強い骨を作る方法：14ステップ（写真付き） - チップ

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強い骨を作ることは若い年齢から始める必要があります、そしてそれはあなたがあなたの人生を通して取り組む必要がある何かです。骨はコラーゲンとカルシウムでできています。しかし、それらは毎年ハロウィーンに現れる生命のないスケルトンだけではありません。あなたの体は定期的に壊れて、プロセスを通して骨を再構築します 修正、修復。家の改造と同様に、あなたの体は古い骨組織を破壊して取り除き、それを新しい骨組織と交換します。女性の2人に1人は生涯に骨粗鬆症に関連した骨折を経験することが多いため、骨を強く保つことは女性にとって特に重要です。男性の場合、リスクは4分の1です。多くの人は本質的に他の人よりも骨が弱くなるリスクが高くなりますが、人生の中で強い骨を作るために取ることができる多くのステップがあります。生活。

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2の方法1/2：あなたの骨のために食べる

カルシウムをたっぷりと消費します。 あなたの体のカルシウムの約99％はあなたの骨と歯にあります。強い骨を発達させ維持するために十分な量のカルシウムを提供することが重要です。残念ながら、多くの人、特に女性は、毎日の食事で必要な量のカルシウムを摂取していません。推奨されるカルシウムの1日の摂取量は、年齢や性別によって異なりますが、1日あたり2,000〜2,500mgの範囲です。医師の指示がない限り、この用量を超えて摂取しないでください。
- 1歳未満の子供は200〜260mg /日を服用する必要があります。 3歳の子供は約700mg /日が必要です。 4〜8歳の子供は1,000mgが必要です。年長の子供と青年は約1,300mg /日を必要とします。小児期および青年期には、古い骨を取り除くよりも早く新しい骨が発達するため、これらの年にはより多くのカルシウムが必要になります。
- 50歳未満の成人は約1,000mg /日を摂取する必要があり、50歳を超える女性は投与量を約1,200mg /日に増やす必要があります。 70歳以上のすべての成人は1,200mg /日を必要とします。
- 通常は30代前半に始まりますが、体は20代以降に置き換わるよりも多くの骨を破壊し始める可能性があります。十分なカルシウムと栄養素を摂取すると、維持に役立ちます。強い骨。
- カルシウムは健康補助食品またはドラッグストアから入手できますが、医師の処方箋がある場合にのみ使用してください。カルシウムが多すぎると、便秘や腎臓結石、その他多くの不快な副作用が発生します。 2つの主な形態は、炭酸カルシウムとクエン酸カルシウム（カルシウム塩）です。炭酸カルシウムは最も安価な形態ですが、食物と一緒に摂取する必要があります。クエン酸カルシウムは、食物を必要としないため、潰瘍性大腸炎または吸収障害のある人に役立ちます。
- カルシウムサプリメントは、1日数回の少量（一度に約500mg）で最もよく吸収されます。
あなたの食事からカルシウムを消費します。 あなたが食べる食物からカルシウムを得ることはカルシウムを消費する最良の方法です。米国の多くの人々は、カルシウムが豊富な牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品からカルシウムの大部分を取得しています。
- 大豆乳、アーモンド乳、およびカルシウムを多く含むその他の乳製品の代替品を選択してください。豆腐もカルシウムが非常に豊富です。一部のジュースやその他の飲み物もカルシウムで強化されています。
- カルシウムが豊富な野菜の供給源には、カブや襟付きの緑、中国のキャベツ、黒豆、ケール、ブロッコリーなどがあります。ほうれん草は非常に健康的ですが、シュウ酸の量が体に提供するカルシウムの量を減らすため、他の緑の野菜のように効果的なカルシウム源ではありません。
- ニシンと缶詰のサーモンは、魚の骨を食べることができるので、カルシウムの優れた供給源です。それらはまた、脳の健康を改善するのを助け、より良い気分に貢献するかもしれないオメガ-3脂肪酸の良い供給源です。それらはまたビタミンDを含み、それはあなたの体がカルシウムを吸収するのを助けます。
- 子供たちはカルシウムや他の栄養素が豊富な全粒小麦の朝食用シリアルを摂取する必要があります。多くの人が新鮮な牛乳と一緒に使用するため、これらは持続可能なカルシウム源です。ただし、糖分が多い穀物は肥満を引き起こす可能性があるため、糖度の低い品種を探してください。
ビタミンDの摂取量を増やします。 ビタミンDは、カルシウムを吸収する体の能力を向上させるのに役立ちます。ビタミンDも骨の再生に重要な役割を果たしています。十分なビタミンDがないと、骨がもろくなり弱くなります。必要なビタミンDの量は、年齢によって異なります。
- 1歳未満の乳児には、少なくとも400IUのビタミンDが必要です。乳汁には十分なビタミンDが含まれていないことがよくあります。栄養不足のリケットは、十分なビタミンDサプリメントを摂取していない乳児に発生する可能性があります。 American Academy of Pediatrics Department of Pediatricsは、赤ちゃんに与える乳汁の量に加えて、毎日400IUのビタミンDを経口投与する必要があるとアドバイスしています。
- 1歳以上の子供と大人は1日あたり約600IUのビタミンDを摂取する必要があります。 70歳以上の高齢者は、この用量を800IU /日に増やす必要があります。
- ほとんどの食品にはビタミンDがほとんど、またはまったく含まれていません。ソードフィッシュ、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚は、天然のビタミンD（および脂肪酸）の優れた供給源です。オメガ3）。牛の肝臓、チーズ、卵黄などの食品にも少量のビタミンDが含まれています。生乳や朝食用シリアルには、ビタミンAとDが多く含まれていることがよくあります。
- あなたの体は、太陽の紫外線にさらされるとビタミンDを合成します。メラニンのレベルが高い人は、日光にさらされると肌が暗くなり、ビタミンDが少なくなります。ビタミンDを合成するには、少なくとも週に2回、日焼け止めを使用せずに5〜30分間太陽の下で過ごす必要があります。（日焼けしやすい場合は、太陽の下に長く留まらないでください。肌が黒くなる場合は、より多くの時間を費やしてください。）定期的に日光に当たると皮膚がんのリスクも高まりますのでご注意ください。
- ビタミンDもサプリメントとしてご利用いただけます。厳格な菜食主義者（卵や乳製品を使用しない）、動物から作られた製品を消費しない通常の菜食主義者、および日光の多い地域に住んでいない人々にとって不可欠です。日当たりが良いか、肌が暗い。 D2とD3の2つの形式があります。どちらも通常の用量では同等に効果的ですが、D2は高用量では効果が低くなります。ビタミンD中毒は非常にまれです。
タンパク質を消費しますが、多すぎないでください。 あなたの骨は主にコラーゲンで構成されています。コラーゲンは骨形成タンパク質の一種で、カルシウムが強化されます。消費するタンパク質が少なすぎると、体が新しい骨を発達させる能力を妨げる可能性があります。ただし、タンパク質が多すぎると骨に良くありません。「アトキンスダイエット」などのタンパク質が豊富なダイエットが含まれる場合があります 増加する 弱い骨のリスク。あなたの体のタンパク質の必要性はあなたの性別と年齢によって異なります。
- 3歳未満の子供は、1日あたり少なくとも3グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 4歳から8歳までの子供は19グラム/日を取る必要があります。 9〜13歳の子供は34グラム/日が必要です。
- 10代の若者は赤ちゃんよりも多くのタンパク質を必要とし、男の子は女の子よりも多くのタンパク質を必要とします。 14歳から18歳までの女性は、少なくとも46グラム/日を体に提供する必要があり、14〜18歳の男性は、少なくとも52グラム/日を必要とします。
- 成人女性は1日あたり少なくとも46グラムのタンパク質を必要としますが、年配の女性は骨量減少を防ぐために約50グラム以上を必要とします。成人男性は1日あたり少なくとも56グラムのタンパク質を必要とします。
- タンパク質の消費量が多すぎると、体がカルシウムを吸収する能力に影響を与える可能性があります。考えられる悪影響を打ち消すために、果物や野菜、特にカリウムを多く含むものをたくさん食べてください。
- 赤身の肉や乳製品などの飽和脂肪が豊富な動物性タンパク質は、定期的に摂取すると健康上の問題を引き起こす可能性があります。健康的な食事には、赤身の肉、卵、野菜、全粒粉など、さまざまなソースからのタンパク質が組み込まれています。
あなたの食事にマグネシウムを加えなさい。 あなたの体のほぼすべての部分が機能するためにマグネシウムを必要とします、しかし多くの人々は彼らの食事から十分なマグネシウムを得ません。あなたの体のマグネシウムの約50-60％は骨にあります。必要なマグネシウムの量は、性別や年齢によって異なります。
- 1歳未満の乳児は、30〜75 mg /日が必要です。 1〜3歳の子供は80mg /日が必要です。 4〜8歳の子供は130mg /日です。 9〜13歳の子供は240mg /日です。
- 10代の男性は410mg /日が必要です。この年齢の女性は360mgが必要です。妊娠している妊娠中の青年は、少なくとも400mg /日を消費する必要があります。
- 成人男性は400〜420 mg /日を必要とし、成人女性は少なくとも310〜320 mg /日を必要とします。
- 豆、緑の葉野菜、全粒粉、マメ科植物の混合物など、マグネシウムが豊富な食品はたくさんあります。ほとんどすべての繊維を提供する食品は、マグネシウムも提供します。
- アボカド、全ポテト、バナナもマグネシウムの豊富な供給源です。
- マグネシウムはカルシウムと競合して体内に吸収されるため、カルシウムレベルが非常に低いと、マグネシウムによってカルシウムが不足します。十分な量のカルシウムを提供する そして マグネシウムは強い骨を維持するのに役立ちます。
Bビタミンが豊富な食品を食べる。 ビタミンB12は、神経機能、赤血球形成、DNA合成など、多くの身体機能を担っています。ビタミンB12の欠乏は、体内の骨芽細胞を減少させる可能性があります。これらは、古い組織が破壊されたときに新しい骨を形成するのに役立つ細胞です。十分なB12摂取量は、骨が完全に再構築され、丈夫になることを保証するのに役立ちます。必要なB12の量は、年齢によって異なります。
- 1歳未満の乳児は0.4〜0.5mcg /日を取る必要があります。 1〜3歳の子供には0.9 mcg、4〜8歳の子供には1.2mcgが必要です。 9〜13歳の子供は1.8mcg /日が必要です。
- 14歳以上の子供と大人は、1日あたり少なくとも2.4mcgのビタミンB12が必要です。妊娠中および授乳中の女性は、2.6〜2.8mcgの範囲でわずかに多くのビタミンB12を必要とします。
- ビタミンB12は主に動物製品に含まれており、通常は植物性食品には含まれていません。ビタミンB12の供給源には、貝、器官肉、牛肉と赤肉、魚が含まれます。乳製品や穀物製品にもB12が含まれています。
- B12は植物ベースの食品にはめったに見られないため、通常の厳格な菜食主義者が十分なB12を入手することは困難です。 B12は、カプセルの形のサプリメントまたは薬液としても入手できます。
十分なビタミンCを入手してください。 「骨」と言えばカルシウムのことをよく思いますが、実際、あなたの骨はほとんどがコラーゲンでできています。このタイプのコラーゲンは、カルシウムを構築するためのフレームワークを形成します。ビタミンCは、プロコラーゲンを刺激し、体内のコラーゲン合成を促進することが示されています。十分なビタミンCを摂取することには、骨の健康を維持するなど、多くの健康上の利点があります。必要なビタミンCの量は年齢や性別によって異なりますが、ほとんどの人はかなりの量を必要とします。
- 1歳未満の乳児は、フォーミュラまたは乳乳から十分な量のビタミンCを摂取できます。 1〜3歳の子供は少なくとも15mg /日が必要です。 4〜8歳の子供は25mg /日が必要です。 9〜13歳の子供は45mg /日が必要です。
- 年配の青年（14〜18歳）は65〜75 mg /日が必要です。成人男性は少なくとも90mg /日を必要とし、成人女性は少なくとも75mg /日を必要とします。
- 妊娠中の女性は80〜85 mg /日、授乳中の女性は115〜120 mg /日を摂取する必要があります。
- ビタミンCの優れた食料源には、柑橘系の果物やジュース、赤と緑のピーマン、トマト、イチゴ、カンタロープ、芽キャベツなどがあります。
- キャベツ、カリフラワー、ジャガイモ、ほうれん草、エンドウ豆、そしていくつかの強化穀物やその他の製品も良い情報源です。
- 喫煙者は、推奨される1日量より少なくとも35mg多く摂取する必要があります。タバコはあなたの体のビタミンCの量を減らします。
十分なビタミンKを提供します。 ビタミンKは骨の密度と強度を高め、骨折や骨折のリスクを最小限に抑えます。ほとんどの人は、消費する食品や腸内細菌から十分なビタミンKを得ることができ、これはビタミンKの生成にも役立ちます。ビタミンKの推奨される毎日の摂取量は、程度によって異なります。歳。
- 生後6か月未満の乳児は、1日あたり2mcgを摂取する必要があります。 7〜12か月の子供には2.5mcgが必要です。 1〜3歳の子供は、少なくとも30 mcg /日が必要です。 4〜8歳の子供には55mcgが必要です。 9〜13歳の子供は60mcgです。
- 青年は75mcg /日が必要です。成人男性（18歳以上）は少なくとも120 mcg /日を必要とし、成人女性は少なくとも90 mcg /日を必要とします。
- ビタミンKは多くの食品に含まれています。良い情報源には、ほうれん草やブロッコリーのような緑の葉野菜、植物油、豆、果物（特にベリー、ブドウ、ヘーゼルナッツ）、そしてナト（発酵大豆）のような発酵食品が含まれます。とチーズ。
医師の指示がない限り、ビタミンEサプリメントを服用しないでください。 ビタミンEはあなたの食事の重要な部分です。それは抗炎症特性を持つ抗酸化剤であり、あなたの体の細胞損傷を引き起こす可能性のあるフリーラジカルと戦います。ただし、ビタミンEサプリメントは1回の投与で100IU以上を提供する場合があります。これは、推奨される1日あたりの投与量をはるかに上回ります。使用する 食品サプリメント ビタミンEは骨量を効果的に減らし、体が新しい骨細胞を効果的に形成するのを防ぐことができるので、最初に医師に相談せずに使用しないでください。ビタミンEの推奨される1日の投与量は、年齢によって異なります。
- 生後6か月未満の乳児は、1日あたり4 mg / 6IUが必要です。 7〜12か月の子供には、5 mg /7.5IUが必要です。 1〜3歳の子供は、1日あたり6 mg / 9IUが必要です。 4〜8歳の子供は7 mg / 10.4IU /日が必要です。 9〜13歳の子供は、11 mg / 16.4IU /日が必要です。
- 14歳以上の子供と大人は少なくとも15mg / 22.4IU /日が必要です。授乳中の女性はもう少し、約19 mg / 28.4IU /日が必要です。
- 通常、果物、野菜、豆などのバランスの取れた食事から、必要なすべてのビタミンEを得ることができます。ビタミンEの食料源には、1日の価値の少なくとも10％が含まれ、小麦胚芽油、ヒマワリの種、アーモンド、植物油が含まれている必要があります。ビタミンEは多くありませんが、他のビタミンEの供給源には、ピーナッツ、ブロッコリー、キウイフルーツ、マンゴー、トマト、ほうれん草などがあります。
あなたが消費するカフェインの量を追跡します。 正確な関係は不明ですが、コカやコーヒーを含むいくつかのカフェイン入り飲料が骨量減少に関連しています。多くの健康専門家は、問題は生の牛乳やジュースなどのより健康的な飲み物をコカやコーヒーに置き換えることにあると信じています。理想的には、成人は消費するカフェインの量を400 mg /日未満に制限する必要があります。
- 多くの健康と発達の問題に関連しているので、子供と18歳未満の子供はカフェインを消費するべきではありません。カフェインは子供を気絶させませんが、心臓の鼓動や不安などの他の問題を引き起こす可能性があります。
- コカに存在するリン酸はまた、骨からカルシウムをろ過します。ジンジャーエール（ジンジャーフレーバーのソフトドリンク）やリン酸を含まないレモンの香りのドリンクなどのソフトドリンクは骨の喪失とは関係ありませんが、これらのドリンクの糖度は良くありません。
- 黒茶などの一部のカフェイン入り飲料は、骨量減少とは関係がありません。
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方法2/2：より健康的なライフスタイルを選択する

医師の指示がない限り、「食事」は避けてください。 過度のカロリー制限は、弱い骨と骨の喪失に関連しています。長期間にわたって過剰なカロリーを制限する人間の障害である神経食欲不振の人々は、骨粗鬆症を発症するリスクが高くなります。あなたの体は骨と筋肉を強く保つために毎日一定量のカロリーと栄養素を必要としますが、多くの減量療法は健康的なバランスを提供しません。体重を減らす必要がある場合は、医師、研究者、または栄養士に相談して、健康的な食事と運動を開発する必要があります。
- 非常に病気の人は、自然であろうと食事であろうと、骨粗鬆症のリスクが高くなります。
消費するアルコールの量を制御します。 長期的かつ高レベルのアルコール消費は、骨の再生を妨げる可能性があります。それは骨を弱め、骨折または骨折のリスクを高めます。これは、アルコールを消費するティーンエイジャーに特に当てはまります。アルコールを飲む場合は、適度に飲む必要があります。
- National Institute for Alcohol Abuse and Alcoholismは、「無害」または「適度な」方法で飲むことが、アルコールが健康に悪影響を与えるのを防ぐ最も安全な方法であると述べています。これは、特定の日に3杯以下、女性の場合は1週間に7杯以下と定義されています。男性は、特定の日に4杯以下、週に14杯以下の飲み物を飲む必要があります。
体重を支える運動をするために、少なくとも1日30分は取っておきます。 定期的に運動する人は骨が強くなる傾向があります。体重を支える運動。つまり、骨はすべての体重を支える必要があります。これは、強い骨を作る上で特に重要です。
- 女性の骨量は男性よりも早くピークに達し、骨量も少なくなります。運動は女性にとって特に重要です。
- 子供の頃から定期的に運動することは、あなたの人生を通してこの健康的なルーチンを続けるための最良の方法です。あなたはあなたの子供が走り回ったり、ハイジャンプしたり、踊ったり、スポーツをしたりすることを奨励すべきです。
- American Institute of Orthopedic Surgeryは、活発なウォーキング、ダンス、エアロビクス、テニス、チームスポーツ、筋力トレーニングなどのアクティビティを推奨して、構築と維持に役立てています。骨の量。
- 10回の繰り返しでできるだけ高くジャンプし、1日2回行うと、骨を強化するのにも役立ちます。
- 重い庭や庭仕事をすること、スキー、スケートボード、そして空手を学ぶことも良い選択肢です。
- 水泳やサイクリングなどのスポーツでは、体重を動かす必要がないため、全体的なフィットネスプランのかなりの部分を占めていますが、成長は得意ではありません。骨。
- 骨粗鬆症やその他の病状のリスクがある場合は、医師または理学療法士に相談して、安全で健康的な運動計画があることを確認する必要があります。
喫煙をやめ、タバコの煙の臭いを避けてください。 喫煙は体のあらゆる部分に非常に有害であり、骨も例外ではありません。喫煙は、カルシウム吸収のためにビタミンDを使用する身体の能力と、ビタミンCを使用して新しいコラーゲンを再生する身体の能力を妨げ、それによって骨が弱くなります。実際、喫煙は骨の強度の低下に直接関係しています。
- タバコを吸うことはまた男性と女性のエストロゲンの量を減らします。エストロゲンは、骨がカルシウムや他のミネラルを蓄えるのを助けるのに不可欠です。
- 研究によると、幼児期から成人期にかけてタバコの煙の匂いを嗅ぐと、後で低骨量になるリスクが高まる可能性があります。あなたは子供たちと発達中の子供たちをタバコの煙から遠ざけるべきです。
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