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• ステップ
• 方法1/3：恐怖を理解して克服する
• 方法2/3：恐怖を管理するのに役立つリラクゼーション法
• 方法3/3：認知行動療法
• チップ
• 警告

鳥恐怖症は鳥への恐れです。時にはそれは非常に強いことがあります。しかし、人はこの恐れを持って生まれていないので、それを克服することはかなり可能です。多くの人は自分で恐怖を克服することができますが、場合によっては専門的な医療処置が必要になります。

ステップ

方法1/3：恐怖を理解して克服する

1. 1 あなたの恐れを認めなさい。 恐れを内面に留めておくことは、あなたを強くすることにはなりません。あなたの恐れを克服するための最初のステップは、問題を認めることです。あなたはあなたが認識していない恐れを取り除くことができなくなります。鏡で自分を見て、「鳥が怖い」と自分に言い聞かせてください。これはあなたがこの恐怖症に気付くのを助けるでしょう。
2. 2 なぜ鳥が怖いのか考えてみてください。 人は鳥を恐れて生まれるのではなく、後天的な恐れです。あなたの恐れの原因を理解するようにしてください。あなたの魂の深さを掘り下げるために時間をかけてください。
   • 自分の考えを書き留めることができる日記をつけることができます。これにより、情報をゆっくりと注意深く処理できます。
   • 過去、あなたの子供の頃を思い出してください。おそらく過去からのいくつかのケースが鳥恐怖症の発症を引き起こしましたか？
   • あなたはいつも鳥を恐れていましたか？そうでない場合は、ポジティブまたはニュートラルな鳥の状況を思い出してください。鳥があなたの懸念の源になっている状況について考えないでください。
3. 3 あなたの恐れを絞り込んでください。 あなたの恐れの性質を理解しなければ、あなたはそれを克服することはできません。何があなたを恐れさせるのかを正確に考えてください。以下はあなたを怖がらせるかもしれません：
   • 彼らが上から攻撃すること。
   • 彼らがどのように羽ばたくか。
   • 彼らが地面を歩く方法。
   • 鳥を介して伝染する病気への恐れ。
   • 食品廃棄物を求めて人にアプローチする方法。
4. 4 いくつかの鳥の研究を行います。 それらについて可能な限り学びましょう！あなたが自分の恐れについて知れば知るほど、あなたはその存在の中でより快適に感じるでしょう。映画や鳥のショーを見ることができない場合は、図書館の本をめくってみてください。したがって、あなた自身が情報を研究するプロセスを制御することができます。
5. 5 鳥のさえずりを聞いてください。 多くの人にとって、鳥の鳴き声は恐怖反応を引き起こします。恐怖もある場合は、オンラインで鳥の鳴き声を聞いてみてください。受け取った情報を処理するために、必要に応じて休憩してください。落ち着いたら、聴き続けてください。鳥の鳴き声を聞く時間を徐々に増やしていきます。
6. 6 徐々にあなたの恐れとの直接のコミュニケーションに移ります。 鳥類保護区に急いではいけません！あなたはあなたの準備のすべてを否定することができます。代わりに小さな手順を実行します。
   • 鳥を描きます。
   • 鳥の絵を見てください。
   • 本物の鳥の写真を見てください。
   • オンラインで鳥に関するビデオを見て、適切なタイミングでビデオを停止します。
   • 窓越しに鳥が見えたら、それを見てください。あなたが安全であることを忘れないでください。
   • ガラスや頑丈なドアの後ろではなく、恐怖の隣にいるときは、鳥を観察してください。
   • 自信がついたら、ペットショップに行き、鳥かごに近づきます。彼女は檻の中にいて、あなたに連絡できないことを忘れないでください！

方法2/3：恐怖を管理するのに役立つリラクゼーション法

1. 1 症状に注意してください。 あなたの恐怖症がどのように現れるかに応じて、あなたは写真や直接の鳥を見てパニック発作を経験するかもしれません。あなたはあなたの恐怖症の起こり得る症状に備えなければなりません。自分の症状を知ることは、自分自身をまとめ、深刻なパニック発作の発症を防ぐのに役立ちます。あなたが経験しているかもしれない症状のいくつか：
   • 口渇
   • 吐き気
   • 心拍数の増加
   • 浅い呼吸
   • 筋けいれん
2. 2 三角呼吸を練習します。 これは簡単な呼吸法です。 「三角形で」呼吸するということは、呼吸サイクルを3つの段階に分割することを意味します。つまり、息を吸う、保持する、息を吐く、そしてこのサイクルを何度も繰り返すということです。 3秒間吸入する必要があります。 3秒間息を止めます。 3秒間息を吐きます。完全に落ち着くまで、このプロセスを何度も繰り返します。
3. 3 漸進的筋弛緩法を練習します。 私たちが恐れているとき、私たちは私たちの体のすべての筋肉に緊張を経験し、それによって私たちが自分自身を見つける状況を悪化させます。意識的に体をリラックスさせることで、心を刺激してリラックスさせることができます。筋弛緩法は、さまざまな筋肉や筋肉群の緊張と弛緩を交互に繰り返すことで、弛緩状態を実現します。次の筋肉群を締めてリラックスします。
   • 額
   • 目
   • 鼻
   • 唇、頬、あご
   • 手、すべての指
   • 前腕
   • 二の腕
   • 肩
   • 戻る
   • 胃
   • 臀部
   • ヒップ
   • ふくらはぎの筋肉
   • 足、すべてのつま先
4. 4 誘導イメージ療法を実践します。 誘導イメージ療法により、精神的エネルギーをポジティブな方向に向け直すことができます。医師の指導の下でこの方法を実践すると結果は良くなりますが、録音の指示に従うことができます。このような録音は通常、簡単に取得できます。あなたがオンラインの指示に従っている場合、または友人があなたを助けている場合は、あなたの心をクリアにしてあなたの声に集中してみてください。指示に従う。自分でエクササイズをしている場合：
   • あなたの恐怖症とは関係のない心を落ち着かせる運動を選んでください。たとえば、猫や犬をかわいがっていたり、お気に入りのケーキを食べていると想像してみてください。
   • 想像するときは、想像の中で詳細な画像を描きます。味と匂いを試してみてください。それがどのように感じるか想像してみてください。あなたが何を表しているのかを見て聞いてみてください。
   • 時間をかけて、ゆっくりと徐々に行ってください。
   • あなたの目標は、あなたが経験している不安や恐れから自分をそらすことです。
   • あなたがパニックを経験し始めたように感じるとき、それらの楽しい気持ちを覚えるようにしてください。
   • 時間が経つにつれて、あなたはあなたの不安を管理することを学び、ストレスの多い状況でも前向きな感情を経験するでしょう。
5. 5 なだめるようなマントラを使用してください。 マントラは瞑想中に使用され、人が特定の音に注意を集中するのに役立ちます。マントラは正確な複製を必要とする特別な音節、単語、テキストであるため、マントラの効果は証明されています。マントラは正しく使用する方法を知ることが重要です。
   • マントラの朗読は、ストレスの原因からあなたをそらします。
   • これはあなたの聴覚と触覚（音を出すときの喉の感覚）を刺激し、パニック発作によって引き起こされる不快な症状からあなたをそらします。
6. 6 自分を笑わせてください。 このアドバイスは奇妙に聞こえるかもしれませんが、研究によると、笑いはストレスに対処するのに役立ちます。笑いはコルチゾールの産生を減少させ、高血圧やコレステロール値、体重増加、心臓病を引き起こす可能性があります。さらに、笑いは気分を改善するエンドルフィンの量を増やします。

方法3/3：認知行動療法

1. 1 資格のある心理療法士を探しましょう。 恐怖症がひどくて専門家の助けが必要な場合は、認知行動療法（CBT）の施術者の勧めを医師に依頼してください。 CBTは、患者が感情的および行動的問題を克服するのを助けるために、精神的なイメージと思考を変えるように設計されたアプローチです。
   • あなたはあなたの地域でそのような専門家を見つけることができます。
2. 2 定期的に相談に参加してください。 これは、悪化時に医師の診察を受けるだけでよいタイプの治療法ではありません。時々医師の診察を受けると、認知行動療法は機能しません。
   • 少なくとも週に1回、少なくとも1時間は予定を立てます。
   • 医師がこれらの予定に適していると判断する限り、医師の診察を続けてください。原則として、このようなセッションの期間は4か月から7か月までさまざまです。
3. 3 認知行動療法に含まれるものを学びます。 セラピストはあなたが鳥への恐れを克服するのを手伝おうとします。医者はあなたがあなたの恐怖症をより早く克服するのを助けるために宿題をします。来週また会うときは、進捗状況について話し合います。
4. 4 宿題をしなさい。 医者があなたにいくつかの仕事を完了するように頼んだとき、それらを必ずしてください。行動は言葉よりも重要です。医者に相談するだけでは気分が良くなりません。必要なアクションを実行する必要があります。緊張したり怖がったりしても、タスクを完了してください。あなたがそれに対処することができないことを知っているので、あなたの医者はあなたに何かをするように決して勧めません。
5. 5 すべての食事の準備をしなさい。 あなたの宿題を完了することに加えて、あなたはあなたが達成したことをあなたの医者と話し合う必要があるでしょう。原則として、そのようなクラスはたくさんのお金がかかるので、あなた自身は時間を無駄にしないことに興味があるでしょう。
   • 宿題をしているときに抱える可能性のある質問や問題のリストを作成します。
   • 集中してください。認知行動療法が対象であることを忘れないでください。夫の行動についてセラピストと話し合う時間を無駄にしないでください。あなたの目標は鳥への恐れを克服することであることを忘れないでください。

チップ

• 最近の研究によると、鳥を恐れる人々は戦うか逃げるかという強い反応を示します。私たちの祖先は過去に大きな鳥に遭遇しましたが、残念ながら、これらの遭遇の多くはこれらの大きな飛んでいる生き物によって死にました。これは、一部の人々が鳥を恐れている理由を説明しています。

警告

• 恐怖症が続く、または/および悪化する場合は、医師または専門医に相談してください。