著者:
Janice Evans
作成日:
28 J 2021
更新日:
23 六月 2024
コンテンツ
うつ病は、世界中で1億2100万人以上が罹患している一般的なメンタルヘルスの問題です。うつ病は人格に壊滅的な影響を及ぼしますが、幸いなことに、うつ病に苦しむすべての人の80〜90％はうまく回復します。すべての場合にうつ病を予防できるという保証はありませんが、うつ病の発症または再発の可能性を減らす方法はあります。
ステップ
パート1/3：あなたの体の世話をする
1 定期的な運動。 信じられないかもしれませんが、スポーツは自然な抗うつ薬です。最近の研究では、運動、認知行動療法、および特定の薬物療法が体にほぼ同じ効果をもたらすことがわかりました。ワークアウトを可能な限り効果的にするには、有酸素運動と筋力負荷の両方を含める必要があります。これらの組み合わせにより、別々に行うよりも大きな効果を得ることができます（これは体重を減らすことにも当てはまります！）。 - 運動は、気分を良くするエンドルフィンを脳内に放出するため、気分を高めます。さらに、トレーニングは新しい神経接続を作成するのに役立ちます。
- うつ病にかかったことがある人の50％は一度それを追体験します。過去にうつ病の症例がいくつかあった場合、その可能性はさらに高くなります。ただし、運動、よく食べること、体の世話をすることで、再発の可能性を減らすことができます。
2 十分な睡眠をとる。 睡眠は体が適切に機能することを可能にするだけでなく、あなたを落ち着かせることによってあなたの気分にも影響を与えます。多くの人（特に若い人）は、睡眠不足になるとうつ病やその他の精神疾患を起こしやすい傾向があります。体と精神を最高の状態に保つために、夜は少なくとも7時間の睡眠をとるようにしてください。 - 専門家は1日8泊の睡眠を推奨していますが、現代生活の必死のリズムを考えると、これが常に可能であるとは限りません。本当に気分が良くなるために必要な睡眠時間数がわかったら、毎晩その量の睡眠を取っておくことを試みてください。
- 脳が処理する何百万ものインパルスすべてが 一秒ごと、体の状態に影響を与えます。日中、脳はあまりにも多くの情報を蓄積し、それがすべてのプロセスの速度低下につながります。研究によると、十分な睡眠をとることで、脳が完全に機能するのを妨げる不要なものを取り除くことができます。
3 健康的な食べ物を食べる。 ビタミン、栄養素、オメガ3脂肪酸（魚に含まれる）、葉酸が豊富な低脂肪食品の食事は、気分と感情の安定を促進します。結局のところ、あなたはあなたが食べるものです。正しく食べれば、外側も内側も健康になります。 - うつ病の発生率は、砂糖の摂取量と相関していることがよくあります。砂糖を飲みすぎると、血糖値が急激に上昇してから低下し、イライラしたり、不安になったり、落ち込んだりします。砂糖や加工食品を切り取ると、気分が良くなります。
4 アルコールや薬物は避けてください。 アルコールは、気づかないうちに気分に影響を与える可能性のある抑制剤です。さらに、うつ病の人はアルコール乱用やアルコール依存症の発症のリスクもあります。現在そして将来あなたの健康を維持するために、アルコールをあきらめてください。 - 一部の研究者は、1日1杯のワインが健康上の利点があるかもしれないと信じています。しかし、それはただです 一 ガラス（150 ml）、もうありません！
5 全体的な健康状態を監視します。 うつ病は、心臓病や糖尿病のリスクの増加に関連しています。うつ病やその他の精神疾患を持つ人々は病気になる可能性が高くなります 物理的に健康な精神を持つ人々よりも。逆に、身体の病気が多いほど、うつ病を発症するリスクが高くなります。したがって、あなたの健康に注意してください！ - 一部の病状には、うつ病と同様の症状があることに注意してください。たとえば、甲状腺の問題やホルモンの不均衡がある場合、あなたは落ち込んでいると思うかもしれません。医師による定期的なフォローアップは、正しい診断と適切な治療を受けるのに役立ちます。
- 定期的に医師の診察を受けてください。適切な栄養と運動を組み合わせることで、これはあなたが身体の健康を維持するのを助け、したがって精神的な状態を作り出すのに役立ちます。
パート2/3：メンタルヘルスのケア
1 すべてについて前向きになるようにしてください。 ほとんどの場合、人は自分の考えを理解します。あなたが対処できないと思われる場合は、おそらく対処するでしょう。滑り落ちないように、前向きな考え方に取り組みましょう。それはあなたの日常生活をはるかに楽にします。 - ネガティブな考えを考えていることに気づいたら、それをやめましょう。明日それについてどう思うか自分に言い聞かせてください。明日何が起こるか知っていますか？明日はあなたが昨日考えたことをすでに忘れるでしょう。
2 殴らないでください。 起こるすべてのことに責任を持ち、あなたに起こるすべての悪いことはあなたのせいであると考えて、あなたはうつ病への正しい道を進んでいます。世界は巨大であり、イベントに影響を与える何百万もの要因があり、あなたはそれらの1つにすぎないことを忘れないでください。あなたが変えることができないものを受け入れることを学び、あなたが変えることができるものを変えるよう努めてください。 - うつ病は、脳が失火したときに起こります。あなたはそれを制御することはできません。しかし、あなたはあなたが誰であるか、そしてあなたがどのように感じるかに影響を与えることができます。あなたは他に何の責任も負いません。
3 ボランティア。 あなたの考えからあなた自身を解放し、あなたのエネルギーを他の人を助けることに向けてください、そしてあなたの意識は常に何かで忙しくなります、あなたは前向きに処分され、あなた自身とあなたの周りの世界を異なって認識し始めます。ボランティアは人生に対する前向きな姿勢を育みます と 世界をより良い場所にするのに役立ちます。これはお互いに有利な経験です。 - どこから始めればよいかわからない？病院、教会、ナーシングホームの管理者に相談してください。あなたは動物やホームレスの避難所や孤児院で助けることができます。
4 あなたが楽しんでいることをして、あなたの自尊心を築くために働いてください。 あなたが楽しんでうまくやることはまさにあなたがすべきことです。これはあなたがリラックスして否定的な考えを取り除くことを可能にするだけでなく、あなたの自尊心を高めるでしょう。 - 趣味はありませんか？大丈夫です！これは、あなたがいつも試したいと思っていたが、時間が見つからなかった何かをするための素晴らしい言い訳です。ピアノ演奏、絵画、アーチェリー、アート鍛造など、ぜひお試しください。あなたを止めることができるのは一人だけです-あなた自身。
5 ヨガ、鍼治療、瞑想、さらにはビデオゲームをすることであなたのストレスを和らげることができます。 今日の世界では、誰もがストレスを感じる傾向があるため、この状態と戦うのに役立つ習慣を身に付けることが非常に重要です（うつ病になりやすい人だけでなく）。ストレスレベルを下げるには、ヨガ、ピラティス、瞑想、鍼治療、催眠術を試したり、セラピストに会ったり、友達とたむろしたりしてください。 - ヨガや鍼治療が好きではありませんか？問題ない。読書、編み物、料理、さらにはコンピューターゲームでさえも大丈夫です。唯一重要なことは、アクティビティがリラックスできることです。
- たとえそれが単にあなたの作業椅子にしばらく座って、精神的に環境から離れることを意味するとしても、少なくとも1日15分を自分自身に捧げるようにしてください。休息は怠惰ではなく、必需品です。
6 毎日の生活の中で何に感謝しているのか考えてみてください。 ポジティブシンキングについて話す方が、実際にそれを達成するよりも簡単です。これに絶えず取り組んでいなければ、それはあなたにとって難しいでしょう。プロセスを簡単にするために、あなたが感謝している毎日3つのことを考えてください。朝起きたらすぐにこれをやってみてください。これはあなたが一日中前向きで良い気分を保つのに役立ちます。 - これらのものを紙にリストしてください。だから、あなたはあなたのメモに戻って、あなたに何が起こったのかを考えることができます。ある日、目が覚めて何も考えられなくなったら、日記を見てください。
7 心理療法士に相談してください。 認知行動療法は大いに役立ちます-私たちは皆問題を抱えており、私たちは皆、声を上げて耳を傾ける必要があります。セラピストを訪ねることは何も悪いことではありません-それはメンタルヘルスの問題です。これはあなたが精神的に病気であるという意味ではありません。それはあなたがあなたの問題に気づいていて、あなたの心の状態を心配していて、あなたの人生をより良くしたいと思っていることを意味します。 - 心理療法は、まず第一に、発言する機会です。あなたは必要なことについて話し、専門家が可能な解決策に向けてあなたを導きます。彼女はしばしば前向きな思考と習慣的な思考パターンの変化に焦点を合わせています。
- （経済的な理由、時間の不足、またはその他の理由で）セラピストに会いたくない場合は、困難な時期に頼れる友人を1人か2人持つようにしてください。肩に寄りかかることは貴重です。そして、必要に応じてそれらをサポートすることを順番に忘れないでください！
8 ピアサポートグループに参加します。 あなたが過去にうつ病に苦しんでいたなら、あなたはすでにそれがどれほどひどいことがあるかを知っています。同じことを経験している人々との会話は、あなたが悪い考えを追い払うのを助けるだけでなく、新しい人々に会い、彼らを助けることさえできます。 - そのようなグループを見つけるには、セラピストや友人に相談するか、オンラインで調査を行ってください。うつ病は非常に一般的な問題であるため、ほとんどの人が自分で対処するか、うつ病に苦しんでいる人を知っています。
9 愛する人との関係を維持します。 友人や家族がいなければ、うつ病になりにくい人でも、誰もが夢中になります。あなたが信頼できる人々はあなたの幸せと安全に重要な役割を果たします。あなたが助けを必要とするとき、これらの人々に手を差し伸べてください、 と 彼らが助けを必要とするときにそこにいる。 - 気に入らなくても人とコミュニケーションをとるようにしましょう。これらは、コミュニケーションが非常に重要な瞬間です。人が悲しいとき、彼は彼の周りの人々が彼をこの鬱病から引き離し、彼が気分を良くするのを助けることができることを理解していません。
パート3/3：正しい生き方
1 いつも楽しい時間を作ってください。 現代の生活の中で、心配事や仕事に完全に没頭するのはとても簡単です。学生は大学で成功するためにもっと多くのことをする必要があります。労働者はキャリアのはしごを登るためにもっと一生懸命働く必要があります。率は絶えず増加しています。 「私がすべき」と「私がすべき」の概念に導かれて、人々は休息の利点を忘れます。誰もが楽しむ必要があります。そうしないと、人生はすぐに耐えられなくなります。 - あなた自身のために週に1つか2つの夜を取っておくことを試みなさい。友達や家族とチャットしましょう。それはあなたの絆を強め、あなたを幸せで必要と感じさせるでしょう。
2 自分に過度の負担をかけないでください。 多くの人々は同時にすべてに対処しようとしますが、ほとんどの場合、彼らの不利益になります。髪の毛を抜いたり、摩耗のために働いたりしないでください-義務の数を制限してください。必要に応じてノーと言ってください。有益な活動に時間を費やし、必要と感じさせ、腹を立てないでください。 - 友達であっても、他の人を拒否することがあります。同時に3つの異なる場所にいることはできず、3人の問題を一度に解決することはできません。自分が引き裂かれていると感じたら、自分の言うことに耳を傾け、一時停止してください。それはあなたの体が必要とするすべてです。
3 あなたの弱点を知っています。 誰もが気分のむらを持っています。自分が脆弱だと感じる場所がわかっている場合は、それらの状況に対処できます。気分のむらはホルモンのレベルに依存する人もいれば、記念日、誕生日、葬式で気分が劇的に変化する人もいます。これらの瞬間にあなたは傷つきやすいと感じるという事実を受け入れ、あなたの気を散らすことができる何かを前もって考え出してください。 - どの状況があなたにとって潜在的に危険であるかを知ることはあなたを助けることができることを忘れないでください。これにより、否定的な感情に効果的に対処できるようになります。他の人と話しやすくなり、状況を処理しやすくなり、手放しやすくなります。
4 うつ病が再発するのではないかと心配な場合は、薬の服用をやめないでください。 前回処方箋をもらった場合は、気分が良くなったときに服用し続けてください。体が突然通常の状態から抜け出さないように、うつ病から回復してから6か月間薬を服用することをお勧めします。 - これについて医師と話し合ってください。多くの人はできるだけ早く薬の服用をやめたいと思っており、それぞれの体の反応は異なります。医師にアドバイスを求め、これらのガイドラインに従ってください。
5 うつ病の再発の最初の兆候で連絡してください。 1週間以上落ち込んでいてイライラしていることに気付いた場合は、医師またはセラピストに相談してください。この状態は、初期段階ではるかに簡単に対処できます。 - 何度転んだかは関係ありません。唯一重要なことは、起き上がることができるということです。あなたの感情の安定性によってあなたの成功を測定しないでください。あなたはただ強くなって先に進むことができます。
チップ
- あなたのポジティブな特徴を挙げてください。
- 何らかの形のうつ病に苦しんでいる人々をサポートします。この記事の情報を彼らと共有して、あなたがその人を助けるだけでなく、彼との絆を強めるようにしてください。
- 楽観的になります。
- 一緒に仕事で瞑想し、リラックスするためのグループを作成します。調査によると、ほとんどのストレスは職場で発生します。そのようなグループはあなたとあなたの同僚があなたの焦点を他のものに移すことを可能にするでしょう。誰もがフレンドリーになり、オフィスの雰囲気はストレスが少なくなります。
警告
- あなたがストレスに対処するのに苦労しているなら、落胆しないでください、さもないとあなたはさらに心配を感じるでしょう。心理療法士に助けを求めてください-彼はあなたを助けることができるでしょう。
- 推奨事項のすべてのポイントを一度に満たそうとして、過度のストレスにさらされないでください。提案されたものがあなたにとって新しいものである場合は、徐々にそれを始めてください。したがって、成功する可能性が高くなります。
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