犬に対する恐怖を克服する方法

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ステップ
パート1/4：恐怖のレベルを決定する方法
パート2/4：認知再構築を行う方法
パート3/4：リラクゼーション法の使い方
4のパート4：暴露療法を適用する方法
チップ

犬恐怖症や犬恐怖症は非常に一般的な動物恐怖症です。すべての動物恐怖症は、社会恐怖症ではなく特定の恐怖症として分類されます。一般に、恐怖症は、制御不能で、非合理的で、永続的な何か（物体、状況、または活動）に対する恐れです。具体的には、犬恐怖症は犬に対する不合理で制御できない恐怖です。人によって恐怖のレベルが異なる場合があります。犬の前でのみ恐怖を感じる人もいれば、犬のことを恐れる人もいます。いずれにせよ、恐れを打ち負かす方法は常にあります。

ステップ

パート1/4：恐怖のレベルを決定する方法

1 犬との関係の歴史を考えてみましょう。 常にではありませんが、多くの場合、犬に対する恐怖は子供時代に発生します。次のいずれかの状況を経験した場合、それが現在の恐怖の原因である可能性があります。
- 運が悪かった 個人的体験 1匹以上の犬との過去の相互作用。あなたは犬に怖がったり、追い詰められたり、噛まれたりしたかもしれませんが、今ではこれがこれらの動物の唯一の記憶になっています。今日、犬に会うとき、あなたはその状況で経験した感情を目覚めさせます、そして、恐れは今すべての相互作用に広がります。
- おそらくあなた 誤って予防接種を受けた 親や他の人による犬への恐れ。あなたの子供時代にあなたの母親がいつも犬について否定的に話したり、犬が人々を攻撃しているという話をしたりすると、実際、彼女の恐れはあなたに伝わりました。あなたは他の情報を知らず、犬は不気味な生き物なので恐れるべきだという考えで育ちました。そのような不安は、あなたが遺伝的レベルで受け継いだ障害に関連している可能性があります。
- たぶんあなた 目撃した 犬を巻き込んだ事故。たとえば、実生活や印象的な年齢で見た映画の中で、犬が人を攻撃して負傷させたとします。この現実のまたは架空の出来事は、たとえそれがあなたに個人的に関係していなかったとしても、あなたの犬に対する恐怖を引き起こしたかもしれません。
2 症状を分析します。 犬恐怖症を含む特定の恐怖症には、特定の症状が含まれる場合があります。症状だけでなく、症状も特定することを忘れないでください瞬間症状の兆候。あなたの恐怖は犬の前で目覚めますか、それとも動物と一緒に写真を見るのに十分ですか？あなたはある種の犬やそれが行う行動に怖がっていますか？たとえば、人々は犬の吠えを恐れているかもしれませんが、犬が静かなときは恐れを感じません。
- 差し迫った脅威の感覚。
- 走ったり隠れたりする必要性を感じています。
- 動悸、発汗、震え、息切れ、胸痛、吐き気、めまい、悪寒。
- 起こっていることの非現実性を感じています。
- コントロールの喪失感または狂気になる可能性。
- 死の可能性を感じています。
3 どのくらいの恐怖があなたの人生を変えたかを判断してください。 残念ながら、恐怖が激しくなり、落ち着くために恐怖の原因から完全に孤立することが必要になる場合があります。たとえば、飛行機恐怖症ですべてが非常に単純である場合、つまり飛行機に乗ることはできません。犬の場合、そのような方法はありません。ロシアだけでも約1900万匹の犬がいるため、これらの動物との遭遇を完全に回避することは不可能です。犬の交配を避けるために、次のことを行っているかどうかを検討してください。答えが「はい」の場合、おそらく犬を恐れています。
- 彼らは犬を飼っているので、あなたは特定の人々に会うのを避けますか？
- 犬がいる中庭を避けるために、意図的にルートを変更していますか？
- 彼らが彼らの犬について話すとき、あなたは特定の人々と話すのが好きではありませんか？
4 恐れを克服できることを理解してください。 恐れることをやめるのは本当ですが、あなたは辛抱強くなる必要があります。恐れはすぐには消えず、あなたの努力が必要になります。時々あなたはあなたを導きそしてあなたがあなたの恐れを取り除くのを助けるセラピストの助けを求める必要があります。
- あなたの恐れについて日記に書いてみてください。過去の犬の鮮やかな思い出と、その瞬間についてどのように感じたかを書き留めてください。
- リラクゼーションと瞑想のテクニックを学び、不安をコントロールして管理するのに役立ててください。
- 恐れをより小さな側面に分けてください。問題全体に一度に対処する必要があると考える必要はありません。
- 自分を信じて、癒しへの道に沿って犯す間違いを受け入れてください。
5 心理療法士に助けを求めてください。 これは必須ではありませんが、セラピストは心理療法を通してあなたの恐れや不安を取り除くのを手伝うことができます。専門家は恐怖症の治療に成功しています。最も一般的に使用される方法は、あなたの考え方を変え、必要なスキルを習得するのに役立つ認知行動療法（CBT）です。彼らはまた、犬の存在下であなたの感情を制御するのを助けるために暴露療法を使用します。
- 友達の推薦やインターネットであなたの街の適切な専門家を見つけてみてください。彼は特定の恐怖症の経験を持っている必要があるので、心理療法士の専門化を検討してください。

パート2/4：認知再構築を行う方法

1 認知再構築の本質を理解します。 犬恐怖症を含む多くの恐怖症は、脳がどのように 知覚する 特定の状況であり、状況自体ではありません。たとえば、あなたはおそらく目の前の犬を恐れていませんが、脳が犬を脅威として認識し、恐怖感を引き起こすという考えです。認知の再構築は、これらの考えに気づき、それらの非合理的な性質を理解し、特定の状況（犬）の認識を徐々に変えるのに役立ちます。
- 開放性と公平性は、認知の再構築に不可欠です。あなたの恐れは合理的な思考に基づいていない可能性が高いことを認めるべきです。つまり、あなたは自分自身に違った考え方をするように教えることができます。あなたが悲観的であるか、あなたの恐れが本質的に完全に合理的であると確信しているなら、あなたは問題を解決するプロセスを複雑にするだけです。
2 恐怖の思考を引き起こす出来事について考えてください。 恐怖を克服するための最初のステップは、恐怖の原因を特定することです。そのためには、犬との過去の経験を振り返り、話し合い、犬恐怖症がどこから始まったのかを理解する必要があります。特定の誘発要因を特定する必要がある場合があります。あなたは一般的に犬を恐れていますか、それとも犬が特定の行動（ハウリング、吠える、ジャンプ、走る）をするのを恐れていますか？
- また、心理療法士と協力して、恐怖症が医学的および精神的理由によるものかどうかを判断できます-恐怖を増大させる病気（不安障害、うつ病、そして時には特定のものですが、犬とは関係ありませんが、恐怖症）。
- 日記をつけて、将来の分析と治療の基礎として役立つ犬恐怖症に関するすべての情報を書き始めてください。覚えているすべての出来事と、そのような出来事につながった状況を書き留めてください。
3 やる気を起こさせるイベントについての既存の信念を分析します。 恐怖症を引き起こす特定の出来事を明確に理解したら、恐怖の瞬間に考えを評価してみてください。何を言ってるの？あなたの考えの中で挑発的な出来事をどのように説明しますか？そのような瞬間にあなたは正確に何を確信していますか？
- あなたの考えや思い出をあなたの日記に書き続けてください。理由を書き始めます そのため （あなたの意見では）出来事は恐怖感を呼び起こします。あなたが覚えていることができるすべての信念を書き留めるようにしてください。
- 自分の考えや信念を分析して、次の認知バイアスや思考の罠を特定してみてください。
  - 全部かゼロか -とにかくすべての犬が悪いと思いますか？犬をさまざまなカテゴリに分類していますか？例えば、 「犬を飼っている人と友達になることはできません。」
  - 予定 -あなたは犬を見て、あなたがそれを恐れる必要があると自動的に思いますか？他に選択肢がないようですか？例えば、 「ママは犬は危険だと言った。」
  - 過度の一般化 -以前は恐怖に対処しようとしましたが、対処しなかったので、今は不可能だと思いますか？例えば、 「私は以前に犬の周りにいようとしましたが、うまくいきませんでした。私はこの恐怖を抱えて生きなければなりません。」
  - メンタルフィルタリング 1つまたは2つの相互作用に基づいて、犬に関する結論を自動的に導きますか？例えば、 「私が3歳のとき、私は犬に襲われました。すべての犬は悪いです、そして最初の機会に人々を攻撃します。」
  - ポジティブな側面の切り下げ -良い出来事が再び起こるとはもはや信じていないので、あなたは良い出来事を無視しますか？例えば、 「もちろん、私はその犬と一緒にいることができましたが、彼は年をとっていて病気だったので、私を攻撃することはできませんでした。」
  - 迅速な結論 -犬を見たり聞いたりして、今何が起こるかについて自動的に結論を出しますか？例えば、 「それで、これはピットブル、訓練に逆らうひどい、怒っている犬です。」
4 あなたの信念から生じる感情や行動を評価します。 この段階では、犬に対する恐怖の原因と、刺激にさらされたときにどのような考えや信念が生じる可能性があるかについて、すでによく理解しているはずです。分析する時が来ました どうやって そのような考えや信念はあなたの気持ちや行動に影響を与えます。言い換えれば、そのような恐れは何につながるのでしょうか？彼はあなたに何を「強制」しますか？
- ジャーナルを保持し続けます。この時点で、恐怖を引き起こした出来事に対するあなたの反応（内部および外部）と、恐怖に寄与する信念を書き始めます。
- 反応の例：
  - あなたは通りを歩いていて、庭で犬を見ました。あなたは二度とこの通りを歩いたことがありません。
  - あなたの隣人は彼らが彼らの裏庭で戯れるために放した犬を持っているので、あなたは偶然に犬にぶつからないようにあなた自身の裏庭に現れません。
  - 友達は犬を飼っているので訪問しませんし、犬と一緒に来ると会うことも拒否します。
5 あなたの信念の妥当性を探ります。 これで、恐怖の引き金、何が起こっているのか、恐怖に対する反応を理解する必要があります。あなたの恐れが本当かどうかを調べる時が来ました 正当化..。自分の恐れが十分に根拠があることをセラピストまたは自分自身に証明する必要があると想像してみてください。
- あなたが持っているすべての信念とそのような見解や考えの適切さの証拠をあなたの日記に書いてください。論理的に、あなたの信念の科学的証拠はありますか？
- たとえば、あなたはすべての犬が理由もなく人々を攻撃すると確信しています。なぜあなたはこれについてとても確信しているのですか？あなたは今まで見たすべての犬に襲われたことがありますか？同じことが他のすべての人にも起こりますか？彼らが絶えず攻撃しているのなら、なぜ人々は犬を飼うのでしょうか？
6 プロンプトイベントの合理的な説明を見つけます。 この段階で、あなたは自分の恐れの正当性を証明しようとしましたが、明白な証拠を見つけることができませんでした。あなたはおそらく反対の証拠を見つけたでしょう。今、あなたはセラピストとこれらの信念の合理的な説明を見つけるためにあなたの恐れを引き起こす信念について考える必要があります。あなたの合理化は理にかなっており、その後の恐れが無意味であることを明らかにします。
- 紙の上では簡単に聞こえますが、この手順が最も難しい場合があります。信念は私たちの心に深く根ざしているので、反論するには時間がかかります（そして説得力があります）。何と言っても、あなたの非論理的な信念はおそらくトラブルを何度も回避するのに役立ったので、彼らの何が問題になっていますか？
- たとえば、あなたはすべての犬が人々を攻撃すると確信しています。あなたはそのような考えの確認を見つけることができませんでした、それではなぜあなたはそう思いますか？犬が人を襲った7歳のときに見た映画（年配の視聴者を対象としていますが）に基づいて、そうすることを決めたかもしれません。映画の後、あなたは犬が100％信頼できると思ったので、犬を恐れるようになりました。実際には、これは真実からかけ離れた映画にすぎません。おそらく、犬が人を攻撃するのを見たことがないからです。
7 次のステップに進みます。 現時点では長い道のりを歩んできましたが、まだ終わっていません。恐れの合理的な説明がなく、犬を恐れる正当な理由がないと確信したとしても、まだ完全に「癒されている」わけではありません。理論は実践によって従わなければなりません。この時点で、犬の周りにいることを開始します。
- まず、問題が再発しないように、恐怖や不安の瞬間にリラックスすることを学びます。
- 動物の前で緊張を感じなくなるまで、徐々に（さまざまな方法で）犬と対話し始めます。

パート3/4：リラクゼーション法の使い方

1 さまざまなリラクゼーションテクニックを学びましょう。 恐怖や不安に対処するのに役立つリラクゼーション法はたくさんあります。とりわけ、自家弛緩と漸進的筋弛緩、視覚化、深呼吸、催眠、マッサージ、太極拳、ヨガ、バイオフィードバック、音楽、芸術療法を区別することができます。
- 自律リラクゼーション は、視覚的イメージと身体認識療法を使用し、言葉や用語を繰り返して、リラックスして筋肉の緊張を和らげるのに役立つテクニックです。
- 漸進的筋弛緩。 は、体の各筋肉の緊張と弛緩を交互に使用して、筋肉の緊張と弛緩状態を明確に区別する方法です。
- 視覚化 は、リラックスして平和を見つけるのが簡単な特定の条件（森、ビーチ、海）を視覚化する方法です。
- 深呼吸 は、緊張を和らげ、過呼吸を防ぐのに役立つ、意図的に深い腹式呼吸を行う方法です。
- バイオフィードバック 心拍数や呼吸などの身体機能を制御する方法を学ぶことができる方法です。
2 深呼吸法を使用してください。 不安や恐怖の瞬間には、人は呼吸が速すぎて肺を酸素で過飽和にする傾向があります。過呼吸は恐怖や不安の感情を高め、それによって状況を悪化させます。深呼吸をすると、リラックスして緊張を和らげることができ、不安感を和らげることができます。深呼吸法を適用するには、次の手順に従います。
- 快適に座るか立って、背中をまっすぐにしてください。片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に置きます。
- 鼻からゆっくりと深呼吸を1回行い、4まで数えます。この場合、胃の手は上がり、胸の手は実質的に動かないままである必要があります。
- 息を止めて7まで数えます。
- 8まで数えながら口から息を吐きます。腹筋でできるだけ多くの空気を押し出すようにしてください。胃の手が下がり、胸の手が実質的に動かないようにする必要があります。
- リラックスして落ち着くまで、この手順を繰り返します。
3 漸進的筋弛緩法を適用します。 不安な人はリラックスすると緊張する傾向があります。漸進的筋弛緩は、適時に筋肉を弛緩させるために、緊張状態と弛緩状態を区別するのに役立ちます。体の2つの状態の違いを感じるまで、次のことを1日2回行います。
- 静かな場所を見つけ、靴を脱いで、快適な座位になり、目を閉じてください。
- できるだけリラックスして、深呼吸を5回行います。
- 特定の筋肉群（たとえば、左足）を選び、それに焦点を合わせます。
  - すべての筋肉グループを動かします：両足、膝の上下の脚、両手、手のひら、腕から肩、臀部、腹部の筋肉、胸、首と肩、口、目、額。
- ゆっくりと深呼吸を1回行い、選択した筋肉を5秒間リラックスさせます。筋肉の緊張を感じてから先に進んでください。
- 息を吐きながら、筋肉を完全にリラックスさせてください。
- 筋肉がどれほど緊張してリラックスしているかに特に注意してください。
- 15秒間リラックスしたまま、別の筋肉グループを選択して、手順を繰り返します。
4 方向性のある視覚化を使用します。 リラクゼーションの視覚化は、その名前が示すとおりに機能します。不安や恐怖の感情を和らげるには、リラクゼーション画像を視覚化する必要があります。方向性のある視覚化では、行動を導く録音されたスピーチを聞く必要があります。インターネット上では、思考の現実感を高めるバックグラウンドミュージックや効果音を含む多くの録音を見つけることができます。
- このようなレコードには、レンダリングプロセスを準備および実行するための指示が含まれます。それらはまた異なった長さで来ます。あなたに最適なオプションを選択してください。

4のパート4：暴露療法を適用する方法

1 影響計画を作成します。 リラクゼーション法は、暴露療法を徐々に使用している間、落ち着いて過ごすのに役立ちます。まず、計画を立てる必要があります。計画には、恐怖から犬との穏やかな相互作用に移行するために必要なすべてのステップを含める必要があります。
- 計画はあなたが経験しているあなたの特別な恐れと恐ろしい状況を考慮に入れるべきです。最も恐ろしい状況にスムーズかつ落ち着いて到達するために、最も恐ろしいものから最も恐ろしいものの順にアクションを書き留める必要があります。
- 犬に対する恐怖を克服するのに役立つ計画の例：
  - ステップ1-一枚の紙に犬を描きます。
  - ステップ2-犬に関するテキストを読みます。
  - ステップ3-犬の写真を見てください。
  - ステップ4-犬のビデオを見てください。
  - ステップ5-閉じた窓から犬を見てください。
  - ステップ6-部分的に開いた窓から犬を見てください。
  - ステップ7-開いているウィンドウから犬を見てください。
  - ステップ8-戸口から犬を見てください。
  - ステップ9-戸口から犬を見てください。
  - ステップ10-隣の部屋で（ひもにつないで）犬を見てください。
  - ステップ11-あなたと同じ部屋にいる犬（ひもにつないでいる）を見てください。
  - ステップ12-犬の隣に座ります。
  - ステップ13-犬を撫でる。
2 不安のレベルを評価するための尺度を作成して適用します。 0が完全にリラックスし、100が恐怖、不快感、不安の最大レベルであるスケールを使用します。これは、ストレスレベルの段階的な低下を観察するための非常に便利なツールです。
- 不安の評価尺度は、計画の次のステップに進む時期を判断するのにも役立ちます。
- しばらくお待ちください。時間をかけて次のステップに進んでください。
3 犬を飼っている信頼できる友人に助けを求めてください。 ある時点で、あなたは本物の犬の近くにいる必要があります。犬が有能で信頼できる人に従い、訓練され、予測可能な方法で行動することが重要です。事前に犬の飼い主に相談して、計画と目的を説明してください。犬を飼っている人は、動物の存在に慣れるために犬と一緒に座る必要がある場合があるため、忍耐強く理解する必要があります。
- あなたの目的のために、たとえ彼らがかわいいか、より危険でないと思ったとしても、子犬を使わないことが最善です。子犬はよく耳を傾けず、予期しない行動をします。あなたの子犬はあなたの前で予期しないことをし、それによってあなたの恐れを増大させるかもしれません。
- 時間が経つにつれて、あなたが自分で犬の行動を制御できるように、コマンドについてあなたに話すように友人に頼んでください。これは、動物の行動を制御できることを理解できるので、恐怖を和らげるのにさらに役立ちます。
4 あなたの恐れと戦い始めなさい。 計画の最初のポイントに移動し、それを数回実行します。恐怖と不安が和らぐまで、この手順を繰り返します。計画のポイントで所定の位置にとどまることができる場合（たとえば、窓から犬を見る）、アクションを完了するまでの時間を徐々に増やします。リラクゼーション法を使って落ち着いてください。
- あなたの進歩を追跡するために日記を使用してください。あなたのすべての試みと結果を書き留めてください。各試みの前後の不安と恐怖のレベルを評価します。
- 犬との相互作用は計画され、長期的かつ繰り返されるべきであることを忘れないでください。
- 急ぐ必要をあきらめます。時間をかけて、準備ができたら次のポイントに進んでください。
5 定期的に練習してください。 これは癒しのプロセスの最も難しい部分ですが、持続的な努力が成功への唯一の道です。定期的なクラスをスケジュールします。毎日練習するのが一番です。あなたの成功のためにあなた自身に報酬を与えなさい。必要に応じて、報酬プランを作成し、それを追加の動機に変えます。