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• ステップ
• 方法1/3：ダッシュダイエットを食べる
• 方法2/3：ライフスタイルを変える
• 方法3/3：医師の診察を受ける

安定した高血圧は高血圧と呼ばれます。血圧レベルは、心臓から送り出される血液の量と、血液の動脈がどれだけ狭いかという2つの要因によって決まります。高血圧は心臓病や脳卒中のリスクを高めます。ほとんどの人は高血圧の症状を持っていないので、高血圧を診断する最良の方法は、あなたの予定された医者の予約で少なくとも年に一度あなたの血圧を定期的に測定することです。高血圧の場合は、食事やライフスタイルを変えることで血圧を下げることができます。

注意：この記事の情報は情報提供のみを目的としています。方法を使用する前に、医師に相談してください。

ステップ

方法1/3：ダッシュダイエットを食べる

1. 1 ナトリウムの摂取量を減らします。 多くの人が1日あたり最大3,500ミリグラムのナトリウムを消費します。ダッシュダイエット（高血圧を止めるための食事療法の略語）の場合、1日あたり2,300ミリグラム以下のナトリウムを摂取することをお勧めします。ナトリウムは塩分に含まれているので、ナトリウムを減らす最善の方法は塩分を減らすことです。これは次のように実行できます。
   • 食べ物に塩を加えないでください。また、調理するときに食品に加える塩の量を減らす必要があります。これは非常に簡単です。たとえば、ご飯やパスタを調理するときは、肉や水に塩を加えないでください。
   • 塩辛いスナックや、チップス、プレッツェル、塩味のナッツなどの加工食品は避けてください。多くの場合、それらに大量の塩が加えられます。既製の食品を購入する場合は、減塩の品種を選びましょう。缶詰、すぐに使えるスパイスミックス、ブイヨンキューブ、缶詰のスープ、ぎくしゃくした肉、スポーツドリンクの塩分を調べて、塩が追加されているかどうかを確認します。
2. 2 毎日6-8サービングの穀物を食べます。 食物繊維と栄養素が多いので、加工白米や加工白粉よりも全粒穀物を食べるのが最善です。 1食分は、パンのスライスまたはご飯またはパスタの半分のカップです。次の方法で全粒穀物の摂取量を増やすことができます。
   • 白小麦ではなく、全粒小麦粉とパスタを購入します。原則として、そのような製品の包装は、それらが全粒小麦から作られていることを示しています。
   • オートミールと玄米は、栄養素と食物繊維の優れた供給源です。
3. 3 果物や野菜の摂取量を増やします。 あなたは毎日4-5サービングの果物と4-5サービングの野菜を食べるべきです。一食分は、葉物野菜または調理済み野菜の半分のグラスです。果物や野菜はカリウムとマグネシウムの優れた供給源であり、血圧を下げるのに役立ちます。次のように実行します。
   • 他の食事と一緒にサラダを食べる。さまざまな材料でそれらを多様化します。たとえば、リンゴやオレンジのウェッジを追加することで、サラダを甘くすることができます。リンゴなどの果物には栄養素も含まれているため、食用の皮を残します。新鮮なハーブ、ニンジン、トマトなどの伝統的な食材からサラダを作ることもできます。ただし、サラダドレッシングは塩分や脂肪油が多いことが多いので、夢中にならないでください。
   • おかずとして野菜を使用してください。たとえば、パスタの代わりに、メインコースにサツマイモやズッキーニを用意します。
   • 食事の合間に果物や野菜をおやつ。リンゴ、バナナ、ニンジン、キュウリ、またはピーマンを仕事や学校に持っていきます。
   • 生鮮野菜と冷凍野菜を購入します。新鮮な野菜を食べる前に悪くなるのではないかと心配なら、冷凍野菜がぴったりです。それらはあなたがそれらを必要とするまで冷凍庫に保管することができ、解凍後それらは多くの有益な栄養素を保持します。
4. 4 低脂肪乳製品であなたの食事を補ってください。 ミルクはカルシウムとビタミンDの重要な供給源ですが、脂肪や塩分が多くないように慎重に食品を選択する必要があります。毎日2〜3サービングの乳製品を摂取することを目指してください。 1食分は1カップ（240ミリリットル）です。
   • チーズは塩分が多いことが多いので、適度に食べてください。
   • 低脂肪または低脂肪のヨーグルトとミルクを選択してください。彼らは全粒穀物の朝食用シリアルとよ​​く合います。
5. 5 赤身の肉、鶏肉、魚を適度に食べる。 肉や魚はタンパク質、ビタミン、鉄、亜鉛の優れた供給源ですが、脂肪とコレステロールが高い品種もあります。脂肪とコレステロールは動脈を詰まらせるので、摂取を制限するのが最善です。 1日6食分以下を食べてください。 1食分は30グラムの肉または卵です。
   • 脂肪の多い赤身の肉は避け、食べる場合は脂肪を取り除くようにしてください。肉をフライパンで揚げないでください。焼いたり焼いたりする方が健康的です。
   • サーモン、ニシン、マグロはオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。これらの種類の魚はコレステロール値を下げるのに役立ち、タンパク質が豊富です。
6. 6 あなたの脂肪摂取量を監視します。 脂肪は心臓病のリスクを高めます。心臓を健康に保つために、脂肪の摂取量を1日あたり最大3サービングに制限してください。 1食分は大さじ1杯（15ミリリットル）のバターに相当します。次の方法で脂肪分の多い食品の摂取を制限するのは非常に簡単です。
   • パンにバターやマヨネーズを塗らないでください。また、料理に使用する植物油の量を減らすこともできます。全乳の代わりに脱脂乳を使用し、生クリーム、ラード、硬い生地、ヤシ油、ココナッツオイルは避けてください。
7. 7 ナッツ、種子、豆類で食事を補います。 それらはかなり大量の脂肪を含んでいますが、マグネシウム、カリウム、食物繊維、タンパク質も豊富です。このため、DASHダイエットでは、これらの食品を1週間に4〜5サービングだけ食べることを推奨しています。 1食分はナッツの1/3カップに相当します。
   • ナッツとシードはサラダに素晴らしい追加をし、健康的なスナック（無塩）です。
   • 菜食主義者にとって、素晴らしい肉の代用品はタンパク質が豊富な豆腐です。
8. 8 砂糖の摂取量を制限します。 加工糖は、体に必要な栄養素を提供することなく、食​​べるカロリーを増やします。お菓子の摂取量を1週間に5人前（最大）に制限してください。一食分は砂糖（20グラム）またはゼリー（15ミリリットル）大さじ1杯に相当します。
   • スクラロース、アスパルテーム、サッカリンなどの人工甘味料を使用できますが、適度に使用してください。

方法2/3：ライフスタイルを変える

1. 1 運動する。 身体活動は、血圧を下げ、健康的な体重を維持し、ストレスに対処するのに役立ちます。
   • 最良の結果を得るには、週に75〜150分の運動を試みてください。自分に最適なものを選択してください。ウォーキング、ランニング、ダンスクラスの受講、自転車に乗る、水泳、サッカーやバスケットボールなどのスポーツをすることができます。
   • 正常な骨密度を維持し、筋肉を構築するために、週に2回、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングを行います。
2. 2 あなたのアルコール摂取量を減らします。 アルコール乱用は心臓に悪影響を及ぼします。さらに、アルコール飲料はカロリーが高く、肥満への感受性を高めます。血圧を下げたい場合は、アルコールを完全に避けるか、適度に飲む必要があります。
   • 65歳以上の男性と女性は1日に1杯しか飲まないでください。
   • 65歳未満の男性は1日2杯以下の飲み物を飲む必要があります。
   • アルコールの1サービングは、350ミリリットルのビール、140ミリリットルのワイン、または40ミリリットルのスピリッツに相当します。
3. 3 タバコを吸ったり噛んだりしないでください。 たばこを使用すると動脈壁が硬くなり、動脈が狭くなり高血圧になります。受動喫煙も同様の結果につながります。あなたは様々な方法を使用して喫煙をやめることができます：
   • 医師または心理学者に相談してください。
   • サポートグループに参加するか、禁煙を希望する人のためにホットラインに電話してください。
   • ニコチン置換薬を服用します（ニコチン置換療法）。
4. 4 使用している薬に注意を払い、薬を服用しないでください。 服用している薬が血圧を上昇させる可能性があると思われる場合は、医師にご相談ください。おそらく彼はあなたがあなたにより適している他の薬を選ぶのを手伝ってくれるでしょう。最初に医師に相談せずに薬の服用をやめないでください。次の物質や薬は血圧を上昇させる可能性があります：
   • コカイン、結晶性メタンフェタミン、アンフェタミン;
   • いくつかの経口避妊薬;
   • いくつかの充血除去剤と風邪薬;
   • 非処方の非ステロイド性抗炎症薬（イブプロフェンなど）。
5. 5 あなたのストレスレベルを減らします。 ストレスは私たちの生活の不可欠な部分ですが、ストレスにうまく対処するのに役立つ特定のリラクゼーションテクニックがあります。次の方法が一般的です。
   • ヨガ;
   • 瞑想;
   • 音楽療法または芸術療法;
   • 深呼吸;
   • なだめるような画像の視覚化;
   • 漸進的筋弛緩（さまざまな筋肉群の一貫した緊張と弛緩）。

方法3/3：医師の診察を受ける

1. 1 心臓発作や脳卒中の疑いがある場合は、救急治療室に連絡してください。 毎分が重要な場合、これらのケースは両方とも緊急事態です。
   • 心臓発作の兆候には、胸部の圧迫や痛み、片方または両方の腕、首、背中、顎、腹部の痛み、呼吸困難、過度の発汗、吐き気、めまいなどがあります。時々、酸逆流の重度の症状、つまり胸骨の下の痛みがあります。男性と女性の両方が心臓発作の影響を受けやすいです。
   • 脳卒中の症状には、たるんだ顔、他人の話し方の話し方や理解の困難、腕、脚、顔の筋肉のしびれや脱力感、混乱、片方または両方の目の視力障害、めまい、動きの調整不良、頭痛などがあります。
2. 2 高血圧に症状が伴う場合は、救急治療室に行ってください。 高血圧症のほとんどの人は何の症状も経験しないので、あなたの予定された年次医師の予約であなたの血圧を測定するのが最善です。ただし、高血圧は次の症状を伴うことがあります。
   • 持続性の頭痛;
   • ぼやけたまたは分割されたビジョン;
   • 頻繁な鼻血;
   • 呼吸困難。
3. 3 医師が適切と判断した場合は、薬を服用してください。 この場合、医師の指示に厳密に従ってください。服用をスキップしたり、間違って服用したりすると、薬が効かなくなる可能性があります。医師は次の薬を処方することがあります：
   • ACE阻害剤。 ACEはアンジオテンシン変換酵素の略です。これらの薬は血管の壁をリラックスさせます。副作用として、咳を引き起こす可能性があります。 ACE阻害薬は、市販薬を含む他の薬と相互作用する可能性があります。最初に医師に相談せずに、市販薬、栄養補助食品、ハーブ療法などの他の薬を服用しないでください。
   • カルシウム拮抗薬。これらの薬は動脈を拡張します。起こりうる副作用や他の薬との相互作用について医師に相談してください。
   • 利尿薬それらは、体内の塩分を減らすのに役立つ利尿剤です。
   • ベータ遮断薬。このタイプの薬は心拍を遅くし、ストレスを軽減します。それらは通常、他の薬やライフスタイルの変更が不十分な場合の最後の手段として使用されます。