筋肉量を増やす方法（女の子用）

コンテンツ

ステップ
方法1/4：成人女性の骨格筋量の増加
方法2/4：子供と青年の骨格筋量を増やす
方法3/4：特定の筋肉群のトレーニング
方法4/4：ダイエットを通じて筋肉を構築する
チップ
警告

特に女の子にとって、筋肉量を増やすことは簡単ではありません。これは部分的に男性と比較して女の子と女性のテストステロンレベルが低いためです。しかし、いくつかの簡単なライフスタイルの変更とよく組織された筋力トレーニングで、女性はまた彼らの筋肉量と筋力を増やすことができます。

ステップ

方法1/4：成人女性の骨格筋量の増加

1 フィットネスインストラクターおよび/または医師に相談してください。 筋力トレーニングを開始する前に医師に相談してください。筋肉を構築するための運動は体に非常に厳しいものであり、いくつかの慢性疾患（心臓病、高血圧、脳卒中など）は激しい筋力トレーニングを妨げます。
- 高血圧（高血圧）の場合は、筋力トレーニングを開始する前に医師に相談してください。血圧が水銀柱180/110ミリメートルを超える場合は、 いいえ 血圧が薬で正常になるまで筋力トレーニングを行います。
スペシャリストのアドバイス
クラウディア・カーベリー、RD、MS

テネシー大学ノックスビル校の栄養学修士号ClaudiaCarberryは、アーカンソー大学医学部の腎移植患者ケアと減量カウンセリングを専門とする管理栄養士です。彼はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。彼女は2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。
クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビル校栄養学修士
プロの栄養士であるクローディア・カーベリーは次のようにアドバイスしています。 「女性にとって、筋肉を構築する最良の方法は筋力トレーニングです。」
2 筋力トレーニング計画を立てます。 筋力トレーニングは、ある程度の抵抗を克服しなければならないあなたの体の筋肉を使用します。筋肉が抵抗状態で機能すると、筋線維に追加の張力が発生し、筋肉のサイズが大きくなり、筋肉が解放されます。筋肉量を増やすには、通常の運動ルーチンに筋力トレーニングを組み込む必要があります。
- 原則として、筋力トレーニングでは、フリーウェイト（ダンベル、バーベル）、エクササイズ機器、レジスタンスバンド、または自分の体重（腕立て伏せ、懸垂、クランチ）のみが使用されます。
- 筋肉量を増やすために、すべての筋肉グループに対してバランスの取れたトレーニングプログラムを作成します（セクション3を参照）。
3 有酸素運動をしすぎないでください。 筋肉を構築することは、脂肪を燃焼させることではありません。筋肉を構築する最良の方法は筋力トレーニングですが、激しい有酸素トレーニングは筋肉量を減らします（たとえば、マラソンランナーは大きな筋肉を自慢することはできません）。
- それにもかかわらず、心血管系と呼吸器系に有益であるだけでなく、骨を強化し、血圧を下げ、慢性疾患（糖尿病、癌、心血管系の疾患）のリスクを減らすので、有酸素運動を完全に忘れてはなりません）、気分を改善します。
- また、有酸素運動は体脂肪を減らし、筋肉を細く見せ、体を細くすることにも注意してください。
- 筋肉を構築する過程で、長くはなく短い有酸素運動が必要です。 20分間の激しい30〜60秒のスプリントワークアウトに続いて1分間の休憩を取ります。
- 筋力トレーニングとは別に有酸素運動を行います。筋力トレーニングの後に有酸素運動をしないでください-それのために別の日を取っておいてください。
- 週に3〜5回、20分以内の有酸素トレーニングのために取っておきます。
4 休む、休む、そしてまた休む。 筋力トレーニングは実際に筋肉を異化状態に強制し、それがそれらに含まれるタンパク質を分解します。その結果、体は筋肉組織を修復する必要があり、それが筋肉量の「蓄積」につながります。したがって、激しい筋力トレーニングは十分な休息と組み合わせる必要があります。
- 筋力トレーニングを週に3〜4日に制限し、同じ筋肉グループで2日間続けて作業しないでください。
- 夜に十分な睡眠をとる：大人は少なくとも7〜9時間の睡眠をとることをお勧めします。
5 適切に運動することを学び、リスクに注意してください。 筋力トレーニングは、筋肉だけでなく、関節や骨も緊張させます。エクササイズを間違えると怪我をする可能性があります。
- 負荷を増やす前に、必ずトレーナーに相談し、各エクササイズを正しく行う方法を学んでください。

方法2/4：子供と青年の骨格筋量を増やす

1 小児科医に確認してください。 子供やティーンエイジャーが筋力トレーニングを始める前に、医師に相談する必要があります。筋肉を構築するプロセスは、子供と青年では体がまだ発達し成長しているため、わずかに異なります。あまりにも頻繁にそしてあまりにも激しく運動することは、若い体に永続的な結果をもたらす怪我につながる可能性があります。予備的な医療相談は、次のことを判断するのに役立ちます。
- トレーニングの目的;
- 適切なトレーニング方法;
- 怪我の可能性、ステロイドやその他の栄養補助食品の使用などの危険因子。
- 筋力トレーニングの最終的な目標は筋肉のサイズを大きくすることなので、特に子供が競争している場合は、ステロイドの使用について小児科医に相談する必要があります。
2 筋力トレーニングを行います。 筋力トレーニングは主にウェイトを持ち上げることを含みますが、体重のエクササイズ（スクワットやプッシュアップなど）、持久力、敏捷性のエクササイズも筋力とボリュームを増やすのに適しています。
- 加重エクササイズは、最も一般的なタイプの筋力トレーニングの1つであり、スポーツやアマチュアの練習で使用されます。
- 開始するには、フィットネストレーナーに相談してください。彼はあなたやあなたの子供に適切なエクササイズをよく理解し、それらを正しく実行する方法を教えてくれます。
- 運動する前に必ずウォームアップし、怪我を防ぐために5〜10分間有酸素運動を行ってください。
- 筋肉の柔軟性を高めるために、各運動の前と運動後に軽くストレッチします。
3 軽量から始めて、体力が増すにつれて上に向かって進みます。 重りが大きすぎると、怪我をする可能性があります。また、負荷を増やす前に、各エクササイズを正しく行う方法を学ぶ必要があります。
- 各エクササイズを正しく行うようにしてください。ゆっくりと動き、定期的に呼吸し、可動域を維持します。急いで可動域を乱したり、怪我をしたりすると、怪我をする危険があります。
- あなたの体に耳を傾けます。トレーニングの強度は、繰り返しの数、体重、およびセット間の休憩の長さによって異なります。過度に運動しないでください。
- しかし、あなたは努力する必要があります。緊張せず、徐々に大きな負荷に移動しないと、筋肉が発達したり成長したりすることはありません。
4 パワーリフティングやウェイトリフティングで競争しないでください。 子供とティーンエイジャーは、重量挙げ、パワーリフティング、ボディービルの競技会に参加してはなりません。これらのスポーツは、筋肉量を増やすのが非常に難しく、怪我のリスクが非常に高いため、子供には適していません。
- あなたやあなたの子供がどのような種類の筋力トレーニングをすべきかわからない場合は、医師に相談してください。
- 子供と青年はまだ発達と成長を続けており、怪我のリスクが高まります。
5 毎週のトレーニングに有酸素運動を追加します。 有酸素（有酸素）運動は、心拍数と呼吸を増加させます。定期的な有酸素運動には多くの健康上の利点があります。最適な体重を維持し、ストレスを軽減し、心臓血管系と呼吸器系を強化し、慢性疾患（糖尿病、癌）のリスクを軽減し、エンドルフィンを放出して気分を改善します。
- ウォーキング、ダンス、テニス、ランニングなどの体重の有酸素運動も骨を強化するのに役立ちます。
- 毎週の有酸素運動は、筋力トレーニングのバランスを取り、健康を改善するのに役立ちます。
6 考えられるリスクを考慮してください。 あらゆる種類の身体活動には特定のリスクが伴います。これは特に筋力トレーニングに当てはまります。たとえば、National Electronic Trauma Surveillance System（USA）によると、21歳より前に20,000〜26,000人の筋力トレーニングによる負傷が発生しました。これらの怪我の40〜70％は、筋肉の緊張（主に腰部）が原因でした。
- 筋力トレーニングは、怪我を防ぐために慎重に計画し、実行する必要があります。次の対策がこれに役立ちます。
  - あなたがウェイトを持ち上げているときに誰かにあなたを監視または監視するように頼む;
  - 怪我をしないように、訓練中の行動規則を注意深く研究してください。
  - シミュレーターの操作方法について学びます。
  - 危険物がないようにトレーニングエリアをクリアします。
  - 運動の前後に適切にウォームアップします。
7 あまり運動しないでください。 過度の運動は体に害を及ぼし、異化作用（筋肉タンパク質の分解）を引き起こす可能性があります。青年期の間、体は発達し続けます、そして、過度の筋力トレーニングまたはあまりにも多くのカロリーを燃やすと、発達中の体が機能不全になる可能性があります。
- トレーニングは1時間以内である必要があり、筋肉が回復する時間を確保するために、トレーニングの合間に1〜2日間休む必要があります。
- 過度の運動は、安静時の頻脈、睡眠障害、倦怠感などの兆候によって示されます。
- あなたまたはあなたの子供がこれらの症状のいずれかを経験した場合は、運動の期間または強度を短くし、医師に相談してください。
- 両親への注意：過度の運動は摂食障害の兆候でもあります。お子さんが運動しすぎていると思われる場合は、次の症状に注意してください。トレーニングをスキップすると気分が悪くなり、悪天候でもスポーツをします。また、子供がカロリーを消費していないために運動していないときにイライラしたり、身体活動をせずに少なくとも1日過ごすと体重が増えると考えている場合は、注意が必要です。

方法3/4：特定の筋肉群のトレーニング

1 組み合わせの練習を最大限に活用します。 主な筋肉群のために設計された複合運動は、あなたがより速く筋肉を構築し、あなたの代謝をスピードアップすることを可能にします。たとえば、ベンチプレスを使用すると、胸、上腕三頭筋、三角筋を同時に使用できますが、腕を曲げて伸ばすなどの特殊なエクササイズでは、上腕三頭筋のみをトレーニングします。
- 組み合わせたエクササイズは、より多くの筋線維をターゲットにするのに役立つため、ジムで過ごす時間が少なくなります。
- 特殊なエクササイズで頻繁に発生する筋肉の疲労を避けるために、上半身と下半身の筋肉を3〜4日間使用するようにエクササイズをスケジュールしてください。
- 全体的な目標を達成した後、特殊なエクササイズを使用して個々の筋肉の成長を調整します。
2 脚と臀部に筋肉を作ります。 下半身の筋肉量を増やすには、太もも、ふくらはぎ、骨盤の大きな筋肉の運動をする必要があります。筋肉を構築したい場合は、高負荷（または高抵抗）と低反復（および持久力を高めたい場合はその逆）が必要です。
- 太ももに筋肉を構築するには、ハムストリング、大腿四頭筋、およびランジ、スクワット、リフトなどの股関節屈筋運動を行います。
- ふくらはぎ（ふくらはぎ、ヒラメ筋、前脛骨筋）の筋肉を構築するには、立ったり座ったりしながらすねを持ち上げます。
- 太ももと臀筋（大殿筋、外転筋、屈筋、回転カフ）の筋肉は、他のいくつかの脚の運動（スクワットやランジなど）で使用されます。また、股関節伸展やレッグプレスなど、これらの筋肉に対してより専門的なエクササイズを行うこともできます。
- これらのエクササイズは、4〜8回を超えて実行できないほど十分に強い負荷または抵抗を使用して実行する必要があります。簡単に8回以上の繰り返しを取得する場合は、負荷を増やす必要がある場合があります。そうしないと、筋肉を構築するのではなく、耐久性を高めることになります。
- 10代向けの注意：これらの演習を行う前に、必ずインストラクターまたは小児科医に確認してください。あなたの体はまだ成長し発達しているので、あなたはあまりにも高い強度と負荷を避けるべきです。
3 背中の筋肉を強化して構築します。 これを行うには、広背筋、大小の丸い筋肉、僧帽筋（上、中、下）の筋肉、肩甲挙筋、菱形筋、棘下筋、肩甲下筋に焦点を当てます。
- これらの筋肉は、さまざまなエクササイズで構築できます。さまざまなタイプの列（腰、横になっている、座っている）、上部と下部のグリップを備えたプルアップ、上部ブロックのプル、肩をすくめることを試してください。
- これらのエクササイズは、フリーウェイト、マシン、さらにはレジスタンスバンドや体重を使って行うことができます。
- とりわけ、背中の筋肉を強化することはあなたの姿勢を改善するのに役立ちます。
4 強い腹筋を構築するためにあなたのコア筋肉を強化します。 腹筋を構築するには、腹直筋、腹横筋、斜め腹筋、腰の四角筋、脊柱起立筋を鍛えます。
- 腹筋を鍛えるには、体重を使ってクランチ、スクワット、レッグレイズを行うか、フリーウェイト、マシン、レジスタンスバンドを使ってこれらの筋肉に余分な働きを加えます。
5 胸筋を構築します。 女性は胸の筋肉を忘れることがよくありますが、そうすべきではありません。これらの筋肉を運動させると、特に背中の筋肉を構築している場合にバランスを維持するのに役立ちます。体の片側だけに焦点を合わせると、姿勢が悪くなる可能性があります。
- これらの筋肉を構築するには、大胸筋、小胸筋、前鋸筋の運動を行います。
- バーディップ、ベンチプレス、バーベルリフト、チェストプレス、ダンベルレイズなど、2〜3種類のエクササイズを選択します。
6 腕と肩の筋肉を強化します。 多くの女性は、痩せて筋肉質の腕と肩を望んでいます。これを行うには、肩の三角筋（前部、側部、後部）と棘上筋、および上腕筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、つまり腕の屈筋と伸筋をトレーニングする必要があります。
- 肩に筋肉を構築するには、ベンチプレスまたはオーバーヘッドプレスを行うか、前に持ち上げるか、あごに引っ張るか、腕を伸ばします。これらのエクササイズは、抵抗バンド、バーベル、またはダンベルを使用して簡単に行うことができます。
- 腕をトレーニングするときは、ダンベルまたは機械を使用して、上腕三頭筋の腕立て伏せ、ダンベルのバックレイズ、腕の伸展、上腕三頭筋のカール、リストカールとベンドなどのエクササイズを行います。

方法4/4：ダイエットを通じて筋肉を構築する

1 オートミールで朝を始めましょう。 筋肉の構築は、正しく食べることから始まります。最小限に加工され、グリセミック指数が低い適切な炭水化物食品を選択する必要がある場合、オートミールよりも優れた朝食はありません。
- オートミールは食物繊維が多くカロリーが低いだけでなく、理想的な微量栄養素サプリメントでもあり、空腹感を満たし、日中の過食の可能性を減らすのに最適です。
- 原則として、オートミールは健康的な炭水化物で食事を補う良い方法です。
- 砂糖と人工フレーバーが豊富なインスタントオートミールは避けてください。天然オートミールを茹でて、刻んだナッツやブルーベリーなどの健康食品を加えます。
2 赤身の肉を食べる。 高品質でたんぱく質が豊富な赤身の肉は、筋肉量を増やすために不可欠です。消化器系では、筋肉組織の構成要素であり、運動後の筋肉の回復に必要なアミノ酸に分解されます。
- 赤身の牛肉（たとえば、太ももの外側の切り身、太ももの切り身の上部と背面）または脂肪が7％未満の牛ひき肉を食べます。リーンビーフは、高レベルの栄養素（亜鉛、鉄、ビタミンB群）と高品質のタンパク質で多くのボディビルダーに人気があります。
- 皮なしの鶏肉と赤身の七面鳥も優れたタンパク質源です。
3 低脂肪のミルクと卵を食べる。 これらの栄養豊富な食品は、筋肉量の構築と維持にも不可欠です。さらに、乳製品は小児期および青年期の骨を強化するのに役立ちます。
- 低脂肪のカッテージチーズで食事を補ってください。カッテージチーズは、特に新鮮なベリーと組み合わせると、健康的なデザートです。さらに、消化が遅く、筋肉の維持に理想的なタンパク質が含まれています。
- 注：乳糖不耐症の場合は、カルシウムとビタミンDが豊富な大豆ベースの食品を試してください。
- タンパク質と栄養素（重要なアミノ酸、コリン、ビタミンDを含む）の優れた供給源として、放し飼いの鶏卵で食事を補います。卵はコレステロールが高いと考えられていますが、最近のいくつかの研究では、卵は健康に害がないことが示されています。
4 栄養豊富な炭水化物源を食事に取り入れましょう。 筋肉が機能するには、炭水化物から得られるエネルギーが必要です。食事に健康的な炭水化物が含まれていないと、トレーニングは望ましい結果をもたらさず、疲れます..トレーニング後の最初の食事は炭水化物で飽和させる必要があります。
- 新鮮な果物や野菜を食べる-それらは健康的な抗酸化物質を含んでいます。
- とりわけ、果物と野菜には必須ビタミンとミネラル、そして食物繊維が含まれています。
- 健康的な炭水化物と食物繊維が豊富な全粒穀物食品（玄米や全粒小麦パスタなど）を食事に追加します。
- とりわけ、玄米は、筋肉を構築し、体力を高め、脂肪を燃焼させるために必要な成長ホルモンの放出を促進します。
- 白パンや洗練されたパスタは避けてください。
5 健康的な脂肪を忘れないでください。 脂肪は評判が悪いですが、エネルギー生産、脂溶性ビタミンの吸収、健康な肌と髪の維持のために体に必要です。ただし、すべての脂肪が健康であるとは限りません。健康的な脂肪酸を含む食品のみを食べるべきです。
- ナッツ、アボカド、種子、植物油（オリーブ、ベニバナ、亜麻仁）などのポリ不飽和脂肪とモノ不飽和脂肪が豊富な食品を食べましょう。
- これらの食品には、体に必要であり、体内で生成されないオメガ-3およびオメガ-6脂肪酸も多く含まれています。
- 魚をたべる。魚はオメガ3脂肪酸が豊富であるだけでなく、タンパク質の優れた供給源でもあります。
- バター、全乳、牛肉、加工食品、ファーストフードに含まれる飽和脂肪やトランス脂肪は避けてください。
6 ホエイプロテインサプリメントを服用してください。 これらのサプリメントは、主に手頃な価格で便利な高速タンパク質源であるため、筋肉を構築しようとしているアスリートに人気があります。さらに、科学的研究は、ホエイプロテインサプリメントが大人と子供の両方にとって優れたタンパク質源であることを示しています。
- トレーニングの直後にホエイプロテインサプリメントを服用して、筋肉の成長を修復および維持するのに役立ててください。
- ホエイプロテインサプリメントだけでなく、食事から高品質のプロテインを手に入れましょう。
- 成人は1日あたり20〜30グラムのホエイプロテインを消費できますが、体重1キログラムあたり1.2グラム以下です。より多くの用量が可能ですが、それらは注意してそして限られた時間だけ使用されるべきです。
- 子供は毎日体重1キログラムあたり0.8から1グラムのタンパク質を消費する必要があります。筋力トレーニングを行うときは、体がより多くのタンパク質を必要とします。ホエイプロテインサプリメントの摂取を検討している場合は、必要な投与量について医師に相談してください。
- 注：タンパク質が多すぎると、腎臓病、癌、骨粗鬆症を害し、引き起こす可能性があります。必要なタンパク質の量がわからず、タンパク質サプリメントの使用を検討している場合は、必ず医師に確認してください。
7 必要に応じてビタミンサプリメントを服用してください。 必要なすべてのビタミンとミネラルを摂取する最良の方法は、健康的でバランスの取れた食事をとることです。ただし、ビタミンや微量元素が不足している場合は、栄養補助食品で食事を補うことができます。
- 栄養補助食品を服用する前に、必ず医師に確認してください。過剰な量では、脂溶性ビタミンは体に有毒である可能性があります。

チップ

十分な睡眠をとる。これはあなたが警戒とエネルギーを維持するのに役立ちます、そしてあなたはトレーニングやスポーツイベントの最中に眠りたくないでしょう。
あなたが筋肉を構築するのに時間がかかるので、すぐに結果を期待しないでください。モスクワは一日にして成らず。
適切な栄養は筋肉の構築に不可欠です。十分な健康食品を食べる。
水を飲むことを忘れないでください。運動は体の水分必要量を増やします。水分補給を維持するには、毎日少なくとも10〜12杯（2.5〜3リットル）の水を飲んでください。