著者:
Bobbie Johnson
作成日:
6 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
周りに非常に多くの減量のヒントがあるので、どこから始めればよいかを理解するのは非常に困難です。しかし、良いニュースは、脂肪を失い始めるために高価な機器やダイエット本を購入する必要がないということです。体重を減らすための最良の方法は、あなたの体調に合った独自の計画を立て、それに固執することです。いいですね。
ステップ
3の方法1/3：新しいダイエットで減量を開始する
1 タンパク質と脂肪のバランスの取れたミックスを食べます。 研究によると、鶏肉、赤身の牛肉、豆、魚、アボカド、ナッツ、種子に含まれる健康的な脂肪などの赤身のタンパク質を食べると、体重を減らすことができます。未処理でホルモンを含まないタンパク質を選択してください。 - 1日に1200mgのカルシウムを食べると、余分な体脂肪を減らすのに役立ちます。 1日に3サービングの乳製品を摂取するようにしてください。カロリーを減らすには、脱脂乳製品を選択してください。
- 料理をするときは、バターよりもオリーブオイルとグレープシードオイルを好みます。
2 たくさん水を飲む。 研究によると、人が大量の水を飲むと、体内の代謝率が大幅に増加し、脂肪の減少が加速することが示されています。 1日に2リットル（アクティブな場合はそれ以上）の水を飲むことを目指します。 - アルコール、炭酸飲料（ダイエット飲料を含む）、コーヒー、その他の飲み物の代わりに水を飲んでください。
- 朝食前に大きなコップ一杯の水で一日を始めましょう。
3 毎日朝食をとる。 健康的な朝食で一日を始めることはあなたにその日の健康的な食事のための良い基盤を与えるでしょう。夜になると新陳代謝が遅くなり、朝食がそれを活性化します。朝食を抜くと、食べ過ぎたり、栄養価の高い健康的な食べ物を一日中食べる意欲を失ったりする可能性が高くなります。 - 朝食にはたんぱく質と食物繊維をたっぷりと食べて、数時間満腹感を味わってください。果物、卵、野菜のスムージーは朝食に最適です。
- 朝食にパンケーキやその他のペストリーを食べないでください。これらの食品はあなたの体にたくさんの砂糖を提供しますが、それらはあまり栄養価が高くないので、すぐにあなたは再び空腹になるでしょう。さらに、このようにして、一般的に制限すべき食品で1日を始めます。
4 より多くの繊維を食べる。 食物繊維、または野菜、果物、全粒穀物に含まれる繊維は、体内のインスリンレベルを低下させ、脂肪の減少を促進します。食事ごとに十分な食物繊維を食べると、満腹感が早くなり、高カロリー食品の魅力が減ります。 - 果物や野菜を丸ごと食べる。リンゴ、サクランボ、オレンジ、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、サツマイモなどの新鮮な果物や野菜は食物繊維が豊富です。
- 全粒穀物を食べる。インスタントお粥の代わりに調理に時間がかかるオートミールを試してみてください。常に白い小麦粉よりも全粒小麦粉を好みます。キノアはあなたがあなたの食事療法に含めることができるもう一つのおいしい全粒穀物の品種です。
- フルーツジュースは飲まないでください。果物には糖分が多く含まれているので、食物繊維と組み合わせると素晴らしいです。しかし、果物をジュースにすると、繊維が取り除かれ、純粋な砂糖が得られます。
5 いわゆるエンプティカロリーは避けてください。 一部の人々にとって、これは全体の問題です。一部の食品は、体内でより簡単に脂肪に変換されます。それらは高カロリー源ですが、あなたの体が健康のために必要とする栄養素と繊維を欠いています。脂肪を失うための最初のステップは、これらの食品を制限または回避することです。 - 砂糖。甘いソーダ、焼き菓子、キャンディーは、かなりの脂肪の蓄積につながる可能性があります。これらの食品の使用を制限すると、結果が早くも最初の週に表示される可能性があります。
- 白い小麦粉。パン、ケーキ、クッキー、パスタ、その他の小麦粉製品の焼きに使用される加工白小麦粉の使用は避けてください。
- 揚げ物。揚げるプロセスは、食品の栄養価を大幅に低下させ、脂肪含有量の増加につながります。フライドポテト、フライドチキン、およびパン粉で揚げた食品の消費を制限します。ファーストフードのほとんどもこのカテゴリに分類されます。
- 加工スナックや肉製品。チップス、インスタントラーメンとスープ、ベーコンとソーセージは、健康に有害な化学物質と防腐剤で処理されています。彼らはカロリーが高く、体に栄養を与えません。したがって、余分な脂肪を取り除こうとしている場合は、それらを避けるようにしてください。また、小皿から食べて、一皿でも小さくしてください。
方法2/3：体重を減らすための運動
1 おもりを持ち上げます。 筋力トレーニングの結果、筋肉が成長し、新陳代謝が長期間高レベルに維持され、脂肪を取り除くのに役立ちます。トレーニングの合間にさえ、筋肉組織は脂肪組織よりも多くのカロリーを消費します。ウエイトリフティングに慣れていない場合は、ジムにサインアップして開始し、パーソナルトレーナーに初心者向けのエクササイズを手伝ってもらってください。次の点に注意してください。 - すべての筋肉群に取り組みます。体全体の脂肪を減らすには、腕、背中、胸、腹部、脚を対象とした運動を必ず行ってください。
- 持ち上げることができる最大重量の70〜80％で作業し、8〜12回の繰り返しを2〜4セット行うようにしてください。できるだけ多くの体重を持ち上げないでください。持ち上げるポンド数よりも正しいテクニックの方が重要であり、より多くの体重を持ち上げようとするとテクニックが犠牲になることがよくあります。
- 無理しないで。ワークアウトの間に数日間の休息を残し、2日間続けて同じ筋肉グループで作業しないでください。あなたの筋肉が強くなるためには、回復するのに時間が必要です。
2 有酸素運動を行います。 筋力トレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせることが、脂肪の減少を成功させる鍵です。カーディオはあなたの心臓をより懸命に働かせ、あなたがたくさんのカロリーを燃焼するのを助けます。どんな有酸素運動でもかまいませんが、あなたがあなたの運動療法に固執するインセンティブを持っているようにあなたが楽しむ活動を見つけるようにしてください。 - 脂肪を燃焼させるための最良のタイプの有酸素運動は、高強度インターバルトレーニングです。これらのトレーニングでは、激しい有酸素トレーニングが短い休憩間隔と交互に行われます。その結果、体は同じ強度の長時間の負荷よりも多くのカロリーを消費します。
- サイクリング、水泳、ジョギングは有酸素運動に最適です。これらのいずれかを週に4回、30分行うか、組み合わせます。
- 友達と一緒にトレーニングしましょう。時々あなたの隣に友達がいると、繰り返しのトレーニングを楽しい競争に変えることができます。同様の目標とモチベーションを持つ友人を見つけ、週に数回共同トレーニング計画を立てます。
3 あなたの身体活動を増やすための創造的な方法を見つけてください。 ジムやランニングだけでなく、一日中カロリーを消費します。一般的な身体活動は、毎日のカロリー消費に大きな違いをもたらす可能性があります。特に座りがちな仕事をしている場合は、アクティブになるために次のヒントを試してください。 - 階段を使用してください。これは古典的なヒントですが、実際に機能します。エレベーターやエスカレーターを使う代わりに、階段を上ってください。建物を出るときは、階段も下りてください。
- 休憩中に散歩してください。建物から出て昼食に出かけるという意味でも、起き上がって出かけましょう。
- 友人やパートナーと一緒に夜の散歩に出かけましょう。夕食後に歩くと、リラックスしたり、食べ物を消化したり、余分なカロリーを消費したりするのに役立ちます。
- 徒歩、自転車、または公共交通機関で仕事に取り掛かります。運転は、記載されている交通手段と比較して、身体活動が少ないことを意味します。バスや地下鉄でも、バスや地下鉄の駅に行くにはまず歩く必要があるので、運転よりもアクティブになります。
方法3/3：心理的動機付けを構築する
1 医者に診てもらう。 集中的な減量プログラムに着手する前に、医師のところに行き、健康に害を及ぼすことなくそれを行う方法について話し合うことをお勧めします。 - あなたの体重減少があなたの健康問題に悪影響を及ぼさないことを確認してください。
2 目標を設定します。 あなたの医者のアドバイスとあなたの健康に関するあなたの知識に基づいて、いくつかの目標を書き留めてください。あなたが次の6ヶ月にわたって従う減量計画を考え出すことは良い考えです。長期的にモチベーションを維持するために努力するいくつかの中間マイルストーンを設定します。 - あなたが適度であるならば、週に0.5ポンドからキログラムを失うことを目指してください。より多くの体重を減らすことはあなたの体に害を及ぼす可能性があります。
- 合理的で達成可能な目標を設定します。短時間で体重を減らしすぎたり、減量できるはずの体重よりも多く減量しようとすると、がっかりします。
3 自分に約束をしなさい。 脂肪を失うには、多くの時間、エネルギー、そして難しい決断が必要です。時々あなたはあなたの好きな食べ物を逃したり、運動後に筋肉痛にうんざりするでしょう。目的意識は、減量を成功させるための最も重要な要素の1つです。それがなければ、あなたは古い習慣に頼り、あなたが失ったよりも多くの体重を増やすかもしれません。 - あなたの体を前向きに見てください。自分を、新しい感覚を発見し、世界を探索することを可能にする体を持った、強くて有能な人だと考えてください。あなたの体の強さに感謝してください、そしてそれはあなたがそれをよりよく世話するようにあなたを動機づけます。
- 逆に、自分の思い通りに見えないことを内面で叱ると、余分な脂肪を取り除くために必要なケアと注意を体が与えることが難しくなります。
チップ
- あなたの食生活とライフスタイルをコントロールすることを学びましょう。覚えておいてください：すべてはあなたの意識に依存します。あなたはそれをコントロールし、最終的にあなたは報われるでしょう。
- 10分間の縄跳びは有酸素運動/ウォームアップトレーニングに最適です。
- アプリをダウンロードして、運動や食事の摂取量を追跡できます。
- 体を酷使しないでください。過負荷は誰にとっても良くありません。自分に報酬を与え、モチベーションを高めるために休憩を取りましょう。
- ファッショナブルな短期間の食事は通常、一時的な結果をもたらすだけです。食事と身体活動を徐々に変えてみてください。そうすれば、長期的に気分が良くなります。
