月経中の倦怠感の増加に対処する方法

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ステップ
4の方法1/4：栄養
4の方法2：ライフスタイルの変更
4の方法3/4：ビタミンおよび他の薬
方法4/4：月経疲労
チップ

月経は、思春期に達した女性に典型的な身体の自然なプロセスです。月経は閉経が始まると止まります。多くの女性は、生理中に倦怠感が増します。倦怠感はさまざまな程度で現れる可能性があります。ほとんどの場合、医師は倦怠感をホルモンに起因すると考えていますが、これを証明するデータがないため、月経中の倦怠感が増加する理由は不明です。しかし、あなたの幸福は、食事やライフスタイルの変更、および倦怠感につながる可能性のある状態の治療によって影響を受ける可能性があります。

ステップ

4の方法1/4：栄養

1 少量の食事を頻繁に食べる。 1日3回ではなく少量の食事をとることで、1日を通して高いエネルギーレベルを維持することができます。長時間食べないと疲れます。食事の合間に健康的なスナックをおやつ。
- 大量の食事をすると、体は食物を消化するために多くのエネルギーを費やさなければならず、それは疲労につながります。
2 より多くのタンパク質を食べる。 タンパク質は、人が活力を感じるのを助ける酵素とホルモンの産生を促進します。リーンプロテインはまた、血糖値を一定に保つのに役立ち、疲労を悪化させる可能性のあるスパイクやドロップを回避します。健康的なタンパク質は、次の食品に含まれています。
- 家禽（鶏肉、鴨肉、七面鳥）
- 赤身の牛肉、ハム、豚肉
- シーフード（赤身魚、マグロ、マス、タラ）
- エンドウ豆、豆類、大豆加工品
- ナッツ、種子（アーモンド、ヒマワリの種）
3 炭水化物と砂糖を減らしましょう。 速い炭水化物と砂糖をできるだけ頻繁に避けるようにしてください-これらの食品は血糖値のスパイクを引き起こします。研究では、月経前症候群の症状と低血糖（低血糖症）との間に関連性があります。血糖値を上げるには、砂糖と炭水化物をもっと食べる必要があるように見えるかもしれませんが、これは逆の効果があります。 2時間後、インスリンが血液中のすべてのブドウ糖を処理すると、血糖値が急激に低下します。
- 多くの場合、月経中、女性はジャンクフードを望んでいます。チーズバーガーやケーキのスライスで気分が良くなると思うかもしれませんが、実際には、そのような食べ物は倦怠感を増すだけです。不健康なものを食べたいという衝動に抵抗し、健康的な食品を選ぶようにしてください。
- 健康的な脂肪を多く含む食品を食べる。これは、血糖値を正常化し、心臓を病気から保護するのに役立ちます。
- 焼き菓子によく見られるトランス脂肪は避けてください。これは最悪の種類の脂肪です。これらの焼き菓子は炭水化物も多く、血糖値の急上昇につながる可能性があります。
- 不健康な食べ物への渇望を感じたら、複雑な炭水化物（全粒粉パン、ベイクドポテト）、大さじ1杯のアーモンドバター、低脂肪チーズ、リンゴまたはナシ、そして一握りのナッツを食べてください。
4 貧血を避けてください。 失血や栄養不良が鉄欠乏性貧血を引き起こし、深刻な衰弱を引き起こすことがあります。貧血は、子宮内の子宮筋腫、重度の失血を引き起こし、栄養不良で発生する可能性があります。
- 牛肉、濃い緑色の葉野菜、豆類、その他の豆類には鉄分が多く含まれています。これらの食品は、栄養性貧血の予防に役立ちます。
- 食事の変更が役に立たない場合、または生理が重くなっているように思われる場合は、医師に相談してください。 49歳未満の女性の最大10％が貧血を経験しています。長期的には、貧血は心筋に悪影響を及ぼし、心臓病のリスクを高める可能性があります。

4の方法2：ライフスタイルの変更

1 スポーツに行きなさい。 スポーツは倦怠感と戦うのに役立ちます。身体的に活動しているとエネルギーが消耗しているように感じるかもしれませんが、そうではありません。運動は、倦怠感などの月経前症候群の症状を和らげるのに役立ちます。週に4〜6回の30分間の定期的な有酸素運動は、ホルモンの正常化に役立ち、血中コレステロール値にプラスの効果をもたらし、心血管疾患を発症するリスクを減らし、全体的な健康に有益です。
- スポーツはストレスと闘い、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。運動は、けいれん時の痛みを軽減し、気分を改善し、エンドルフィン（天然の抗うつ薬）の産生を促進します。
- 生理前と生理中に頻繁に運動すると、睡眠が良くなり、体が早く回復し、倦怠感が少なくなります。
2 体重が減る。 肥満は、倦怠感を含む月経前症候群の症状が増加するリスクを高めます。ボディマス指数が30（肥満）を超える870人の女性を対象とした研究では、この体重で月経前症候群の症状の可能性が3倍になることがわかりました。
- 太りすぎであることは、簡単ではありませんが、影響を受ける可能性のある要因です。体重を減らすことにより、望ましくない症状を発症するリスクを減らします。
- 生理中の倦怠感を軽減するために、より健康的な脂肪とより少ない炭水化物を食べ、少なくとも30分間定期的に運動するようにしてください。
3 水分をたっぷりと飲みましょう。 脱水症状は衰弱を悪化させる可能性があるため、水分補給を維持することが重要です。 1日に少なくとも2リットルの水を飲み、水分の多い食品（特に野菜）を食べます。
- あなたが飲む水が多ければ多いほど、あなたの体が保持する水は少なくなります。水分貯留と膨満感は、全体的な感情的な幸福に悪影響を与える可能性があり、それが倦怠感を増大させます。
4 飲酒量を減らします。 特に生理が近づいている場合は、アルコールを飲まないようにしてください。アルコールは自然の抑制剤として作用し、弱さを悪化させます。
- プロゲステロンのレベルは排卵と月経の間でより高いので、月経前の期間中は完全にアルコールを避けてください。プロゲステロンレベルが高いと、アルコールの影響が大きくなり、重度の脱力感を引き起こす可能性があります。
- 食事に含めたいさまざまな飲み物を試して、それらが疲労にどの程度影響するかを確認してください。
5 十分な睡眠をとる。 毎晩7〜9時間の睡眠をとることを目指してください。科学者たちは、これが倦怠感を減らし、健康を改善し、生産性を高めるために必要な時間数であることを発見しました。
- ただし、月経前症候群は睡眠に悪影響を及ぼし、倦怠感を高める可能性があります。これは、月経中の体内のエストロゲンレベルの変動によるものです。
- 月経前および月経期間中に睡眠が困難な場合は、この記事をお読みください。この記事の情報は、睡眠の質を改善するのに役立ちます。呼吸法をしたり、穏やかな音楽を聴いたり、もっと笑ったり、コメディーを見たり、太陽の下を歩いたり、友達や家族とチャットしたりできます。

4の方法3/4：ビタミンおよび他の薬

1 マルチビタミンを摂取してください。 すべての機能を維持するために、体はバランスの取れた食事を必要とします。残念ながら、私たちの多くは食事に含まれる重要なビタミンやミネラルのすべてを摂取しているわけではありません。これを補うために、毎日高品質のマルチビタミンを摂取してください。これは健康上のリスクを減らし、体をサポートします。
- 信頼できるビタミンのブランドを薬局の医師、栄養士、または薬剤師に尋ねてください。ビタミンは違うので、信頼できるメーカーを選ぶべきです。
2 追加の薬を試してください。 マルチビタミンは月経中の倦怠感と戦うのに役立ちますが、食事の仕方によっては十分ではない場合があります。毎日すべてのビタミンを摂取するのは難しい場合があります。
- 毎日200ミリグラムのマグネシウムを摂取すると、月経前症候群の症状を和らげ、腫れを和らげることができます。
- マグネシウムとビタミンB6の組み合わせは、倦怠感を含む月経前症候群の症状と闘うのに特に効果的です。これは、150人以上の女性が参加した研究の結果として確立されました。
- 毎日1200ミリグラムの炭酸カルシウムを服用してください。 18歳から45歳までの女性を対象とした研究では、このカルシウムの投与量が、倦怠感などの月経前症候群の症状を和らげるのに役立ちました。
- L-トリプトファンも同様の効果があります。ただし、L-トリプトファンの使用には特定のリスクが伴います。考えられる副作用：かすみ目、めまい、眠気、倦怠感、頭皮のかゆみ、発疹、吐き気、過度の発汗、震え。医師の助言なしにこの薬を服用しないでください。
3 経口避妊薬を試してみてください。 これらの治療法は、ホルモンレベルを正常化することにより、月経前症候群の症状を和らげ、倦怠感を和らげるのに役立ちます。ピルを3〜4か月間服用して、期待する効果が得られるかどうかを確認します。
- 経口避妊薬はまた、月経期間をより軽く、より長くし、にきびを和らげ、卵巣癌のリスクを下げることができます。

方法4/4：月経疲労

1 あなたの期間中に何が起こるかを理解してください。 月経は下垂体と卵巣によって生成されるホルモンによって引き起こされます。ホルモンは、受精卵を受け取るために子宮を準備します。受精卵から、赤ちゃんは9か月で成長します。一部の女性にとって、倦怠感やその他の症状は、生理の前日と最初の数日間でより深刻になります。
2 通常の倦怠感とは何かを知っています。 通常、月経中、女性はすぐに疲れますので、物事を計画する際にはこれを考慮することが重要です。しかし、過度の倦怠感は標準ではありません。横になって一日中寝たいと思うかもしれません。友達と交流したり、仕事をしたり、社会生活を送ったりするエネルギーがないかもしれません。
- これらはすべて、月経前症候群（PMS）と月経前不快気分障害（PMDD）の両方の症状である可能性があります。両方の状態の症状は、生理の開始とともに消えるはずであることを忘れないでください。生理中および生理後に重度の倦怠感が続く場合は、他の原因が原因である可能性があります。
3 異常な症状に注意してください。 生理の1週間前と生理中に、仕事に取り掛かる力がほとんどない場合は、友達と会わずにソファで過ごす時間を増やしてください。疲労の原因を理解することが重要です。まず、倦怠感が月経に関連しているかどうかを調べる必要があります。これは、計画を立てて、医師の診察が必要かどうかを判断するのに役立ちます。
- 重度のうつ病、不安神経症、季節性情動障害などの他の病状は、月経周期とは関係がない場合、重度の倦怠感を引き起こす可能性があります。
4 症状を監視します。 1か月を通してどのように感じるかに注意してください。カレンダーの疲労度を1から10のスケールで日ごとに記録します。また、カレンダーに生理の開始日と終了日を入力します。
- これにより、倦怠感と月経の間に関連があるかどうかがわかります。
5 異常に重く、長期間に注意してください。 月経が重い場合や、血液量が増えたと感じた場合は、鉄分が不足していることが原因である可能性があります。しかし、鉄の錠剤を購入する前に、他の何か（内出血、血便など）が原因で失血しているかどうかを確認する必要があります。
- あなたの医者はあなたが貧血を発症したかどうかをチェックするために検査を命じることがあります。
6 月経前不快気分障害（PMDD）の兆候を探します。 PMDDは、月経周期と関連するホルモンに関連する症状の組み合わせです。この障害は月経前症候群（PMS）よりも顕著であり、重度の倦怠感やその他の重大な身体的および精神的障害を引き起こします。医師と協力して、倦怠感などのPMDD症状の治療法を見つけてください。あなたの医者はおそらくあなたが運動して薬を処方することを勧めます。月経前不快気分障害の一般的な症状は次のとおりです。
- 日常の活動への興味の喪失
- 悲しみ、絶望感、時には自殺念慮
- 不安と何が起こっているのかを制御できないという感覚
- 特定の食品への渇望
- 強迫的な過食
- 気分のむら、涙のあるタントラム、過敏性
- 腹部膨満、頭痛、胸痛、筋肉痛、関節痛
- 睡眠と集中力の問題

チップ

ライフスタイルのすべての変更は、月を通して維持されなければならないことを忘れないでください。彼らはあなたの全体的な健康に良いでしょうし、あなたがあなたの期間以上に気分が良くなるでしょう。
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