い枕を購入してください。 整形外科用またはメモリーフォームマットレスをお持ちの場合は、薄い枕で寝て、頭とマットレスの間の隙間を埋めてください。
4. 4 首の筋肉に負担がかからないように、枕を高く折りたたまないでください。 通常、適切な頭と首のサポートを提供するには、1〜2個の枕で十分です。あまりにも多くの枕で寝たり、高く折りたたんだりしないでください。頭が胸に落ちて首が伸びます。枕（または複数の枕）の上に横たわって、首は背骨の自然な曲線に従う必要があります。
5. 5 首の下にタオルまたは小さな枕を置いて、快適さを高めます。 タオルを丸めて首の下に置き、睡眠中の首のサポートを向上させます。これには小さなローラー枕を使用することもできます。
   • 寝ている間にタオルや枕の位置が変わるのが心配な場合は、枕カバーで包んでください。
6. 6 仰向けに寝る場合は、膝の下に枕を置きます。 普段仰向けに寝ている場合は、膝の下に枕や抱き枕を置いて、横になりやすくします。枕は背中をまっすぐにし、首をまっすぐに保ちます。
7. 7 横向きで寝たい場合は、両足の間に枕を置きます。 横向きで寝ている人は、足の間に通常の枕や妊娠中の枕があると、ずっと快適に眠れることに気付くことがよくあります。枕を胸に押し付け、両足の間に置いて、両足を曲げ、背骨をまっすぐに保ちます。

パート3/3：睡眠をより快適にする

1. 1 寝室の温度を下げて、静かにして暗くします。 あなたがリラックスして眠りにつくのを助けるために理想的な睡眠条件を準備してください。あなたの寝室の照明を暗くして、それを静かに保つために最善を尽くしてください。そのような状況下では人はより早く眠りに落ちるので、寝室の温度は涼しくなければなりません。
   • カーテンを閉じて光を遮断し、眠る時間であることを体に知らせます。
2. 2 就寝前 首の筋肉を伸ばす. 首をひねって筋肉を伸ばし、リラックスさせます。腕を頭の上に伸ばし、左右に曲げて肩と首をリラックスさせます。前方に曲がり、首を床まで下げて筋肉を伸ばします。
   • 寝る前に首の筋肉を数回ストレッチしてリラックスし、痛みを和らげる習慣をつけましょう。
3. 3 寝る1時間前にスマートフォンを片付けてください。 私たちが携帯電話でソーシャルネットワーク上のニュースや出版物を見るとき、しばしば電話の画面を見るために、私たちは思わず首を曲げたり回したりして、その筋肉を緊張させます。電子スクリーンからの青色光は、メラトニン（松果体ホルモン、概日リズム調節因子）の産生を妨げる可能性があります。代わりに、ベッドに横になり、枕に寄りかかって首をしっかりと支え、本を読んでください。
   • 早く眠りにつくには、寝て心地よい音楽を聴きましょう。このようにして、首の筋肉に負担をかける必要はありません。
   • 瞑想は、就寝の準備の一部になり得ます。
4. 4 寝る前に、温湿布または温湿布を首に当てます。 心と筋肉をリラックスさせるには、患部に温湿布または温湿布を適用します。 15分間そのままにしてから、取り外します。皮膚のやけどを防ぐために、加熱パッドの温度を監視してください。必要に応じて、加熱パッドをタオルで包むことができます。
5. 5 首の痛みがある場合は、就寝前に鎮痛剤を服用してください。 深刻な首の痛みが心配な場合は、就寝前に市販の鎮痛剤を服用してください。製造元の指示に注意深く従って、推奨用量を超えて服用しないでください。
   • 痛みが非常にひどく、数晩経っても治まらない場合（変更や鎮痛剤を加えた後でも）、医師の診察を受けてください。彼は、首の痛みを治療するために、ストレッチ運動、理学療法、または鍼治療やマッサージなどの代替治療を提案するかもしれません。