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• ステップ
• 方法1/5：パート1：目標を選択する
• 方法2/5：パート2：マスゲインエクササイズ
• 方法3/5：パート3：重量挙げ
• 方法4/5：パート4：カーディオワークアウト
• 方法5/5：パート5：正しく食べる
• チップ
• あなたは何が必要ですか

運動は、筋肉を強化し、脂肪を取り除き、肌を引き締めるのに役立ちます。 「フィット感」のある外観を得るには、定期的にウェイトを持ち上げ、さらに有酸素運動を行う必要があります。体にフィットするには、週5日以上のトレーニングが必要です。したがって、これらの手順を読んで、今日から始めてください。

ステップ

方法1/5：パート1：目標を選択する

1. 1 あなたの体のどの部分が最も弱いかを決定します。 体を鍛えるには、体全体が体にフィットするように弱い筋肉をポンプでくみ上げる必要があります。
   • どの筋肉をポンプアップする必要があるかわからない場合は、ジムのパーソナルトレーナーに登録して、機能テストを受けてください。コーチはあなたの体力と体操能力をテストし、取り組むべきポイントを指摘することができます。
2. 2 エアロビクスと筋力トレーニングの目標を設定します。 これはあなたがトレーニングを続け、あなたの体を変える道に山を動かすのを助けるでしょう。
   • たとえば、有酸素運動の目標は、15分で3km走ることです。インターバルトレーニングとスプリント3、週4回は、目標を達成するのに役立ちます。
   • たとえば、筋力トレーニングの目標は、2か月で10回のプレスである可能性があります。
   • ほとんどの場合、男性と女性のこれらの目標は大きく異なります。男性はより多くの筋肉量を増やしたいと思うでしょう、そして女性は彼らの筋肉を乾かしたいと思うでしょう。違いは、持ち上げる重量です。
   • 必要に応じて、目標のリストに追加し、体重を減らします。あなたはあなたの体を引き締め、筋肉を構築し、そして同時に体重を減らすことができます。ウェイトリフティングは新陳代謝をスピードアップし、より多くの脂肪を燃焼させるために、エアロビクスに同じ時間を費やす必要があります。
3. 3 あなたの目標を書き留めてください。 進捗状況を追跡できるように、目標を達成するプロセスを4、5段階に分割します。
4. 4 ジムへの訪問をスケジュールします。 週に3.4回のウェイトリフティングトレーニングを行うように調整してみてください。トレーニングの合間には1日休みが必要です。少なくとも週に3回、30分間有酸素運動を行います。週に3.4回、ボディリフティングのエクササイズを行います。休憩日には、スケジュールにウォームアップを追加します。
   • 回復日を確保することを忘れないでください。忙しすぎたり、疲れすぎたりした場合は、体が回復するように1日休んでください。週を通して有酸素運動の日と交互のウエイトトレーニング日。安静時に筋力を回復できるよう、体に特に注意してください。

方法2/5：パート2：マスゲインエクササイズ

1. 1 複数の筋肉群が関与する基本的なボディリフティングエクササイズの方法を学びます。 これらのエクササイズには、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、サイドプッシュアップ、カーフレイズ、プッシュアップ、プルアップが含まれます。
   • これらのエクササイズを正しく行う方法を学ぶには、コレオグラフィーワークアウト、一般ワーク​​アウト、トレーニングコース、またはTRXワークアウトコースにサインアップしてください。これらのエクササイズを自宅、ジム、または授業後に自分で行う方法を学ぶ必要があります。
   • 腰に負担がかかる場合は、持ち上げるのをやめてください。プロのトレーナーに助けを求めてください。彼に別の運動を見せてもらいます。
2. 2 週に3.4回ウェイトエクササイズをしてください。 これらのトレーニングは、カーディオトレーニングまたはウェイトリフティングトレーニングと組み合わせることができます。
3. 3 セットの間に30秒の休憩を入れて円を描くように大量のエクササイズのセットを行います。 セット間の休憩を短くすると、この筋力トレーニングはより効果的になります。
4. 4 2、3セットの10、15回の繰り返しを行います。 さまざまな筋肉を使用するには、ゆっくりと運動を行い、上昇と下降の間に一時停止します。
5. 5 演習の難易度を上げます。 運動するときは、高く持ち上げるか、より広いグリップでつかみます。 2、3週間の継続的なトレーニングごとに、難易度を上げる必要があります。

方法3/5：パート3：重量挙げ

1. 1 ストレングスマシンから始めましょう。 これまでにウェイトリフティングを行ったことがない場合は、最初にエクササイズを正しく行う方法を学びます。
   • 10回の繰り返しを少なくとも2セット実行できるウェイトを選択してください。筋肉を乾かす必要がある人は、15回の繰り返しの3セットで体重を減らすことができます。
2. 2 長い筋肉と短い筋肉を動かします。 全範囲の可動域のエクササイズを行った後、速いペースで一連の低範囲のエクササイズを行います。これは、長い筋肉だけでなく、速いけいれん筋の発達にも役立ちます。
3. 3 さまざまな日にさまざまな筋肉群で運動します。 たとえば、月曜日に腕と肩を、火曜日に脚と腹筋を、水曜日に胸と背中を行います。 1つの筋肉グループを2日間続けて実行しないでください。
4. 4 疲労するまで、ターゲットの筋肉グループに取り組みます。 運動をやめると、トレーニングしている筋肉が完全に消耗します。したがって、あなたはすぐに筋肉を構築し、あなたの体を引き締めます。
5. 5 3週間ごとに持ち上げる体重を増やします。 体重を5ポンドから10ポンド（2.2から4.5 kg）に増やします。
6. 6 それを行う方法を学んだら、フリーウェイトを持ち上げ始めます。 体が揺れていないことを確認してください。機械を使わずにウェイトを持ち上げると、筋肉をより早く構築するのに役立ちます。それにマシンのウェイトリフティングを追加することもできます。

方法4/5：パート4：カーディオワークアウト

1. 1 3、週に4回、20、30分の有酸素運動を行います。 このように少し脂肪を絞ることで、より引き締まった印象になります。筋力トレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせるのは非常に困難です。
2. 2 インターバルトレーニングをお試しください。 1、2分間のランニングの後、4.5分間の激しい運動を組み合わせて追加します。インターバルトレーニングは新陳代謝を改善します。つまり、より多くの脂肪を燃焼します。
   • インターバルトレーニングを選択した場合、20、30分のトレーニングのメリットは、定期的に45分または1時間トレーニングした場合と同じになります。
3. 3 カーディオマシンでワークアウトするか、カーディオワークアウトを含むスポーツをしてみてください。 軌道上を走ったり、泳いだり、自転車に乗ったり、漕いだり、歩いたり、運動したりします。このようにして、さまざまな筋肉群をターゲットにし、過負荷を防ぎます。
4. 4 休息日を取り、エアロビクスの後にウォームアップします。

方法5/5：パート5：正しく食べる

1. 1 より多くのタンパク質であなたの食事療法をリストしてください。 タンパク質は筋肉のバックボーンであり、毎日およびトレーニング直後の両方でタンパク質を消費する必要があります。
   • 健康的で強い筋肉を構築するのに役立つ健康的なタンパク質は、低脂肪のギリシャのヨーグルト、魚、鶏肉、七面鳥、赤身の豚肉と牛肉、豆、牛乳、卵に含まれています。
2. 2 精製された炭水化物の摂取を制限します。 筋肉の発達に伴い、新陳代謝が加速し、そのような炭水化物はもはやあなたを長期間飽和させることができなくなります。
   • オートミール、キノア、全粒粉パン、ブラウンライスまたはワイルドライス、レンズ豆などの複雑な炭水化物を食べます。
3. 3 より多くの野菜や果物を食べます。 健康を維持するためには、ビタミンやミネラルを摂取する必要があり、そのためには果物や野菜を食べる必要があります。栄養補助食品が必要だと感じた場合は、トレーナーに助けを求めてください。しかし、最初に、あなたがそうする必要がないようにあなたの食事療法を変えてみてください。
4. 4 ワークアウト後は、フルーツヨーグルト、ナッツ、チキンロールなどのタンパク質ベースのスナックを食べてください。 これはあなたの新陳代謝が活発であるときあなたの空腹を満たすのを助けるでしょう。

チップ

• ワークアウトの前、後、および最中は、常に十分な水を飲んでください。脱水症状はあなたの筋肉を傷つけ、あなたが望む結果を達成しない可能性があります。ワークアウトの毎日2リットルの水を飲みます。

あなたは何が必要ですか

• パーソナルコーチ
• ターゲットの筋肉グループ
• 目標
• トレーニングスケジュール
• ジムメンバーシップ
• ウエイトトレーニング機器
• フリーウェイト
• 振り付けレッスン/減量/合宿
• ウェイトを使ったエクササイズ
• インターバルトレーニング
• 健康的なタンパク質
• 複雑な炭水化物
• 運動後のおやつ