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悪夢は通常、まったく快適ではありません。不安感に加えて、彼らはまたあなたの睡眠を混乱させる可能性があります。悪夢には多くの原因がありますが、主な原因はしばしばストレスと感情的な激変です。幸いなことに、悪夢をやめ、安らかな眠りを得る方法はたくさんあります。そもそも悪夢を避けるためにいくつかの戦略をとってください。

手順

方法1/3：その日アクティブ

1. 

   あなたの悪夢について考えるのをやめなさい。 悪夢は本当に恐ろしく、常にあなたを悩ませますが、それらを無視することを試みるのが最善です。緊張しておびえているほど、悪夢が増える可能性が高くなります。
   • パニックや落ち着きのなさではなく、人生の前向きな出来事に集中するようにしてください。平和な場所や愛する人のことを考えると、心が前向きになります。
   • あなたが物事をより良くすることができるようにあなたの現在の睡眠がどのように改善されたかについて考えてください。

2. 

   
   
   不安を眠らせないでください。 寝る前に、恐れや心配事を取り除くためにできる限りのことをしてください。ネガティブなことについて考えすぎると、睡眠中に悪夢を見る可能性が高くなります。
   • 寝るときは、呼吸のリズムに集中してください。
   • あなたは穏やかで自然な方法でそれぞれの吸入と呼気に集中するべきです。
   • 乱暴に考えている場合は、呼吸に集中してください。
   • あなたの心をあなたの息に入れることはあなたの心の安らぎを妨げることなくあなたの考えを通過させるでしょう。
   • 眠りにつくときは考えすぎないようにしましょう。焦点を合わせたり、判断したりせずに、自然に通過させます。

3. 

   
   
   あなたの考え方に細心の注意を払ってください。 一日を通してあなたの考え方にもっと注意を払ってください。恐怖と不安のバランスが崩れ始めたら、やめましょう。この思考の流れを止め、代わりに可能な限りポジティブに焦点を合わせます。
   • 問題を良い方向に保つことは、不必要なストレスを避けるのに役立ちます。
   • ストレスの原因を誇張しないでください。代わりに、できるだけ客観的になる必要があります。

4. 

   
   
   平和な場所を視覚化する練習をしてください。 圧倒されたり、ネガティブなことに一生懸命取り組んでいることに気づいたら、平和な場所を想像してみてください。その場所を視覚化することで、安心感を見つけ、一定期間不安や不安を和らげ、バランス、快適さ、集中力を取り戻すことができます。
   • あなたが快適である本当に理想的な空間を見つけてください。
   • 平和な場所を想像し始めてください。それはどこにでもある可能性があります。現実であろうと想像上のものであろうと、彼らはあなたが安全でリラックスした気分になるはずです。
   • あなた自身の平和な場所を視覚化するためにあなたのすべての感覚を使用してください。その場所を見て、聞いて、匂いを嗅ぎ、感じ、そして味わうことさえできます。
   • あなたの体とあなたが経験しているストレスの多い感情に注意してください。自分の平和な場所で楽しんでいる間、すべてのプレッシャーを和らげてください。
   • この場所を少なくとも5〜10分間楽しんでください。より快適に感じたら、目を開けてもう1分間静かに座って、ゆっくりと現実に戻ります。

5. 

   あなた自身の行動のいくつかを考慮してください。 否定的な感情はあなたに異常な行動を引き起こし、それによってあなたの感情を悪化させる可能性があります。否定的、危険、または衝動的な行動をとっている場合は、すぐに停止してください。
   • 危険、急い、または自己破壊的な行動は直ちに停止してください。過度のアルコール乱用は、あなたがもはや生きたくないときの危険な行動の典型的な例と見なされています。
   • それらをある種の健康的で感情的な解放に置き換えてください。ストレス状態にある場合は、運動や瞑想などの前向きな行動に反応してみてください。

6. 

   運動視覚化療法を使用します。 悪夢が続くか頻繁に発生する場合は、視覚的なリハーサル方法を使用して、恐ろしい夢を書き直す練習をすることができます。次の手順は、悪夢の管理に役立ちます。
   • 悪夢が続く場合は、詳細に書き留めてください。
   • 悪夢から好きなものを変えたり、体験したい真新しい夢について書いたりしてください。たとえば、夢の中でモンスターに出くわした場合は、それを子猫に変えてみてください。
   • あなたが寝る前に、そして一日中、あなたが変えた詳細であなたの新しい夢を視覚化するようにしてください。新しいストーリーを視覚化し、これが今の夢であることを思い出させてください。
   • 古い悪夢を夢見るのではなく、この新しい夢があなたが経験するものになると確信してください。
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方法2/3：悪夢についてもっと知る

1. 

   悪夢の主な原因のいくつかを理解します。 悪夢は大人と子供の両方で起こります。それは単なる夢ですが、悪夢はあなたの人生で取り組む必要のある現実の何かの兆候です。悪夢の2つの主な原因は次のとおりです。
   • ストレスによる。
   • 愛する人の喪失やトラウマなどの主要なライフイベントが原因です。

2. 

   悪夢の他の原因のいくつかを探ります。 ストレスとトラウマの2つの主な原因に加えて、他にも無数の潜在的な原因があります。悪夢の次の考えられる原因のいくつかをチェックして、現在の状況と一致するかどうかを確認してください。
   • 医療提供者によって処方された新しい薬を服用してください。特定の薬は副作用として悪夢を引き起こす可能性があります。古い薬と新しい薬の間の相互作用もこの問題に関連している可能性があります。したがって、新しい処方について、そしてそれらがあなたの悪夢の原因であるかどうかについてあなたの医者に尋ねてください。
   • アルコールを飲みすぎる。夢が始まると、体内でアルコールを飲むと、深い眠りが妨げられて悪夢を引き起こす可能性があります。アルコール摂取を制限すると、睡眠の質が向上し、アルコールによって引き起こされる悪夢の頻度を減らすことができます。
   • 寝る前に食べる。寝る前に食べると代謝が高まり、目を覚まし、深く安らかな眠りを楽しむチャンスを失います。寝る前にスナックを飲まないようにして、より深い睡眠を取り、悪夢のリスクを減らします。
   • 熱。特に熱で病気になると、睡眠が妨げられ、悪夢を引き起こす可能性があります。あなたの熱や病気が終わった後、悪夢の頻度は減少します。そうでない場合は、医師に相談して別の原因を見つけてください。
   • 特定の処方箋の服用をやめます。あなたの医者の要求とと​​もに、投薬をやめることはあなたの悪夢の原因となる可能性があります。薬の服用をやめた後に悪夢を経験している場合は、これが悪夢と関係があるかどうか、薬の服用をやめた後にどのような問題が発生するかを医師に尋ねてください。

3. 

   悪夢の繰り返しを検討してください。 いくつかの悪夢はしばしば共通の要素を共有するか、前の悪夢とまったく同じように繰り返されます。同じ不気味な夢を頻繁に経験する場合、このタイプの悪夢の背後に何か特別なことがあるかもしれません。悪夢が繰り返される主な原因は2つあります。
   • 外傷後ストレス障害（PTSDとしても知られています）。外傷後の症例の約71％から96％が悪夢を経験しています。これは、あなたが人生でひどい出来事を直接目撃したり経験したりするために起こります。
   • 極度の不安または鬱病。過度の不安やうつ病に苦しんでいると、悪夢が再発する原因となる可能性があります。医師、セラピスト、またはカウンセラーと共有して話し合い、不安やうつ病を和らげてください。そうすれば、悪夢はゆっくりと消えていきます。

4. 

   不気味な夢、悪夢と悪夢の睡眠の違いを見つけてください。 これらは異なるケースと見なされます。それらはすべて独自の特徴を持っています。そして、あなたが経験している状況を知ることは、あなたの悪夢のレベルを判断するのに役立ちます。
   • 不気味な夢は不快な夢ですが、目覚めさせません。
   • 悪夢はしばしば視覚と音の両方を伴い、あなたを目覚めさせ続けるのに十分恐ろしいです。
   • 恐ろしい睡眠には、イメージや夢は含まれていません。代わりに、それらは極度の恐怖感のみを提供し、時には睡眠麻痺を経験させることがあります。

5. 

   医師に相談してください。 あなたの医者はあなたのために薬を処方するか、あなたの悪夢と戦うのを助けるために市販の睡眠補助剤を勧めるかもしれません。特定の場合にのみ機能するため、悪夢を防ぐために誰もが薬を服用できるわけではありません。いくつかの一般的な市販の睡眠補助剤は次のとおりです。
   • メラトニン。メラトニンは体内で生成されるホルモンであり、睡眠と覚醒のサイクルを調節する役割を果たします。軽度の反応が起こることもありますが、メラトニンを使用すると、眠りにつく可能性が高くなります。メラトニンは、頭痛や日中の眠気などの副作用を引き起こす可能性があります。
   • コハク酸ドキシルアミン。物質ドキシルアミンは抗ヒスタミンとして知られており、鎮静剤として作用します。日中の眠気、口渇、視界のぼやけ、便秘、尿の滞留などの副作用に気付く場合があります。
   • バレリアン（バレリアン）。バレリアンは睡眠補助剤として使用される植物です。いくつかの研究はまだその有効性を議論しています。一般的に、バレリアンを服用しても副作用はありません。
   • ジフェンヒドラミン（Benadryl、Unisom SleepGelsなど）。ジフェンヒドラミンは、鎮静剤として作用する別の抗ヒスタミン剤です。ジフェンヒドラインによって引き起こされる眠気は、あなたが眠りに落ちるのを助けることができます。日中の眠気、口渇、視界のぼやけ、便秘、尿の滞留などの副作用に注意してください。
   • 睡眠補助具はあなたを一日中疲れさせて不機嫌にすることができます、
   • 薬物の相互作用は、睡眠補助剤で発生する可能性があります。さらに、薬の副作用と安全性についての保証はありません。睡眠薬があなたにとって正しい解決策であるかどうか医師に尋ねたほうがよいでしょう。
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方法3/3：睡眠を改善する

1. 

   あなたの睡眠を改善します。 運動は睡眠の質を改善するのに役立ちます。悪い睡眠習慣は悪夢を引き起こす可能性があります。ぐっすり眠れるように、いくつかの手順を実行してください。
   • 定期的な運動。運動はあなたがより速くそしてより深く眠りにつくのを助けるでしょう。
   • カフェインとアルコールを減らします。どちらも睡眠の質を低下させる可能性があります。
   • あなたが楽しむ活動のための時間を作ってください。
   • 瞑想を練習するか、別のリラクゼーションテクニックを使用してください。
   • 定期的な睡眠スケジュールを持っています。毎日同じ時間に寝て起きてください。

2. 

   眠っている間、筋肉を緊張させてリラックスさせてください。 頭と肩の筋肉を伸ばしてリラックスすることから始めます。下半身にこれを行い、各領域を緊張させてリラックスさせます。この演習により、悪夢の発生が最大80％減少することが示されています。
   • 最初に筋肉を緊張させることで、より深いリラクゼーションを楽しむことができます。
   • 就寝前の運動に加えて、1日に数回筋肉を緊張させることができます。

3. 

   あなたの寝室をただ寝るだけの場所にしてください。 これらは「目覚め」活動と見なされるため、寝室での活動は行わないでください。あなたのベッドが眠り、休む唯一の場所であることをあなたの心に形成することによって、あなたはより速くそしてより深く眠りにつくことができるでしょう。
   • 寝ている間に本を読んだりテレビを見たりするような最も単純なことでさえ、いかなる活動も避けてください。
   • あなたが疲れていて、眠る準備ができているときだけ寝なさい。
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助言

• 悪夢を抱えているのはあなただけではないことを忘れないでください。悪夢は一般的であり、80〜90％の人が人生のある時点で悪夢を経験する可能性があります。
• 多くの場合、カウンセラーや心理学者があなたの悪夢を乗り越えてくれます。

警告

• 悪夢を週に1回以上経験する場合は、医師に相談してください。
• 悪夢があなたの睡眠を妨げたり、あなたを長い間不快にさせたりするならば、あなたはすぐにあなたの医者に診てもらうべきです。