著者:
Monica Porter
作成日:
22 行進 2021
更新日:
27 六月 2024
- このバリエーションを行うには、後脚の足を体の反対側に移動します。後ろ足はまっすぐではなく、斜め後ろになります。これにより、足が内側に回転します。
- この位置を30秒間保持してから、反対側に移動します。
私がポーズをとる戦士の腰の筋肉を隔離します。 ボディの右側がドアヒンジのすぐ後ろになるように、開いたドアフレームにステップオーバーします。左足をドアフレームに通し、右足を後ろに伸ばし、かかとを床から持ち上げます。手のひらを壁に押し付けながら、腕を頭の真上に伸ばします。前膝が約90度の角度で曲がるまで腰を前に押します。
- この位置を20〜30秒間保持し、深呼吸してから反対側に移動します。
- ドアフレームをサポートに使用すると、初心者がポーズをとるウォリアーが簡単になります。ヨガの経験がある場合でも、このバリエーションは腰の筋肉を分離するのに役立ち、ストレッチがより集中するようになります。
- この位置を5〜10秒間保持してから、ゆっくりと体を下げます。エクササイズ中は、ホールドタイムを数秒ずつ徐々に増やしていきます。
- ブリッジポーズのようなバックベンドには、完全なヒップストレッチが必要です。この位置はまた腰の筋肉を伸ばします。
ハーフフロッグポーズのバリエーションで挑戦してください。 まず、仰向けになり、右膝を胸に近づけ、左足を伸ばします。呼吸が安定するまで数秒かかり、右膝を下げて左足の上に置きます。右膝を曲げたまま、右膝と右腰が直角になるまで左に転がします。それから彼の胃をひっくり返します。
- 腕を頭の上に伸ばしたままお腹に横になり続けるか、肘を直角にして体を前腕に乗せて持ち上げることができます。
- 肩の刃が背骨に対して垂直になるように、肩を後ろに向けます。胸のリフトが高いほど、腰の筋肉が伸びます。この位置を10〜15秒間保持してから、体の反対側で繰り返します。
ヒップストレッチをワークアウトに取り入れます。 サイクリングやジョギングなどのエクササイズは、ヒップフレクサーに大きな圧力をかけます。これらのエクササイズと、ヒップの筋肉を伸ばすスノーボードやスキーなどのアクティビティのバランスを取ります。
- ジムのメンバーの場合は、全身トレーニングでトレッドミルまたは静止サイクリングの練習を補ってください。
方法2/3：腰筋の発達
フランケンシュタインの散歩でウォームアップ。 まっすぐに立ち、肩を後ろに反らせます。あなたが多くの一歩を踏み出すのに十分なスペースがあることを確認してください。顔の前で腕をまっすぐにします。一歩前進するたびに、足をまっすぐにし、足の高さを最大にするようにしてください。次に、その脚を下げ、もう一方の脚を前方にまっすぐにします。
- 約10ステップを実行してから、開始した場所に10ステップ戻ります。
- 背中をまっすぐに保つようにしてください。腰とハムストリングの筋肉が緊張している場合は、背中が少し前に傾いているのを感じるはずです。
- このエクササイズは、前方への動きが激しいため、モンスターのフランケンシュタインにちなんで名付けられました。この動きは、腰の筋肉を鍛えながら、下半身のすべての筋肉を温めるのに役立ちます。
ボート位置での腰椎収縮。 この位置に入るには、膝を曲げて床に足を平らにした状態で座る必要があります。腕を伸ばしてすねをつかみます。肘がまっすぐになるまで後ろに寄りかかり、背中を床に平らに保つようにします。腕を伸ばしたら、両手が真っ直ぐになるように腕を放します。
- この位置を20〜30秒間保持し、深呼吸します。
- このポーズのフルバージョンを実行するには、足が一直線になるように足を伸ばします。脚と上胴は、このポーズの修正版のように腕を伸ばした「V」字型を形成します。エクササイズの開始時にこの位置を10〜15秒間保持し、ゆっくりと5秒間増やします。
- ボートの姿勢は腰の筋肉を発達させるのを助け、同時に腰と中心の筋肉を発達させ、バランスを改善します。
逆板に切り替えます。 座った状態から、後ろの床に手を置き、指を足に向けます。腕がまっすぐになり、膝が90度の角度で曲がるまで、骨盤とハムストリングで骨盤を持ち上げます。
- 初心者はこのポーズを20〜30秒間保持する必要があります。このポーズで快適に感じたら、フルバックプランクを行うことができます。足を前に伸ばし、肩を後ろに傾け、腕を安定させます。この位置を30秒から1分間保持します。
レッグリフトで腰の筋肉を発達させます。 手または背中でバーにぶら下がってから、腰の筋肉を曲げて足を上げます。体を最大限に安定させるには、勢いをつけるためにスイングするのではなく、コアの強度を使用します。
- 5〜10ビートから始めます。腰筋と周囲の中心筋の強度が向上するにつれて、担当者の数をゆっくりと増やします。
- ビームは、腕を完全に伸ばし、足を床から離して吊るすことができる十分な高さである必要があります。
- ビームが1つもない場合は、椅子に座って太ももを持ち上げて椅子の上から離すことができます。より簡単なバージョンは、膝を曲げたり、脚をまっすぐにして難しい運動をしたりします。この位置を10〜15秒間保持してから、ゆっくりと足を下げて繰り返します。
方法3/3：腰筋をチェックして保護する
トーマステストで腰筋の柔軟性を評価します。 ベンチやテーブルに仰向けになります。テーブルの端を滑り降りて、膝を胸に抱きしめます。テーブルの上で背中を平らに保ち、片方の足を空中に伸ばして、テーブルの端まで下げてみます。
- 腰の緊張があると、足を完全に下げることができなくなります。限られた腰の筋肉を補うために、背中の下部をカールさせる必要があるかもしれません。
- 体の片側の腰の筋肉がもう一方の側よりもきついことは珍しいことではありません。この場合、2つが均等になるまで、片側をもう一方よりも多く練習します。
腰の筋肉の強さをテストします。 壁に立ち、片方の膝を曲げて足を上げます。バランスをとるために壁を使用し、腰より高くなるまで膝を上げます。このポーズを30秒間保持してみてください。
- また、グルートを含むサポートする筋肉の強度をテストします。両側のテストを受けます。
- 腰の筋肉は比較的強いです。ストレスだけで強化するために運動する必要はありません。この位置を30秒間保持できれば、腰の筋肉は弱くなりません。ただし、このポーズをどちらの側でも30秒間保持できない場合は、腰を伸ばすことで腰の筋肉に効果があります。
長時間座って休憩します。 車や机に何時間も連続して座っていると、腰の筋肉に負担がかかったり収縮したりする可能性があります。仕事で定期的に座る必要がある場合、腰の筋肉は時間とともに弱まります。
- コンピューターで作業する場合は、1時間ごとに少し散歩してください。長時間座ったままにしないように、スタンディングテーブルまたは多目的テーブルの購入を検討する必要があります。
- 車で長距離を移動する場合は、数時間後に引っ張って、歩いたり、足や腰を伸ばしたりできるようにします。
