フィットボールで腰痛を取り除く方法

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ステップ
パート1/3：強化演習
パート2/3：ストレッチ体操
パート3/3：医療支援
チップ
警告

腰痛は深刻な問題です。肉体労働に携わる人々の約50％は、毎年腰痛を経験していることを認めています。腰痛はさまざまな原因で引き起こされる可能性がありますが、最も一般的なのは、姿勢の悪さ、不適切な持ち上げ技術、肥満、座りがちな生活習慣、軽度のスポーツ傷害です。腰痛を治療する効果的な方法はたくさんありますが、経済的には、自宅でフィットボールを使用するのが最も有益です。フィットボール（体操ボール）は、腰痛、脱力感、柔軟性の欠如の問題を解決するための理想的なツールです。

ステップ

パート1/3：強化演習

1 背中を伸ばすことから始めます。 背中のストレッチの下向きの曲がりは、胴体の前部の腹部の筋肉を伸ばしながら、腰の深い傍脊柱筋を伸ばすように設計されています。このエクササイズは、胴体を床から持ち上げるエクササイズに似ています。弱くて緊張した傍脊柱筋は、腰痛のかなり一般的な原因と考えられており、それが私たちがそれらを強化している理由です。激しい痛みを感じない限り、10回の繰り返しを3セット行い、セットの合間に約1分間休憩します。それ以外の場合は、最初に医師に相談してください。
- お腹でバランスボールに横になり、足とつま先を使って足を伸ばしてバランスを保ちます（ゴム底の靴がこれに役立ちます）。壁の底に足を乗せてみるのもいいでしょう。
- 腕を頭の後ろに置き、ゆっくりと上腹部と胸をボールから持ち上げ始め、背中をアーチ状にします。腰の筋肉を収縮させることに集中してみてください。この位置を数秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 肩甲骨をまとめて、背中の上部の筋肉にかみ合うようにしてください。
2 脊椎ターンを実行します。 脊椎をさまざまな方向に回転させると、脊椎の近くの傍脊柱筋だけでなく、斜筋、腹筋、骨盤筋などの他の主要な筋肉群も鍛えられます。引き締まったコアマッスルグループを維持することで、背中の怪我や痛みのリスクを劇的に減らします。左右に向きを変えるときに激しい痛みを感じる場合は、脊椎関節の問題を示している可能性があるため、直ちに医師の診察を受けてください（カイロプラクターや整骨院など）。腰痛のリスクを減らすために、最初に主要な筋肉群で十分なトレーニングを受けていることを確認してください。脊椎の屈曲は、背中と胴体の筋肉を同時に伸ばすため、腰を強化し、痛みを防ぐのにも最適です。運動を両側で5回、1日2〜3回繰り返します。
- フィットボールにまっすぐ座って、足を床にしっかりと置いた状態で、腕を頭の上に上げます（または腰に置きます）。
- 次に、脚を上げずに、胴体をできるだけ片側に向けて（肩越しに見ているように）、腹部の筋肉を圧迫しながら、この位置で数秒間長居します。少しの間開始位置に戻り、次に反対側に向きを変えます。毎日各方向に約10回転します。
- 腰や腰の部分は、上半身の重さを支えるため、けがや痛みを最も受けやすくなっています。
3 座ったまま骨盤運動をします。 腰痛は、近くの筋肉が弱くなることによって引き起こされることがあり、それが怪我につながり、腰が過労になります。骨盤の筋肉は主要な筋肉群の一部であり、弱い場合は腰痛を引き起こす可能性があります。したがって、骨盤底筋を強化することは、腰痛と闘う（または予防する）ための優れた方法です。
- 両手を横または腰に当てて、バランスボールに座り、足を床に置きます。次に、骨盤を少し傾け、腹筋を引き込み、腰を前方および上方に動かして腰を揃えます。この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- 次に、背中を少しアーチ状にし、腰を後ろに引きます。この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。この運動は1日10回連続して行うことができます。
- また、同じ位置を保ちながら、一方向（時計回り）に数分間ゆっくりと円を回してから、反対方向（反時計回り）に移動します。実行される動きは、腰の周りでフープを回転させるときに行う動きと非常によく似ています。
4 橋を作ってみてください。 エクササイズボールブリッジは、腰、骨盤、腹部の筋肉を含む、事実上すべての主要な筋肉群を強化するのに理想的です。腹筋と背中の筋肉を同時にトレーニングするエクササイズは、体の軸構造の優れたトレーニングと見なされることを忘れないでください。ブリッジは、フィットボールの助けを借りずに床で行うことができますが、それを使用すると、筋肉がバランスを補う多くの不均衡（動き）が発生します。要するに、フィットボールを使用すると、運動が複雑になります。
- 仰向けになり、足をまっすぐ伸ばします。足を上げ、ふくらはぎの筋肉をボールの上に置きます。手のひらを床に平らに置き、手を近づけてください。
- ボールに足を置き、お尻/骨盤を床から持ち上げます。そうすることで、胴体と背骨はまっすぐなままである必要があります（橋を形成します）。この位置を10〜30秒間保持してから、数秒間開始位置に戻ってから繰り返します。毎日3〜5回運動を繰り返します。
- エクササイズの難易度を上げるには、片方の足をボールの上に置き、もう一方の足をボールの上に2.5〜5cm持ち上げます。骨盤を地面から持ち上げるときは、足をまっすぐに保ち、10〜30秒間そのままにしてから、体を下げて足を切り替えます。

パート2/3：ストレッチ体操

1 腰を伸ばします。 フィットボールを使用して筋肉や脊椎を伸ばすのは効果的で、完全に安全で、とても楽しいです。フィットボールは効果的に腰を伸ばし、より広いストレッチエリアとより自由な動きを提供します。背中をフィットボールに乗せて横になると、腰の筋肉を伸ばすことはありませんが（このためには、お腹の上に横たわる必要があります）、背骨が関与し、伸ばすことで腰の痛みを和らげることができます。さらに、仰向けになっていると、腹部と骨盤の筋肉も伸びます。
- フィットボールに座って、ボールが腰の下にくるまで足で前に歩きます。腕を横に広げ、ゆっくりと背中を伸ばしてボールの上に向かい、足を安定させます。
- 痛みを感じるまでストレッチを続け、手で床に触れて、背中、胸、肩に負担をかけます。この位置を30秒間保持し、この運動を1日5〜10回行います。ストレッチしながら、深く均等に呼吸することを忘れないでください。
- フィットボールの代わりにヨガがあります。ヨガは背中や他の主要な筋肉群を完全に伸ばします。より挑戦的なヨガのポーズは、コアと脚の筋肉を強化するだけでなく、姿勢をまっすぐにするのにも役立ちます。
2 位置を変えて、お腹の上に転がします。 フィットボールの位置を変えて、腰と背中の筋肉をよりよく伸ばします。最大限の効果を得るには、床にぶつかることを恐れずにボールを完全に伸ばすことができるように、より大きなボールを使用する必要があります。
- まず、足を床に置き、次にボールの上でお腹に横になります。ボールの上に座って、腕を頭上に上げ、壁に手を伸ばしてみてください。その後、足を伸ばして体をボールにつかみ続けます。
- できる限りストレッチを続け、この位置を30秒間保持します。この運動を1日5〜10回行います。ストレッチしながら、深く均等に呼吸することを忘れないでください。
3 広背筋を伸ばします。 広背筋は人体で最大の筋肉です。腰全体をカバーします。この筋肉は確かに腰痛を引き起こす可能性があるので、運動中にそれを無視するべきではありません。
- マットの上にひざまずいて、フィットボールを目の前に置きます。手のひらをボールの上に置き、体からできるだけ離して、腰を前に傾け、手で押し戻します。
- 脇の下と胴体の側面の近くでストレッチを感じたら停止します。この位置では、腰も伸ばされます。胸をできるだけ床まで下げます。この位置を30〜60秒間保持します。このエクササイズを毎日5〜10回繰り返します。

パート3/3：医療支援

1 理学療法士に相談してください。 腰の筋肉が弱い、姿勢が悪い、または変形性関節症などの変性疾患が原因で腰痛が定期的に発生する（慢性化する）場合は、リハビリテーションプログラムを決定する専門家の助けを求める必要があります。理学療法士は、背中の問題に対処するために、特定のカスタマイズされたストレッチとエクササイズ（フィットボールを使用）を紹介します。ほとんどの理学療法士は、腰痛の管理に役立つその他のアクセサリだけでなく、多種多様なフィットボールから選択できます。
- 理学療法のセッションは通常、慢性的な腰痛を改善するために、週に2〜3回、4〜8週間行われます。
- 背中の筋肉を治療するために、理学療法士は超音波治療や電子筋肉刺激などの電気療法を処方することもあります。
2 カイロプラクターと整骨医との約束をしてください。 カイロプラクターと整骨療法は、椎骨をつなぐ脊椎の小さな関節（椎間関節と呼ばれる）に正常な動きと機能を回復させる脊椎の専門家です。ボールエクササイズを開始する前に、腰の関節を伸ばす必要があります。手動関節療法は、位置がずれている腰椎椎間板を緩め、位置を変えるために使用できます。これにより、特に運動時に炎症や激しい痛みが発生します。
- 腰痛を完全に和らげるには、1回の軽減で十分な場合もありますが、顕著な結果を得るには、3〜5回の手順を実行する必要があります。あなたの健康保険はカイロプラクティックケアをカバーしないかもしれないことに注意してください。
- 多くの整骨医は背中の強化とリハビリテーションにフィットボールを使用しているので、あなたのケースでフィットボールを安全かつ効果的に使用する方法について詳細に尋ねることができます。
3 医師にご相談ください。 フィットボールで何週間も運動しても腰痛を取り除くことができなかった場合は、椎間板ヘルニア、神経の挟み込み、感染症（骨髄炎）、骨粗鬆症などの深刻な背中の問題があるかどうかを確認するためにかかりつけの医師に予約してください。疲労骨折、関節炎または癌。これらの病気はすべて十分にまれですが、機械的な原因（椎間板の脱臼、伸展、挟み込みなど）は通常2週間以内に消えます。
- 何もしなければ（運動、ストレッチ、その他の治療）、腰痛のある人の約3分の1が30日以上それを患う可能性があります。
- 医師は、腰痛の原因を特定するために、X線、骨スキャン、MRI、CTスキャン、および神経伝導検査を注文する場合があります。
- 医師は、関節炎や髄膜炎などの脊椎感染症を除外するために血液検査を命じることもあります。
- さらに、あなたの医療提供者は、あなたの背中の問題をよりよく理解するために、足病医、神経内科医、またはリウマチ専門医などの他の医療専門家にあなたを紹介するかもしれません。

チップ

フィットボールにはさまざまなサイズがあるため、自分に最も適したものを選択してください。
- 身長150〜162センチの方に直径55cmのフィットボール
- 身長162cm〜2mの方に直径65cmのフィットボール
フィットボールは運動だけのものではありません。コンピュータデスクチェアとしても使用できます。このように、コンピューターで作業している間、あなたは主要な筋肉群を発達させて、あなたのバランスを改善することができるでしょう。
椅子に座っているときに正しい姿勢を維持するために、椅子はしっかりしていて、肘掛けが付いている必要があります。背中の上部をまっすぐにし、肩をリラックスさせます。小さな腰部クッションは、腰椎に自然な曲線を描きます。足を床に平らに保ち、必要に応じてフットレストを置きます。
血流を損ない、酸素と栄養素が不足して背中の筋肉や他の組織に移動するので、喫煙をやめます。