コンテンツ

• ステップ
• パート1/4：体重を減らすための準備
• パート2/4：食事を変える
• パート3/4：エクササイズ
• パート4/4：減量と進捗状況の測定
• チップ
• 追加記事

体重を減らしたいという願望は非常に自然です。この場合、重要な役割はあなたがどのようにそしてどれだけ体重を減らしたいかによって果たされます。この記事で安全かつ安全に体重を減らす方法を学びます。

ステップ

パート1/4：体重を減らすための準備

1. 1 自分の目標を設定します。 あなたの健康を損なうことなく体重を減らすという現実的な目標を設定することから始めます。これにより、進捗状況を追跡し、1か月の間に徐々に体重を減らすことができます。
   • あなたの健康と幸福だけでなく、あなたがどれだけの体重とどれくらいの期間を失いたいかについて考えてください。 1か月で何ポンド減量したいかを決定します。
   • 原則として、健康的な減量率は週に0.5〜1キログラムです。これは、1か月で2〜4キログラムを失う可能性があることを意味します。これは現実的ではないかもしれないので、1ヶ月でより多くのポンドを失うことを計画しないでください。
   • スポーツやライフスタイルの変化について具体的な目標を設定することもできます。たとえば、週に3日、30分間運動するという目標を設定できます。これはあなたの健康を改善するだけでなく、あなたが体重を減らすのにも役立ちます。
   • あまりにも早く体重を減らすことは危険であり、しばしば効果がないことを忘れないでください。体重を減らすのが早いほど、体重を取り戻すのは簡単になります。ライフスタイルの特定の変化だけが長期的な影響につながります。さまざまな「ファンシーダイエット」、ダイエットピル、水分解毒は余分な水分を取り除くのに役立ちますが、通常は体から必須栄養素を奪います。
2. 2 自分の体重を量り、測定します。 これはあなたの減量の進行状況を追跡するための最も効果的な方法です。それはまたあなたの食事療法および運動が効果的であるかどうかあなたに言うことができます。
   • 進捗状況を監視する簡単な方法は、定期的に体重を測定することです。週に1〜2回体重を測定し、結果を記録します。ほとんどの場合、最大の体重減少は、計画された月の最初の1〜2週間に発生します。
   • 総体重はあなたが必要とするすべての情報を提供するわけではないので、あなたが体重を減らしている場所を確立するために他の測定が必要になるかもしれません。
   • 肩、胸、腰、骨盤、腰を約2週間に1回測定します。 1か月以内に、特定の変更に気付くはずです。
3. 3 日記をつける。 それは体重を減らすための非常に便利なツールです。日記は、減量の準備をし、減量するにつれてモチベーションを高め、体重を維持するのに役立ちます。
   • あなたのジャーナルにあなたの目標体重と他の目標を書き留めることから始めてください。あなたがどれだけの体重を減らしたいか、そしてあなたがどのように減量プロセスをコントロールするつもりかを書き留めてください。
   • 計画された食事とライフスタイルの変更を書き留めることもできます。たとえば、甘いソーダの摂取量を減らし、身体活動を増やし、野菜や果物をもっと食べるように計画することができます。
   • さらに、あなたはあなたが食べるすべてを日記に書き留めて、あなたのスポーツ活動をマークすることができます。研究によると、このような日記をつけることで、長期的に体重を減らすことができます。

パート2/4：食事を変える

1. 1 あなたのカロリー制限を計算します。 体重を減らすには、毎日のカロリー摂取量を減らす必要があります。これは、食事療法のみ、または運動と組み合わせることによって行うことができます。
   • 450グラムの脂肪には約3,500カロリーあります。 1週間以内にこの体重を減らすには、1週間の食事を3,500カロリー減らす必要があります。毎日の食事を500カロリー減らすと、1週間に0.5〜1キログラムを失う可能性があります。この食事プランを1か月間続けると、2〜4ポンドを失うのに役立ちます。
   • 食事日記または携帯電話アプリを使用して、1日のカロリー摂取量を決定します。現在の基準から500カロリーを引きます-これにより、1週間で0.5〜1キログラムを失うことができます。
   • 1日の許容量は1200カロリー以上である必要があります。そうしないと、栄養素の不足、筋肉量の減少、長期的な体重減少の遅延につながります。 1か月間一貫して不十分なカロリーを消費すると、体重減少が遅くなるか、完全に停止する可能性があります。
   • カロリーを制限する最善の方法は、低カロリーで栄養豊富な食品を食べ、定期的に運動することです。
2. 2 すべての食事にタンパク質食品、果物、野菜を含めます。 体重を減らして1か月間カロリーを制限する場合は、低カロリーで栄養豊富な食品に切り替える必要があります。これはカロリー数を減らすのに役立つと同時に、体に必要な栄養素を提供します。
   • 栄養素が豊富で比較的低カロリーの食品は、タンパク質、食物繊維、ビタミン、微量ミネラルが豊富です。カロリーが低いとき、それらは体に必須栄養素を提供します。
   • リーンプロテインフードは、体重を減らすのに役立つ健康食品の良い例です。カロリーが比較的少ないので、一日中空腹を満たすのに役立ちます。
   • すべてのメインディッシュまたはスナックに90〜120グラムのリーンプロテインを含めます。鶏肉、赤身の牛肉、卵、低脂肪乳製品、豆腐、豆類を食べましょう。
   • タンパク質食品に加えて、果物や野菜はカロリーが低く、有益な栄養素が豊富です。食物繊維が豊富で、消化を助け、満腹感と満足感を与えます。
   • すべてのメインディッシュやスナックに野菜や果物を含めます。果物の半分のカップ（または小さな一口）、野菜のガラス、または葉物野菜の2つのカップを1食分として食べます。
3. 3 穀物の少なくとも50％は全粒穀物でなければなりません。 全粒穀物は、精製穀物と白い小麦粉から作られた食品よりも健康的で栄養価が高いと考えられています。全粒穀物の割合が全穀物製品の少なくとも半分であることを確認してください。
   • 全粒穀物食品は、タンパク質、繊維、その他の重要な栄養素が豊富です。さらに、それらはあまり処理されません。
   • 穀物の1サービングは、約1/2カップ、つまり30ミリグラムです。毎日2〜3人前を食べる。
   • いくつかの研究によると、穀物や他の炭水化物が少ない食事は、通常の低カロリーの食事よりも早く体重を減らすことができます。より早く体重を減らすには、穀物の摂取を制限してください。
4. 4 食事の合間に間食を制限します。 1日を通して頻繁に間食することは、体重減少を妨げ、特に1か月で体重を減らしたい場合は、体重増加につながることさえあります。あなたの軽食に注意し、あなたが体重を減らすのを助けるためにそれらを制限してください。
   • いくつかの軽食はあなたの減量計画に適しています。 1回のスナックで150カロリーを超えないようにし、タンパク質と繊維が豊富な食品を食べるようにしてください。これらの食品はあなたの体に余分なエネルギーと必須栄養素を提供し、あなたの空腹を満たすのを助けます。
   • たとえば、おやつには、低脂肪のチーズスティックと小さな果物、ギリシャヨーグルト、ゆで卵を食べることができます。
   • 生理的な空腹を感じたとき、およびメインディッシュまたは次のスナックの少なくとも1〜2時間前にのみスナックを食べるようにしてください。
   • 空腹を感じ、予定されている食事の前に残り時間がほとんどない場合は、辛抱強く待ってください。食べる前に、水やカロリーのない飲み物を少し飲んで空腹感を和らげてみてください。
5. 5 あなたの食事療法から不健康な食品を排除します。 これらの食品はたまに食べることができますが、たった1か月で体重を減らしたい場合は、毎日の食事からそれらを排除する必要があります。通常、これらの食品はカロリーが高く、栄養素が少ないです。次の食品は避けてください。
   • 炭酸飲料
   • チップスとクラッカー
   • お菓子と甘いデザート
   • 白パスタ、ご飯、パン
   • コーンシロップの形で加工された砂糖、ショ糖、または果糖を多く含む食品
   • エナジードリンク、砂糖とクリーム入りのコーヒー
6. 6 水を飲む。 水は空腹感を和らげるだけでなく、一日中必要な水分を体に提供します。
   • 毎日少なくとも8杯（2リットル）の水を飲んでください。体に水分を完全に供給するために、1日あたり13杯（3.2リットル）の水が必要な人もいます。
   • ウォーターボトルを携帯してください。これは、飲んでいる水分量を正確に判断するのに役立ちます。さらに、あなたはいつもあなたの指先で水を持っているので、あなたはもっと飲むことができます。
   • 大量のカロリーを加えることなく、水の味を改善することができます。柑橘類のスライス（レモン、ライム、オレンジ）または低カロリーのドリンクミックスを水に加えてみてください。カフェイン抜きのハーブティーも飲むことができます。

パート3/4：エクササイズ

1. 1 あなたの減量計画に有酸素運動を含めてください。 カーディオは心拍数を上げ、心臓血管系を強化します。週に150分（2時間半）の有酸素運動を目指します。これはあなたが1ヶ月ではるかに効果的に体重を減らすのに役立ちます。
   • 運動には時間がかかります。あなたの機知を示してください！たとえば、歩いて仕事をしたり、仕事の直後にジムに行ったりします。自転車に乗って仕事をしたり、週末にもっと激しいトレーニングをしたりできます。
   • 他の誰かと一緒にトレーニングします。これはあなたを訓練し、あなたがあなたのトレーニングを放棄する可能性を減らします。
   • あなたがあなたのトレーニングを楽しむためにあなたが好きなことをするようにしてください。
   • ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスをしたり、さまざまな運動器具を使用したりできます。
2. 2 筋力トレーニングのために数日を取っておきます。 有酸素運動と有酸素運動に加えて、プログラムに1〜3日間の筋力トレーニングを含めます。筋力トレーニングは、ダイエットを終えてから1か月後に達成した体重を維持するのに役立ちます。
   • ウェイトリフティングとストレングスマシンでのエクササイズは、痩せた筋肉量を増やすのに役立ちます。筋肉量が多いほど、骨粗鬆症のリスクが低くなり、安静時に体が燃焼するカロリーが多くなります。
   • 筋力トレーニングに加えて、ヨガやピラティスを通じて筋力と持久力を高めることができます。これらのエクササイズは、最初は気が遠くなるように思えるかもしれませんが、時間が経つにつれて、リラックスして筋肉を構築するのに役立ちます。
3. 3 過度の耽溺をしないでください。 スポーツをするということは、何でも大量に食べることができるという意味ではありません。運動しているにもかかわらず、上記の健康的で低カロリーの食事をとるようにしてください。
   • 「報酬」が必要な場合、または空腹の場合は、低カロリーで栄養価の高い食品を選択してください。たとえば、甘いものが欲しければ、フルーツヨーグルトやフルーツサラダを手に入れましょう。
   • 頻繁な軽食ではなく、運動後のエンドルフィンの急増を楽しんでください。たとえば、トレーニングの後は、長くリラックスできるシャワーを浴びたり、快適に腰を下ろして自分の気持ちに集中することができます。
   • 身体活動の増加はまた、空腹感を増加させる可能性があります。たんぱく質をたっぷりと食べ、一日中定期的に食べるようにしてください。追加のスナックが必要な場合は、150カロリー以下であることを確認してください。
4. 4 一日を通してあなたの身体活動を増やしてください。 日常的な筋力と有酸素運動に加えて、カロリーを燃焼して体重を減らす別の方法は、1日を通してもっと動くことです。
   • アクティブなライフスタイルと毎日の運動は、余分なカロリーを消費するのに役立ちます。もっと移動してみてください-階段を歩いたり、登ったり降りたり、庭や裏庭で働いたりしてください。
   • これらの活動の多くは、多くのカロリーを消費しません。ただし、1日を通して練習すると、消費カロリーの合計に大きく貢献する可能性があります。
   • 1ヶ月間あなたの身体活動を増やしてください。目的地から車を遠ざけ、エレベーターの代わりに階段を上り下りし、昼休みに散歩をし、就寝前に軽いヨガの練習をします。

パート4/4：減量と進捗状況の測定

1. 1 サポートグループを作成します。 減量したい時期に関係なく（たとえ短期間であっても）、サポートグループがお手伝いします。
   • 研究によると、サポートグループはあなたがより良い長期的な減量結果を達成するのを助けることができます。
   • 友達や家族に体重を減らすのを手伝ってもらいましょう。彼らはあなたのモチベーションを高め、あなたの減量の進行を追跡することができます。
   • あなたは彼らをあなたに参加するように招待し、また体重を減らすことを試みることができます。多くの人が体重を減らしたいと思っています、そして会社でそれをすることはもっと楽しいです。
2. 2 測定を行います。 最初の週の終わりに体重を測定し、結果を元の体重と比較します。あなたの体重を監視し、わずかな増加にも注意してください。
   • 定期的に体重を測定し続けます。 1か月後に、さらに数キログラムを失い、次の月の食事療法に従うことを決定する可能性があります。
   • 測定値を記録します。余分な体重を減らした後、あなたは筋肉を構築したいかもしれません。
3. 3 自分にご褒美を。 目標を念頭に置き、やる気を維持するための優れた方法は、自分に報酬を与えることです。小さな報酬はあなたが体重を減らし、長期にわたって最適な体重を維持するのに役立ちます。
   • 小さな中間目標を設定し、それらを達成するための小さな報酬をスケジュールします。たとえば、最初の1週間は、食事と運動に対して報酬を与えたり、運動に適した新しい曲を録音したりできます。
   • より重要な目標を達成するためのより大きな報酬を提供します。たとえば、最初の2キログラムを落とした後、服から何かを購入することができます。
   • 減量するとき、それはあなたの減量の努力に悪影響を与える可能性があるので、おいしいもので自分に報酬を与えることは一般的に良い考えではありません。
4. 4 目標を確認します。 それで、一ヶ月が経ちました。あなたはおそらく体重を減らし、フィットネスを改善したことさえあります。目標を確認し、現在の食事を続けるかどうかを検討してください。
   • 最初の1か月後に大幅な増加が見られますが、4〜5キログラム以上を失いたい場合は、ダイエットと運動を続ける必要があります。
   • 1か月で目標体重を減らすことができたとしても、体重を取り戻さずに健康を維持するためにダイエットと運動を続けることができます。
   • 目標を達成できなくても、努力を続けてください。必要に応じて、ダイエットや運動プログラムを変更して、より効果的に体重を減らしたり、ライフスタイルに合わせたりすることができます。

チップ

• あなたがあなたの健康のためにすべてを正しくそして安全に行っているかどうかをチェックすることができる医者の綿密な監督の下で体重を減らしてください。
• 誘惑や不健康な食べ物（チェックアウトで並んで待っている間のキャンディーやチョコレートバーなど）を避けるために、空腹時に食料品店に足を踏み入れないでください。お腹が空いたとき、私たちはこれらの誘惑にさらされやすくなります。
• 食料品の買い物に行く前に、必要なものすべての完全なリストを作成し、可能であればそれに固執するようにしてください。リストするのを忘れたものを購入する必要がある場合は、最も健康的で最も健康的なオプションを選択してください。
• 誰もが異なり、最適な減量計画は主にあなたの体質によって決定されます。野心的な目標を設定する前に、医師に確認してください。

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