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• ステップ
• 方法1/4：特別なテクニック
• 方法2/4：問題を解決する
• 方法3/4：自分の世話をする
• 方法4/4：サードパーティのヘルプ
• チップ
• 警告

不安障害はPTSDからパニック障害までさまざまですが、それらはすべて同じ根本的な原因、つまり恐怖を持っています。私たちは常に恐怖に直面していますが、不安障害では、恐怖は人が働き、学び、人間関係を築く能力に大きな影響を及ぼします。この状態では、人は無力感を覚えますが、この状況から抜け出す方法があります。

ステップ

方法1/4：特別なテクニック

1. 1 困難な状況では、回避、変更、適応、および受け入れの手法を使用します。 ほとんどの場合、不安を引き起こす状況から抜け出すには、回避、変化、適応、受容の4つの方法があります。これらのテクニックを組み合わせて、何が効果的かを確認してください。これらの手法は、すべての状況で機能するとは限らないことを忘れないでください。
2. 2 ストレッサーを避けてください。 あなたは常に不必要なストレスを避けるように努めるべきです。あなたの人生のストレスの原因は何であるかを考えてください。緊張を感じる瞬間、あなたやあなたが交流する人々に何が起こるかを日記に書いてください。そうすれば、何が不安状態を引き起こすのかを理解しやすくなります。
   • 人は、さまざまな義務（家族、仕事、学校など）の間で引き裂かれることを余儀なくされると、しばしば不安を経験します。ノーと言うことを学ぶことは不必要なストレスを解放することができます。
   • 不快な人に対処したり、不快な状況に陥ったりすることも不安を引き起こす可能性があります。誰かが絶えずあなたを緊張させているなら、それについて彼または彼女に話してください。その人が行動を変えない場合は、あまり頻繁にコミュニケーションをとらないようにしてください。
   • 特定のトピック（たとえば、政治や宗教）も不安を引き起こす可能性があります。そのような会話があなたに不安を感じさせるならば、これらのトピックについて話すことを避けるようにしてください。
3. 3 ストレッサーを交換してください。 不愉快な状況を避けることができない場合もありますが、気にならないように変更することはできます。これは多くの場合、人がそれを別の方法で見るか、問題に対処するために別のアプローチを試す必要があることを意味します。
   • たとえば、事故に遭うことを恐れて、通勤途中に車の中で緊張している場合は、バスやその他の公共交通機関を利用して通勤してみてください。ほとんどの場合、あなたはまったく仕事に行くことができないでしょうが、輸送手段を変えることはあなたの力の範囲内です。
   • 人間関係は不安のもう一つの原因です。それらについて何かを変えるには、自分の考えや気持ちを直接かつ率直に表現するようにしてください。これを行うときは、礼儀正しくすることを忘れないでください。
     • たとえば、学校にいるときでも、お母さんが毎日あなたに電話をかけて自分の状態を確認するのが気に入らない場合は、自分の気持ちを伝えてください。でも、毎日報告する必要があると、プレッシャーがかかり、緊張します。週末にしか電話できないのではないでしょうか。その週に何が起こったのかをお話しします。」
   • すべての期限を守る必要があることも、多くの人を緊張させます。あなたはノーと言うだけでなく、あなたの時間を計画することも学ぶ必要があります。すべてを追跡するには、カレンダーまたは特別なアプリケーションを使用します。すべての主要なイベントを事前に計画します。あなたはそれらを避けることはできませんが、それらが来ることを知っていて、準備する時間があれば、あなたはそれほど心配しません。
4. 4 必要に応じて適応させます。 場合によっては、ストレスファクターでは何もできません。転職したい場合でも、今は転職できない場合があります。あなたは交通渋滞で立ち往生している可能性があります まさに 仕事に遅れる。このような状況では、何が起こっているかに適応する方が良いでしょう。
   • 問題と不安の引き金を別の方法で見てみてください。たとえば、現在のポジションでクライアントと仕事をするのは好きではありませんが、今は転職できず、緊張します。この角度から状況を見てみてください。「私は困難なクライアントとの取引経験を積んでいます。これは将来私にとって役立つでしょう。」
   • 全体の状況を見てみてください。多くの場合、不安障害のある人は、他の人にどのように見えるかを心配します。次に緊張したとき（たとえば、人前で話す前）に、いくつか質問してください。このイベントは一般的にどれほど重要ですか？それは一週間、一ヶ月、一年で重要でしょうか？おそらく、この問題はあなたが思っているほど重要ではありません。
   • あなたの期待を調整します。完璧主義は不安やうつ病と密接に関連しています。非現実的な基準に不安を感じる場合は、期待を変えてみてください。完璧を達成しようとせずに、良い結果を目指して努力できることを思い出してください。自分で間違いを犯してそれに適応することを許せば、将来あなたにとってそれはより簡単になるでしょう。
5. 5 変更できないものを受け入れます。 人が自分ですべての状況に影響を与えることができるという幻想は、彼を過度の圧力にさらします。人は、喪失を乗り越え、仕事を楽しみ、他者との関係において成功しなければならないと信じています。ただし、他の人の行動はあなたに依存しません-あなたはあなただけに責任があります。すべてに影響を与えることはできないことを自覚し、自分の手に負えないものを手放してください。
   • あなたのパートナーがあなたが望んでいることをしていないことを心配する代わりに、あなた次第だと考えてください-例えば、あなたが彼と話す方法を分析してください。人間関係の問題が続く場合は、すべてのことをしたことを思い出してください できる..。他の誰かのために決定を下すことは不可能です。
   • 良いものを探してください。それは厄介に聞こえますが、最も困難な状況でも良いものを見る能力は、不安や鬱病と戦うのに役立ちます。たとえば、間違いを間違いとしてではなく、成長と経験の機会と見なします。ストレスはあなたを破壊するのではなく、あなたの回復力を向上させます。日常のちょっとした問題（バスの乗り遅れなど）について違った考え方をし始めても、気分が悪くなったり緊張したりすることは少なくなります。

方法2/4：問題を解決する

1. 1 ストレス管理戦略を検討してください。 不安は、蓄積されたストレスの結果である可能性があります。ストレスを克服し、不安を軽減するには、問題に対処し、状態を管理する方法を見つけることを学ぶ必要があります。不安になりがちな人は、たとえそれが不可能であっても、周囲のすべてをコントロールする傾向があります。あなたがコントロールできるものだけを考えてください。
   • ノートを取り、現時点で心配していることをすべて書き留めます。状況を修正したり、より徹底的に準備したりするための戦略を検討してください。たとえば、人前で話すのが心配な場合は、毎晩スピーチのリハーサルをすることを約束してから、偽の聴衆の前で話す練習をしてください。
2. 2 心配事を追い払ってください。 不安障害のある人は、有害で不合理な考えで自分の状態を悪化させることがよくあります。長い旅をした兄弟のことを心配しているのかもしれません。彼が少なくとも数時間あなたにテキストメッセージを送らないと、あなたは緊張するかもしれません。より現実的なシナリオを考えてみてください。
   • たとえば、兄に何かが起こったと思ったとします。この考えを取り除くには、彼のルートに関連する最新のニュースを見てください。ニュースに事故の報告がない場合は、実際に何が起こったのかを考える必要があります。たとえば、「彼は私に電話するのを忘れた」や「彼はおそらく電話が切れている」などです。
3. 3 あなたが危険にさらされていないことを思い出してください。 急性の不安に苦しんでいる場合（たとえば、パニック発作がある場合）、危険にさらされていなくても、体は保護モードになります。パニック発作では、人は何かが彼を脅かしているように感じ、恐怖が彼を圧迫します。合理的思考はこの問題の解決に役立ちます。
   • 見回す。あなたは危険にさらされていますか？そうでない場合は、落ち着くまでこのステートメントを繰り返します。 「私は危険にさらされていません。私は安全です。」すべてのコーナーをチェックして、すべてが正常であることを確認することもできます。
4. 4 感情を抑えないでください。 感情を抑制したり無視したりしようとすると、不安が増す可能性があります。場合によっては、不安への恐れが不安の増大を引き起こします。不安を感じたら、深呼吸をして自分の感覚に浸ってください。あなたが何を考え、どのように感じているかに注意を払いますが、それに反応しないようにしてください。心身の状態を注意深く観察してください。
   • あなたも少し自分自身を笑うことができます。自分に言い聞かせてください：「さあ、さあ！」または「どうすればいいか見せて！」不安を感じているという事実を受け入れるだけで、恐れを知らずに行動すれば、これらの感情はより早く消えます。

方法3/4：自分の世話をする

1. 1 深呼吸を練習します。 あなたの腹がボールだと想像してみてください。鼻から深呼吸をして、お腹が腫れるのを感じてください。その後、ゆっくり息を吐きます。
   • パニック発作中または1日を通して深呼吸運動を行い、ストレスと闘い、不安を防ぎます。毎日20〜30分の深呼吸で十分です。同時に、「私は安全です」と「私は完全に落ち着いています」を繰り返すことができます。
2. 2 瞑想やヨガを通して落ち着くことを学びましょう。 日常的に心を落ち着かせるテクニックを適用することは、あなたがあなたの不安を解放し、あなたの感情を抑えることを学ぶのを助けることができます。瞑想中、心は恐怖や不安から解放され、人は呼吸の浄化とリラックスに集中します。ヨガは、ストレッチ体操とアーサナと呼ばれる特別な姿勢、そして瞑想と深呼吸を組み合わせたテクニックを使用します。
   • 初心者向けの瞑想クラスをオンラインで検索するか、近くのヨガスタジオにサインアップしてください。
3. 3 一日に数回、完全な食事をとってください。 自分への注意が不十分なため、不安が高まる可能性があります。健康的でバランスの取れた食品を1日3〜5回食べます。赤身のタンパク質、果物と野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品です。食事の合間に新鮮な野菜、果物、ナッツをおやつ。
   • 健康的な脂肪酸（赤魚、アボカド）や複雑な炭水化物（全粒穀物、玄米）を多く含む食品を食べましょう。
   • カフェインとアルコールは避けてください。これらの物質はあなたの状態を悪化させるだけです。アルコールとカフェインの両方が人をよりいらいらさせ、睡眠を妨げます。
4. 4 あなたの体の能力に従って運動してください。 公園で犬を散歩させたり、高強度インターバルトレーニングに参加したりすることができます。研究によると、定期的に運動すると、自尊心を向上させる幸福ホルモンであるエンドルフィンが体に放出されます。スポーツはまた、不安な考えから気をそらすのに役立ちます。
   • 定期的な運動を容易にするために、いくつかの種類の活動を選択し、それらを交互に行ってください。たとえば、ほとんどの場合、スポーツチームのゲームを楽しんでいますが、一緒に遊ぶ人がいない場合は、ただ泳ぐことができます。
   • 運動を始める前に医師に相談してください。
5. 5 十分な睡眠をとる。 ほとんどの大人は1日8-9時間を必要とします。ストレスや不安は睡眠を妨げ、眠りにつくのを難しくします。同じ考えを頭の中で走り続けると眠れなくなります。ただし、睡眠不足は不安を増大させる可能性があります。あなたが常に心配しているなら、あなたはあなたが必要とする睡眠から自分自身を奪っています。
   • 寝る前にリラックスして、睡眠の準備をしてください。温かいお風呂に入ったり、瞑想テープを聴いたり、特別なビデオを見たり、本を読んだりしてください。電子機器への暴露を避けてください-青い光は脳を活性化し、睡眠を妨げます。
   • 夜はコーヒーやカフェイン入りの飲み物を飲んだり、チョコレートを食べたりしないでください。
   • 寝室では、ただ寝て休んでください。ベッドでテレビを見たり、寝ている場所で仕事をしたりしないでください。
6. 6 あなたが好きなことをしてください。 不安障害を取り除くには、不安から気をそらし、落ち着いて幸せにするようなことをできるだけ頻繁に行う必要があります。アクティビティの種類は、個人的な好みによって異なります。編み物や縫い物、読書、祈り、電話で友達と話す、音楽を聴く、ペットと遊ぶことができます。

方法4/4：サードパーティのヘルプ

1. 1 専門家に助けを求めてください。 上記の推奨事項に従っているにもかかわらず不安を取り除くことができない場合は、心理療法士に相談する必要があります。専門家があなたの状態を評価し、不安障害の種類を判断し、治療の選択肢を提案します。通常、不安障害の場合、以下が処方されます。
   • 心理療法。あなたはあなたの懸念について話すように求められます、そして次にセラピストはあなたが不安な考えやストレッサーにどう対処することができるかをあなたに説明します。心理療法士は、認知行動療法（CBT）技術を使用して、不合理な考えを打ち破り、適切なストレス管理技術を探すことができます。
   • 準備。不安があなたの通常の生活を妨げる場合、あなたは特別な薬を処方されるかもしれません。抗うつ薬、抗不安薬、ベータ遮断薬が一般的に処方されています。医師はあなたの病歴とあなたの家族の病歴を確認し、適切な薬を選択します。
   • 場合によっては、薬物と心理療法の組み合わせが必要です。不安は治療可能であることを忘れないでください。
2. 2 信頼できる人と話してください。 問題について誰と話し合うことができるかを決定します。その人があなたの障害の詳細を完全に理解しているかどうかは関係ありません。あなたの懸念について話す機会が1つでもあなたを助けます。
3. 3 日記をつける。 あなたのセラピストは、あなたの最悪の恐れとそれらを引き起こすものを特定するために日記をつけることを勧めるかもしれません。これはあなたがあなたの不安の原因をよりよく理解することを可能にし、そしておそらくそれらと一緒に働く方法を概説するでしょう。
   • 日記には、すべての不安な考えを記録することができますが、メモにそれらにこだわるのはやめましょう。そうしないと、状態が悪化します。
   • 一日の終わりに、気分とその日の出来事を書き留めてください。もちろん、今後のテストや最初のデートについて心配することは完全に正常です。上記の手法を使用して、メモのストレッサーを軽減します。あなたの一日を分析した後、日記を閉じて、そこにすべての心配を残してください。頭の中で同じ邪魔な考えをするのではなく、実際的な解決策、つまり問題を解決する行動について考えてみてください。
4. 4 鍼治療をお試しください。 鍼治療を含む代替療法は、ストレスや不安と効果的に戦うことができます。中国のヒーラーは、人体のエネルギー（「気」）のバランスが崩れると、不安や落ち込みを感じると信じています。スペシャリストは、体の特定の場所に針を挿入して、体からエネルギーを放出し、健康とウェルネスを回復します。あなたの問題について鍼灸の専門家に相談し、このテクニックがあなたに適しているかどうか尋ねてください。
5. 5 あなたが一人ではないことを知ってください。 世界中の多くの人々が不安障害に苦しんでおり、そのうちの3分の1だけが治療を求めています。自分で問題に対処できない場合は、助けを求めてください。

チップ

• 急がないで。あなたの動揺が1日で消えないことを知ってください。この記事のガイドラインに従い、成功したことを称賛し、悪い日を完全に回避することは非常に難しいことを受け入れてください。

警告

• できるだけ早く治療を開始してください。自分ですべてに対処しようとしないでください。これはあなたの状態を悪化させ、うつ病を悪化させるだけです。それはまた、治癒過程をより長くそしてより困難にするでしょう。
• 非常に落ち込んだり、自殺を考えたりした場合は、できるだけ早く助けを求めてください。