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• ステップ
• パート1/4：行動目標の設定
• パート2/4：欲望の満足を遅らせる
• パート3/4：進捗状況の監視
• パート4/4：失敗の回避または「エラーの修正」

自己規律または自己制御としても知られている意志力は、行動、感情、および注意を制御する能力です。意志力とは、衝動を制御し、欲望の即時の満足に抵抗し、望ましくない考えや感情と戦う能力を指します。十分な意志力により、人は悲惨な財政状態から抜け出し、心身の健康に関して正しい選択をし、薬物の使用をやめることができます。あなたはあなたの欲望の即時の満足を絶えずあきらめることによってあなたの目標に向かって動きそして意志力を構築することができます。この行動はあなた自身の衝動を制御することをあなたに教えます。

ステップ

パート1/4：行動目標の設定

1. 1 あなたの習慣について考えてください。 あなたが意志力を構築しようとしているなら、あなたはあなたの衝動を制御することができません、それはおそらくあなたの人生に悪影響を及ぼします。多くの欲求に対処できない人もいれば、特定の「弱点」を持っている人もいます。あなたが多くの制御できない欲求を持っているならば、あなたはそれらを一つずつ制御する方法を学ぶ必要があります。
   • たとえば、特定の料理を食べるのを控えるのは難しいと思います。これはあなたの全体的な健康とあなたの生活の質に影響を与える可能性があります。
   • たとえば、衝動的な購入を控えることが難しいため、必要なものを購入するためにお金を節約することはできません。
2. 2 あなたの意志力を測定するためのスケールを作成します。 たとえば、1から10まで、ここで1-あなたはあなたの欲望を完全に制御することはできません、そして10-あなたは確立された規則に厳密に従います。または、そのような単純なスケールを作成することもできます。いいえ（willpower）、ほとんどありません。
   • たとえば、お菓子の購入を否定できない場合は、1〜2のスケールで1または2を指定します。
   • 必要のないものを衝動的に購入する場合（割引されているため、または退屈しているため）、2番目のスケール（上記）で「いいえ」と答えてください。
3. 3 長期的な目標を設定します。 これが自己改善への第一歩です。あなたの目標は明確で、具体的で、達成可能でなければなりません。目標が曖昧すぎたり測定不能だったりすると、目標に向かって進んだかどうかを判断するのが難しくなります。
   • たとえば、食品に関連する漠然とした目標は「健康的な食品を食べる」です。健康食品は相対的な概念であるため、実際にそれを食べることに切り替えたかどうかを知るのは難しい場合があります。具体的な目標は、「10 kgを失う」、「3サイズ小さい服に収まる」、さらには「お菓子の愛を取り除く」ことです。
   • お金（支出）に関連する漠然とした目的は、「お金をよりよく処理する」ことです。そのような目標は測定できません。具体的な目標は、「すべての給与を10％節約する」、「3,000ドル節約する」、「クレジットカードの負債を全額返済する」ことです。
4. 4 短期的なマイルストーンを設定します。 これは、長期的な目標を達成するための良い方法です。短期的な目標は具体的かつ測定可能である必要があり、最終的な長期的な目標に向けてガイドする必要があります。
   • たとえば、10 kgを減らそうとしている場合、最初の短期的な目標は、「2 kgを失う」、「週に3回運動する」、または「お菓子を週に1回しか食べない」です。
   • 3,000ドルを節約しようとしている場合、最初の短期的な目標は、「500ドルを節約する」、「カフェやレストランで週に2回以下食べる」、または「映画館ではなく自宅で映画を見る」ことです。 。」

パート2/4：欲望の満足を遅らせる

1. 1 即座の満足をあきらめた報酬を忘れないでください。 これは意志力を構築するための最良の方法です。あなたの目標は「人生の構築」または「経済的安定」かもしれませんが、特定の報酬を考え出す方が良いでしょう。
   • たとえば、体重を減らし、「おいしい食べ物」の即時の満足を定期的にあきらめたい場合、あなたの報酬は買い物をしたり、小さい服を買うことかもしれません。
   • 衝動買いをコントロールすれば、報酬として、以前は十分なお金がなかった必要なものを購入することができます。たとえば、新しい大きなテレビを購入したり、熱帯の島への旅行に行くことができます。
2. 2 欲望を即座に満足させたいという衝動を抑えます。 これが意志力強化の本質です。衝動に屈したくなるときは、すぐに満足したいということを忘れないでください。衝動的な行動があなたの目標に反している場合、あなたがあなたの欲求を満たせばあなたは罪悪感を感じる可能性があります。
   • 欲望を即座に満足させる衝動に対抗するには、次のようにします。
     • あなたがやりたいことを認めなさい。
     • あなたは自分の欲望を満たしたいだけだと自分に言い聞かせてください。
     • 短期的または長期的な目標を思い出してください。
     • あなたの究極の目標の達成を危うくして、衝動に屈する価値があるかどうか自問してください。
   • たとえば、訪問時に体重を減らし、クッキーの皿の前に立ちたいとします。
     • Cookie（または5つ）が必要であることを認めます。
     • クッキーを食べることで、あなたはすぐにあなたの欲望を満たすことを認めてください。
     • 10 kgを失いたいことを思い出し、報酬として、ワードローブを完全に更新します。
     • クッキーを食べて、結果として新しい服を買わない価値があるかどうかを自問してください（体重が減らないため）。
3. 3 あなたの目標に向かってあなたの進歩のためにあなた自身に小さな贈り物を与えてください。 これにより、目標を達成するための大きな報酬を得るのに長い時間がかかるため、目標を達成しやすくなりますが、目標に向かう途中の特定のステップに対する小さな贈り物は、「小さな」報酬として非常に効果的です。
   • たとえば、週の間にスイーツをスキップした場合は、週末にお気に入りのお菓子を楽しむことができます。または、ペディキュアやマッサージなど、食べ物とは関係のないもので自分に報酬を与えることもできます。
   • あなたが衝動買いを管理しているなら、あなたが蓄積する500ドルごとに、あなたが望むものに50ドルを費やしてください。

パート3/4：進捗状況の監視

1. 1 Willpowerジャーナルを開始します。 成功した試みと失敗した試みを含む、衝動を制御する試みを書き留めます。将来の状況を評価するのに役立つすべてを詳細に書き留めてください。
   • たとえば、次のように書くことができます。「今日のパーティーで5つのパンを食べました。昼食がなかったのでお腹がすいた。パーティーにはたくさんの人がいて、パンを作ったサリーからもっとパンを食べるように言われました。」
   • または、次のように書きます。「今日、息子のために新しいジーンズを購入するためにモールに行きました。割引があったにもかかわらず、新しいドレスの購入に抵抗しました。計画通りに過ごしました。」
2. 2 また、意思決定に影響を与えたものを書き留めます（誘惑をあきらめたり、欲求を満たすため）。 たとえば、あなたの考え、あなたの感情的な状態、あなたの周りにいた人々の名前、あなたがいた場所を書き留めてください。
3. 3 あなたの行動のパターンを見つけてください。 これを行うには、いくつかのログエントリを分析し、次の質問に答えます。
   • 私が一人でいるとき、または他の人と一緒にいるとき、私は情報に基づいた決定をしますか？
   • 私の衝動的な行動に影響を与える特定の人々はいますか？
   • 私の感情（怒り、喜びなど）は私の衝動的な行動に影響を与えていますか？
   • 衝動をコントロールするのがより難しい時間帯はありますか（たとえば、深夜）？
4. 4 進捗状況を視覚化します。 これはばかげているように聞こえるかもしれませんが、それを視覚化することで進捗状況を理解しやすいと感じる人もいます。あなたがあなたの進歩を提示し、やる気を維持することを可能にする何かを見つけてください。
   • たとえば、10 kgを減らそうとしている場合、1kgを失うたびにマグカップにコインを入れます。コインの数はあなたにあなたの進歩（あなたが失ったキロ数）の特定のアイデアを与えます。
   • お金を節約しようとしている場合は、大きな温度計を描き、これまでに節約した金額をマークします。あなたがトップに到達すると、あなたはあなたの目標に到達します。
5. 5 最良の解決策を見つけてください。 ジャーナルエントリを分析するか、インパルス管理の成功または失敗を単に反映することによって、あなたに最適なものを見つけてください。たとえば、毎週の報酬が役立つ場合があります。または、進捗状況を視覚化する必要があります。または、上記のスケールで意志力を毎日評価する必要があります。また、一人で、特定の人と、または特定の場所にいると、自分の欲求にうまく対処していないことに気付くかもしれません。特定の状況に基づいて意志力を構築するためのアプローチを調整します。

パート4/4：失敗の回避または「エラーの修正」

1. 1 ストレスが進行の妨げになる可能性があることを忘れないでください。 あなたの特定の目標に関係なく、仕事やライフイベントからのストレスはあなたの計画を狂わせる可能性があります。運動し、十分な睡眠を取り、休むことによってストレスを減らすようにしてください。
2. 2 誘惑を避ける方法を探してください。 誘惑に抵抗する最善の方法は、それを避けることである場合があります。衝動的な行動に抵抗する意志が不足していると感じた場合は、たとえば、衝動を引き起こす人や場所を避けてみてください。これは長期的な解決策ではありませんが、困難な時期や意志力の開発の最初の段階で役立ちます。
   • たとえば、体重を減らそうとしている場合は、新しい食生活に合わない不健康な食べ物を家で取り除きます。
   • 一定の金額を節約しようとしている場合は、クレジットカードではなく現金で支払います。または、衝動買いを処理できない場合は、お金をまったく持ち歩かないでください。特定の場所（たとえば、ショッピングセンター）で買い物に抵抗するのが難しい場合は、そこに行かないでください。モールで何かを買う必要があるなら、誰かにそれをするように頼んでください。
3. 3 もしそうなら考えてください-そして、誘惑されたときにあなたがどのように反応するかを理解してください。 特定の状況では、事前に自分の反応について考えることができます。
   • たとえば、クッキーがたくさんあるパーティーに行くことがわかっている場合は、次のように考えます。「サリーがクッキーを提供してくれたら、美味しそうに見えますが、礼儀正しく彼女に言います」と別の部屋に移動します。 「」
   • 経費を抑えようとしているなら、次のように考えてください。「モールで本当に好きなものを見つけたら、価格を書き留めて家に帰ります。翌日も購入したい場合は、夫に聞いてみます。」
4. 4 自分で衝動をコントロールできないと思われる場合は、専門家に相談してください。 スペシャリストがあなたをサポートし、行動の変化について具体的な提案をします。専門家はまた、あなたの内面の問題があなたの衝動的な行動の原因であるかどうかを判断します。
   • 一部の専門家は衝動性管理に焦点を当てており、CBTは人々が衝動的な行動や依存症に対処するのを助けます。
   • 否定的な欲求（たとえば、お菓子を食べること）を中立的な欲求（たとえば、飲料水）に置き換える「欲求置換」と呼ばれる方法は、衝動を制御し、意志力を強化するのに役立ちます。