著者:
Helen Garcia
作成日:
15 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
浮き沈みがなければ人間関係は不可能ですが、怒りは常に状況を悪化させます。あなたはあなたのパートナーの否定的な側面だけに気づき、罪悪感や非難を喜んで彼に帰することがわかるかもしれません。この振る舞いは関係に非常に有害であるため、できるだけ早く問題に対処することが最善です。罪悪感、非難、怒りにとらわれないように、対立を迅速かつ建設的に解決することを学びます。
ステップ
パート1/3：クールオフ
1 話す前によく考えてください。 たとえ怒りを発散することで安心感と満足感が得られたとしても、常にあなたが言っていることを考えてください。後で後悔することを言わないように、考えをまとめてください。 - パートナーの言葉や行動に電光石火の速さで応えたい場合は、立ち止まって慎重に考えることをお勧めします。
2 深呼吸。 あなたの体と心を落ち着かせるためにあなたの呼吸に集中してください。深呼吸をすることで、状況や怒りの感情から離れて、自分の内面の状態に集中することができます。 - 落ち着いた瞬間に深く呼吸する練習をしてください。次に、怒りや欲求不満の瞬間にこれらのスキルを適用してみて、それらがあなた自身をまとめるのに役立つことを確認してください。
- 怒りの波が巻き上がるのを感じたら、呼吸法で気をそらし、感情の爆発を防ぎます。
- この方法は、胸ではなく横隔膜で呼吸する場合にのみ落ち着くのに役立ちます。最初のケースでは、（肩ではなく）胃がどのように上下するかを感じるでしょう。運動するときは、お腹に手を当てて動きを感じてください。
3 心を落ち着かせるフレーズ。 通常、怒りを抑えることができない場合は、言葉やフレーズを使って落ち着いてください。これはあなたが落ち着き、あなたの感情が優勢になるのを防ぐのに役立ちます。 - 「リラックス」、「落ち着いている」、「落ち着いて」と自分に言い聞かせてください。
- 怒りが高まり始めたら、常にこの言葉を使ってください。
4 落ち着いて気持ちを表現してください。 怒りの瞬間でも落ち着いて気持ちを表現できます。パートナーを非難したり傷つけたりするのではなく、自分の欲求、ニーズ、感情に焦点を合わせます。相手を攻撃するのではなく、考えを表現するために話します。 - 一人称で話します。たとえば、「あなたは私をとても怒らせた」と言う代わりに、「あなたからこれを聞いたとき、私はとても怒っています」と言います。あなた自身の感情をコントロールする能力はあなたを強くし、あなたが不必要にあなたのパートナーに責任を移すことを許しません。
5 壊す。 怒りを抑えるのが難しい場合は、回復する必要があることをパートナーに説明してください。何か有害なことを言うのが怖い場合や、自分の考えや気持ちを集める必要があると感じた場合は、パートナーに休憩をとってもらいます。部屋を出るか、冷水で洗うか、散歩してください。自分を引き寄せるのに必要なことは何でもしてください。 - 「これについて話し合う必要がありますが、怒りに対処するのに苦労しています。 10分後か午後遅くに会話に戻りましょう。」
- 会話から離れるために休憩を使用しないでください。あなたの感情に対処します。
パート2/3：怒りの兆候に気付く
1 怒りの兆候を研究します。 怒りの感情は突然生じているように見えるかもしれませんが、特定の兆候は常に存在します。感情的な反応が起こる前でさえ、体は怒りを伝えます。これらの兆候を探してください： - 腕やあごをくいしばった、筋肉がきつい（肩など）
- 顔への血流
- より速い呼吸
- 頭痛
- 前後に歩くために移動する必要性
- 動悸
2 あなたの怒りを受け入れなさい。 怒りは私たちの感情の反映であり、課せられた感覚ではありません。彼は私たちとだけ関係があり、パートナーとは関係がありません。あなたのパートナーを非難しないでください、そして怒りがあなたの個人的な責任であることを受け入れてください。 - 怒りを受け入れることによってのみ、あなたはそれをコントロールすることができます。
3 外部要因。 外的要因が怒りを誘発または激化させる程度を評価します。これらには、休息の欠如、空腹感、職場や学校でのストレス、およびその他の外部からの影響が含まれます。人間関係の怒りが外部のストレス源（仕事の締め切りや子供の病気）によって引き起こされた場合、その人は怒りをうまく管理できず、パートナーや人間関係のせいにする可能性があります。 - あなたの毎日の活動を評価し、怒りを引き起こすイベントや状況を特定します。これらの状況には、通勤、騒々しい子供、または毎晩の睡眠不足が含まれます。これらの問題に対処し、あなたのパートナーの関与なしに怒りのための健康的な出口を解放する方法を学びます。
4 主な感情。 多くの場合、怒りは、悲しみ、罪悪感、恥、恐れ、痛み、または拒絶など、より深い感情の二次的なものです。怒りが主な感情なのか、それとも他の何かを表現しているのかを考えてください。怒りは一種の保護として働き、私たちに力を与えるので、他の感情が彼を弱くまたは傷つきやすいと感じさせるとき、人は怒りを使います。 - あなたが本当に怒っているのか、弱さ、脆弱性、悲しみ、または恥に反応しているのかを自問してください。怒りは別の感情を隠そうとするだけですか？
- 人が定期的に怒り以外の何も感じない場合、彼は脆弱性の感情を引き起こす他の感情の保護になることができます。
- 脆弱性、悲しみ、罪悪感、恥、敗北などの感情は、恐怖感を引き起こす可能性があります。なぜあなたがこれらの感情をブロックし、それらを表現することを学ぶのかを考えてください（たとえ秘密の日記であっても）。怒り以外の感情を表現できない場合は、セラピストに相談してください。専門家はあなたが安全な方法で感情を呼び起こしそして感じるのを手伝います。
5 不適応な考え。 怒りの原因は状況に対する私たちの認識だけであり、外的要因ではありません。それは私たちの出来事の解釈に関係しています。思考が怒りに影響を与えることを認識し、その妥当性に疑問を投げかけます。関係において、パートナーは私たちを傷つけ、怒りのメカニズムを引き起こす可能性があります。破壊的な思考パターンの一般的な例は次のとおりです。 - 一般化 -パートナーが常に特定の方法で行動する、または決して何かをしないと言うこと（「あなたは決してゴミを出さない」または「あなたは常に私を邪魔する」）。
- 告発 -何かがうまくいかなかった場合に他人を責めたいという願望。その人は彼らに起こったことについて彼らのパートナーを非難するかもしれませんが、彼らの責任を認めません（あなたはバスであなたの電話を忘れましたが、あなたの気を散らすためにあなたのパートナーを非難します）。
- テレパシー -パートナーが故意にあなたを傷つけたり、無視したり、動揺させたりしようとしたという仮定（パートナーが皿を洗わない場合、あなたはこのようにして彼があなたに復讐していると信じ始めます）。
- 最後のわら -障害の理由を見つけたり、否定的な側面に焦点を当てたりする積極的な試み。通常、すべては小さなものから始まり、「最後の一滴」まで収集され、その後爆発します。
6 否定的な考えを避けます。 自分の考え方を特定したら、それに合理的に対応することを学びます。パートナーの見落としを非難したり、自分を弁護したりしたい場合は、そのような欲求に影響を与える考えに注意を払ってください。次に、一連の質問を自問してください。 - 「状況をどの程度正確かつ正確に評価しますか？」
- 「これについて私は何ができますか？」
- 「状況は一日を台無しにする可能性がありますか？最後まで行く価値はありますか？」
- 「それは世界的にどれほど重要ですか？これは私たちの関係に大きな影響を与えますか？」
- あなたの怒りと感情的なエネルギーをそれに費やすことを検討してください。そうでない場合は、「私は動揺していますが、これは処理できます」と自分に言い聞かせてください。
パート3/3：競合を防ぐ
1 人間関係の重要性を認識します。 礼儀正しく、自分が正しいことを証明しないことが重要です。とにかく「勝ち」たいのなら、それが関係にどのように影響するか、そしてそのような目標を追求する必要があるかどうかを考えてください。パートナーはこれに気づき、あなたが正しいとすぐに傍観したくないでしょう。 
2 瞬間に焦点を当てます。 怒りの瞬間、彼は自分で主張するために過去を思い出す傾向があります。これは、火に燃料を追加する確実な方法です。あなたの関係の他の問題を乗り越えるのではなく、あなたのパートナーを責めたり、現在の状況について考えたりしないようにしてください。差し迫った問題を正確に解決することが重要です。 - 会話が途切れた場合は、ゆっくりとメイントピックに戻ります。 「要点を話しましょう」と言います。
3 積極的に聞く練習をします。 会話中にパートナーの邪魔をしないでください。最後に耳を傾け、それからあなたの意見を共有してください。このアプローチにより、あなたは自分の考えを表現すると同時に、パートナーの言葉の重要性を確認することができます。 - 質問：「あなたは私にあなたの気持ちにもっと注意を払い、結論に急がないように頼んでいますか？」
4 あなたの過ちを認めなさい。 あなたが間違いを犯したことを認めることを恐れないでください。あなたの仮定や誤解を振り返ってください。あなたの言葉と行動に責任を持ちなさい。あなたは自分の悪行のためだけに、世界のすべての責任を取る必要はありません。パートナーに心からお詫び申し上げます。 
5 許すことを学ぶ。 恨みを抱くのをやめなさい。あなたのパートナーを罰するために許しをあきらめないでください。許しは自由への道であり、あなたのパートナーについてのあなたの心から否定的な感情を取り除く方法です。 - その人が「許します」という言葉を発するかどうかはそれほど重要ではありません。許しは、個人の自由をもたらし、パートナーを非難から解放する可能性が高くなります。これは、あなたが全責任を負うこと、あるいは状況が容認できることを認めることさえ意味しません。これは、あなたが傷を手放す準備ができていることを示しています。
6 責任を取る。 必要な変更に責任を持ち始めます。願望を内側に向け、怒りに対する態度を変えたい理由と、この目的のために何をしているのかを自問してください。なぜあなたがあなたの怒りをコントロールしたいのか、そしてそれがあなた、あなたのパートナー、そしてあなたの関係にどのように影響するのかを考えてください。目標を紙に書き留めて、目立つ場所に投稿することもできます。 - 進捗状況を報告する相手、または希望する変更について率直に話し合う相手を選択できます。いつ、なぜあなたが怒っているのか、そしてあなたがどのように怒りに対処するのかを彼に伝えてください。
7 専門家に相談してください。 あなたの怒りがあなたの関係に悪影響を及ぼし、あなたが愛する人を傷つけた場合、あなたが言ったりしたことを後悔したり、制御不能になったりした場合は、専門家の助けを求めてください。セラピストに会うか、リラクゼーションクラスに参加して、怒りを管理したい人々と力を合わせてください。自分自身とその関係について医師の診察を受けるためには、怒りがいつ破壊的になるかを見極めることが重要です。 - 心理療法士を選ぶためのガイドラインを確認してください。
