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• ステップ
• パート1/3：食事療法の変更
• パート2/3：追加の身体活動
• パート3/3：4か月後の結果の評価
• チップ

余分な体重を取り除くには、4か月で十分です。この時間の間に、あなたは体重を減らし、かなりの体重を減らし、そしてあなたの健康を改善する時間があります。体重を減らすことに加えて、4か月間の定期的な運動で、心臓血管系を改善することができます。食事と運動を徐々に変えることから始めて、この時間の間にあなたは健康的なライフスタイルの習慣を発達させます。

ステップ

パート1/3：食事療法の変更

1. 1 あなたのカロリー摂取量とポーションサイズを減らしてください。 あなたが食べるカロリーと食物の数を制限することによって、あなたは4ヶ月でかなりの体重を減らすことができるでしょう。
   • 1日あたりの消費カロリーを500カロリー減らすことで、1週間あたり450〜900グラムの体重を減らすことができます。これは、4か月で約7〜14キログラムを失うことを意味します。
   • カロリー摂取量を減らす別の方法は、ポーションサイズを制限することです。大量の食事の場合、抵抗して食べ過ぎないため、体内に入るカロリーが増える可能性があります。
   • 容量が1〜2カップ（250〜500ミリリットル）になるように部分を測定します。これは食べ過ぎずにあなたの空腹を満たすでしょう。
2. 2 あなたの食事療法がバランスが取れていることを確認してください。 あなたが失いたいポンド数とあなたがあなたの食事療法をカットしたカロリー数に関係なく、あなたの食事療法はバランスが取れていなければなりません。
   • バランスの取れた食事とは、すべての主要な種類の食品から定期的に食品を摂取することを意味します。さらに、適切な分量を厳守し、あらゆる種類のさまざまな食品が含まれていることを確認する必要があります。
   • 食事ごとに約85グラムの赤身のタンパク質を食べます。これらのタンパク質は、家禽、卵、豆腐、豆類、シーフード、低脂肪乳製品などの食品に含まれています。これらの健康食品はあなたが体重を減らすのを助けることができます。
   • 食事の半分は野菜や果物と一緒に保つようにしてください。食事ごとに野菜1カップまたはグリーンサラダ2カップを含めます。果物や野菜を食事に加えることで、カロリー摂取量を著しく増やすことなく食事を増やすことができます。デザートは1/2カップ相当のフルーツが食べられます。
   • 全粒穀物100％ごとに約1/2カップを消費します。あなたの毎日の食事にそのようなサービングを1つか2つ含めることによって、あなたはあなたの体に健康的な食物繊維を提供するでしょう。
3. 3 間食を制限します。 もちろん、たまに時々おやつを食べても、体重が減るのを防ぐことはできません。ただし、同時に、減量に割り当てられた4か月はそれほど長くないことを覚えておいて、それらを乱用して適切な食品を選択するべきではありません。
   • タイミングよく計画されたスナックは、体重を減らすのにも役立ちます。彼らはあなたの体に激しいトレーニングに必要なエネルギー、栄養素、そして強さを提供します。
   • 体重を減らしながら、食事の合間に間食することにした場合は、1回の軽食で150カロリーを超えないようにしてください。したがって、余分なカロリーから身を守ることができ、4か月で意図した体重を減らすことができます。
   • また、スナックにタンパク質が含まれ、果物や野菜が含まれていることを確認してください。たんぱく質と食物繊維の組み合わせは、あなたの体にエネルギーを提供し、空腹を十分に満たします。
   • 本当にお腹が空いたとき、必要なときにだけ食べてください。退屈から、またはストレスを減らすために食べないでください。
   • おいしい軽食の例は次のとおりです。ギリシャヨーグルトの少量のサービング。 1つの果物と低脂肪チーズの小さなスライス。 1/4カップのドライフルーツとナッツの混合物固ゆで卵1個30グラムのナッツと1/2カップのブドウ。
4. 4 高カロリーの加工食品は避けてください。 4か月以内に体重を減らそうとしている場合は、特定の食品の摂取を制限するか、完全に避ける必要があります。あなたが定期的または大量に深い処理を受けた食品を消費する場合、これは体重減少を遅らせるか、それを完全に止めることさえできます。
   • 多くの加工食品は、カロリーが高く、砂糖、不健康な脂肪、防腐剤、その他の添加物が添加されています。そのような食品の使用を制限することにより、余分なカロリーを避け、食事をより栄養価が高く健康的にすることができます。
   • 甘味飲料（ソーダ、コーヒー、アルコール飲料、フルーツジュースの缶詰）、焼き菓子、キャンディー、ペストリー、ケーキ、タルト、冷凍食品、コンビニエンスフード、揚げ物、アイスクリームなど、体重減少を妨げる可能性のある加工食品は避けてください。ファストフード、チップス、クラッカー、缶詰。
5. 5 毎日たくさんの水分を飲んでください。 体重を減らすとき、水は重要な役割を果たします。十分な水分を飲むことはあなたの健康と健康のために不可欠です。
   • ほとんどの専門家は、毎日少なくともコップ8杯の液体（約2リットル）を飲むことを推奨しています。ただし、身体的に活動している場合は、毎日13杯のグラスが必要になる場合があります。
   • 一日中喉が渇いておらず、一日の終わりに尿が淡黄色になると、体は水分補給されます。
   • 水は一日中食欲を抑えるのに役立つので、体重を減らすためにも重要です。さらに、食事の前に大きなコップ一杯の水を飲むと、胃が部分的に液体で満たされるため、少量に制限するのに役立ちます。

パート2/3：追加の身体活動

1. 1 毎週150分の有酸素運動を目指してください。 ダイエットに加えて、定期的な運動（特に有酸素運動）も減量のために重要です。わずか4か月でも、運動することで簡単に体重を減らすことができます。
   • 週を通して定期的な有酸素運動はあなたが体重を減らすのを助けることができます。この運動は心拍数を上げ、かなりの量のカロリーを消費します。
   • 週に少なくとも150分（2時間半）の有酸素運動と有酸素運動を行います。このようにあなたは体重を減らすだけでなく、あなたの健康も改善します。
   • ジョギング、ダンス、サイクリング、水中エアロビクスなどの中程度の強度の有酸素運動をルーチンに含めます。
2. 2 筋力トレーニングをワークアウトに取り入れましょう。 それらを週に1〜3回行います。有酸素運動に加えて、筋力トレーニングも有益であり、体重を減らすのにも役立ちます。
   • 週に1〜3回、筋力トレーニングに20分を費やします。このようにして、筋肉を強化し、骨粗鬆症を予防し、新陳代謝を促進することができます。
   • 筋肉量を増やすと、安静時に体がより多くのカロリーを消費します。 4か月以内に、痩せた筋肉量を著しく増加させ、新陳代謝をスピードアップすることができます。
3. 3 あなたの毎日の活動を増やします。 体重を減らすとき、定期的な身体活動は、筋力と有酸素運動と同じくらいの役割を果たします。すでに述べたように、身体活動の増加により、4か月で印象的な結果を達成することができます。
   • 日常の身体活動は、あなたが日常生活ですでに行っている運動で構成されています。これは、例えば、階段を上る、近くの店や郵便局に行く、家事です。
   • 多くの研究によると、毎日の身体活動は、定期的な有酸素運動と同じくらい減量と全体的な健康にとって重要です。
   • 毎日の身体活動を増やす方法を考えてください。たとえば、職場から離れた場所に車を駐車することができます。ランチタイムには、10分間ウォーキングやヨガをすることができます。エレベーターに乗る代わりに階段を上ることもできます。これらおよび同様の対策は、あなたの身体活動を増加させ、あなたが一日を通してより多くのカロリーを燃焼するのを助けます。
4. 4 休息のために週に1日か2日取っておきます。 4か月以内に、体重を減らすだけでなく、体型を改善することにおいても大きな進歩を遂げることができます。ただし、慢性疲労や怪我を防ぐために、体に過負荷をかけないように注意する必要があります。
   • あなたは自分の体に注意を払い、断食の日に休息して回復する機会を与える必要があります。
   • 実際、筋力と筋肉量はトレーニング中ではなく、休憩中の休憩中に得られることを覚えておいてください。さらに、あなたの体はさらなる運動の前に休息と回復を必要とします。
   • さらに、断食日がない場合、体重を減らすプロセスが遅くなるか、完全に遅くなることさえあります。

パート3/3：4か月後の結果の評価

1. 1 日記をつける。 それは体重を減らすのに大いに役立ちます。日記は、4か月などの長期間にわたって体重を減らす場合に特に役立ちます。
   • 日記には、目標を書き留めて、目標の達成の進捗状況をマークすることができます。
   • また、このような日記には、食べた食べ物や飲み物を記録することができます。これにより、食事を監視および調整できます。
2. 2 自分の体重を測ったり、他の測定を行ったりして、進捗状況を追跡します。 割り当てられた4か月の間に、体重を減らすプロセスを監視することを忘れないでください。
   • 計量やその他の測定は、あなたの行動がどれほど効果的であるかを判断するのに役立ちます。
   • 週に約1〜2回体重を量ります。同じ曜日に同じ服を着て（または服を着ていない）体重を量るようにしてください。このようにして、より正確な結果を得ることができます。
   • 計量に加えて、他の測定を実行することができます。ウエスト、骨盤、ヒップ、または上腕二頭筋を測定します。これらの測定を月に1回行って、変化を感じてください。
3. 3 計画を変更します。 4か月後、サイクルの終わりに、成功を評価し、将来の計画を再検討します。
   • おそらく4か月で、達成した結果に満足するでしょう。このような場合は、この4か月間に身に付けた健康的な習慣を続けてください。それらを忘れて以前のライフスタイルに戻ると、おそらく失われた体重を取り戻すでしょう。
   • あなたが体重を減らすことを楽しんでいて、もう少し体重を減らしたいならば、あなたの食事療法と運動を続けてください。
   • あなたの努力にもかかわらず、あなたがまだ体重を減らしたいならば、あなたの計画を再考してください。十分に運動しましたか？必要以上に頻繁におやつをしましたか？栄養と運動のログを確認し、プログラムに必要な変更を加えます。その後、もう一度やり直して目標を達成してください。

チップ

• 体系的に体重を減らし始める前に、必ず医師に確認してください。
• 運動中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐに運動を中止し、医師の診察を受けてください。
• あなたは4ヶ月でかなりの体重を減らすことができますが、そのような比較的短い期間であまりにも劇的に（14キログラム以上）体重を減らすことは望ましくありません。あなたがより多くのポンドを失いたいならば、あなたの食事療法をより長く延長してください。