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• ステップ
• 2のパート1/2：あなたの食事療法を変える
• パート2/2：あなたのライフスタイルを変える

食事を変えて運動を始めると、2キログラムを失う可能性があります。健康的で安全な方法で体重を減らすには、数週間かけて徐々に2ポンド減量してみてください。多くの研究は、長期間にわたって体重を減らすことがより安全で健康的であり、また体重を減らすリスクを減らすことを示しています。自分で現実的な目標を設定すると、2〜3週間で2キログラムが失われる可能性があります。正しい食事、運動、ライフスタイルの変更を開始して、時間の経過とともに目標体重を減らします。

ステップ

2のパート1/2：あなたの食事療法を変える

1. 1 カロリー摂取量を減らします。 体重を減らすには、食事から余分なカロリーを除外する必要があります。低カロリーの食事は、目標時間内に2ポンドを失うのに役立ちます。
   • 毎日の摂取量を500カロリー減らすと、1週間に約0.5〜1キログラムを減らすのに役立ちます。また、1日のカロリー摂取量を750カロリー削減して、少し早く体重を減らすことができます。
   • カロリーを減らすことはあなたが体重を減らすのを助けることができますが、少なすぎるカロリー（1日あたり1200カロリー未満）を食べることはあなたの健康にとって安全ではなく、体重を減らすための健康的な方法とは見なされません。これにより、長期的には栄養不足、倦怠感、筋力低下、体重減少の遅延のリスクが高まります。
   • 食事日記をつけるか、適切なモバイルアプリを使用して、典型的なカロリー摂取量を計算します。これから500-750カロリーを引くと、体重を減らすのに役立つ新しい上限があります。
   • 500カロリーを引いた後、1200カロリー未満の場合は、新しい1日の値として1200カロリーを使用します。あなたは運動を通して余分なカロリーを燃やすことができます。
2. 2 毎朝、タンパク質と繊維の朝食を食べましょう。 たんぱく質と食物繊維は新陳代謝を促進し、より長く満腹状態を保つのに役立ちます。
   • 研究によると、高タンパク食（および高タンパク食品）は、満腹感を保ち、食欲を減らし、減量を促進するのに役立ちます。たんぱく質が豊富な朝食で朝を始めましょう。そうすれば、一日中おやつをできるだけ少なくすることができます。
   • 食物繊維はまた、あなたがより長く満腹にとどまるのを助けます。それらはまたあなたがより少ない食物を食べることを可能にする食物にボリュームを追加します。
   • 高タンパク、高繊維の朝食には、低脂肪チーズと揚げ野菜を添えた2卵のオムレツ、または1/2カップ（28グラム）のラズベリーを添えた1カップ（240ミリリットル）のギリシャヨーグルトを食べることができます。
3. 3 すべての食事にタンパク質食品のサービングを含めます。 たんぱく質が豊富な朝食用食品に加えて、食事ごとにたんぱく質源を含めてください。
   • タンパク質は、体重を減らすのに役立つ優れた栄養素です。一日中定期的にタンパク質を食べることは、食欲を減らし、新陳代謝を速め、エネルギーを再充電するのに役立ちます。
   • プロテインフードの1サービングは約85-115グラムです。これはおおよそトランプのデッキのサイズです。すべてのメインディッシュとスナックにタンパク質のサービングを含めると、あなたの体にあなたの毎日のタンパク質の必要量を提供するのに役立ちます。
   • リーンプロテインフードは、プロテインの良い供給源であるだけでなく、カロリーが低いため、体重を減らすのに役立ちます。このような食品には、シーフード、鶏肉、卵、低脂肪乳製品、赤身の牛肉、豆類が含まれます。
4. 4 野菜や果物を食べる。 空腹をよりよく満たし、あなたが食べる食物の量を増やすために、毎日5-9サービングの野菜と果物を食べてください。
   • 野菜も果物もカロリーが低く、同時に体が必要とするさまざまな栄養素が豊富です。彼らの助けを借りて、あなたは食物の量を大幅に増やすことができ、したがって余分なカロリーを消費することなく満腹になることができます。
   • 食事ごとに1サービングの果物と1〜2サービングの野菜を食べることを目指してください。このようにあなたは1日あたり推奨される5-9人前を消費することができます。
   • ポーションサイズにも注意してください。 1食分は、野菜1カップ、葉物野菜2カップ、または果物1/2カップ（小さなスライス）に相当します。
5. 5 あなたの食事療法に全粒穀物を含めてください。 健康的な食事の重要な部分は、100％全粒穀物です。それらは食物繊維、ビタミン、ミネラルの供給源です。
   • 全粒穀物はあなたの健康に良いですが、あなたはあなたが体重を減らすのを助けるために一日と週を通してそれらをチェックしておくべきです。研究によると、炭水化物の摂取量が少ない人（特にパスタ、白米、パン、焼き菓子などの炭水化物が豊富な人）は、より早く体重を減らすことができます。
   • 1日に1〜2サービング以下の穀物を食べます。このように、あなたはこれらの栄養価の高い食品を楽しむと同時に体重を減らすことができます。
   • サービングサイズを制御します。全粒穀物食品の1サービングは、約30グラム、つまり1/2カップに相当します。オーツ麦やキノアを試してみてください。
6. 6 高カロリーの飲み物を水に置き換えます。 飲み物のカロリーは体重増加に貢献します。研究によると、甘い飲み物はかなりの量の余分なカロリーを追加し、長期的には体重増加につながる可能性があります。
   • ラテやその他の砂糖を含んだコーヒー、スムージー、スポーツドリンク、甘いソーダ、アルコール飲料の摂取を制限すると、カロリーを大幅に減らすことができます。多くの医師や栄養士は、これらの飲み物を栄養価のない「空のカロリー」と見なしています。
   • 高カロリーの飲み物の代わりに、水と天然の液体（フレーバーウォーターや砂糖を含まないカフェイン抜きのお茶など）の摂取量を増やします。
   • 水分補給を維持するために、毎日8〜12杯（2〜3リットル）のカロリーのない水分を飲むことを目指してください。
7. 7 加工食品、砂糖、精製炭水化物の摂取を制限してください。 これらの食品は栄養価が低く、体重増加に寄与し、体重減少を妨げます。 2ポンド早く失うように彼らの消費を制限してください。
   • 冷凍食品、缶詰のスープ、加工肉、缶詰のスパゲッティ、チップ、クラッカー、プレッツェルなどの加工食品を制限（または回避）します。
   • また、アイスクリーム、キャンディー、クッキー、焼き菓子、甘い飲み物など、加工されたお菓子や砂糖を食事から完全に排除するか、食べる量を減らすようにしてください。甘いものに興味があるなら、果物を食べてください。

パート2/2：あなたのライフスタイルを変える

1. 1 毎日30分の有酸素運動を行い、週に2回インターバルトレーニングを行います。 ワークアウトの前後にウォームアップすることを忘れないでください。インターバルトレーニングには、中程度の強度の期間と高強度の間隔を交互に含める必要があります（例：スプリントランニング）。
   • インターバルトレーニングは、45分間の同じ強度での単調なトレーニングよりも、体重を減らし、新陳代謝を高めるのに効果的です。インターバルトレーニングの後、脂肪は長時間燃焼し続け、新陳代謝は加速し続けます。
   • アクティビティの強度を変えることができる場合は、トレッドミル、エアロバイク、階段ステッパー、楕円形またはローイングマシンを使用するか、水泳をしてください。スプリントに1〜2分を割り当ててから、2〜4分間回復します。ある間隔から別の間隔にいつ切り替えるかを通知するアプリを使用してみてください。
   • インターバルトレーニングを開始する方法がわからない場合は、インターバルトレーニングセッションにサインアップしてください。すばやく体重を減らすには、エアロビクス、有酸素運動で脂肪を燃焼するか、エアロバイクで運動してみてください。
2. 2 2日ごとに筋力トレーニングを行います。 筋力トレーニングに一度に少なくとも30分を費やすと、新陳代謝をスピードアップし、筋肉を構築するのに役立ちます。本格的な筋力トレーニングを開始する前に、運動療法士、パーソナルトレーナー、運動学者、または理学療法士に確認してください。
   • スクワット、ランジ、腕立て伏せ、懸垂、厚板、その他の体重運動を30分間行います。これは自宅またはジムで行うことができ、手と体重を使用します。
   • オンラインで利用できるトレーニングビデオで他の方法を探求するか、パーソナルトレーナーとのいくつかのセッションにサインアップして体重を減らし始めてください。
   • 筋力トレーニングの合間には、少なくとも1日は休んでください。これはあなたの筋肉に休息と運動からの回復の機会を与えます。
3. 3 1日30分歩きます。 昼食後、仕事中、夕食後、または目覚めた直後に歩くと、100〜200カロリー以上の余分なカロリーが消費されます。これはあなたがより速く体重を減らすのに役立ちます。
   • 歩数計を入手して、1日に少なくとも1万歩歩きます。医師は健康を維持するために1日1万から1万2000歩歩くことを勧めています。それはまたあなたが数ポンド余分に落とすのを助けるでしょう。
   • 30分歩く時間がない場合は、1日3回10分歩いてみてください。
4. 4 もっと眠ります。 睡眠時間が7〜9時間未満の場合、体重を減らすことができます。
   • 睡眠時間を増やすと、ホルモンレベルのバランスを取り、新陳代謝を促進し、体重を減らすのに役立ちます。
   • とりわけ、通常の睡眠をとることはあなたの食欲を制御するのに役立ちます。十分な睡眠が取れないと、空腹感が増し、不適切な食事の選択につながる可能性があります。
   • 毎晩少なくとも7〜9時間の睡眠をとるようにしてください。早めに寝るか、できれば後で起きてください。