著者:
Gregory Harris
作成日:
14 4月 2021
更新日:
24 六月 2024
コンテンツ
太りすぎで生活するのにうんざりしていませんか？体重を減らして健康を維持するための最良の方法は、長期の低カロリーの食事計画を立てることです。また、毎日運動して余分なカロリーを燃焼し、心臓を強化してください。すぐに数ポンドを失いたい場合は、この短期的な目標を達成するのに役立つ多くの方法とヒントがあります。
ステップ
方法1/4：良い食生活
1 消費するカロリー数を計算する 減量のため。 まず、基礎代謝率（BMR）、つまり正常に機能するために必要なカロリー数を調べます。次に、オンライン計算機を使用して、身体活動中に消費するカロリー数を推定します。最後に、今週失いたいポンドごとに1000カロリーを引きます。 - OOを計算するには、体重をキログラムで、身長をセンチメートルで知る必要があります。次に、次の式を使用してOOを計算します：（10 x体重（キログラム））+（6.25 x高さ（センチメートル））-（5 x年齢）-161。
- この計算機を使用して、身体活動中に消費されたカロリーを計算できます。
- この計算機を使用すると、消費できるカロリー数を簡単に計算できます。
- FatSecretのようなカロリー計算アプリがあなたに代わって計算を行います。
警告： 医師の監督下にない限り、1日あたり1200カロリー未満を食べないでください。そのような行動は健康に有害です。
2 始めましょう 食事日記をつける. 日中に食べたり飲んだりするすべての食事、軽食、飲み物を書き留めます。消費された食物とカロリーの量を追跡します。記録はあなたがあなたの食物摂取量を追跡するのを助けそしてあなたがあなたの目標を達成するのを助けるでしょう。 - 従来の日記またはモバイルアプリを使用します。アプリを使用すると、食事を簡単に追跡できます。たとえば、FatSecretソフトウェアを使用して、すべての食事に印を付け、食品の栄養価を発見するのに役立ててください。
- 食事や飲み物には、コーヒー添加物、調味料、サラダドレッシング、その他の同様の材料を必ず含めてください。
3 2〜4時間ごとに完全な食事または軽食を食べます。 食事の時間をスキップすることは体重を減らすための最良の方法ではありません、そしてこの戦略はあなたの努力を苛立たせることさえできます。食べ物は私たちに活力を与えるので、食事の合間に長い休憩を取ると、私たちは疲れを感じ、活動レベルを低下させる可能性があります。さらに、私たちの体は私たちがすぐに回復するために高カロリー、高糖のスナックを要求し始めます。これを避けるために、あなたは定期的に健康的な食べ物を食べる必要があり、あなた自身を飢えさせないでください。 - 定期的な食事や軽食も血糖値を安定させ、空腹感を抑えるのに役立ちます。
4 でんぷんを含まない赤身のタンパク質と野菜は食事の基礎となるはずです。 典型的なサービングは、でんぷんを含まない半分の野菜、4分の1の赤身のタンパク質、および4分の1の全粒穀物またはでんぷん質の野菜でなければなりません。また、オリーブオイル、アボカド、油性魚などの健康的な脂肪を食べます。スナックには、果物、ナッツ、種子、刻んだ野菜が含まれます。 - 問題が発生した場合は、栄養士に相談して、適切なカロリー目標、栄養上の必要性、および改善の余地がある領域を決定してください。栄養士はあなたがあなたのすべての好みに合う計画を立てるのを手伝います。
5 小さい部分を使用するカロリーをカットします。 体重を減らすために、あなたの好きな食べ物をあきらめる必要はまったくありません。一方で、健康的な食品を選ぶことは、あなたが望むだけ食べることの言い訳にはなりません。計量カップまたは特別なスプーンを使用して、部分の測定を開始します。小さなプレートを使用してタスクを簡素化することもできます（小さなプレートでは、小さなサービングでも視覚的に大きく表示されます）。 - ポーションサイズを追跡するために、事前にスナックを準備してください。たとえば、アーモンドの1サービングを測定し、バッグまたはコンテナに入れることができます。
助言： より強い匂いと味はあなたがサービングサイズをコントロールするのを助けるでしょう。たとえば、ダークチョコレートやダークビールは、少ない製品で満腹感を味わうのに役立ちます。さらに、それらはすぐに食べるのがより困難です。
6 あなたの食物の引き金を特定して考慮してください。 誰もが食べ物の引き金を持っているので、特定の食べ物が強い場合は恥ずかしがる必要はありません。これらの食品の摂取量を減らしてください。これを行うには、欲求をトリガーするトリガーを特定する必要があります。これは、特定のアクション、時刻、または感情である可能性があります。あなたの引き金にうまく対処し、誘惑を避けるためにこれらの食品を手元に置いておく方法を見つけてください。 - たとえば、ポップコーンなしで映画を見に行くことや、仕事で昼食後にお茶やお菓子を食べることは想像できません。この問題を解決するには、そのような製品を食事療法により有益なものと交換してください。たとえば、プレーンポップコーンのバッグを映画に持っていきます-それははるかに健康になります。昼食後の通常のキャンディーをダークチョコレートに置き換えることもできます。
助言： 覚えておいてください、あなたはあなたの好きな食べ物をあきらめる必要はありません。この場合、カロリー数に応じて正しく配分する必要があります。
7 より健康的な食品を食べる。 いくつかの食品は、あなたがより速く満腹感を感じ、長い間空腹を感じないようにします。それらの多くは、タンパク質、脂肪、または繊維を含んでいます。血糖値を安定させる食品も食欲を抑えるので良い選択です。より長く満腹感を感じるには、次のような食品を追加します。 - でんぷんのない野菜;
- 魚;
- お肉;
- ナッツと種;
- マメ科植物;
- グレープフルーツ;
- オーツ麦割り;
- りんご;
- 卵;
- ショウガ;
- 緑の葉野菜。
8 お気に入りの高カロリー食品の適切な代替品を選択してください。 ほとんどの食品には、カロリー、脂肪、砂糖を減らすのに役立つ健康的な代替品があります。高カロリーの加工食品や飲料を健康的な代替品に置き換えて、より早く体重を減らすのに役立ててください。 - 数日間菜食主義者になってみてください。肉を豆、豆腐、レンズ豆などの栄養価の高い食品に置き換えます。これにより、食事に重要な栄養素を追加しながら、消費するカロリー数を大幅に減らすことができます。
- デザートはクッキーやケーキをフルーツに替えてください。
- ポテトチップスやキャンディーを、栄養が豊富でカロリーや脂肪が少ないスナックに置き換えます。ファイバーチーズとブドウ、ピーナッツバタークラッカー、またはピーマンの塊とフムスを組み合わせてみてください。
- 通常のサラダドレッシングを酢とレモンジュースに置き換えます。
- バターの代わりにオリーブオイルで調理します。それは同じ量のカロリーを含んでいますが、より健康的な脂肪です。
9 高カロリーのカウンターは避けてください。 新鮮な食材だけを見るには、店の周囲を移動するのが最善です。中央の通路を調べる必要がある場合は、キャンディーやソーダなどのお気に入りの食べ物に近づかないでください。あなたがそれらを見る頻度が少ないほど、これらの製品を購入する誘惑は少なくなります。 - お気に入りの商品を完全に諦めるべきではありませんが、常に家に置いておくと、誘惑に負ける可能性が高くなります。家庭に有害な製品の「倉庫」を設置する必要はありません。逆に、おやつとしてたまにしか購入しないでください。
10 甘い飲み物は避けてください。 砂糖飲料は食事の総カロリー数を急速に増加させるので、甘いソーダ、ジュース、お茶、砂糖コーヒーは避けるのが最善です。無糖のお茶、ブラックコーヒー、蒸留水または炭酸飲料水と交換してください。 - ソーダ、コーヒー、アルコール、ジュース、ミルクの代わりに水または無糖のお茶を飲むと、1日あたりの消費カロリーが数百カロリー少なくなります。
方法2/4：さまざまな食事
1 あなたが魚や野菜が好きなら、地中海式の食事療法に従ってください。 地中海式ダイエットのような食事プランのバリエーションは、体重を減らそうとするときに効果的です。伝統的な地中海の食材とレシピに基づいています。研究によると、この食事療法は心臓病のリスクを減らし、体重を減らし、痩せて健康に見えるのに役立ちます。この場合、パン、乳製品、加工品をあきらめる必要があります。次のような食品を中心に食事を計画します。 - 魚;
- オリーブオイル;
- 野菜;
- 果物;
- 豆類およびその他のマメ科植物;
- スパイス;
- ナッツ;
- 赤ワイン
助言： カロリーを減らした食事プランは、体重を減らすのに役立つことを覚えておくことが重要です。一般に信じられていることに反して、特別な食べ物のおかげであなたがより早く体重を減らすのを助ける特別な食事療法はありません。ただし、一部の食品では、より長く満腹感を感じ、より多くの栄養素を含むことができます。特定の食事療法では、これらの食品をより多く食べるように促されます。
2 加工食品を避けるために古ダイエットに従うようにしてください。 昔、洞窟の人たちはマフィンを焼いたり、ポテトを揚げたりする時間がありませんでした。旧石器時代の食事療法（または全体として旧石器時代の食事療法）は、私たちの体が現代の食材や食品の加工方法のために設計されていないという主張を支持して、古代の祖先の食事療法を再現しようとしています。そのような食事療法では、旧石器時代に利用可能だった種類の肉、野菜、果物、その他の食品のみを食べ、他のすべてを放棄する必要があります。 - シリアルや人工甘味料は禁止されています。
- 一部の人々は、体重を減らすプロセスをスピードアップするために、パレオダイエットを短期間の断食で補います。
3 加工食品なしで30日間の食事をとる。 食事療法の本質は食事療法から除外することです 全て 加工食品を30日間摂取し、消化器系にとって困難な可能性のある合成成分やその他の加工食品を体から取り除きます。30日後、ウエストラインが減少し、逆にエネルギーレベルが上昇していることに気付くでしょう。 - 穀物、砂糖、豆類、アルコール、乳製品、およびすべての加工食品は避けてください。
- 肉、野菜、そしていくつかの果物を食べる。また、水をたくさん飲みます。
4 果物や生野菜が好きなら、ローフード屋になってみてください。 肉が苦手で料理にうんざりしていませんか？その後、この食事療法はあなたのためです。名前が示すように、ローフードダイエットは完全に未調理の成分で構成されています。人は新鮮な野菜や果物を大量に摂取することで体重が減ります。ナッツ、種子、ココナッツミルク、その他の生の食品も許可されています。 - オンラインにはおいしいローフードのレシピがたくさんあります。
警告： 栄養士は、長期のローフードダイエットはいくつかの必須栄養素を奪うと警告しています。
4の方法3/4：毎日の運動
1 エクササイズ 少なくとも1日30分。 定期的な運動は、カロリーを燃焼し、心臓を強化し、新陳代謝を促進します。ほぼ毎日有酸素運動を行い、さらに週に2〜3回の筋力トレーニングセッションを行う必要があります。トレーニングをスキップしたくないように、クラスはあなたの好みに合わせて行う必要があります。 - たとえば、ウォーキング、ランニング、エアロビクス、エリプティカルトレーナーでのエクササイズ、自転車に乗る、水泳をすることができます。
- 健康を強化するには、1日あたり少なくとも150分の適度な運動が必要です。
助言： ワークアウトを開始する前に、巻尺でウエスト、ヒップ、胸を測定します。体重が増えてサイズが小さくなると、脂肪が減り、筋肉量が増えます。
助言： 運動の最初の段階で、運動中に損傷した筋肉組織を修復するために、体は水分を保持することができます。この結果、最初は数キログラムを得ることができますが、体が通常のストレスに慣れるとすぐにすべてが正常に戻ります。
2 トレーニングを開始する前に、能力を現実的に評価してください。 初心者はそれをやり過ぎないで、長いトレーニングをすることをお勧めします。同時に、結果を得るために一生懸命働く必要はありません。適切なエクササイズを選択し、徐々に負荷を増やします。 - 運動プログラムを開始する前に、セラピストに相談する必要があります。
- バレーボール、テニス、フリスビーなどのゲームは、カロリーを消費して楽しむのに役立つため、トレーニングを同時に楽しむことができます。
3 プラン カーディオワークアウト. 有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせは全体的な健康に有益ですが、それはあなたがすぐに体重を減らすのを助けることができる最初のタイプのトレーニングです。抵抗を伴う筋力トレーニングはすぐに結果をもたらさないかもしれませんが、それは新陳代謝を刺激し、体がより多くのエネルギーを消費することを余儀なくされます。 - 有酸素運動には、心拍数を上げる運動が含まれます。
助言： 最良の結果を得るには、中強度と高強度のトレーニングを組み合わせてください。
4 興味深いトレーニングレジメンを作成する. 多様性は健康でやる気を起こさせるための鍵です。毎日同じ運動をすると、けがをする可能性があります。また、退屈してさらなるトレーニングへのモチベーションを失うリスクもあります。ジムでは、さまざまなマシンでエクササイズをしたり、トレーニングプログラムに登録したり、筋力トレーニングを行ったりします。 
5 週に2〜3回筋力トレーニングを行います。 レジスタンスエクササイズとウェイトワークは、トレーニングをしていない日でも、筋肉を発達させ、新陳代謝を改善することで、痩せた状態を保つのに役立ちます。週に2〜3回運動し、トレーニングの合間に少なくとも1日休むことを忘れないでください。 - 筋力トレーニングの休みの日は、あまり力を入れなくても有酸素運動ができます。低から中程度の強度を選択します。
助言： 筋細胞は脂肪細胞よりも活発な代謝を持っています。あなたが休んで眠っているときでさえ、彼らはより多くのカロリーを消費します。
6 すべての筋肉群を対象としたエクササイズを選択してください。 したがって、筋肉組織の量を増やすことで、すべての筋肉を動かし、カロリーを消費します。これを行うには、マルチタスクモードでトレーニングできます。たとえば、ランニング中またはエアロバイクで腕の筋力トレーニング（ダンベルを持ち上げるなど）を行います。 
7 一日中活動してください。 もっと頻繁に歩くようにしてください。駐車場の隅に車を置いたままにするか、エレベーターの代わりに階段を利用してください。できるだけ頻繁に階段を上るか、犬を1日3回歩くようにしてください。また、床を激しくほこりを払ったり、掃除したり、拭いたりすることもできます。運動をすればするほど、より多くのカロリーを消費します。 - ガーデニング、大工仕事、車の修理、大きな帆布に絵を描くなどのアクティブな趣味を見つけて、ワークアウトの外でカロリーを消費するのに役立てることもできます。
8 定期的に休む. 十分な休息は一日中十分なエネルギーを提供し、食べ過ぎのリスクを減らし、怪我の可能性を減らします。睡眠不足は、体の脂肪燃焼能力に悪影響を与える可能性があります。そのため、睡眠は減量プログラムの重要な側面です。 - あなたがより早く眠りにつくのを助けるために就寝時の儀式を作成してください。就寝の数時間前にリラックスし、バックライト付きのデバイスの使用を避けてください。寝室の温度を下げたり、電気を消したり、快適なパジャマを着たりすることもできます。
方法4/4：代替案
1 余分な水分が汗で出てくるようにサウナに行きます。 サウナでは、わずか15分で最大500ミリリットルの汗を失う可能性があります。脱水症状を避けるために、1日15〜20分以上サウナを使用しないでください。サウナはあなたが恒久的に体重を減らすのを助けませんが、それはあなたが特別な日にスリムに見えるのを助けます。 - バランスを取り戻すために、サウナの後にもっと水を飲んでください。
警告： 幼児や高血圧や心臓病のある人は、サウナの使用をお勧めしません。
2 ラップを使用してスリムに見せます。 ラップは、腰、腰、腕の数センチをスリムにし、文字通り「失う」のに役立つと考えられています。結果は一時的なものになりますが、重要なイベントでスリムに見えるようになります。したがって、次のオプションを試すことができます。 - ミネラルラップ： この場合、ミネラルクレンザーが使用され、体から毒素を取り除き、体重を減らし、セルライトを減らし、肌の調子を整え、ほぼ瞬時に弾力性を高めます。
- 脂肪分解ラップ： この場合、皮下脂肪と戦う酵素が使用されます。まず、酵素ラップが肌の表面近くの脂肪組織を滑らかにするのを助け、次にミネラルラップが肌を引き締めて滑らかにします。
- ヨーロピアンラップ： このタイプのラップは通常、スパで提供されます。この手順は、問題のある領域を対象としています。このオプションを使用すると、肌の調子を整えて弾力性を高め、セルライトやストレッチマークを視覚的に減らし、さらに一時的な体重減少につながる可能性があります。
- ホットラップ： この手順は、スパでもよく提供されます。ホットラップは、体から毒素を取り除き、肌の調子を整え、滑らかにするように設計されています。
3 痩身グループ。 一部の人にとっては、運動療法と食事療法を順守するのは難しすぎます。古い習慣や日常生活は、自信を持って新しいルールに従うことを困難にします。この場合、あなたは減量プログラムまたはマラソンの参加者になることができます。多種多様なプログラムの中で、あらゆる年齢の人に適したオプションがあります。 - プログラムが年齢に適していて、特定の健康ニーズを安全に満たすものであることを事前に確認してください。
4 脂肪吸引を検討してください。 脂肪吸引術は、目標を定めた迅速な減量の外科的方法であり、通常、体重が正常で体の残りの部分の比率が1〜2の問題のある領域を持つ人々に推奨されます。外科的介入は健康上のリスクをもたらすため、そのような手順は診療所で実施し、適切な資格のある専門家が実施する必要があります。
チップ
- 脳が満腹感を示すまでに最大20分かかるため、カロリーを減らすためにゆっくりと食べることができます。時間内に停止し、食べ過ぎを避けるためにあなたの食事で短い休憩を取ってください。
- あなたがモチベーションを失わないようにあなたが体重を減らしたい理由に焦点を合わせてください。
- 医師は、1週間に1キログラム以上を失うことをお勧めしません。健康的な食事と適度な運動を組み合わせます。
- 特定のイベントですぐに体重を減らすことは、一時的な動機付けになりますが、一連の明確な長期目標は、最初のタスクを完了した後も軌道に乗るのに役立ちます。
- 友人や家族のサポートを得て、目標に向かって進み、体重を減らし続けるのを手伝ってください。一人の人の前でさえあなたの言葉に責任を持つことは成功の可能性を高め、あなたがより速くそして将来的に良い状態を保つために結果を達成するのを助けます。
- 1つの間違いは失敗とは見なされません。つまずいたら、力を合わせて健康的な習慣の道に戻りましょう。
- 雑誌が何を言おうと、ポイントツーポイントの問題解決は神話です！体が脂肪を燃焼すると、腹部のクランチをしているだけでも、体全体が使用されます。
警告
- 食事療法や運動の結果、めまい、吐き気、脱力感、痛み、立ちくらみ、頭痛などの症状が現れた場合は、プログラムのフォローをやめて通常のルーチンに戻ってください。症状が悪化したり、憂慮すべき場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
- 自分を飢えさせないでください。栄養失調はあなたの健康に悪いです。体重を減らして食事を抜いたり、カロリー摂取量を大幅に減らしたりした場合は、専門家に相談して摂食障害についてアドバイスを受ける必要があります。
- 体重を減らそうとする前に、医師の診察を受けてください。劇的に体重を減らすことは、さまざまな健康問題を悪化させる可能性があります。
- マルチビタミンやサプリメントは万人向けではないため、サプリメントを服用する前に医師または栄養士に相談してください。
- 急激に体重を減らすことは、深刻な健康上のリスクを伴います。
- カロリーや食品群を厳しく制限する脂肪分の多い食事、ダイエットピル、ファーストフードの食事は避けてください。このような方法は必ずしも効果的であるとは限らず、危険ですらあります。
