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• ステップ
• 方法1/3：運動でPCOSを軽減する
• 方法2/3：食事療法でPCOSを制御する
• 方法3/3：ハーブ療法によるPCOSの治療
• チップ
• 警告

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、生殖年齢の女性の5〜10％に影響を与えるホルモン障害です。 PCOSの最も一般的な症状には、体重増加または体重増加、にきび、無月経（月経周期なし）、生理不順、多毛症（体毛の成長の増加）、インスリン抵抗性、および高コレステロール値が含まれます。通常、PCOSには、この症候群に関連するホルモンの不均衡やその他の合併症に対処するための薬が服用されます。しかし、PCOSの女性の多くは、症状を和らげるために代替方法や伝統的な薬を使用することを選択しています。ハーブ療法に加えて、適切な栄養と運動は、PCOSの症状を管理するのに役立ちます。

注意：この記事の情報は情報提供のみを目的としています。方法を使用する前に、医師に相談してください。

ステップ

方法1/3：運動でPCOSを軽減する

1. 1 身体活動のレベルを上げる. PCOSをうまく制御するには、定期的な有酸素運動を行う必要があります。それはあなたが体重を減らし、インスリン感受性を改善し、そしてあなたの気分をよりよく制御するのを助けます。
   • 週に150分間の有酸素運動を行うことをお勧めします。これは健康な成人のための標準的な推奨事項であり、PCOSを患っている人にも有効です。
   • 専門家は、一度に少なくとも20〜30分間スポーツをすることをお勧めします。これにより、一定期間にわたって心拍数が増加します。
   • 運動は、PCOSで一般的なインスリン抵抗性を低下させます。有酸素運動は、体がブドウ糖とインスリンをより効率的に使用するのに役立ちます。
2. 2 トレーニング計画に筋力トレーニングを含めます。 研究によると、有酸素運動と筋力運動の両方がPCOSのインスリン抵抗性の管理に役立つことが示されています。
   • 週に2回筋力トレーニングを行うようにしてください。各ワークアウトは約20〜30分続き、すべての主要な筋肉グループが関与する必要があります。
   • 基本的な筋力トレーニングには、ウェイトを持ち上げたり、筋力マシンでエクササイズしたり、筋力トレーニングに参加したり、プッシュアップ、上腕三頭筋、懸垂などの体重エクササイズが含まれます。
   • ヨガとピラティスには筋力トレーニングも含まれており、筋肉を強化するだけでなく、ストレスに対処するのにも役立ちます。
3. 3 パーソナルトレーナーによるトレーニングを検討してください。 フィットネスの専門家は、あなたがより良い結果を得るために運動を続け、改善するのを助けます。
   • 多くのジムでは、初心者向けに無料のパーソナルトレーニングを提供しています。さらに、外部のパーソナルトレーナーとは異なり、ジムではトレーナーサービスの割引が提供される場合があります。
   • マスタークラスに参加することもできます。多くのジムやフィットネスセンターでは、プロのトレーナーの指導の下で基本を学ぶことができる筋力トレーニングセッションを提供しています。
4. 4 毎日の活動のレベルを上げます。 運動を増やして余分なカロリーを消費する別の方法は、1日を通してもっと動くことです。
   • 毎日の、または基本的なアクティビティには、1日を通して行うアクティビティが含まれます。これは、職場での歩行または階段の登りである可能性があります。アクションごとに少量のカロリーが消費されますが、日中はかなり目に見えることがあります。
   • それがあなたの目標であるならば、あなたの毎日の身体活動を増やすことはあなたが過剰な体重と戦いそして体重を減らし続けるのを助けるでしょう。
   • 日中は普段何をしているのかを考え、歩き方や動き方を考えましょう。

方法2/3：食事療法でPCOSを制御する

1. 1 専門栄養士にご相談ください。 食事療法を通じてPCOSを管理する方法に焦点を当てた利用可能な文献がたくさんあります。栄養士は、どのアドバイスがあなたに適しているかを判断し、何をどれだけ食べるかについてアドバイスを与えるのに役立ちます。
   • PCOSで症状を管理したり、体重を減らしたいと考えている人には、栄養士に相談することが不可欠です。あなたの病歴、あなたが経験している症状、そしてあなたが達成したい目標についてあなたの栄養士に相談してください。
   • 栄養士を訪問するときは、あなたの医療記録のコピー、あなたがあなたの体重を記録したメモ（あなたがそれらを保持している場合）、そして服用した薬と栄養補助食品のリストを持参することをお勧めします。これにより、医師は必要なすべての情報を得ることができます。
   • 一部の栄養士は、女性の健康を専門にしたり、主に多嚢胞性卵巣症候群の女性と協力したりする場合があります。あなたにぴったりの栄養士を勧めるように医師に依頼するか、自分で栄養士を探してください。
2. 2 あなたが消費するカロリー数を追跡します。 PCOSは必ずしも体重の問題に関連しているわけではありませんが、PCOSのほとんどの女性は太りすぎまたは肥満です。肥満を避け、必要に応じて体重を減らすために、食べるカロリー量を制限すると便利です。
   • PCOSは、インスリンを生成して効率的に使用する身体の能力に影響を及ぼし、体重増加につながる可能性があります。同じ理由で、あなたが体重を減らすのは難しいかもしれません。
   • あなたが体重を減らす必要がある場合は、安全な方法でそれを行うようにしてください。これは、1週間に0.5〜1キログラムしか失うべきではないことを意味します。この段階的かつ一貫した体重減少は安全であり、長期的に達成された結果を維持するのに役立つことが示されています。
   • 週に0.5〜1キログラムを失うには、1日の摂取量を約500カロリー減らす必要があります。運動を通じてカロリーを消費することもできます。
   • 現在の体重を維持したい場合、および/または余分な体重を増やしたくない場合は、1日のカロリー摂取量を制限する必要があります。カロリー数は、年齢、体重、身体活動レベルによって異なります。
   • あなたはあなたがあなたの体重を維持するために必要なカロリーの毎日の量を計算するのを助けることができるインターネット上の計算機を見つけることができます。
3. 3 複雑な炭水化物を食べてみてください。 PCOSはインスリン抵抗性と関連していることが多いため、この症候群のすべての女性が炭水化物の摂取量を制御することが望ましいです。
   • すべての種類の炭水化物は血糖値を上昇させます。ただし、炭水化物が多い食品や単純な炭水化物は血糖値の急上昇を引き起こす可能性があり、これはPCOSでは望ましくありません。
   • 炭水化物は、果物、穀物、豆類、乳製品、でんぷん質の野菜など、さまざまな食品に含まれています。したがって、炭水化物が非常に少ないかまったくない食事療法に従うことはお勧めできません。この場合、あまりにも多くの食品をあきらめる必要があります。食事中の炭水化物の量を減らし、他の栄養素が豊富な食品を選択してください。
   • 複雑な炭水化物を食べてみてください。複雑な炭水化物を含む食品には、食物繊維やその他の栄養素も含まれており、血糖値やインスリンレベルの劇的な上昇を引き起こしません。これらには、全粒穀物食品、でんぷん質の野菜、乳製品、豆類が含まれます。
   • 単純な炭水化物は食物繊維が少なく、インスリンと血糖値が急上昇する傾向があるため、摂取を制限してください。単純な炭水化物は、精製糖、白パン、白米、加工穀物、お菓子、甘い飲み物に含まれています。できるだけ使用しないようにしてください。
4. 4 十分な健康的な脂肪を食べる。 特定の種類の脂肪には健康上の利点があることが示されています。たとえば、オメガ-3脂肪酸はPCOSに有益です。
   • オメガ3脂肪酸は、脂肪の多い魚（サーモン、サバ、マグロ）、オリーブオイル、アボカド、種子、ナッツ、ナッツバターなどの多くの食品に含まれています。
   • 健康的な脂肪は、他の食品よりも長く満腹にとどまるのに役立ちます。さらに、それらは食物の消化を遅くし、それによってインスリンと血糖値の突然の急上昇を防ぐことができます。
   • 揚げ物や加工食品、脂肪の多い肉に含まれるトランス脂肪や飽和脂肪など、健康に問題のある脂肪は避けてください。
5. 5 あなたの食事療法により多くの野菜や果物を含めてください。 野菜や果物はどんな食事療法でも健康的な部分であり、体重を減らすのに役立ちます。カロリーが低く、健康的な体重を維持したり、安全に体重を減らすのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
   • 毎日5〜9サービングの野菜と果物を食べることをお勧めします。そのうち、1〜2サービングの果物、残りは野菜です。
   • PCOSがインスリン抵抗性に関連している場合は、糖分が少ない果物（バナナの代わりにリンゴやベリーなど）やでんぷん質のない野菜を選択することをお勧めします。これは、血糖値とインスリンレベルの制御に役立ちます。
   • 果物と野菜をすべての食事の半分に保つようにしてください。これにより、メインの食事や軽食の間に余分なカロリーを消費するのを防ぐことができます。この簡単な方法で、カロリー数を制限することができます。
6. 6 地中海式ダイエットを食べる. 一部の医療専門家は、PCOSのために地中海式食事療法に従うことを推奨しています。地中海スタイルの食事は、健康的な体重を維持し、インスリン抵抗性を減らすのに役立ちます。
   • 地中海式食事の主な成分は、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、そして適度な量の動物性タンパク質です。
   • 毎日1〜2サービングの健康的な脂肪を食べてください。地中海式食事では、健康的な脂肪の主な供給源はオリーブ、オリーブオイル、脂肪の多い魚です。
7. 7 たくさん水を飲む。 適切な水分摂取は、健康的な食事の重要な部分です。さらに、PCOSの主な症状の1つである倦怠感に対処するのに役立ちます。
   • 脱水症状は、倦怠感など、さまざまな副作用を引き起こす可能性があります。水分が不足すると、PCOS関連の疲労が悪化する可能性があります。
   • 多くの医療専門家は、砂糖やカフェインを含まない液体を毎日約8杯（2リットル）飲むことを推奨しています。あなたはあなたの体重と身体活動レベルに応じて多かれ少なかれ必要かもしれません。
   • 一日中、水筒を手元に置いておきます。これは、あなたが飲む量とあなたの毎日の水分摂取量を追跡するのに役立ちます。
8. 8 食事を抜かないでください。 食事を抜くと、PCOSの症状が悪化することがよくあります。
   • 食事を抜くと、PCOSの症状でもある倦怠感、気分のむら、過食の可能性が高まります。不規則な食生活はこれらの問題を悪化させる可能性があります。
   • さらに、食事を抜くと血糖値やインスリン値が変動し、体が対処しにくくなる可能性があります。
   • 1日3回以上食べる。食事の合間に4〜5時間以上経過した場合は、血糖値を一定に保つために間食を行うことができます。

方法3/3：ハーブ療法によるPCOSの治療

1. 1 医師または産婦人科医に相談してください。 食事の変更や栄養補助食品を使用する前に、その安全性と有効性について医師に相談してください。
   • 多くの栄養補助食品は薬と相互作用します。新しいサプリメントを使用したり、古いサプリメントを中止する前に、医師に相談する必要があります。
   • あなたが取っている栄養補助食品の名前とそれらの投与量を書き留めてください。この情報はあなたの医者に役立つかもしれません。
   • 常に医師の推奨に従い、処方されたすべての薬を服用してください。最初に医師に相談せずに薬の服用をやめないでください。
2. 2 ラベルを注意深く読んでください。 ビタミン、微量ミネラル、またはハーブのサプリメントを購入するときは、説明を読んで何を購入しているかを確認してください。
   • 栄養補助食品は、医薬品に適用されるのと同じ規則の対象ではありません。したがって、特定のサプリメント、あなたの健康状態、および起こりうる副作用についての情報を持っていることが不可欠です。信頼できる情報源からのサプリメントについて調べるために少し時間をかけてください。
   • ラベルを調べて、このサプリメントが独立した品質保証組織によってテストされているかどうかを確認してください。
   • 成分リスト、サプリメントの説明、および使用説明書をお読みください。このようにして、サプリメントが何でできているか、そしてそれをどのように使用するかを学びます。医師の指示がない限り、使用説明書に従ってください。
   • 警告と起こりうる副作用のリストも必ずお読みください。それらをチェックし、あなたの状態が変化するかどうか、または副作用があるかどうかを確認してください。
3. 3 シナモンサプリメントの摂取を検討してください。 シナモンを食品に追加したり、シナモンを含むサプリメントを摂取したりすると、PCOSの症状が緩和されることが示されています。シナモンはインスリン抵抗性に特に効果的です。
   • 通常、推奨される1日の摂取量は、カプセルまたは小さじ2杯の挽いたシナモンで500〜1000ミリグラムです。
   • すべての研究がインスリン抵抗性に対するシナモンの有意な利点を発見したわけではありませんが、インスリン抵抗性がPCOSに関連している場合に特に効果的であることが示されている研究もあります。
4. 4 クロムサプリメントを服用してください。 クロムなどの微量ミネラルも、PCOS関連のインスリン抵抗性に役立ちます。
   • クロムサプリメントは、インスリン抵抗性を減らし、血糖値を正常化し、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。
   • インスリン抵抗性とPCOSの場合、ピコリン酸クロムを毎日服用できます。推奨用量は1日あたり200マイクログラムです。
5. 5 Vitexを神聖なものにしてください。 このハーブ療法は、月経周期を調節し、乳房の圧痛を和らげ、出産するのに役立ちます。
   • 推奨される1日量は3ヶ月間20-40ミリグラムです。
   • 研究では、VitexがPCOSの症状を緩和するかどうかについて決定的な結果は出ていません。ただし、この治療法は深刻な副作用を引き起こしません。
6. 6 ノコギリヤシエキスでサプリメントを摂りましょう。 ノコギリヤシは抗アンドロゲン作用があると考えられています。つまり、PCOSで過剰な発毛を引き起こすと考えられている男性ホルモンの産生を減らします。
   • 推奨用量は、1日1〜2回160〜320ミリグラムです。適切な投与量について医師に相談してください。
   • 研究によると、ノコギリヤシには深刻な副作用はほとんどありません。
7. 7 干し草でフェヌグリークを取ります。 このスパイスは、東洋料理でよく使われます。いくつかの研究は、それが血糖値を下げるのに役立つことを示しています。
   • 推奨される投与量は、通常、1日あたり5グラムの種子または1グラムのフェヌグリーク抽出物です。
   • 軽度の副作用には、ガス、膨満感、下痢などがあります。

チップ

• PCOSの症状を最もよく管理するには、医師に相談し、よく食べ、身体的にアクティブなライフスタイルを維持してください。
• 体重を減らすことは、PCOSの症状のいくつかを和らげるのに役立ちます。健康を害することなく体重を減らす方法については、医師または栄養士に相談してください。
• 注意して栄養補助食品を使用してください。サプリメントを服用する前に、必ず医師に確認してください。独立した品質管理組織によって承認された添加物を選択してください。
• PCOSの症状に対処する最善の方法は、適切な栄養、運動、およびストレスの軽減です。

警告

• 運動、ダイエット、または栄養補助食品を服用する前に、医師または栄養士に相談してください。
• 上記の栄養補助食品は厳密にテストされておらず、PCOSの治療を目的としたものではありません。それらの多くには特定の副作用があり、薬と相互作用する可能性があります。
• 同時に複数の栄養補助食品の摂取を開始しないでください。いくつかの新しいサプリメントを使用する場合は、医師と協力して、徐々にそれらを服用し始める方法を計画してください。これは、どのサプリメントが役立っているのか、どれが機能していないのか、または望ましくない副作用を引き起こしているのかを判断するのに役立ちます。